Les 21 millors verdures baixes en carbohidrats

Content

• 1. Peppers
• 2. Bròquil
• 3. Espàrrecs
• 4. Els bolets
• 5. carbassó
• 6. Espinacs
• 7. Alvocats
• 8. Coliflor
• 9. Fesols verds
• 10. Enciam
• 11. All
• 12. Cale
• 13. Cogombres
• 14. Brots de Brussel·les
• 15. Api
• 16. Tomàquets
• 17. raves
• 18. Cebes
• 19. Albergínia
• 20. Col
• 21. Carxofes
• La línia de fons

Els vegetals són baixos en calories, però rics en vitamines, minerals i altres nutrients importants.

A més, molts són baixos en carbohidrats i rics en fibra, cosa que els fa ideals per a dietes baixes en carbohidrats.

La definició d’una dieta baixa en carbohidrats varia àmpliament. La majoria té menys de 150 grams de hidrats de carboni al dia, i alguns baixen fins a 20 grams per dia.

Tant si teniu una dieta baixa en carbohidrats com si no, menjar més verdures sempre és una idea fantàstica.

A continuació, es mostra una llista de les 21 millors verdures baixes en carbohidrats que cal incloure a la dieta.

1. Peppers

Els pebrots, també coneguts com a pebrots dolços o càpsics, són increïblement nutritius.

Contenen antioxidants anomenats carotenoides que poden reduir la inflamació, disminuir el risc de càncer i protegir el colesterol i els greixos dels danys oxidatius (1, 2, 3).

Una tassa (149 grams) de pebre vermell picat conté 9 grams de carbohidrats, 3 dels quals són de fibra (4).

Proporciona el 93% de la ingesta diària de referència (RDI) per a la vitamina A i el sobresortidor del 317% de la I + D de la vitamina C, que sovint manca de dietes amb molt baix contingut en carbohidrats.

Els pebrots verd, taronja i groc tenen perfils de nutrients similars, tot i que els seus continguts antioxidants poden variar.

Resum Els pebrots són antiinflamatoris i rics en vitamines A i C. Contenen 6 grams de carbohidrats digestius (nets) per ració.

2. Bròquil

El bròquil és un veritable superaliment.

És membre de la família de verdures crucíferes, que inclou caves, brots de Brussel·les, raves i col.

Els estudis demostren que el bròquil pot disminuir la resistència a la insulina en diabètics de tipus 2. També es pensa que es protegeix contra diversos tipus de càncer, inclòs el càncer de pròstata (5, 6, 7).

Una tassa (91 grams) de bròquil cru conté 6 grams de carbohidrats, 2 dels quals són de fibra (8).

A més, proporciona més del 100% de la RDI per a les vitamines C i K.

Resum El bròquil conté 4 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. És rica en vitamines C i K i pot reduir la resistència a la insulina i ajudar a prevenir el càncer.

3. Espàrrecs

Els espàrrecs són una deliciosa verdura de primavera.

Una tassa (180 grams) d’espàrrecs cuits conté 8 grams de carbohidrats, 4 dels quals són de fibra. També és una bona font de vitamines A, C i K (9).

Els estudis sobre tubs d’assaig han trobat que els espàrrecs poden ajudar a aturar el creixement de diversos tipus de càncer, i estudis en ratolins suggereixen que pot ajudar a protegir la salut cerebral i a reduir l’ansietat (10, 11, 12, 13, 14).

Resum Els espàrrecs contenen 4 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. És una bona font de diverses vitamines i pot ajudar a protegir-se contra certs tipus de càncer.

4. Els bolets

Els bolets són molt baixos en hidrats de carboni.

Una porció (70 grams) de bolets blancs i crus conté només 2 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra (15).

És més, s'ha demostrat que tenen fortes propietats antiinflamatòries (16).

En un estudi en homes amb síndrome metabòlica, menjar 3,5 unces (100 grams) de bolets blancs durant 16 setmanes va comportar millores significatives en els marcadors antioxidants i antiinflamatoris (17).

Resum Els bolets contenen 1 gram de carbohidrats digeribles per ració. Poden reduir la inflamació en persones amb síndrome metabòlica.

5. carbassó

El carbassó és una verdura popular i el tipus més comú de carbassa d’estiu. La carbassa d’estiu és llarga amb una pell suau que es pot menjar.

