13 consells per dormir aprovats per experts

Content

• Feu temps per dormir
• Mantingueu un horari coherent
• Crea un ritual per anar a dormir
• Disminuir la tecnologia
• Córrer mentalment el dia abans d’anar a dormir
• Fes una mica d'exercici
• Aixeca't del llit quan no pots dormir
• Fer una migdiada
• Agafa alguns raigs
• Comunicar-se
• Eviteu l'alcohol i la cafeïna massa a prop de l'hora d'anar a dormir
• Vesteix còmodament
• Utilitzeu fulls separats
• Revisió de

Quin és el secret per dormir perfectament? Si només fos tan senzill.

Tot i que sabem que diversos hàbits d’higiene del son poden fer caure i quedar-se dormint una mica més suau, fins i tot si seguiu totes les regles, és possible que us trobeu frustrats comptant ovelles.

Per tant, per ajudar-vos a dormir com a professional, hem demanat a 16 dels nostres experts preferits que ens diguin: si només poguéssiu compartir un consell sobre el son, quin seria? Feu clic a la presentació de diapositives a continuació per obtenir les respostes. Quins et funcionen?

Feu temps per dormir

"És fàcil dir que dormir una bona nit no importa, o ajornar-lo durant una hora més de televisió o posar-se al dia amb la feina. Però dormir és com fer exercici o menjar bé: cal prioritzar-lo i construir-lo dormir és vital i una de les coses més importants que pots fer per a la teva salut física i mental".

-Dr. Scott Kutscher, professor adjunt de son i neurologia al centre mèdic de la Universitat de Vanderbilt

Mantingueu un horari coherent

"Seguiu una rutina habitual. Intenteu anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada nit".

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor de medicina del son a la Harvard Medical School

"Ja sigui que tingueu la millor nit de son o una nit on torneu i torneu, la clau de l'èxit del son a llarg termini, al meu parer, és tenir un temps de vigília constant cada matí. Si podeu aparellar aquest temps de vigília amb la llum (ja sigui real o artificial, faig servir una caixa de llum) i fer exercici, encara és millor ".

-Dr. Christopher Winter, director mèdic del centre de medicina del son de l'Hospital Martha Jefferson

"Horari coherent. Horari coherent. Horari coherent! Establiu el despertador per anar al llit."

-Dr. Russell Sanna, divisió de medicina del son de la Harvard Medical School

Crea un ritual per anar a dormir

"Crea un ritual relaxant per anar a dormir, com prendre un bany calent o llegir una revista. És important relaxar-te abans d'anar a dormir".

-Dr. David Volpi, fundador dels EOS Sleep Centers

Disminuir la tecnologia

"Atenuar les llums una hora abans de l'hora d'anar a dormir desitjada i també apagar les pantalles una hora abans de dormir. La llum, inclosa la d'ordinadors, iPads, televisors i telèfons intel·ligents, és el desencadenant més potent perquè els nostres neurotransmissors canviïn a la posició "encesa". . Si la gent té tendència a l’insomni, pot estar durant hores esperant a canviar per apagar-se ".

-Dr. Lisa Shives, fundadora de The Linden Center for Sleep and Weight Management a Chicago

Córrer mentalment el dia abans d’anar a dormir

Si teniu problemes per "apagar la ment" tan bon punt us poseu al llit, podria significar que no us heu donat prou temps per treballar els problemes del dia. Potser vau fer algunes tasques per casa, vau posar els nens al llit, vau veure una mica la televisió, això va ser molt de temps per relaxar-vos, oi? Bé, moltes d’aquestes activitats distreuen més que no pas relaxar-se. En lloc de treballar amb aquests pensaments i preocupacions, vas mantenir la teva ment ocupada fent una altra cosa. Així que, ara que estàs al llit, sense res més en què centrar-te, aquests pensaments tornen a sorgir. Un millor enfocament seria dedicar-vos una estona a la nit per treballar tot el dia, fer llistes per fer demà i netejar el vostre escriptori mental de totes les coses que encara heu de pensar. Després, posa't al llit".

