20 dades nutricionals que haurien de ser de sentit comú (però no ho són)

Content

• 1. Els greixos trans artificials no són adequats per al consum humà
• 2. No cal menjar cada 2-3 hores
• 3. Preneu els titulars de les notícies amb un gra de sal
• 4. La carn no es podreix al còlon
• 5. Els ous són un dels aliments més saludables que es poden menjar
• 6. Les begudes ensucrades són el producte més engreixador de la dieta moderna
• 7. Baix contingut en greixos no vol dir sa
• 8. El suc de fruita no és tan diferent dels refrescos ensucrats
• 9. Alimentar els bacteris intestinals és fonamental
• 10. El colesterol no és l’enemic
• 11. Els suplements de pèrdua de pes funcionen rarament
• 12. La salut és més que el vostre pes
• 13. Les calories compten: però no les heu de comptar
• 14. Les persones amb diabetis tipus 2 no haurien de seguir una dieta rica en carbohidrats
• 15. Ni el greix ni els carbohidrats engreixen
• 16. El menjar brossa pot ser addictiu
• 17. No confieu mai en les afirmacions sanitàries dels envasos
• 18. Cal evitar certs olis vegetals
• 19. "Orgànic" o "Sense gluten" no vol dir sa
• 20. No inculpis els nous problemes de salut als aliments antics
• El resultat final

El sentit comú no s’ha de donar per fet quan la gent parla de nutrició.

S'estan difonent molts mites i idees errònies, fins i tot per part dels anomenats experts.

Aquí hi ha 20 dades nutricionals que haurien de ser de sentit comú, però no ho són.

1. Els greixos trans artificials no són adequats per al consum humà

Els greixos trans no són saludables.

La seva producció implica alta pressió, calor i hidrogen gasós en presència d’un catalitzador metàl·lic.

Aquest procés fa que els olis vegetals líquids siguin sòlids a temperatura ambient.

Per descomptat, els greixos trans són alguna cosa més que poc apetitosos. Els estudis demostren que no són saludables i estan relacionats amb un augment dràstic del risc de malalties cardíaques (1,).

Per sort, la Food and Drug Administration (FDA) ha prohibit els greixos trans a partir del 18 de juny de 2018, tot i que els productes fabricats abans d’aquesta data encara es poden distribuir fins al 2020 i, en alguns casos, fins al 2021 ().

A més, els aliments amb menys de 0,5 grams de greixos trans per ració es poden etiquetar com a 0 grams ().

2. No cal menjar cada 2-3 hores

Algunes persones creuen que menjar més petits i més freqüents els pot ajudar a perdre pes.

No obstant això, alguns estudis suggereixen que la mida i la freqüència dels àpats no tenen cap efecte sobre la crema de greixos ni el pes corporal (,).

Menjar cada 2-3 hores és incòmode i completament innecessari per a la majoria de la gent. Simplement mengeu amb gana i assegureu-vos de triar aliments saludables i nutritius.

3. Preneu els titulars de les notícies amb un gra de sal

Els principals mitjans de comunicació són un dels motius que expliquen molts mites i confusions nutricionals.

Sembla com si un nou estudi aparegui als titulars cada setmana, sovint en contradicció amb la investigació publicada uns mesos abans.

Aquestes històries solen cridar l’atenció, però, quan mireu més enllà dels titulars i llegiu els estudis implicats, potser trobareu que sovint es treuen del context.

En molts casos, altres estudis de major qualitat contradiuen directament el frenesí mediàtic, però poques vegades es mencionen.

4. La carn no es podreix al còlon

És del tot fals que la carn es putreixi al còlon.

El vostre cos està ben equipat per digerir i absorbir tots els nutrients importants que es troben a la carn.

La proteïna es descompon a l’estómac pels àcids de l’estómac. Aleshores, uns potents enzims digestius descomponen la resta de l’intestí prim.

