L’entrenament Tabata de 4 minuts que crema calories i augmenta la força

Content

• 2 a 1 salts laterals
• Bomber en picada d'una sola cama
• Lunge Switch to Hurdle Kick
• Plyo amb estirament dels isquiotibials
• Revisió de

Enganxat a casa sense temps per fer exercici? Abandona les excuses: aquest entrenament de Tabata de l'entrenadora Kaisa Keranen (@KaisaFit) només dura quatre minuts i no requereix cap equip, de manera que pots fer-ho a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Tabata treballa desafiant-te a fer-te el màxim possible durant un període curt (20 segons) i després donant-te un descans ràpid. Combineu aquesta fórmula horària amb moviments de cardio / força que reclutin tot el cos (i la ment) i obtindreu la recepta per a un entrenament ràpid i furiós perfecte. (Enamorat? Prova el nostre repte Tabata de 30 dies.)

Com funciona: Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant 20 segons i després descanseu 10 segons. Repetiu el circuit de 2 a 4 vegades per fer un entrenament que us farà treure el cor i tremolar els músculs.

Necessitareu: Una estora d'entrenament si esteu en una superfície dura.

2 a 1 salts laterals

A. Poseu-vos en un extrem de l’estora, amb els peus separats de l’amplada del maluc i paral·lels a la vora de l’estora.

B. Gireu els braços i salteu de costat cap a la catifa, aterrant només al peu davanter, i després torneu a saltar en aquesta direcció per aterrar als dos peus.

C. Canvia de direcció, saltant de dos peus al peu davanter a dos peus de nou. Continueu saltant endavant i endarrere.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Bomber en picada d'una sola cama

A. Comenceu en un gos cap avall. Flota la cama dreta cap amunt en un gos de tres potes, formant una línia recta de cap a peus.

B. Doble els colzes per agafar el cos cap avall i cap endavant, desnatant la cara, després el pit, i després el panic a sobre del terra. Premeu cap amunt cap al gos cap amunt, tot mantenint la cama dreta del terra.

C. Torneu al gos cap avall amb la cama dreta aixecada.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Canvia de costat a cada ronda.

Lunge Switch to Hurdle Kick

A. Comenceu en una estocada amb la cama esquerra cap endavant.

B. Encercla la cama dreta cap endavant i cap al voltant per baixar l’esquena fins a fer una estocada esquerra.

C. A continuació, salteu i canvieu a la fuga dreta, després salteu i torneu a la fossa esquerra.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Canvieu de costat cada ronda.

Plyo amb estirament dels isquiotibials

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i frontigueu als malucs per col·locar els palmells a terra davant dels peus.

B. Caure cap endavant, aterrant suaument al fons d'una posició de flexió. Traieu les mans i aixequeu els malucs per saltar les mans cap enrere, fins a la meitat dels peus.

C. Traieu les mans per tornar a començar.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Revisió de