6 exercicis que us ensenyen a fer un handstand (no es requereix ioga)

Content

• Manteniment buit
• Pike Hold
• Passejades a la paret
• Retracció escapular de peu de mà
• Trepant de la caixa de l'avantbraç
• Marqueu Tock Kick-Up
• Com (per fi!) Fer un handstand
• Revisió de

Per tant, voleu aprendre a fer un peu de mà (juntament amb gairebé tothom a Instagram). Sense ombra: aquest moviment tradicional de gimnàstica és divertit d’aprendre, encara més divertit de dominar i la majoria divertit per jugar-hi un cop siguis sòlid a les dues mans. (I no només es tracta d'aconseguir una foto d'Instagram. Resulta que posar-se cap per avall en una parada de mans en realitat té un munt de beneficis per a la salut.) Per començar, les parades de mà s'orienten als teus delts, dorsals, romboides, trampes, braços i nucli. A més, obteniu els mateixos beneficis de les parades de mà que amb qualsevol altre exercici d'entrenament de força: augment de la massa muscular magra, millora de l'estat d'ànim, augment de la densitat òssia i augment de la força, només per citar-ne alguns.

Tot i que la majoria de costelles de peu de mà van als ioguis que dominen la postura com a part del seu flux, no ho feu necessitat ser un iogui per aprendre a aguantar les mans com un cap. Prengueu-la de Jessica Glazer, entrenadora personal de Performix House amb seu a Nova York i antiga gimnasta. Aquí, ella deconstrueix la parada de mans en exercicis que construiran el nucli, la part superior del cos i la força de l'esquena necessària per tirar-la, de manera que finalment pugueu marcar "la parada de mans" de la vostra llista d'objectius de fitness.

Com funciona: Afegiu aquests moviments de preparació per a les mans a la vostra rutina habitual d'entrenament o feu-los tots junts per a una sessió de gimnàs dedicada específicament a la preparació per a les mans.

Necessitareu: Una caixa de plyo (es prefereix suau/escuma) i una paret resistent

Manteniment buit

A. Estirar-se cap amunt a terra amb els braços al cap, el bíceps per les orelles i les cames esteses.

B. Aixequeu les cames i els braços de manera que les espatlles i els peus queden fora del terra. Mantingueu el cap en posició neutral.

Mantingueu premut durant 30 a 60 segons. Feu 3 sèries.

Pike Hold

Per a moltes persones, la idea d'estar cap per avall és terrorífica. Trobar una caixa o una cadira i recolzar-hi els peus us pot posar còmode

A. Ajupiu-vos cap a una caixa de plecs amb els palmells amples de les espatlles al terra.

B. Un a un, feu els peus a sobre de la caixa, aixecant els malucs i caminant les mans més a prop de la caixa. Alineeu els malucs sobre les espatlles sobre els canells i estireu les cames per formar una forma de "L" amb el cos.

C. Amb el coll neutre i els quads i glutis enganxats, mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.

Treballeu fins a retencions de 30 a 60 segons. Feu 3 sèries.

Passejades a la paret

Posar-vos en una posició de tauló amb les mans amb els peus al costat d'una paret i caminar amb les mans a prop de la paret mentre passeu els peus per la paret us pot ajudar a augmentar la força de les espatlles, cosa important per fer el moviment.

A. Estireu boca avall a terra amb els peus just davant d'una paret sòlida, a la part inferior d'una posició de flexions amb el pit, l'estómac i les cuixes al terra i els palmells directament sota les espatlles. Enganxeu el nucli per pressionar fins a una posició alta de taulers.

B. Camineu les mans enrere uns quants centímetres a terra fins que sigui possible pujar els peus a la paret. Continueu caminant els peus per la paret i caminant les mans més a prop de la paret fins que estigueu en una posició de peu de mà. Els dits dels peus haurien de tocar la paret i els palmells haurien d’estar el més a prop possible, però el nucli hauria d’estar acoblat perquè els malucs no s’adossin a la paret. Premeu a través dels palmells per evitar enfonsar-se a les espatlles. Mantingueu-ho premut uns segons.

C. Allunyeu lentament les mans de la paret i passeu els peus per la paret per tornar a la posició de planxa, després baixeu el cos al terra per tornar a la posició inicial.

Repetiu de 3 a 5 vegades o fins que falli.

Retracció escapular de peu de mà

A. Comenceu en una posició de parada de mans mirant a la paret (la posició a la part superior de la paret de parada de mans camina). Penseu en alinear les articulacions del turmell, el genoll i el maluc, així com les espatlles, els colzes i els canells. Enganxa els quads, els glutis i el nucli mantenint el coll neutral (mireu cap endavant a la paret, no a terra).