La majoria dels greixos, proteïnes i nutrients són absorbits pel cos. Tot i que petites quantitats de proteïnes i greixos poden fugir de la digestió en persones sanes, no queda molt per pudrir-se al còlon.

5. Els ous són un dels aliments més saludables que es poden menjar

Els ous han estat demonitzats injustament perquè els rovells tenen un alt contingut en colesterol.

No obstant això, els estudis demostren que el colesterol dels ous no augmenta el colesterol a la sang en la majoria de les persones ().

Els nous estudis que inclouen centenars de milers de persones demostren que els ous no tenen cap efecte sobre les malalties del cor en individus que per altra banda són sans ().

La veritat és que els ous són un dels aliments més saludables i nutritius que es poden menjar.

6. Les begudes ensucrades són el producte més engreixador de la dieta moderna

L’excés de sucre afegit pot perjudicar la salut, i aconseguir-lo en forma líquida és encara pitjor.

El problema del sucre líquid és que el cervell no compensa les calories menjant menys altres aliments ().

En altres paraules, el vostre cervell no registra aquestes calories, cosa que us farà menjar més calories en general ().

De totes les menjars escombraries, les begudes endolcides amb sucre són probablement les que més engreixen.

7. Baix contingut en greixos no vol dir sa

La dieta baixa en greixos promoguda per les principals pautes nutricionals sembla haver estat un fracàs.

Nombrosos estudis a llarg termini suggereixen que no funciona ni per a la pèrdua de pes ni per a la prevenció de malalties (11, 13).

A més, la tendència va conduir a una gran quantitat d’aliments nous processats i baixos en greixos. Tot i així, com que els aliments tendeixen a tenir un sabor pitjor sense el greix, els fabricants van afegir sucre i altres additius.

Els aliments que tenen un contingut natural baix en greixos, com ara les fruites i les verdures, són excel·lents, però els aliments processats etiquetats com a “baixos en greixos” solen contenir ingredients poc saludables.

8. El suc de fruita no és tan diferent dels refrescos ensucrats

Molta gent creu que els sucs de fruita són saludables, ja que provenen de fruita.

Tot i que el suc de fruita fresca pot aportar alguns dels antioxidants que es troben en la fruita, conté tant sucre com els refrescos ensucrats com la Coca-Cola ().

Com que el suc no ofereix resistència a la masticació i una quantitat insignificant de fibra, és molt fàcil consumir molt de sucre.

Una sola tassa (240 ml) de suc de taronja conté tant sucre com 2 taronges senceres (15, 16).

Si intenteu evitar el sucre per motius de salut, també heu d’evitar el suc de fruita. Tot i que el suc de fruita és més saludable que els refrescos, el seu contingut en antioxidants no compensa les grans quantitats de sucre.

9. Alimentar els bacteris intestinals és fonamental

Les persones només són aproximadament el 10% de les persones: els bacteris de l’intestí, coneguts com a flora intestinal, superen en nombre les cèl·lules humanes de 10 a 1.

En els darrers anys, la investigació ha demostrat que els tipus i el nombre d’aquests bacteris poden tenir profundes implicacions per a la salut humana, ja que afecten des del pes corporal fins a la funció cerebral (, 18).

Igual que les cèl·lules del cos, els bacteris necessiten menjar i la fibra soluble és la font de combustible preferida (,).

Aquesta pot ser la raó més important per incloure molta fibra a la vostra dieta, per alimentar els bacteris beneficiosos de l’intestí.

10. El colesterol no és l’enemic

El que la gent en general fa referència a "colesterol" no és realment colesterol.

Quan la gent parla de l’anomenat colesterol LDL “dolent” i “bo” del HDL, realment es refereix a les proteïnes que transporten el colesterol a la sang.

LDL significa lipoproteïna de baixa densitat, mentre que HDL es refereix a lipoproteïna d’alta densitat.

La veritat és que el colesterol no és l’enemic. El principal factor determinant del risc de malaltia cardíaca és el tipus de lipoproteïnes que transporten el colesterol, no el mateix.

