Proveu això: Exercicis de McKenzie per al mal d'esquena

Content

• Què són els exercicis de McKenzie?
• Com provar amb seguretat els exercicis de McKenzie
• 1. Estirada a l’estómac
• 2. Estirada sobre un coixí
• 3. Propens als colzes
• 4. Press-ups propenses
• 5. Extensió de peu
• 6. Flexió mentida
• 7. Flexió asseguda
• 8. Flexió de peu
• La línia de fons

Què són els exercicis de McKenzie?

Moltes persones experimenten alguna forma de dolor d'esquena durant la seva vida. Als Estats Units, el mal d’esquena afecta entre el 75 i el 85 per cent de tots els adults.

Si teniu mal d’esquena, el millor és fer un seguiment amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris per determinar què ho provoca. Això us pot ajudar a trobar l’opció de tractament més segura i eficaç.

Per a alguns, això inclou el seguiment del mètode McKenzie, de vegades anomenat diagnòstic i teràpia mecànica. Inclou un conjunt de directrius per avaluar el moviment d’algú, així com exercicis dissenyats per millorar la mobilitat i la postura de la columna vertebral.

Per obtenir tots els avantatges del mètode McKenzie, el millor és treballar amb un fisioterapeuta que us pugui fer una avaluació adequada.

Tot i així, podeu provar uns quants exercicis de McKenzie a casa per alleujar el mal d’esquena.

Com provar amb seguretat els exercicis de McKenzie

El mètode McKenzie no és per a tothom. Si heu rebut una cirurgia d’esquena, el millor és evitar aquest programa. També ho hauríeu d’evitar si teniu una malaltia vertebral greu, com una fractura espinal.

Tampoc ens fa mal consultar amb el seu proveïdor sanitari abans d’intentar aquests exercicis. Us poden ajudar a garantir que aquests exercicis no empitjoraran el mal d’esquena.

Si decidiu intentar els exercicis de McKenzie pel vostre compte, assegureu-vos de moure’t lentament. Els moviments bruscos poden empitjorar els seus símptomes.

Si sentiu els símptomes següents en una o ambdues cames, atureu l’exercici immediatament:

• augment del dolor
• adormiment
• formigueig

Podríeu sentir dolor d’esquena temporal mentre feu els exercicis de McKenzie. Això s’espera. Espereu fins que el dolor es redueixi mentre feu un exercici abans de passar al següent.

1. Estirada a l’estómac

Aquest moviment redueix el dolor mitjançant la descàrrega de la pressió a la part baixa de l’esquena. També ajuda a alinear la columna vertebral.

1. Estireu-vos a l’estómac. Situeu els braços als vostres costats.
2. Gireu el cap cap a un costat o cap avall.
3. Mantenir durant dos o tres minuts. Repetir fins a vuit vegades al dia.

2. Estirada sobre un coixí

Per recolzar la part inferior de l’esquena, afegiu un coixí sota el pit.

1. Estireu-vos a l’estómac i poseu un coixí sota el pit. Situeu els braços als vostres costats.
2. Gireu el cap cap a un costat o cap avall.
3. Mantenir durant dos o tres minuts. Repetir fins a vuit vegades al dia.

3. Propens als colzes

Aquest exercici ajudarà a restaurar la corba natural de la part inferior de l’esquena. També es coneix com a una extensió.

1. Estireu-vos a l’estómac. Aprofiteu-vos a l’avantbraç amb les espatlles per sobre dels colzes.
2. Mantenir durant dos o tres minuts.
3. Baixeu el cos superior. Repetir fins a vuit vegades al dia.

4. Press-ups propenses

Les pressions prèvies propenses també ajuden a restaurar la corba natural de la part inferior de l’esquena.

1. Estireu-vos a l’estómac. Col·loca les mans sota les espatlles.
2. Allisar lentament els braços per aixecar el cos superior. Mantingueu-ho durant dos segons. Baixeu-vos a la posició inicial.
3. Completar 10 representacions. Repetir fins a vuit vegades al dia.

5. Extensió de peu

L'extensió de peu ajuda al moviment cap a la part posterior de la dorsal. També és convenient fer-ho ja que no heu de seure a terra.

1. Poseu-vos dret. Col·loca les mans al petit de l’esquena.
2. Doblegueu cap enrere en la mesura del possible, mantenint els genolls rectes. Mantingueu-ho durant dos segons. Tornar a la posició inicial.
3. Completar 10 representacions. Repetir fins a vuit vegades al dia.

6. Flexió mentida

La flexió estirada millora la seva inclinació cap avall.

Si no us sentiu còmode a l’esquena, poseu el cap sobre un coixí. Això reduirà la pressió sobre la columna vertebral.

1. Estireu-vos a l’esquena. Col·loca els peus plans al terra i separa l'amplada del maluc.
2. Porta els dos genolls al pit. Mantingueu-ho durant dos segons. Torneu a la posició inicial.
3. Completen sis representacions. Repetir fins a quatre vegades al dia.

7. Flexió asseguda

La flexió asseguda ajuda a restaurar el moviment de flexió cap endavant de l’esquena. És una versió intermèdia de flexió mentida.

1. Seieu a la vora d’una cadira. Estireu l’esquena i col·loqueu els peus al terra.
2. Doblega cap endavant. Arribeu a les mans entre les cames i cap al terra. Mantingueu-ho durant dos segons. Torneu a la posició inicial.
3. Repetiu sis repeticions. Completa fins a quatre vegades al dia.

8. Flexió de peu

La flexió permanent, l'exercici més difícil d'aquesta sèrie, també augmenta la capacitat de la seva columna vertebral per inclinar-se cap endavant.

1. Dempeu-vos amb l'amplada de l'espatlla dels peus.
2. Doblega’t cap als malucs, mantenint els genolls rectes. Arriba les mans cap al terra.
3. Pausa un a dos segons. Torneu a la posició inicial.
4. Repetiu sis repeticions. Completa fins a dues vegades al dia.

No us preocupeu si no podeu arribar gaire lluny. Això millorarà amb el pas del temps.

La línia de fons

El mètode McKenzie és un mètode per tractar el mal d’esquena. Si bé els terapeutes físics solen utilitzar el mètode, hi ha alguns exercicis que podeu provar per si mateixos. Si no us sembla bé, assegureu-vos de moure’s lentament i de posar-vos en contacte amb el vostre proveïdor sanitari.