13 beneficis del ioga recolzats per la ciència
Content
- 1. Pot disminuir l'estrès
- 2. Alleuja l’ansietat
- 3. Pot reduir la inflamació
- 4. Podria millorar la salut del cor
- 5. Millora la qualitat de vida
- 6. Pot combatre la depressió
- 7. Podria reduir el dolor crònic
- 8. Podria promoure la qualitat del son
- 9. Millora la flexibilitat i l’equilibri
- 10. Podria ajudar a millorar la respiració
- 11. Pot alleujar les migranyes
- 12. Promou hàbits alimentaris saludables
- 13. Pot augmentar la força
- El resultat final
- Ben provat: Ioga suau
Derivat de la paraula sànscrita "yuji", que significa jou o unió, el ioga és una pràctica antiga que reuneix ment i cos ().
Incorpora exercicis de respiració, meditació i postures dissenyats per afavorir la relaxació i reduir l’estrès.
Es diu que practicar ioga té molts avantatges per a la salut mental i física, tot i que no tots aquests beneficis han estat recolzats per la ciència.
Aquest article fa una ullada a 13 beneficis basats en l'evidència del ioga.
1. Pot disminuir l'estrès
El ioga és conegut per la seva capacitat per alleujar l’estrès i afavorir la relaxació.
De fet, diversos estudis han demostrat que pot disminuir la secreció de cortisol, l’hormona primària de l’estrès (,).
Un estudi va demostrar el poderós efecte del ioga sobre l’estrès seguint 24 dones que es percebien a si mateixes angoixades emocionalment.
Després d’un programa de ioga de tres mesos, les dones tenien nivells de cortisol significativament més baixos. També tenien nivells menors d’estrès, ansietat, fatiga i depressió ().
Un altre estudi de 131 persones va tenir resultats similars, que van demostrar que 10 setmanes de ioga van ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. També va ajudar a millorar la qualitat de vida i la salut mental ().
Quan s’utilitza sol o juntament amb altres mètodes per alleujar l’estrès, com la meditació, el ioga pot ser una manera poderosa de controlar l’estrès.
Resum: Els estudis demostren que el ioga pot ajudar a alleujar l'estrès i reduir els nivells d'hormona de l'estrès cortisol.2. Alleuja l’ansietat
Moltes persones comencen a practicar ioga com una manera d’afrontar els sentiments d’ansietat.
Curiosament, hi ha força investigacions que demostren que el ioga pot ajudar a reduir l’ansietat.
En un estudi, 34 dones diagnosticades d’un trastorn d’ansietat van participar en classes de ioga dues vegades per setmana durant dos mesos.
Al final de l'estudi, els que practicaven ioga tenien nivells d'ansietat significativament més baixos que el grup control ().
Un altre estudi va seguir 64 dones amb trastorn d’estrès posttraumàtic (TEPT), que es caracteritza per ansietat i por severes després de l’exposició a un esdeveniment traumàtic.
Després de deu setmanes, les dones que practicaven ioga una vegada a la setmana presentaven menys símptomes de TEPT. De fet, el 52% dels participants ja no complien els criteris per al TEPT ().
No està del tot clar exactament com el ioga és capaç de reduir els símptomes d’ansietat. Tanmateix, emfatitza la importància d’estar present en aquest moment i trobar una sensació de pau que pugui ajudar a tractar l’ansietat.
Resum: Diversos estudis demostren que practicar ioga pot conduir a una disminució dels símptomes d'ansietat.3. Pot reduir la inflamació
A més de millorar la vostra salut mental, alguns estudis suggereixen que practicar ioga també pot reduir la inflamació.
La inflamació és una resposta immune normal, però la inflamació crònica pot contribuir al desenvolupament de malalties proinflamatòries, com ara malalties del cor, diabetis i càncer ().
Un estudi del 2015 va dividir 218 participants en dos grups: els que practicaven ioga regularment i els que no. Els dos grups van realitzar exercicis moderats i intensos per induir l’estrès.
Al final de l’estudi, les persones que practicaven ioga tenien nivells de marcadors inflamatoris inferiors als que no ho feien ().
De la mateixa manera, un petit estudi del 2014 va mostrar que 12 setmanes de ioga van reduir els marcadors inflamatoris en supervivents de càncer de mama amb fatiga persistent ().
Tot i que es necessiten més investigacions per confirmar els efectes beneficiosos del ioga sobre la inflamació, aquestes troballes indiquen que pot ajudar a protegir contra certes malalties causades per la inflamació crònica.