Per a la majoria de la gent, el colesterol alimentari té poc o cap efecte sobre els nivells de lipoproteïnes ().

11. Els suplements de pèrdua de pes funcionen rarament

Hi ha molts suplements de pèrdua de pes diferents al mercat, i gairebé mai no funcionen.

Es diu que porten a resultats màgics, però fracassen quan es posen a prova als estudis.

Fins i tot per als pocs que funcionen, com el glucomannà, l’efecte és massa petit per fer una diferència notable.

La veritat és que la millor manera de perdre pes i mantenir-lo fora és adoptar un canvi d’estil de vida saludable.

12. La salut és més que el vostre pes

La majoria de la gent se centra massa en l’augment o la pèrdua de pes. La veritat és que la salut va molt més enllà.

Moltes persones obeses tenen una salut metabòlica sana, mentre que moltes persones de pes normal tenen els mateixos problemes metabòlics associats a l’obesitat (,).

Centrar-se només en el pes corporal és contraproduent. És possible millorar la salut sense perdre pes, i viceversa.

Sembla que la zona on s’acumula greixos és important. El greix de la cavitat abdominal (greix del ventre) s’associa a problemes metabòlics, mentre que el greix de la pell és majoritàriament un problema cosmètic ().

Per tant, reduir el greix del ventre hauria de ser una prioritat per millorar la salut. El greix que hi ha a sota de la pell o el número de l’escala no importa tant.

13. Les calories compten: però no les heu de comptar

Les calories són importants.

L’obesitat és una qüestió d’excés d’energia emmagatzemada, o calories, que s’acumulen en forma de greix corporal.

Tot i això, això no significa que hagueu de controlar tot el que entra al vostre cos i fer un seguiment o un recompte de calories.

Tot i que el recompte de calories funciona per a moltes persones, podeu fer moltes coses per aprimar-vos sense haver de comptar mai cap sola caloria.

Per exemple, s’ha demostrat que menjar més proteïnes condueix a la restricció automàtica de calories i a una pèrdua de pes important, sense restringir deliberadament les calories (,).

14. Les persones amb diabetis tipus 2 no haurien de seguir una dieta rica en carbohidrats

Durant dècades, s’aconsella a la gent que prengui una dieta baixa en greixos amb carbohidrats que representen el 50-60% de les calories.

Sorprenentment, aquest consell es va ampliar per incloure persones amb diabetis tipus 2, que no poden tolerar molts carbohidrats fàcilment digeribles, com el sucre i el midó refinat.

Les persones amb diabetis tipus 2 són resistents a la insulina i els carbohidrats que mengin causaran un gran augment dels nivells de sucre en sang.

Per aquest motiu, han de prendre medicaments que redueixen el sucre en la sang per reduir els seus nivells.

Si algú es beneficia d’una dieta baixa en carbohidrats, són persones amb diabetis. En un estudi, seguir una dieta baixa en carbohidrats durant només 6 mesos va permetre al 95,2% dels participants reduir o eliminar la medicació per al sucre en la sang ().

15. Ni el greix ni els carbohidrats engreixen

Sovint s’ha acusat el greix d’obesitat, ja que té més calories per gram que proteïnes i carbohidrats.

Tot i això, les persones que mengen una dieta rica en greixos, però baixa en carbohidrats, acaben menjant menys calories que les persones amb dietes baixes en greixos i riques en carbohidrats (,).

A la inversa, això ha portat a moltes persones a culpar els carbohidrats d’obesitat, cosa que també és incorrecta. Al llarg de la història, moltes poblacions han menjat dietes riques en carbohidrats, però han estat saludables.

Com passa amb gairebé tot en ciències de la nutrició, la qüestió depèn del context.

Tant el greix com els carbohidrats poden engreixar; tot depèn de la resta de la vostra dieta i del vostre estil de vida general.