B. Sense doblegar els braços, premeu cap amunt i fora de les espatlles per apartar el tors del terra.

Prova de 5 a 10 repeticions. Feu 3 sèries.

Redueix la mida: si és massa difícil, podeu reproduir el moviment cap amunt. Esteneu els braços cap amunt amb els palmells cap al sostre (mantenint el nucli enganxat i sense deixar obrir les costelles). Centreu-vos a dibuixar els omòplats cap enrere i cap avall i, a continuació, arrossegueu les espatlles per elevar les palmes uns centímetres. Centreu-vos en el moviment dels omòplats.

Trepant de la caixa de l'avantbraç

A. Col·loqueu una caixa de plyo a un peu de distància d'una paret resistent. Ajupiu-vos a la part superior de la caixa i col·loqueu les mans a terra amb els canells i els avantbraços cap amunt contra la caixa i els dits que apunten cap a la paret. Estirar les cames i desplaçar els malucs per sobre de les espatlles per situar-se en una posició de subjecció.

B. Canvieu el pes a les mans i feu una cama cada vegada cap a la paret, intentant apilar els peus sobre els malucs sobre els colzes sobre els canells i mantenir una posició de peu de mà. Toqueu els talons de la paret per obtenir equilibri si cal (però no us recolzeu-hi). Centreu-vos en mantenir una posició del cos buit.

Repetiu fins al fracàs. Feu 3 sèries.

Marqueu Tock Kick-Up

A. Dempeus amb els braços per sobre del cap, els bíceps al costat de les orelles i un peu davant de l'altre en una estocada poc profunda.

B. Inclineu-vos cap endavant sobre el peu davanter per col·locar els palmells al terra a l'amplada de les espatlles, llençant la cama posterior del terra per aixecar els malucs per sobre de les espatlles. Si és possible, pateu la cama davantera per trobar-vos amb l'altra.

C. Quan el peu posterior comenci a caure, feu un pas enrere al terra i premeu les mans per posar-vos dret i tornar a la posició inicial.

D. Repetiu de manera lenta i controlada, fent una puntada cada cop més alta i intentant arribar a una posició "apilada" amb els peus sobre els malucs sobre els colzes sobre els canells.

Intenta aixecar 5 vegades. Feu 3 sèries.

Com (per fi!) Fer un handstand

• Un cop hàgiu treballat els exercicis anteriors a la vostra rutina, intenteu llançar-vos contra un mur contra la paret. Col·loqueu les mans a terra a uns 8 centímetres de la paret, mirant cap a la paret. Pateu l'altre peu prou cap a on treieu una mica d'aire i comenceu a sentir el pes del vostre cos a les mans. Al principi, prova d'aixecar una mica de peu, jugant amb la força que necessites per posar-te cap per avall. Si teniu por, podeu demanar a un amic que us ajudi a guiar les cames fins a la paret.
• Un cop hàgiu dominat la puntada, intenteu mantenir aquesta posició de parada a la part superior. Fer tres o quatre sèries de 30 a 60 segons t'ajudarà a augmentar la força. Us sentiu bé al peu de mà? Traieu un peu de la paret i intenteu equilibrar-vos. Torneu a posar el peu a la paret. Agafeu l'altre peu i traieu-lo de la paret. Intenteu treure una cama i després l’altra cama de la paret. Consell professional: manteniu les cames juntes i ajustades per mantenir un bon equilibri. Com sempre, mantingueu el nucli estret i els músculs de l’esquena compromesos. Proveu de tres a quatre sèries de tres a cinc intents cada vegada.
• Un cop heu après a equilibrar-vos després de començar contra la paret? És hora d'aprendre a eliminar amb gràcia. Aprendre a pagar la fiança et donarà la confiança per seguir practicant. Feu que un amic us trobi mentre us aixequeu la vostra primera parada de mà independent. Inevitablement sentiràs les ganes d'anar a un costat o a l'altre. Avançaràs amb una mà i deixaràs caure els peus, d’un en un, cap a aquest costat. Això sembla una roda de carro descuidada. Les gimnastes ho fan, el fan bonic i en diuen pirueta.
• Un cop pugueu sortir del peu de mà amb seguretat, continueu practicant. Tant si estàs aprenent a anar en bicicleta, a parlar un idioma nou o a fer una parada de mans, un cop a la setmana no ho faràs. El cervell necessita temps per consolidar nous patrons de moviment. Així que practiqueu com fer una parada de mans entre cinc i deu minuts al dia, cinc o sis dies a la setmana.

Revisió de