En canvi, la carbassa hivernal presenta diverses formes, té una crosta no comestible i és més elevada en hidrats de carboni que les varietats d’estiu.

Una tassa (124 grams) de carbassó cru conté 4 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra. És una bona font de vitamina C, proporcionant el 35% de la RTI per ració (18).

La carbassa groga italiana i altres tipus de carbassa d’estiu tenen recomptes de carbohidrats i perfils de nutrients similars als carbassons.

Resum Els carbassons i altres tipus de carbassa d’estiu contenen 3 grams de hidrats de carboni digeribles per ració i són rics en vitamina C.

6. Espinacs

Els espinacs són una verdura de fulla verda que proporciona importants beneficis per a la salut.

Els investigadors denuncien que pot ajudar a reduir els danys a l'ADN. També protegeix la salut cardíaca i pot disminuir el risc de patir malalties oculars com ara les cataractes i la degeneració macular (19, 20, 21).

És més, és una excel·lent font de vitamines i minerals. Una tassa (180 grams) d’espinacs cuits proporciona més de deu vegades el RDI per a la vitamina K (22).

Els espinacs també són baixos en carbohidrats, però els hidrats de carboni es concentren a mesura que les fulles es cuinen i perden el seu volum.

Per exemple, una tassa d’espinacs cuits conté 7 grams de carbohidrats amb 4 grams de fibra, mentre que una tassa d’espinacs crus conté 1 gram de carbohidrats amb gairebé 1 gram de fibra (22, 23).

Resum Els espinacs cuits contenen 3 grams de hidrats de carboni digeribles per ració, és molt rica en vitamina K i ajuda a protegir la salut del cor i dels ulls.

7. Alvocats

Els alvocats són un menjar únic i deliciós.

Tot i que tècnicament és una fruita, els alvocats es consumeixen normalment com a verdures. També són alts en greixos i contenen molt pocs carbohidrats digeribles.

Una porció d'una tassa (150 grams) d'alvocat picat té 13 grams de carbohidrats, dels quals 10 són de fibra (24).

Els alvocats són també rics en àcid oleic, un tipus de greix monoinsaturat que té efectes beneficiosos per a la salut. Petits estudis han trobat que els alvocats poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol LDL i els triglicèrids (25, 26).

També són una bona font de vitamina C, folats i potassi.

Tot i que els alvocats són un aliment bastant alt en calories, poden ser beneficiosos per al control del pes.En un estudi, les persones amb sobrepès que incloïen la meitat d’alvocat en el seu dinar van declarar sentir-se més plenes i tenien menys ganes de menjar durant les cinc hores següents (27).

Resum Els alvocats proporcionen 3 grams de hidrats de carboni nets per ració. Afavoreixen els sentiments de plenitud i són rics en greixos i fibra saludables per al cor.

8. Coliflor

La coliflor és una de les verdures més versàtils i populars amb baix contingut en carbohidrats.

Té un sabor molt suau i es pot utilitzar com a substitut de les patates, l’arròs i altres aliments amb més quantitat de carbohidrats.

Una tassa (100 grams) de coliflor cru conté 5 grams de carbohidrats, dels quals 3 són fibra. També és rica en vitamina K i proporciona el 77% de la RDI per a la vitamina C (28).

Com altres verdures crucíferes, està associada amb un risc reduït de malalties cardíaques i càncer (29, 30).

Resum La coliflor conté 2 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. També és ric en vitamines K i C i pot ajudar a prevenir malalties del cor i càncer.

9. Fesols verds

De vegades es fa referència a mongetes verdes com a mongetes clares o mongetes de corda.

Són un membre de la família dels llegums, juntament amb les mongetes i les llenties. Tot i això, tenen menys carbohidrats que la majoria dels llegums.

Una porció d’una tassa (125 grams) de mongetes verdes cuites conté 10 grams de carbohidrats, 4 dels quals són de fibra (31).

Tenen un gran contingut de clorofil·la, cosa que els estudis suggerits en animals poden ajudar a protegir-se contra el càncer (32).

A més, contenen carotenoides, que s’associen amb la funció cerebral millorada durant l’envelliment (33).

Resum Les mongetes verdes contenen 6 grams de hidrats de carboni digeribles per ració, així com antioxidants que poden ajudar a prevenir el càncer i protegir el cervell.

10. Enciam

L'enciam és una de les verdures més baixes en carbohidrats al voltant.

Una tassa (47 grams) d’enciam conté 2 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra (34).