Resum: Alguns estudis demostren que el ioga pot reduir els marcadors inflamatoris del cos i ajudar a prevenir malalties proinflamatòries.4. Podria millorar la salut del cor
Des de bombar sang a tot el cos fins a subministrar teixits amb nutrients importants, la salut del cor és un component essencial de la salut general.
Els estudis demostren que el ioga pot ajudar a millorar la salut del cor i reduir diversos factors de risc de patir malalties del cor.
Un estudi va trobar que els participants de més de 40 anys que van practicar ioga durant cinc anys tenien una pressió arterial i un ritme de pols més baixos que els que no ho feien ().
La pressió arterial alta és una de les principals causes de problemes cardíacs, com ara atacs cardíacs i ictus. La reducció de la pressió arterial pot ajudar a reduir el risc d’aquests problemes ().
Algunes investigacions també suggereixen que la incorporació del ioga a un estil de vida saludable podria ajudar a frenar la progressió de les malalties del cor.
Un estudi va seguir 113 pacients amb malalties del cor, que van examinar els efectes d’un canvi d’estil de vida que incloïa un any de formació de ioga combinat amb modificacions dietètiques i control de l’estrès.
Els participants van veure una disminució del 23% del colesterol total i una reducció del 26% del colesterol LDL "dolent". A més, la progressió de les malalties del cor es va aturar en el 47% dels pacients ().
No està clar quina funció ha pogut tenir el ioga en comparació amb altres factors com la dieta. Tot i això, pot minimitzar l’estrès, un dels principals contribuents a les malalties del cor ().
Resum: Tot sol o en combinació amb un estil de vida saludable, el ioga pot ajudar a disminuir els factors de risc de malalties del cor.5. Millora la qualitat de vida
El ioga és cada vegada més comú com a teràpia complementària per millorar la qualitat de vida de moltes persones.
En un estudi, es van assignar 135 persones grans a sis mesos de ioga, caminant o un grup control. Practicar ioga va millorar significativament la qualitat de vida, així com l’estat d’ànim i la fatiga, en comparació amb els altres grups ().
Altres estudis han analitzat com el ioga pot millorar la qualitat de vida i reduir els símptomes en pacients amb càncer.
Un estudi va seguir les dones amb càncer de mama sotmeses a quimioteràpia. El ioga disminueix els símptomes de la quimioteràpia, com ara nàusees i vòmits, alhora que millora la qualitat de vida general ().
Un estudi similar va examinar com vuit setmanes de ioga van afectar les dones amb càncer de mama. Al final de l'estudi, les dones tenien menys dolor i fatiga amb millores en els nivells de dinamització, acceptació i relaxació ().
Altres estudis han trobat que el ioga pot ajudar a millorar la qualitat del son, millorar el benestar espiritual, millorar la funció social i reduir els símptomes d'ansietat i depressió en pacients amb càncer (,).
Resum: Alguns estudis demostren que el ioga podria millorar la qualitat de vida i es pot utilitzar com a teràpia complementària per a algunes afeccions.6. Pot combatre la depressió
Alguns estudis demostren que el ioga pot tenir un efecte antidepressiu i pot ajudar a disminuir els símptomes de depressió.
Això pot ser degut a que el ioga és capaç de disminuir els nivells de cortisol, una hormona de l'estrès que influeix en els nivells de serotonina, el neurotransmissor sovint associat a la depressió ().
En un estudi, els participants d’un programa de dependència de l’alcohol van practicar el Sudarshan Kriya, un tipus específic de ioga centrat en la respiració rítmica.
Després de dues setmanes, els participants van tenir menys símptomes de depressió i nivells més baixos de cortisol. També tenien nivells més baixos d’ACTH, una hormona responsable d’estimular l’alliberament de cortisol ().
Altres estudis han tingut resultats similars, que mostren una associació entre practicar ioga i disminució dels símptomes de depressió (,).
Basant-se en aquests resultats, el ioga pot ajudar a combatre la depressió, sol o en combinació amb els mètodes tradicionals de tractament.
Resum: Diversos estudis han descobert que el ioga pot disminuir els símptomes de la depressió influint en la producció d'hormones de l'estrès al cos.7. Podria reduir el dolor crònic
El dolor crònic és un problema persistent que afecta milions de persones i que té diverses causes possibles, des de lesions fins a l'artritis.
