22 Aliments rics en fibra que haureu de menjar
Content
- 1. Peres (3,1%)
- 2. Maduixes (2%)
- 3. Alvocat (6,7%)
- 4. Pomes (2,4%)
- 5. Gerds (6,5%)
- 6. Plàtans (2,6%)
- Altres fruites d’alta fibra
- 7. Pastanagues (2,8%)
- 8. Remolatxes (2,8%)
- 9. Bròquil (2,6%)
- 10. Carxofa (8,6%)
- 11. Brots de Brussel·les (2,6%)
- Altres vegetals d’alta fibra
- 12. Llenties (7,9%)
- 13. Fesols de ronyó (6,4%)
- 14. Peixos dividits (8,3%)
- 15. Cigrons (7,6%)
- Altres llegums d’alta fibra
- 16. Quinoa (2,8%)
- 17. civada (10,6%)
- 18. Palometes (14,5%)
- Altres grans d’alta fibra
- 19. Ametlles (12,5%)
- 20. Semes de Chia (34,4%)
- Altres fruits secs i llavors de gran fibra
- 21. Patates dolces (2,5%)
- 22. Xocolata fosca (10,9%)
- La línia de fons
La fibra és increïblement important.
Deixa l’estómac no digerit i acaba al seu còlon, on s’alimenta de bacteris budistes simpàtics, provocant diversos beneficis per a la salut (1, 2).
Alguns tipus de fibra també poden afavorir la pèrdua de pes, disminuir els nivells de sucre en la sang i lluitar contra el restrenyiment (3, 4, 5).
La ingesta diària recomanada és de 25 grams per a les dones i de 38 grams per a homes (6).
No obstant això, la majoria de la gent només menja al voltant de la meitat, o bé 15 a 17 grams de fibra al dia (7).
Afortunadament, augmentar la ingesta de fibra és relativament fàcil, simplement integreu els aliments a la dieta que tinguin un percentatge elevat (%) de fibra per pes.
A continuació, es presenten 22 aliments rics en fibra que són saludables i satisfactòries.
1. Peres (3,1%)
La pera és un tipus de fruita popular molt saborós i nutritiu. És una de les millors fonts de fibra de fruita.
Contingut de fibra: 5,5 grams en una pera de mida mitjana, o 3,1 grams per cada 100 grams (8).
2. Maduixes (2%)
Les maduixes són increïblement delicioses. A més, són una opció molt més saludable que qualsevol menjar brossa.
Curiosament, també es troben entre les fruites amb més densitat de nutrients que es poden menjar: carregades de vitamina C, manganès i diversos antioxidants potents.
Contingut de fibra: 3 grams en una tassa, o 2 grams per cada 100 grams. Això és molt elevat, donat el seu baix contingut en calories (9).
3. Alvocat (6,7%)
L’alvocat és diferent de la majoria de fruites. En lloc de contenir hidrats de carboni, es carrega amb greixos saludables.
Els alvocats són molt rics en vitamina C, potassi, magnesi, vitamina E i diverses vitamines B. També tenen nombrosos beneficis per a la salut.
Contingut de fibra: 10 grams en una tassa, o 6,7 grams per cada 100 grams (10).
4. Pomes (2,4%)
Les pomes es troben entre les fruites més saboroses i satisfactòries que podeu menjar. També són relativament alts en fibra.
Contingut de fibra: 4,4 grams en una poma de mida mitjana, o 2,4 grams per cada 100 grams (11).
5. Gerds (6,5%)
Les gerds són molt nutritives amb un sabor molt fort. Es carreguen de vitamina C i manganès.
Contingut de fibra: Una tassa conté 8 grams de fibra, o 6,5 grams per cada 100 grams (12).
6. Plàtans (2,6%)
Els plàtans són una bona font de molts nutrients, inclosos la vitamina C, la vitamina B6 i el potassi.
