14 maneres senzilles d’adherir-se a una dieta saludable

Content

• 1. Comenceu amb expectatives realistes
• 2. Pensa en allò que realment et motiva
• 3. Mantingueu els aliments poc saludables fora de casa
• 4. No tingueu un enfocament de “tot o res”
• 5. Porteu aperitius saludables
• 6. Feu exercici i canvieu la dieta al mateix temps
• 7. Feu un pla de joc abans de menjar fora
• 8. No deixeu que el viatge us descarrili
• 9. Practiqueu menjar atent
• 10. Feu un seguiment i superviseu el vostre progrés
• 11. Aconseguiu un soci que us acompanyi
• 12. Comenceu el dia amb un esmorzar ric en proteïnes
• 13. Adoneu-vos que es necessita temps per canviar els vostres hàbits
• 14. Esbrineu què us funciona millor
• La conclusió

Menjar sa us pot ajudar a perdre pes i a tenir més energia.

També pot millorar el vostre estat d’ànim i reduir el risc de patir malalties.

Tot i això, malgrat aquests beneficis, mantenir una dieta i un estil de vida saludables pot ser un repte.

Aquí hi ha 14 maneres de seguir una dieta saludable.

1. Comenceu amb expectatives realistes

Menjar una dieta nutritiva té molts avantatges, inclosa la pèrdua de pes potencial.

Tot i això, és important establir expectatives realistes.

Per exemple, si us pressioneu per aprimar-vos massa ràpidament, el vostre pla per aconseguir una salut millor pot tornar enrere.

Els investigadors van trobar que les persones obeses que esperaven perdre molt de pes eren més propenses a abandonar un programa de pèrdua de pes en un període de 6 a 12 mesos ().

Establir un objectiu més realista i assolible us pot evitar desanimar-vos i fins i tot pot provocar una pèrdua de pes més gran.

Tenir expectatives realistes augmenta les possibilitats de mantenir comportaments saludables.

2. Pensa en allò que realment et motiva

Recordar per què preneu decisions saludables us pot ajudar a seguir el rumb.

Pot ser útil fer una llista de motius específics pels quals voleu tenir una salut més sana.

Mantingueu aquesta llista a mà i consulteu-la quan creieu que necessiteu un recordatori.

Quan tingueu la temptació de lliurar-vos a conductes poc saludables, recordar què us motiva us pot ajudar a seguir el camí.

3. Mantingueu els aliments poc saludables fora de casa

És difícil menjar sa si està envoltat d’aliments brossa.

Si altres membres de la família volen tenir aquests aliments al voltant, proveu de mantenir-los amagats en lloc de als taulells.

La dita fora de vista, fora de la ment, s’aplica definitivament aquí.

Tenir aliments exposats a diverses zones de la casa s’ha relacionat amb l’obesitat i l’augment del consum d’aliments poc saludables (,).

Mantenir els aliments poc saludables fora de casa, o almenys fora de la vista, pot augmentar les possibilitats de mantenir-se en el bon camí.

4. No tingueu un enfocament de “tot o res”

Un dels principals obstacles per aconseguir una dieta i un estil de vida saludables és el pensament en blanc i negre.

Un dels escenaris habituals és que teniu uns quants aperitius poc saludables en una festa, que decidiu que la vostra dieta està arruïnada per al dia i procediu a gaudir de menjar poc saludable.

En lloc de considerar el dia arruïnat, intenteu deixar enrere el passat i triar aliments sans i processats que continguin proteïnes per a la resta de la festa.

Això us ajudarà a sentir-se ple i satisfet en lloc d’omplir-lo i frustrar-lo.

Algunes opcions fora del pla fan molt poca diferència a la llarga, sempre que les equilibri amb aliments saludables.

Rebutjar l’afany de jutjar el dia com a bo o dolent pot evitar que mengi en excés i faci males decisions.

5. Porteu aperitius saludables

Seguir una dieta saludable pot ser difícil quan es troba fora de casa durant períodes prolongats.

Quan tinguis molta gana en moviment, potser acabaràs agafant tot el que estigui disponible.

Sovint es tracta d’aliments processats que realment no satisfan la fam i que a la llarga no us són bons.

Disposar d’aperitius saludables amb molta proteïna a mà us pot ajudar a mantenir la gana fins que pugueu menjar completament ().

Alguns exemples de bons aperitius portàtils són les ametlles, els cacauets i els sacsejats. Penseu també a omplir un refredador petit amb ous durs, formatge o iogurt grec.

Preneu aperitius sans i rics en proteïnes quan esteu a la carretera o viatgeu en cas que no pugueu menjar durant diverses hores.

6. Feu exercici i canvieu la dieta al mateix temps

Potser heu sentit que no heu de canviar massa coses alhora alhora d’intentar millorar la vostra salut. En general, aquest és un bon consell.

Tot i això, la investigació demostra que quan es fa una activitat tant dietètica com física, els resultats tendeixen a reforçar-se mútuament.

En un estudi realitzat en 200 persones, aquells que van començar a fer una dieta saludable i fer exercici al mateix temps van trobar més fàcil mantenir aquests comportaments que aquells que van començar amb la dieta o fent exercici sol, i després van afegir l’altre més tard ().

Simultàniament, començar a fer exercici i canviar la manera de menjar augmenta les possibilitats d’èxit en un estil de vida saludable.

7. Feu un pla de joc abans de menjar fora

Intentar mantenir una dieta saludable mentre mengeu fora pot ser molt difícil.