Hi ha un grup creixent d’investigacions que demostren que practicar ioga podria ajudar a reduir molts tipus de dolor crònic.
En un estudi, 42 persones amb síndrome del túnel carpià van rebre una fèrula de canell o van fer ioga durant vuit setmanes.
Al final de l’estudi, es va trobar que el ioga era més eficaç per reduir el dolor i millorar la força de l’adherència que les fèrules del canell ().
Un altre estudi realitzat el 2005 va mostrar que el ioga podria ajudar a disminuir el dolor i millorar la funció física en participants amb artrosi dels genolls ().
Tot i que cal més investigació, incorporar ioga a la vostra rutina diària pot ser beneficiós per a aquells que pateixen dolor crònic.
Resum: El ioga pot ajudar a reduir el dolor crònic en afeccions com la síndrome del túnel carpià i l’artrosi.8. Podria promoure la qualitat del son
La mala qualitat del son s’ha associat a l’obesitat, la pressió arterial alta i la depressió, entre altres trastorns (,,).
Els estudis demostren que incorporar ioga a la vostra rutina podria ajudar a promoure un millor son.
En un estudi del 2005, 69 pacients d'edat avançada van ser assignats a practicar ioga, a prendre una preparació a base d'herbes o a formar part del grup control.
El grup de ioga es va adormir més ràpidament, va dormir més i es va sentir més ben descansat al matí que els altres grups ().
Un altre estudi va examinar els efectes del ioga sobre el son en pacients amb limfoma. Van comprovar que disminuïa les alteracions del son, millorava la qualitat i la durada del son i reduïa la necessitat de medicaments per al son ().
Tot i que el seu funcionament no està clar, s’ha demostrat que el ioga augmenta la secreció de melatonina, una hormona que regula el son i la vigília ().
El ioga també té un efecte significatiu sobre l'ansietat, la depressió, el dolor crònic i l'estrès, que contribueixen habitualment als problemes de son.
Resum: El ioga pot ajudar a millorar la qualitat del son a causa dels seus efectes sobre la melatonina i el seu impacte en diversos contribuents habituals als problemes del son.9. Millora la flexibilitat i l’equilibri
Molta gent afegeix ioga a la seva rutina física per millorar la flexibilitat i l’equilibri.
Hi ha una investigació considerable que avala aquest benefici, que demostra que pot optimitzar el rendiment mitjançant l'ús de postures específiques dirigides a la flexibilitat i l'equilibri.
Un estudi recent va examinar l’impacte de 10 setmanes de ioga en 26 atletes masculins universitaris. Fer ioga va augmentar significativament diverses mesures de flexibilitat i equilibri, en comparació amb el grup control ().
Un altre estudi va assignar 66 participants grans a practicar ioga o calistenia, un tipus d’exercici de pes corporal.
Al cap d’un any, la flexibilitat total del grup de ioga va augmentar gairebé quatre vegades més que la del grup de calistenia ().
Un estudi del 2013 també va trobar que la pràctica de ioga podria ajudar a millorar l'equilibri i la mobilitat en adults grans ().
Practicar només 15-30 minuts de ioga cada dia podria suposar una gran diferència per a aquells que volen millorar el rendiment augmentant la flexibilitat i l’equilibri.
Resum: La investigació demostra que practicar ioga pot ajudar a millorar l'equilibri i augmentar la flexibilitat.10. Podria ajudar a millorar la respiració
Pranayama, o respiració iogica, és una pràctica de ioga que se centra en controlar la respiració mitjançant exercicis i tècniques de respiració.
La majoria dels tipus de ioga incorporen aquests exercicis de respiració i diversos estudis han descobert que practicar ioga podria ajudar a millorar la respiració.
En un estudi, 287 estudiants universitaris van fer una classe de 15 setmanes on se'ls va ensenyar diverses postures de ioga i exercicis de respiració. Al final de l'estudi, van tenir un augment significatiu de la capacitat vital ().
La capacitat vital és una mesura de la quantitat màxima d’aire que es pot expulsar dels pulmons. És especialment important per a aquells amb malalties pulmonars, problemes cardíacs i asma.
Un altre estudi realitzat el 2009 va trobar que la pràctica de la respiració iògica millorava els símptomes i la funció pulmonar en pacients amb asma de lleu a moderada ().
La millora de la respiració pot ajudar a augmentar la resistència, optimitzar el rendiment i mantenir els pulmons i el cor sans.