Un plàtan verd o no madur també conté una quantitat important de midó resistent, un tipus de carbohidrat indigestible que funciona com la fibra.
Contingut de fibra: 3,1 grams en un plàtan de mida mitjana, o 2,6 grams per cada 100 grams (13).
Altres fruites d’alta fibra
Nabius (2,4%) i móres (5,3%).
7. Pastanagues (2,8%)
La pastanaga és una verdura d’arrel que és saborosa, cruixent i molt nutritiva.
És rica en vitamina K, vitamina B6, magnesi i betacarotè, un antioxidant que es converteix en vitamina A al teu cos.
Contingut de fibra: 3,6 grams en una tassa, o 2,8 grams per cada 100 grams. Això és molt elevat, donat el seu baix contingut en calories (14).
8. Remolatxes (2,8%)
La remolatxa, o remolatxa, és un vegetal d’arrel que té un gran contingut en diversos nutrients importants, com ara el folat, el ferro, el coure, el manganès i el potassi.
La remolatxa també es carrega amb nitrats inorgànics, que es demostren que tenen nutrients que tenen diversos beneficis relacionats amb la regulació de la pressió arterial i el rendiment de l’exercici (15).
Contingut de fibra: 3,8 grams per copa, o 2,8 grams per cada 100 grams (16).
9. Bròquil (2,6%)
El bròquil és un tipus de vegetal crucífer i un dels aliments més densos en nutrients del planeta.
Es carrega amb vitamina C, vitamina K, àcid fòlic, vitamines B, potassi, ferro i manganès i conté antioxidants i potents nutrients que combaten el càncer.
El bròquil també és relativament alt en proteïnes, en comparació amb la majoria dels vegetals.
Contingut de fibra: 2,4 grams per copa, o 2,6 grams per cada 100 grams (17).
10. Carxofa (8,6%)
La carxofa no fa títols gaire sovint. Tanmateix, aquesta verdura conté molts nutrients i una de les millors fonts de fibra del món.
Contingut de fibra: 10,3 grams en una carxofa o 8,6 grams per cada 100 grams (18).
11. Brots de Brussel·les (2,6%)
El brot de Brussel·les és un tipus de verdura crucífera que està relacionada amb el bròquil.
Molt rics en vitamina K, potassi, àcid fòlic i antioxidants que combaten el càncer.
Contingut de fibra: 4 grams per copa, o 2,6 grams per cada 100 grams (19).
Altres vegetals d’alta fibra
Gairebé totes les verdures contenen quantitats importants de fibra. Altres exemples destacables són la kale (3,6%), els espinacs (2,2%) i el tomàquet (1,2%).
12. Llenties (7,9%)
Les llenties són molt barates i entre els aliments més nutritius de la terra. Són molt rics en proteïnes i carregats amb molts nutrients importants.
Contingut de fibra: 15,6 grams per tassa de llenties cuites, o 7,9 per 100 grams (20).
13. Fesols de ronyó (6,4%)
Els fesols de ronyó són un tipus popular de llegums. Com altres llegums, es carreguen de proteïnes vegetals i diversos nutrients diferents.
Contingut de fibra: 11,3 grams per tassa de mongetes cuites o 6,4 per 100 grams (21).
14. Peixos dividits (8,3%)
Els pèsols partits es fabriquen a partir de les llavors seques, seques i pelades de pèsols.
Contingut de fibra: 16,3 grams per tassa de pèsols secs cuits o 8,3 per 100 grams (22).
15. Cigrons (7,6%)
El cigró és un altre tipus de llegum carregat de nutrients, inclosos minerals i proteïnes.
Contingut de fibra: 12,5 grams per tassa de cigrons cuits o 7,6 per 100 grams (23).
Altres llegums d’alta fibra
La majoria de llegums són rics en proteïnes, fibra i diversos nutrients. Quan estan preparats correctament, es troben entre les fonts més barates d’alimentació de qualitat del món.