Segons el tipus, també pot ser una bona font de certes vitamines.

Per exemple, la romana i altres varietats de color verd fosc són riques en vitamines A, C i K.

També són rics en folats. El folat ajuda a disminuir els nivells d’homocisteïna, un compost vinculat a un augment del risc de patir malalties cardíaques.

Un estudi en 37 dones va demostrar que el consum d’aliments rics en folat durant cinc setmanes va reduir els nivells d’homocisteïna en un 13%, en comparació amb una dieta baixa en folats (35).

Resum Enciam conté 1 gram de carbohidrats digeribles per ració. És ric en diverses vitamines, inclòs el folat, que pot disminuir el risc de malalties cardíaques.

11. All

L’all és conegut pels seus efectes beneficiosos sobre la funció immune.

Els estudis han trobat que pot augmentar la resistència al refredat comú i disminuir la pressió arterial (36, 37, 38).

Tot i que és un vegetal alt en carbohidrats en pes, la quantitat consumida normalment en una sessió és molt baixa pel seu sabor i aroma forts.

Un gra d’all (3 grams) d’alls conté 1 gram d’hidrats de carboni, una part dels quals és fibra (39).

Resum L’all conté 1 gram d’hidrats de carboni digeribles per clau. Pot reduir la pressió arterial i millorar la funció immune.

12. Cale

El kale és una verdura de moda que també és molt densa en nutrients.

Està carregat d’antioxidants, incloent quercetina i kaempferol.

S'ha demostrat que baixa la pressió arterial i també pot ajudar a protegir-se contra malalties del cor, diabetis tipus 2 i altres malalties (40, 41, 42).

Una tassa (67 grams) de calç cru conté 7 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra. A més, proporciona un impressionant 206% de la I + D de la vitamina A i el 134% de l’RDI per la vitamina C (43).

S'ha demostrat que una ingesta elevada de vitamina C millora la funció immune i augmenta la capacitat de la pell per combatre els radicals lliures perjudicials, cosa que pot accelerar el procés d'envelliment (44, 45).

Resum La cale conté 6 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. Té un gran contingut en antioxidants i té més del 100% de la RDI per a les vitamines A i C.

13. Cogombres

Els cogombres són baixos en carbohidrats i molt refrescants.

Una tassa (104 grams) de cogombre picat conté 4 grams de carbohidrats, menys d’un gram de fibra (46).

Tot i que els cogombres no són molt rics en vitamines o minerals, contenen un compost anomenat cucurbitacina E, que pot tenir efectes beneficiosos sobre la salut.

Els resultats d’estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que té propietats anti-càncer i antiinflamatòries i pot protegir la salut cerebral (47, 48, 49).

Resum Els cogombres contenen poc menys de 4 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. Poden ajudar a protegir-se contra el càncer i ajudar a la salut cerebral.

14. Brots de Brussel·les

Els brots de Brussel·les són una altra saborosa verdura crucífera.

Una meitat de copa (78 grams) de germinats cuits de Brussel·les conté 6 grams de carbohidrats, 2 dels quals són de fibra (50).

A més, proporciona el 80% de l’RTI per a la vitamina C i el 137% de l’RDI per a la vitamina K.

A més, els estudis humans controlats suggereixen que menjar brots de Brussel·les pot reduir factors de risc per al càncer, inclòs el càncer de còlon (51, 52).

Resum Els brots de Brussel·les contenen 4 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. Són rics en vitamines C i K i poden ajudar a reduir el risc de càncer.

15. Api

L’api és extremadament baix en carbohidrats digeribles.

Una porció d'una tassa (101 grams) d'api picat conté 3 grams de carbohidrats, dos dels quals són de fibra. És una bona font de vitamina K, proporcionant el 37% de la RDI (53).

A més, conté luteolina, un antioxidant que mostra potencial per prevenir i ajudar a tractar el càncer (54).

Resum L’api proporciona 1 gram de carbohidrats digeribles per ració. També conté luteolina, que pot tenir propietats anticancerígenes.

16. Tomàquets

Els tomàquets tenen una sèrie de beneficis per a la salut impressionants.

Igual que els alvocats, són tècnicament fruites però normalment es consumeixen com a verdures.

També són baixos en carbohidrats digeribles. Una tassa (149 grams) de tomàquet cherry conté 6 grams de carbohidrats, 2 dels quals són de fibra (55).

