Els 3 tipus més importants d’àcids grassos Omega-3

Content

• Què són els àcids grassos omega-3?
• 1. ALA (àcid alfa-linolènic)
• 2. EPA (àcid eicosapentaenoic)
• 3. DHA (àcid docosahexaenoic)
• Conversions Omega-3
• 8 altres àcids grassos omega-3
• Quin àcid gras omega-3 és millor?
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són greixos essencials que tenen nombrosos beneficis per a la salut.

Tot i això, no tots els omega-3 es creen iguals. Entre 11 tipus, els 3 més importants són ALA, EPA i DHA.

L’ALA es troba principalment a les plantes, mentre que EPA i DHA es troben principalment en aliments d’animals com el peix gras.

Aquest article fa un detall dels tres tipus més importants d’omega-3.

Què són els àcids grassos omega-3?

Els omega-3 són un tipus de greix poliinsaturat. Es consideren àcids grassos essencials perquè són necessaris per a la salut, però no poden ser elaborats pel vostre cos.

Per tant, els heu de treure de la vostra dieta.

En lloc de ser emmagatzemats i utilitzats per a energia, exerceixen funcions importants en molts processos corporals, com ara inflamació, salut del cor i funció cerebral.

La deficiència d’omega-3 està associada amb menor intel·ligència, depressió, malalties del cor, artritis, càncer i molts altres problemes de salut (1, 2).

RESUM Els àcids grassos Omega-3 són un grup de greixos poliinsaturats que heu d’obtenir de la vostra dieta. Tenen nombrosos beneficis per a la salut.

1. ALA (àcid alfa-linolènic)

L’àcid alfa-linolènic (ALA) és l’àcid gras omega-3 més comú a la vostra dieta.

Es troba principalment en els aliments vegetals i ha de ser convertit en EPA o DHA abans que pugui utilitzar el cos per una altra cosa que no sigui energia.

Tot i això, aquest procés de conversió és ineficient en humans. Només un petit percentatge d’ALA es converteix en EPA - i encara menys en DHA (3, 4, 5, 6).

Quan l’ALA no es converteix en EPA o DHA, simplement s’emmagatzema o s’utilitza com a energia com altres greixos.

Alguns estudis observacionals vinculen una dieta rica en ALA amb un risc reduït de mort per malalties cardíaques, mentre que d’altres mostren un augment del risc de càncer de pròstata (7).

Aquest augment del risc de càncer de pròstata no es va associar amb els altres principals tipus omega-3, EPA i DHA, que semblen protegir contra aquest càncer (8).

L’ALA es troba en molts aliments vegetals, incloent-hi la kale, els espinacs, el purlà, la soja, les nous, i moltes llavors, com la chía, el lli i el cànem. També es produeix en alguns greixos animals.

Alguns olis de llavors, com l'oli de llinosa i de colza (canola), també són rics en ALA.

RESUM L’ALA es troba principalment en aliments vegetals. El vostre cos el pot convertir en EPA o DHA, tot i que aquest procés és altament ineficient.

2. EPA (àcid eicosapentaenoic)

El seu cos utilitza àcid eicosapentaenoic (EPA) per produir molècules de senyalització anomenades eicosanoides, que juguen nombrosos papers fisiològics i redueixen la inflamació (9).

Es coneix que la inflamació crònica i de baix nivell condueix a diverses malalties comunes (10).

Diversos estudis indiquen que l’oli de peix, alt en EPA i DHA, pot reduir els símptomes de depressió. Algunes evidències suggereixen que l'EPA és superior al DHA en aquest sentit (11, 12).

Un estudi en dones en menopausa va assenyalar que l'EPA va reduir el nombre de picades (13).

Tant l'EPA com el DHA es troben principalment en marisc, inclosos peixos grassos i algues. Per aquest motiu, sovint s’anomenen omega-3 marins.

Les concentracions d’EPA són més elevades en l’arengada, el salmó, l’anguila, les gambes i l’esturó. Els productes animals alimentats amb herba, com els lactis i les carns, també contenen alguna EPA.

RESUM EPA és un àcid gras omega-3 que pot reduir els símptomes de la depressió i ajudar a combatre la inflamació al cos.