Altres llegums alts en fibra inclouen mongetes negres (8,7%), edamame (5,2%), mongetes (5,3%) i mongetes al forn (5,5%).
16. Quinoa (2,8%)
Quinoa és un pseudo-cereal que ha esdevingut increïblement popular entre les persones conscients de la salut en els darrers anys.
Hi ha molts nutrients, com proteïnes, magnesi, ferro, zinc, potassi i antioxidants, per citar-ne alguns.
Contingut de fibra: 5,2 grams per tassa de quinoa cuita o 2,8 per 100 grams (24).
17. civada (10,6%)
La civada es troba entre els aliments de cereals més saludables del planeta. Són molt rics en vitamines, minerals i antioxidants.
Contenen una potent fibra soluble anomenada beta-glucan de civada, que té efectes beneficiosos importants sobre els nivells de sucre i de colesterol en la sang (25, 26).
Contingut de fibra: 16,5 grams per tassa de civada crua o 10,6 grams per cada 100 grams (27).
18. Palometes (14,5%)
Si el vostre objectiu és augmentar la vostra aportació de fibra, les crispetes de blat de moro pot ser el millor refrigeri que pugueu menjar.
Les crispetes de blat de moro amb aire són molt rics en fibra i calòrics. Tanmateix, si afegiu molt de greix, la relació fibra-calories es reduirà significativament.
Contingut de fibra: 1,2 grams per tassa de crispetes de popc, o 14,5 grams per cada 100 grams (28).
Altres grans d’alta fibra
Gairebé tots els cereals integrals són rics en fibra.
19. Ametlles (12,5%)
Les ametlles són un tipus popular de nou.
Molt alts en molts nutrients, inclosos greixos saludables, vitamina E, manganès i magnesi.
Contingut de fibra: 3,4 grams per unça, o 12,5 grams per cada 100 grams (29).
20. Semes de Chia (34,4%)
Les llavors de Chia són petites llavors negres que són molt populars a la comunitat natural de salut.
Són altament nutritius, contenen altes quantitats de magnesi, fòsfor i calci.
Les llavors de chía també poden ser la millor font de fibra del planeta.
Contingut de fibra: 10,6 grams per unça de llavors de chía seca, o 34,4 grams per cada 100 grams (30).
Altres fruits secs i llavors de gran fibra
La majoria de fruits secs i llavors contenen quantitats importants de fibra. Entre els exemples es troben cocos (9%), festucs (10%), nous (7%), llavors de gira-sol (8,6%) i llavors de carbassa (18,4%).
21. Patates dolces (2,5%)
El moniato és un tubercle popular molt farcit i té un sabor dolç. És molt rica en betacarotens, vitamines B i diversos minerals.
Contingut de fibra: Un moniato bullit de mida mitjana (sense pell) té 3,8 grams de fibra, o 2,5 grams per cada 100 grams (31).
22. Xocolata fosca (10,9%)
La xocolata negra és sens dubte un dels aliments més deliciosos del món.
També és sorprenentment ric en nutrients i un dels aliments més rics en antioxidants i densos en nutrients del planeta.
Només heu d'assegurar-vos que trieu la xocolata fosca que tingui un contingut de cacau del 70-95% o superior i eviteu els productes carregats amb sucre afegit.
Contingut de fibra: 3,1 grams en una peça d'1 unça, o 10,9 grams per cada 100 grams (32).
La línia de fons
La fibra és un nutrient important que pot afavorir la pèrdua de pes, disminuir els nivells de sucre en la sang i lluitar contra el restrenyiment.
La majoria de les persones no compleixen la ingesta diària recomanada de 25 grams per a les dones i 38 grams per a homes.
Proveu d'afegir a la vostra dieta alguns dels aliments de la llista anterior per augmentar el consum de fibra fàcilment.
Articles Per A Tu
15 consells per deixar de fumar