Els tomàquets són una bona font de vitamines A, C i K. A més, són rics en potassi, cosa que pot ajudar a reduir la pressió arterial i disminuir el risc d’ictus (56).

També se'ls ha demostrat que reforcen les cèl·lules endotelials que uneixen les artèries i el seu alt contingut en licopè pot ajudar a prevenir el càncer de pròstata (57, 58).

La cocció de tomàquets augmenta el contingut de licopè i l'addició de greixos com l'oli d'oliva durant la cocció augmenta l'absorció (59).

Resum Els tomàquets contenen 4 grams de hidrats de carboni digeribles per ració i són rics en vitamines i potassi. Poden ajudar a protegir la salut del cor i reduir el risc de càncer.

17. raves

Els raves són Brassica verdures de gust agut i pebrot.

Una tassa (116 grams) de raves en rodanxes crues conté 4 grams de carbohidrats, 2 dels quals són de fibra (60).

Molt rics en vitamina C, proporcionen el 29% de la RTI per ració.

A més, els raves poden reduir el risc de càncer de mama en dones en postmenopausa modificant la forma en què el cos metabolitza els estrògens (61).

Resum Els raves contenen 2 grams de hidrats de carboni digeribles per ració i poden ajudar a reduir el risc de càncer de mama en dones grans.

18. Cebes

Les cebes són una verdura punxent i nutritiva.

Tot i que són molt elevats en carbohidrats en pes, se solen consumir en petites quantitats a causa del seu sabor robust.

Una mitja tassa (58 grams) de ceba crua a rodanxes conté 6 grams de carbohidrats, un dels quals és fibra (62).

La ceba té un gran contingut en la quercetina antioxidant, que pot disminuir la pressió arterial (63).

Un estudi en dones obeses amb sobrepès i amb síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) va trobar que menjar ceba vermella reduïa els nivells de colesterol LDL (64).

Resum Les cebes contenen 5 grams de hidrats de carboni digeribles per ració i poden ajudar a disminuir la pressió arterial i els nivells de colesterol LDL.

19. Albergínia

L’albergínia és una verdura habitual en molts plats italians i asiàtics.

Una porció d'una tassa (99 grams) d'albergínia cuita picada conté 8 grams de carbohidrats, 2 dels quals són de fibra (65).

No és molt elevat en la majoria de vitamines o minerals, però la investigació animal suggereix que l’albergínia pot ajudar a disminuir el colesterol i millorar altres marcadors de la salut del cor (66).

També conté un antioxidant conegut com a nasunina en el pigment morat de la seva pell. Els investigadors han informat que la nasunina ajuda a reduir els radicals lliures i pot protegir la salut cerebral (67).

Resum L’albergínia conté 6 grams de hidrats de carboni digeribles per ració i pot ajudar a protegir la salut del cor i del cervell.

20. Col

La col presenta uns beneficis per a la salut impressionants.

Com a verdura crucífera, pot ajudar a reduir el risc de certs càncers, inclòs càncer d'esofàgic i d'estómac (68, 69).

Una tassa (89 grams) de col crua picada conté 5 grams de hidrats de carboni, 3 dels quals són de fibra (70).

A més, proporciona el 54% de l’RTI per a la vitamina C i el 85% de l’RDI per a la vitamina K.

Resum La col conté 2 grams de hidrats de carboni digeribles per ració. És rica en vitamines C i K i pot reduir el risc de càncers.

21. Carxofes

Les carxofes són delicioses i nutritives.

Una carxofa globus de mida mitjana (120 grams) conté 14 grams de carbohidrats.

Tot i això, 10 grams provenen de fibra, cosa que el fa molt baix en hidrats de carboni digestius (71).

Una part de la fibra és inulina, que actua com un prebiòtic que alimenta bacteris intestinals sans (72).

És més, les carxofes poden protegir la salut del cor. En un estudi, quan les persones amb colesterol alt bevien suc de carxofa, van experimentar una reducció dels marcadors inflamatoris i una millora de la funció dels vasos sanguinis (73).

Resum Les carxofes contenen 4 grams de hidrats de carboni digeribles per ració i poden millorar la salut intestinal i cardíaca.

La línia de fons

Hi ha moltes verdures saboroses que es poden incloure en una dieta baixa en carbohidrats.

A més de contenir poca quantitat de calories i calories, poden reduir el risc de patir diverses malalties i millorar la vostra salut i benestar general.