Resum: El ioga incorpora molts exercicis de respiració, que podrien ajudar a millorar la respiració i la funció pulmonar.11. Pot alleujar les migranyes
Les migranyes són mals de cap recurrents que afecten aproximadament 1 de cada 7 nord-americans cada any ().
Tradicionalment, les migranyes es tracten amb medicaments per alleujar i controlar els símptomes.
No obstant això, l'augment de l'evidència demostra que el ioga podria ser una teràpia complementària útil per ajudar a reduir la freqüència de la migranya.
Un estudi del 2007 va dividir 72 pacients amb migranyes en un grup de teràpia de ioga o autocura durant tres mesos. La pràctica de ioga va provocar reduccions en la intensitat, freqüència i dolor del mal de cap en comparació amb el grup d’autocura ().
Un altre estudi va tractar 60 pacients amb migranyes amb cures convencionals amb i sense ioga. Fer ioga va resultar en una disminució més gran de la freqüència i intensitat del mal de cap que la cura convencional sola ().
Els investigadors suggereixen que fer ioga pot ajudar a estimular el nervi vagi, que s'ha demostrat que és eficaç per alleujar les migranyes ().
Resum: Els estudis demostren que el ioga pot estimular el nervi vagi i reduir la intensitat i la freqüència de la migranya, sol o en combinació amb cures convencionals.12. Promou hàbits alimentaris saludables
Menjar conscientment, també conegut com a menjar intuïtiu, és un concepte que anima a estar present en el moment mentre mengem.
Es tracta de parar atenció al sabor, l’olor i la textura dels aliments i notar els pensaments, sentiments o sensacions que experimenta mentre menja.
S'ha demostrat que aquesta pràctica promou hàbits alimentaris saludables que ajuden a controlar el sucre en la sang, augmenten la pèrdua de pes i tracten les conductes alimentàries desordenades (,,).
Com que el ioga posa un èmfasi similar a l’atenció plena, alguns estudis demostren que es podria utilitzar per fomentar conductes alimentàries saludables.
Un estudi va incorporar el ioga a un programa de tractament de trastorns alimentaris ambulatoris amb 54 pacients, que va trobar que el ioga va ajudar a reduir tant els símptomes del trastorn alimentari com la preocupació pels aliments ().
Un altre petit estudi va examinar com el ioga afectava els símptomes del trastorn per afartament, un trastorn caracteritzat per una alimentació excessiva compulsiva i una sensació de pèrdua de control.
Es va comprovar que el ioga provoca una disminució dels episodis de menjar atraconat, un augment de l’activitat física i una petita disminució del pes ().
Per a aquells amb conductes alimentàries desordenades o sense, practicar l’atenció plena mitjançant el ioga pot ajudar al desenvolupament d’hàbits alimentaris saludables.
Resum: El ioga fomenta l'atenció plena, que es pot utilitzar per ajudar a promoure una alimentació conscient i hàbits alimentaris saludables.13. Pot augmentar la força
A més de millorar la flexibilitat, el ioga és una gran addició a la rutina d’exercicis pels seus beneficis de reforç de força.
De fet, hi ha postures específiques en el ioga dissenyades per augmentar la força i augmentar la musculatura.
En un estudi, 79 adults van realitzar 24 cicles de salutacions al sol, una sèrie de postures fonamentals sovint utilitzades com a escalfament, sis dies a la setmana durant 24 setmanes.
Van experimentar un augment significatiu de la força, la resistència i la pèrdua de pes de la part superior del cos. Les dones també van disminuir el percentatge de greix corporal ().
Un estudi del 2015 va tenir resultats similars, que van demostrar que 12 setmanes de pràctica van conduir a millores en la resistència, la força i la flexibilitat en 173 participants ().
Basant-se en aquests descobriments, practicar ioga pot ser una forma eficaç d’augmentar la força i la resistència, especialment quan s’utilitza en combinació amb una rutina d’exercici regular.
Resum: Alguns estudis demostren que el ioga pot provocar un augment de força, resistència i flexibilitat.El resultat final
Diversos estudis han confirmat els nombrosos beneficis físics i mentals del ioga.
Incorporar-lo a la vostra rutina pot ajudar a millorar la vostra salut, augmentar la força i la flexibilitat i reduir els símptomes d’estrès, depressió i ansietat.
Trobar el temps per practicar ioga unes quantes vegades a la setmana pot ser suficient per fer una diferència notable quan es tracta de la seva salut.
Ben provat: Ioga suau
Articles Populars
5 maneres d'augmentar la serotonina