-Michael A. Grandner, Ph.D., instructor de psiquiatria al programa de medicina conductual del son de la Universitat de Pennsilvània

Fes una mica d'exercici

"Feu exercici físic a qualsevol hora del dia. Fins i tot una caminada de 10 a 15 minuts cada dia us pot ajudar a dormir millor".

-Dr. Russell Rosenberg, president de la National Sleep Foundation

Aixeca't del llit quan no pots dormir

"La majoria de les persones que tenen problemes de son passen massa temps al llit intentant dormir. Si passes vuit hores al llit i només dorms sis hores inquietes, per què no dormir sis hores més profund que vuit hores de son fragmentat? És contraintuïtiu. , però recomano que la majoria dels pacients amb insomni es vagin a dormir una mica (o molt) més tard ".

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, professor ajudant de neurologia i director del Programa de Medicina del Son Comportamental de la Northwestern University

"Si estàs al llit donant voltes, sense poder dormir, aixeca't del llit. Només empitjores les coses estirat allà. No tornis al llit fins que creguis que pots dormir".

Fer una migdiada

"La migdiada pot ajudar a evitar l'esgotament de no dormir prou durant la nit. Pot augmentar la vostra cognició promovent el mateix nivell de millora de la memòria que una nit completa de son. Us ajuda a processar les vostres emocions, de manera que no només penseu millor sinó que us sentiu millor després de fer una migdiada. Recomanaria a la gent fer una migdiada entre cinc i 30 minuts o entre 60 i 90 minuts el més sovint possible. Aquesta quantitat de temps us refrescarà sense deixar-vos despertar. "

-Dr. Sara Mednick, autora de Take a Nap

Agafa alguns raigs

"Assegureu-vos d'obtenir 15 minuts de llum solar cada matí".

-Dr. Michael J. Breus, doctorat, psicòleg clínic; Especialista en son certificat per la junta

Comunicar-se

"Si pogués oferir un petit consell, seria "escoltar" a la teva parella de llit. Si la teva parella ronca, fa pauses en la respiració o li dóna una puntada de peu a les cames durant el son, fes-ho saber a ella o a ell! Els afectats amb un trastorn del son en general no en són conscients. Simplement "escoltant-se" els uns als altres, esperem que tothom dormirà millor".

-Michael Decker, Ph.D., professor associat a l'Escola d'Infermeria Frances Payne Bolton de la Universitat Case Western Reserve i portaveu de l'Acadèmia Americana de Medicina del Somni

Eviteu l'alcohol i la cafeïna massa a prop de l'hora d'anar a dormir

"Fins i tot si creieu que us ajuden a adormir-vos inicialment, l'alcohol i els medicaments que us adormen poden afectar el vostre son durant tota la nit. Per aconseguir un son tranquil i tranquil, assegureu-vos que les dues últimes hores abans d'anar a dormir quedin anul·lades d'aquests articles o qualsevol una activitat intensa perquè el cos s'adoni que és hora de dormir ".

-Dr. Matthew Mingrone, metge principal dels centres de son EOS a Califòrnia

Vesteix còmodament

"Penseu en un pijama que absorbeixi la humitat! Marca una gran diferència per a qualsevol persona propensa a la suor nocturna."

-James Maas, doctorat, antic becari, professor i president de psicologia de la Universitat de Cornell

Utilitzeu fulls separats

"Fes el teu llit amb llençols i mantes separades. És un petit canvi amb un gran benefici. Això reduirà les pertorbacions de la parella pel moviment i les pertorbacions a causa de la temperatura. Fes servir només un llençol per començar. A continuació, fes la part superior del llit amb bessons. llençols i mantes de mida plana per satisfer les necessitats de cada persona. Si us preocupa com quedarà això, sense cap problema, podeu cobrir-ho amb un edredó únic quan vestiu el llit cada matí".

-Dr. Robert Oexman, director de l’Institut Sleep to Live

Més informació sobre Huffington Post Healthy Living:

6 divertits analgèsics a l'aire lliure

7 coses que no sabíeu dels ous

5 raons saludables per estimar l’estiu

Revisió de