3. DHA (àcid docosahexaenoic)

L’àcid docosahexaenoic (DHA) és un component estructural important de la pell i de les retines dels ulls (14).

Fortificar la fórmula del nadó amb DHA condueix a una visió millorada en els nadons (15).

El DHA és vital per al desenvolupament i funció del cervell a la infància, així com la funció cerebral en adults.

La deficiència de DHA de la vida precoç s’associa a problemes més tard, com ara discapacitats d’aprenentatge, TDAH i hostilitat agressiva (16).

Una disminució del DHA en la vida posterior també està relacionada amb la deterioració de la funció cerebral i l’aparició de la malaltia d’Alzheimer (17).

El DHA pot tenir efectes positius en determinades afeccions, com l’artritis, la pressió arterial alta, la diabetis tipus 2 i alguns càncers (18, 19, 20).

A més, pot augmentar la salut del cor reduint els triglicèrids sanguinis i, possiblement, el nombre de partícules de colesterol LDL (dolents) (21).

Com s'ha esmentat anteriorment, DHA es troba en quantitats elevades en marisc, inclosos els peixos grassos i les algues. Els productes animals d’herba que contenen herba també contenen algun DHA.

RESUM El DHA és molt important per al desenvolupament cerebral i pot protegir-se contra malalties del cor, càncer i altres problemes de salut.

Conversions Omega-3

L’ALA, el greix omega-3 més comú, no és biològicament actiu fins que no es converteix en EPA o DHA, essencials per al teu cos (3).

Tot i això, aquest procés de conversió és ineficient en humans. De mitjana, només l’1-10% de l’ALA es converteix en EPA i el 0,5–5% en DHA (4, 5, 6, 22).

A més, la taxa de conversió depèn dels nivells adequats d'altres nutrients, com ara coure, calci, magnesi, zinc, ferro i vitamines B6 i B7. La dieta moderna, sobretot el vegetarisme, manca d’alguns d’aquests (23).

A més, alguns àcids grassos omega-6 competeixen pels mateixos enzims necessaris per a aquest procés. Per tant, l’elevada quantitat d’omega-6 en la dieta moderna pot reduir la conversió d’ALA a EPA i DHA (5, 24).

RESUM A part d’utilitzar-se per a l’energia, l’ALA no és biològicament actiu en el seu cos. Cal convertir-se en EPA i / o DHA per convertir-se en actiu, però aquest procés de conversió és ineficient en humans.

8 altres àcids grassos omega-3

L’ALA, l’EPA i el DHA són els àcids grassos omega-3 més abundants de la vostra dieta.

No obstant això, almenys altres vuit àcids grassos omega-3 s'han descobert:

• àcid hexadecatrienoic (HTA)
• àcid esteearidònic (SDA)
• àcid eicosatrienoic (ETE)
• àcid eicosatetraenoic (ETA)
• àcid heneicosapentaenoic (HPA)
• àcid docosapentaenoic (DPA)
• àcid tetracosapentaenoic
• àcid tetracosahexaenoic

Aquests àcids grassos es produeixen en alguns aliments, però no es consideren essencials. Alguns d’ells tenen efectes biològics.

RESUM Almenys vuit altres àcids grassos omega-3 s’han descobert. Es troben en alguns aliments i poden tenir efectes biològics.

Quin àcid gras omega-3 és millor?

Els omega-3 més importants són EPA i DHA.

Es troben principalment en marisc, inclosos els peixos grassos i les algues, la carn i els lactis d’animals que s’alimenten d’herba i els ous enriquits en omega-3 o pasturats.

Si no mengeu molts d’aquests aliments, potser voldreu considerar els suplements.

RESUM L’EPA i el DHA es consideren generalment els àcids grassos omega-3 més importants.

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són essencials per mantenir una bona salut.

Els tipus més importants són EPA i DHA, que són abundants en oli de peix, peixos grassos i molts altres mariscs. L’oli d’algues és una bona opció per a vegetarians i vegans.

En particular, EPA i DHA també es poden formar a partir de l’ALA, que existeix en certs aliments vegetals amb gran greix, com ara llavors de lli, oli de lli, nous i llavors de chía.

Si mengeu quantitats inadequades d'aliments rics en omega-3, generalment es recomanen suplements. Podeu comprar-los fàcilment a les botigues o en línia.