16. El menjar brossa pot ser addictiu

En els darrers 100 anys més o menys, els aliments han canviat.

La gent menja més aliments processats que mai i les tecnologies que s’utilitzen per elaborar aliments s’han tornat més elaborades.

Actualment, els enginyers alimentaris han trobat maneres de fer que els aliments siguin tan gratificants que el cervell s’inunda de dopamina (30).

Per aquest motiu, algunes persones poden perdre completament el control sobre el seu consum ().

Molts estudis que examinen aquest fenomen han trobat similituds entre els menjars brossa processats i les drogues maltractades habitualment ().

17. No confieu mai en les afirmacions sanitàries dels envasos

Les persones són més conscients de la salut que mai.

Els fabricants d’aliments ho saben bé i han trobat maneres de comercialitzar menjar brossa també a persones conscients de la salut.

Ho fan afegint etiquetes enganyoses com "cereals integrals" o "baixos en greixos".

Podeu trobar molts menjars brossa poc saludables amb aquestes afirmacions per a la salut, com ara bucles de fruita "de gra sencer" i bocins de cacau.

Aquestes etiquetes s’utilitzen per enganyar la gent a pensar que estan prenent la decisió correcta per a ells i per als seus fills.

Si l’envàs d’un aliment us indica que és saludable, és probable que no ho sigui.

18. Cal evitar certs olis vegetals

Alguns olis vegetals, com el gira-sol, la soja i l’oli de blat de moro, contenen grans quantitats d’àcids grassos omega-6 (33).

Els estudis suggereixen que una elevada ingesta d’àcids grassos omega-6, en relació amb els omega-3, augmenta la inflamació de baix grau al cos ().

Els olis rics en omega-6 poden contribuir a l'estrès oxidatiu en algunes persones, que poden contribuir a les malalties del cor (,,).

Per aquest motiu, pot ser una bona estratègia per a la salut triar olis vegetals que siguin relativament baixos en àcids grassos omega-6. Aquests inclouen oli d’oliva, oli de canola i oli de càrtam altament oleic.

Això us permet optimitzar la proporció omega-6 a omega-3.

19. "Orgànic" o "Sense gluten" no vol dir sa

Actualment, hi ha moltes tendències sanitàries al món.

Els aliments tant orgànics com sense gluten són cada vegada més populars.

Tanmateix, el fet que alguna cosa sigui orgànica o sense gluten no vol dir que sigui saludable. Podeu fer menjar ferralla a partir d’ingredients orgànics igual que de no orgànics.

Els aliments que són naturals sense gluten estan bé, però els aliments processats sense gluten sovint es fabriquen amb ingredients poc saludables que poden ser fins i tot pitjors que els seus homòlegs que contenen gluten.

La veritat és que el sucre orgànic segueix sent sucre i el menjar ferralla sense gluten encara és menjar ferralla.

20. No inculpis els nous problemes de salut als aliments antics

L'epidèmia d'obesitat va començar cap al 1980 i l'epidèmia de diabetis tipus 2 va seguir poc després.

Aquests són dos dels problemes de salut més grans del món, i la dieta hi té molt a veure.

Alguns científics van començar a culpar aquestes epidèmies d’aliments com la carn vermella, els ous i la mantega, però aquests aliments formen part de la dieta humana des de fa milers d’anys, mentre que aquests problemes de salut són relativament nous.

Sembla més sensat sospitar que els culpables de nous aliments siguin els culpables, com ara els aliments processats, els greixos trans, el sucre afegit, els cereals refinats i els olis vegetals.

Culpar els nous problemes de salut als aliments vells simplement no té sentit.

El resultat final

Molts mites i conceptes equivocats sobre la nutrició són fàcilment desmentits amb una mica de sentit comú i evidència científica.

La llista anterior us proporciona una idea de les idees errònies habituals i us ajuda a estar més informat sobre el vostre camí cap a una dieta sana i equilibrada.