26 consells sobre la pèrdua de pes que realment es basen en proves
Content
- 1. Begui aigua, sobretot abans dels àpats
- 2. Menja ous per esmorzar
- 3. Beure cafè (preferiblement negre)
- 4. Beu te verd
- 5. Proveu el dejuni intermitent
- 6. Preneu un suplement de glucomannan
- 7. Retallar el sucre afegit
- 8. Menja carbohidrats menys refinats
- 9. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats
- 10. Utilitzeu plaques més petites
- 11. Exercici de control de porcions o recompte de calories
- 12. Mantingueu aliments sans en cas que tingueu gana
- 13. Preneu suplements probiòtics
- 14. Menja aliments picants
- 15. Feu exercici aeròbic
- 16. Pesos d’elevació
- 17. Menja més fibra
- 18. Menja més verdures i fruites
- 19. Dormiu bé
- 20. Venceu la vostra addicció als aliments
- 21. Menja més proteïna
- 22. Suplement amb proteïna de sèrum
- 23. No feu begudes ensucrades, inclosos els refrescos i el suc de fruita
- 24. Menja aliments sencers sencers (aliments reals)
- 25. No feu dieta: mengeu saludable
- 26. Mastegueu més lentament
- La conclusió
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
La indústria de la pèrdua de pes està plena de mites.
Sovint s’aconsella a la gent que faci tota mena de bogeries, la majoria de les quals no tenen proves.
No obstant això, al llarg dels anys, els científics han trobat diverses estratègies que semblen ser efectives.
A continuació, es detallen 26 consells sobre la pèrdua de pes basats en proves.
1. Begui aigua, sobretot abans dels àpats
Sovint s’afirma que l’aigua potable pot ajudar a perdre pes, i això és cert.
Beure aigua pot augmentar el metabolisme entre un 24 i un 30% durant un període d’1 a 1,5 hores, cosa que us ajuda a cremar algunes calories més (,).
Un estudi va demostrar que beure mig litre d’aigua aproximadament mitja hora abans dels àpats ajudava els dietistes a menjar menys calories i a perdre un 44% més de pes, en comparació amb els que no bevien l’aigua ().
2. Menja ous per esmorzar
Menjar ous sencers pot tenir tota mena d’avantatges, inclòs ajudar a perdre pes.
Els estudis demostren que substituir un esmorzar a base de gra per ous us pot ajudar a menjar menys calories durant les pròximes 36 hores, a més de perdre més pes i greix corporal (,).
Si no mengeu ous, està bé. Qualsevol font de proteïna de qualitat per esmorzar hauria de fer el truc.
3. Beure cafè (preferiblement negre)
El cafè ha estat demonitzat injustament. El cafè de qualitat està carregat d’antioxidants i pot tenir nombrosos beneficis per a la salut.
Els estudis demostren que la cafeïna del cafè pot augmentar el metabolisme en un 3-11% i augmentar la crema de greixos fins a un 10-29% (,,).
Assegureu-vos de no afegir al vostre cafè un munt de sucre o altres ingredients calòrics. Això anul·larà completament els beneficis.
Podeu comprar cafè a la vostra botiga de queviures local i també en línia.
4. Beu te verd
Igual que el cafè, el te verd també té molts avantatges, un d’ells és la pèrdua de pes.
Tot i que el te verd conté petites quantitats de cafeïna, conté potents antioxidants anomenats catequines, que es creu que funcionen sinèrgicament amb la cafeïna per millorar la crema de greixos (9,).
Tot i que l’evidència és mixta, molts estudis demostren que el te verd (com a beguda o suplement d’extracte de te verd) us pot ajudar a perdre pes (,).
El te verd està disponible a la majoria de farmàcies, botigues de productes naturals i botigues de queviures, així com en línia.
5. Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és un patró alimentari popular en el qual les persones circulen entre períodes de dejuni i menjar.
Estudis a curt termini suggereixen que el dejuni intermitent és tan eficaç per a la pèrdua de pes com la restricció contínua de calories ().
A més, pot reduir la pèrdua de massa muscular típicament associada a dietes hipocalòriques. Tot i així, calen estudis de més qualitat abans que es puguin fer reclamacions més sòlides ().
6. Preneu un suplement de glucomannan
Una fibra anomenada glucomannà s’ha relacionat amb la pèrdua de pes en diversos estudis.
Aquest tipus de fibra absorbeix l’aigua i s’asseu a l’intestí durant un temps, cosa que us fa sentir més plena i us ajuda a menjar menys calories (15).
Els estudis demostren que les persones que complementen amb glucomannan perden una mica més de pes que les que no ().
Podeu trobar suplements de glucomannan no només en botigues de vitamines i farmàcies, sinó també en línia.