Tot i això, hi ha maneres de fer-ho més fàcil, com ara consultar el menú abans d’anar o beure aigua abans i durant el menjar.

El millor és tenir una estratègia establerta abans d’arribar al restaurant en lloc d’estar aclaparat un cop hi arribeu.

Aquí hi ha 20 consells intel·ligents per menjar sa quan es menja fora.

Tenir un pla abans de menjar fora us pot ajudar a prendre decisions alimentàries més saludables.

8. No deixeu que el viatge us descarrili

Tant si viatgeu per negocis com per plaer, estar fora del vostre territori familiar pot dificultar el manteniment d’un estil de vida saludable. Aquests són alguns consells:

• Investigueu amb antelació els restaurants i supermercats.
• Empaqueu alguns aliments saludables que no s’espatllin fàcilment.
• Desafieu-vos a seguir el camí durant la major part del viatge.

Podeu seguir un pla d’alimentació saludable mentre viatgeu. Tot el que cal és una mica de recerca, planificació i compromís.

9. Practiqueu menjar atent

Menjar atentament us pot ajudar a mantenir un estil de vida saludable.

Preneu-vos el temps per gaudir del vostre menjar i aprecieu la seva capacitat per alimentar-vos. Això augmenta les possibilitats de fer canvis de comportament duradors i reeixits.

En un estudi de quatre mesos, les dones amb sobrepès i obesitat que practicaven menjar conscient van millorar significativament la seva relació amb els aliments ().

Un altre estudi de 6 setmanes en dones amb trastorn alimentari excedentari va trobar que els episodis d'excessivitat van disminuir de 4 a 1,5 per setmana quan les dones practicaven menjar conscient. A més, la gravetat de cada atracada va disminuir ().

L’adopció d’un enfocament d’alimentació conscient us pot ajudar a aconseguir una millor relació amb els aliments i pot reduir l’alcoholisme.

10. Feu un seguiment i superviseu el vostre progrés

Si registreu els aliments que mengeu al diari, al rastrejador d’aliments en línia o a l’aplicació, podeu ajudar-vos a mantenir una dieta saludable i a perdre pes (,,).

Mesurar el progrés de l’exercici també és beneficiós i us proporciona una motivació que us pot ajudar a seguir endavant.

En un estudi de tres mesos, les dones amb sobrepès que van rebre podòmetres van caminar més lluny i van perdre sis vegades més pes que les que no les van utilitzar ().

Fer un seguiment de la ingesta d’aliments i del progrés de l’exercici pot proporcionar motivació i rendició de comptes. Els estudis demostren que ajuda a mantenir una dieta saludable i comporta una major pèrdua de pes.

11. Aconseguiu un soci que us acompanyi

Seguir un pla d’alimentació i exercici saludable pot ser difícil de fer pel vostre compte.

Tenir una dieta o un company d’exercici pot ser útil, sobretot si aquesta persona és la vostra parella o cònjuge (,).

Els investigadors que estudien dades de més de 3.000 parelles van trobar que quan una persona va fer un canvi d’estil de vida positiu, com ara augmentar l’activitat física, l’altra tenia més probabilitats de seguir el seu exemple ().

Si un company us acompanya per fer canvis d’estil de vida saludable, podeu augmentar les vostres possibilitats d’èxit.

12. Comenceu el dia amb un esmorzar ric en proteïnes

Si el vostre primer àpat està ben equilibrat i conté proteïnes adequades, és més probable que mantingueu nivells estables de sucre a la sang i que no mengeu en excés la resta del dia (,).

En un estudi, les dones amb sobrepès que consumien almenys 30 grams de proteïna a l’esmorzar se sentien més satisfetes i menjaven menys calories al dinar que les que menjaven un esmorzar amb menys proteïnes ().

Menjar un esmorzar ric en proteïnes us ajuda a mantenir-vos ple i podeu evitar menjar en excés més endavant.

13. Adoneu-vos que es necessita temps per canviar els vostres hàbits

No us desanimeu si triga més del que espereu a adaptar-vos a la vostra nova forma de vida saludable.

Els investigadors han descobert que es necessita una mitjana de 66 dies per convertir un comportament en un hàbit (16).

Finalment, menjar sa i fer exercici amb regularitat esdevindrà automàtic.

Feu el possible per mantenir-vos motivats i concentrats mentre us adapteu a un estil de vida saludable. Es triga 66 dies a prendre un nou hàbit, de mitjana.

14. Esbrineu què us funciona millor

No hi ha cap manera perfecta que funcioni per a tothom.

És important trobar una manera de menjar i fer exercici que us agradi, que sigui sostenible i que pugueu mantenir durant la resta de la vostra vida.

La millor dieta per a vosaltres és la que podeu seguir a la llarga.

No es garanteix que els mètodes de pèrdua de pes que funcionen per a algunes persones funcionin per a vosaltres. Per baixar de pes i mantenir-lo fora, busqueu estratègies efectives a les quals pugueu seguir a llarg termini.

La conclusió

Trencar els hàbits i millorar la dieta no és fàcil.

No obstant això, diverses estratègies poden ajudar-vos a mantenir els vostres plans de dieta i a perdre pes.

Aquests inclouen menjar atent, mantenir fora de la vista aperitius poc saludables, portar aperitius saludables i gestionar les vostres expectatives.Tot i això, una de les claus per a una dieta reeixida és esbrinar què us funciona a llarg termini.

Si intenteu aprimar-vos, algunes de les estratègies anteriors us poden proporcionar un avantatge important.