7. Retallar el sucre afegit
El sucre afegit és un dels pitjors ingredients de la dieta moderna. La majoria de la gent consumeix massa.
Els estudis demostren que el consum de sucre (i xarop de blat de moro ric en fructosa) està fortament associat a un major risc d’obesitat, així com a afeccions com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,).
Si voleu aprimar, reduïu el sucre afegit. Assegureu-vos de llegir les etiquetes, perquè fins i tot els anomenats aliments saludables es poden carregar amb sucre.
8. Menja carbohidrats menys refinats
Els hidrats de carboni refinats inclouen sucre i grans que han estat desposseïts de les seves parts fibroses i nutritives. Aquests inclouen pa blanc i pasta.
Els estudis demostren que els carbohidrats refinats poden augmentar ràpidament el sucre en la sang, cosa que provoca gana, desitjos i augment de la ingesta d'aliments poques hores després. Menjar carbohidrats refinats està fortament relacionat amb l’obesitat (,, 22).
Si mengeu carbohidrats, assegureu-vos de menjar-los amb la seva fibra natural.
9. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats
Si voleu obtenir tots els avantatges de la restricció de carbohidrats, considereu fer tot el possible i apostar per una dieta baixa en carbohidrats.
Nombrosos estudis demostren que aquest règim us pot ajudar a perdre 2-3 vegades més pes que una dieta estàndard en greixos i, alhora, millorar la vostra salut (23,,).
10. Utilitzeu plaques més petites
S'ha demostrat que l'ús de plats més petits ajuda a algunes persones a menjar automàticament menys calories ().
Tot i això, l’efecte de mida de placa no sembla que afecti tothom. Els que tenen sobrepès semblen estar més afectats (,).
11. Exercici de control de porcions o recompte de calories
El control de porcions (simplement menjar menys) o comptar calories pot ser molt útil, per raons òbvies ().
Alguns estudis demostren que mantenir un diari alimentari o fer fotos dels àpats us pot ajudar a perdre pes (, 31).
És probable que qualsevol cosa que augmenti la vostra consciència del que mengeu sigui beneficiós.
12. Mantingueu aliments sans en cas que tingueu gana
Mantenir aliments saludables a prop us pot evitar que mengeu alguna cosa poc saludable si teniu gana excessiva.
Entre els aperitius fàcilment portables i de preparació senzilla s’inclouen fruites senceres, fruits secs, pastanagues, iogurt i ous durs.
13. Preneu suplements probiòtics
Prendre suplements probiòtics que contenen bacteris del Lactobacillus s’ha demostrat que la subfamília redueix la massa grassa (,).
Tot i això, el mateix no s’aplica a tots Lactobacillus espècies. Alguns estudis han relacionat L. acidophilus amb l'augment de pes (34).
Podeu comprar suplements probiòtics en moltes botigues de queviures, així com en línia.
14. Menja aliments picants
Els pebrots contenen capsaicina, un compost picant que pot augmentar el metabolisme i reduir lleugerament la gana (,).
No obstant això, les persones poden desenvolupar tolerància als efectes de la capsaicina amb el pas del temps, cosa que pot limitar la seva efectivitat a llarg termini ().
15. Feu exercici aeròbic
Fer exercici aeròbic (cardio) és una excel·lent manera de cremar calories i millorar la vostra salut física i mental.
Sembla ser especialment eficaç per perdre greix del ventre, el greix poc saludable que tendeix a acumular-se al voltant dels òrgans i provocar malalties metabòliques (,).
16. Pesos d’elevació
Un dels pitjors efectes secundaris de la dieta és que tendeix a provocar pèrdues musculars i alentiment metabòlic, sovint anomenat mode de fam (,).
La millor manera d’evitar-ho és fer algun tipus d’exercici de resistència, com ara aixecar peses. Els estudis demostren que l’aixecament de peses us pot ajudar a mantenir el vostre metabolisme elevat i evitar que perdeu una massa muscular preciosa (,).
Per descomptat, és important no només perdre greix, sinó que també voleu construir músculs. L’exercici de resistència és fonamental per a un cos tonificat.
17. Menja més fibra
Sovint es recomana fibra per perdre pes.
Tot i que l’evidència és mixta, alguns estudis demostren que la fibra (especialment la fibra viscosa) pot augmentar la sacietat i ajudar-vos a controlar el pes a llarg termini (,).
18. Menja més verdures i fruites
Les verdures i les fruites tenen diverses propietats que les fan efectives per perdre pes.
Contenen poques calories però molta fibra. El seu alt contingut en aigua els proporciona una baixa densitat energètica, cosa que els fa molt omplerts.
Els estudis demostren que les persones que mengen verdures i fruites tendeixen a pesar menys ().
Aquests aliments també són molt nutritius, de manera que menjar-los és important per a la vostra salut.
19. Dormiu bé
El son és molt poc valorat, però pot ser tan important com menjar sa i fer exercici.
Els estudis demostren que el mal son és un dels factors de risc més forts per a l’obesitat, ja que està relacionat amb un augment del 89% del risc d’obesitat en nens i del 55% en adults ().
20. Venceu la vostra addicció als aliments
Un estudi recent va trobar que el 19,9% de les persones a Amèrica del Nord i Europa compleixen els criteris d’addicció als aliments ().
Si teniu ganes de superar-vos i sembla que no pugueu frenar l’alimentació, per molt que ho intenteu, pot patir addicció.
En aquest cas, busqueu ajuda professional. Intentar perdre pes sense combatre abans l’addicció als aliments és pràcticament impossible.
21. Menja més proteïna
La proteïna és el nutrient més important per perdre pes.
S'ha demostrat que menjar una dieta rica en proteïnes augmenta el metabolisme entre 80 i 100 calories al dia, mentre que afaita 441 calories al dia fora de la dieta (,,).
Un estudi també va demostrar que menjar el 25% de les calories diàries com a proteïna reduïa un 60% els pensaments obsessius sobre els aliments, tot reduint a la meitat el desig de berenar a la nit.
Simplement afegir proteïnes a la vostra dieta és una de les maneres més fàcils i efectives de perdre pes.
22. Suplement amb proteïna de sèrum
Si teniu problemes per obtenir prou proteïnes a la vostra dieta, prendre un suplement, com ara proteïna en pols, us pot ajudar.
Un estudi va demostrar que substituir algunes de les vostres calories per proteïna del sèrum de llet pot provocar una pèrdua de pes d’uns 8 quilos al llarg del temps, tot augmentant la massa muscular ().
La proteïna de sèrum està disponible a la majoria de botigues sanitàries i en línia.
23. No feu begudes ensucrades, inclosos els refrescos i el suc de fruita
El sucre és dolent, però el sucre en forma líquida és encara pitjor. Els estudis demostren que les calories del sucre líquid poden ser l’aspecte més engreixador de la dieta moderna ().
Per exemple, un estudi va demostrar que les begudes endolcides amb sucre es relacionen amb un augment del 60% del risc d’obesitat en nens per cada servei diari ().
Tingueu en compte que això també s'aplica al suc de fruita, que conté una quantitat similar de sucre que un refresc com el Coca-Cola ().
Menja fruita sencera, però limita o evita del tot el suc de fruita.
24. Menja aliments sencers sencers (aliments reals)
Si voleu ser una persona més prima i sana, aleshores una de les millors coses que podeu fer per vosaltres mateixos és menjar aliments sencers d’un sol ingredient.
Aquests aliments s’omplen de forma natural i és molt difícil guanyar pes si la majoria de la vostra dieta es basa en ells.
Aquí hi ha 20 dels aliments més favorables a la pèrdua de pes de la terra.
25. No feu dieta: mengeu saludable
Un dels problemes més importants de les dietes és que poques vegades funcionen a llarg termini.
En tot cas, les persones que fan dieta tendeixen a augmentar de pes amb el pas del temps i els estudis demostren que la dieta és un predictor consistent de l’augment de pes en el futur ().
En lloc de seguir una dieta, busqueu convertir-vos en una persona més sana, feliç i en forma. Centreu-vos en nodrir el vostre cos en lloc de privar-lo.
La pèrdua de pes s'hauria de seguir de manera natural.
26. Mastegueu més lentament
El cervell pot trigar una estona a registrar que n’ha tingut prou per menjar. Alguns estudis demostren que mastegar més lentament us pot ajudar a menjar menys calories i augmentar la producció d'hormones relacionades amb la pèrdua de pes (,).
Considereu també mastegar el menjar amb més deteniment. Els estudis demostren que un augment de la masticació pot reduir la ingesta de calories en un àpat ().
Aquestes pràctiques són un component de l’alimentació conscient, que té com a objectiu ajudar-vos a frenar la ingesta d’aliments i a prestar atenció a cada mos.
La conclusió
Nombroses tècniques poden ajudar-vos a aconseguir objectius de pèrdua de pes.
Alguns dels consells anteriors són purament dietètics, ja que impliquen menjar més proteïnes o reduir el sucre afegit.
Altres, com ara millorar la qualitat del son o afegir una rutina d’entrenament, es basen més en l’estil de vida. Per exemple, mastegar més lentament és un pas que podeu fer per iniciar un menjar atent.
Si apliqueu un grapat d’aquests consells, anireu bé cap als vostres objectius de pèrdua de pes.
El Nostre Consell
Què és Eggnog? Una beguda de vacances revisada
