Com llegir l’etiqueta dels aliments

Content

• Informació nutricional
• 1. Porció
• 2. Calories
• 3. Nutrients
• 4. Percentatge del valor diari
• Llista d’ingredients
• Com triar el "millor producte"
• Additius alimentaris
• 1. Colorants
• 2. Edulcorant
• 3. Conservants
• Com es poden comparar diferents etiquetes d'aliments

L'etiqueta dels aliments és un sistema obligatori que permet conèixer la informació nutricional d'un producte industrialitzat, ja que indica quins són els seus components i en quina quantitat es troben, a més d'informar-se de quins són els ingredients utilitzats en la seva preparació.

La lectura de l’etiqueta dels aliments us ajuda a saber què hi ha dins de l’envàs i facilita la presa de decisions a l’hora de comprar un producte industrialitzat, ja que us permet comparar productes similars i avaluar la quantitat de nutrients que teniu, comprovant si correspon a un producte sa o no. Així, és possible controlar alguns productes sanitaris, com la diabetis, el sobrepès, la hipertensió i la intolerància al gluten, per exemple. Tot i això, la lectura de les etiquetes l’han de fer totes les persones per millorar els seus hàbits alimentaris i de consum.

La informació de l’etiqueta dels aliments pot variar d’un país a un altre, però la majoria de les vegades s’especifiquen les quantitats de greixos trans, sucres, si conté gluten o restes de cacauets, fruits secs o ametlles, ja que normalment són associat a l’al·lèrgia alimentària.

Per entendre què hi ha a l’etiqueta, heu d’identificar la informació nutricional i la llista d’ingredients:

Informació nutricional

La informació nutricional sol indicar-se dins d’una taula, on és possible determinar primer la porció del producte, les calories, la quantitat d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos, fibres, sal i altres nutrients opcionals, com ara sucre, vitamines i minerals.

1. Porció

En general, la porció està normalitzada per facilitar la comparació amb altres productes similars, amb mesures casolanes, com ara 1 llesca de pa, 30 grams, 1 paquet, 5 galetes o 1 unitat, per exemple, que solen ser informats.

La porció influeix en la quantitat de calories i en tota la informació nutricional del producte. En molts aliments es proporciona la taula nutricional per porció o per 100 grams del producte. És important ser conscient d’aquesta informació, perquè de vegades els productes que afirmen tenir només 50 calories poden significar que tenen 50 calories en 100 g, però si l’envàs és de 200 g, vol dir que menjaràs 100 calories. de 50.

2. Calories

Les calories són la quantitat d'energia que proporciona un aliment o un organisme per complir totes les seves funcions vitals. Cada grup d’aliments proporciona una quantitat de calories: 1 gram d’hidrats de carboni aporta 4 calories, 1 gram de proteïna aporta 4 calories i 1 gram de greix aporta 9 calories.

3. Nutrients

Aquesta secció de l’etiqueta dels aliments indica la quantitat d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes, fibres, vitamines i minerals que conté el producte per porció o per 100 grams.

És important que en aquesta sessió la persona prengui atenció a la quantitat de greixos, ja que se li informa de la quantitat de greixos trans i saturats que té l'aliment, a més de la quantitat de colesterol, sodi i sucre, és important limitar el consum d’aquests productes, ja que augmenta el risc de desenvolupar malalties cròniques.

A més, també és possible observar la quantitat total de sucres, tant presents de forma natural, en aliments com la llet o la fruita, com afegits durant el procés de fabricació.

Pel que fa a les vitamines i minerals, és important comprovar quant contribueixen al cos, ja que la ingestió de la quantitat de truges d’aquests micronutrients pot disminuir el risc d’algunes malalties i millorar la salut. Per tant, si la persona té una malaltia que és necessari augmentar el consum d'algun d'aquests micronutrients, s'ha de triar el que necessiti en major quantitat, com per exemple en el cas de l'anèmia, en què cal augmentar el consum de ferro.

4. Percentatge del valor diari

El percentatge de valor diari, representat com a% DV, indica la concentració de cada nutrient per porció d’aliment segons una dieta diària de 2000 calories. Per tant, si el producte indica que hi ha un 20% de sucre, significa que una porció d’aquest producte proporciona el 20% del sucre total que s’ha d’ingerir diàriament.

Llista d’ingredients

La llista d’ingredients indica la quantitat de nutrients presents en els aliments, en què els components en major quantitat es troben al davant, és a dir, la llista d’ingredients segueix un ordre decreixent.

Per tant, si el paquet de galetes de la llista d’ingredients de l’etiqueta és el primer, aneu alerta perquè la seva quantitat és massa gran. I si la farina de blat és la primera en pa integral, indica que la quantitat de farina comuna és molt gran i, per tant, el menjar no és tan complet.

La llista d’ingredients a l’etiqueta també conté additius, colorants, conservants i edulcorants utilitzats per la indústria, que sovint apareixen com a noms o números estranys.

En el cas del sucre, es poden trobar diferents noms, com ara xarop de blat de moro, xarop de blat de moro ric en fructosa, suc de fruita concentrat, maltosa, dextrosa, sacarosa i mel, per exemple. Vegeu 3 passos per reduir el consum de sucre.

Com triar el "millor producte"

A la taula següent indiquem la quantitat ideal per a cada component del producte, de manera que es consideri saludable:

Additius alimentaris

Els additius alimentaris són ingredients que s’afegeixen als productes per mantenir o millorar la seva seguretat, frescor, sabor, textura o aspecte.

Actualment hi ha diverses preocupacions sobre la possibilitat que els additius puguin causar alguns problemes de salut a llarg termini, i hi ha investigacions creixents per trobar alternatives més naturals i més saludables. Tot i això, les diferents agències de seguretat alimentària tenen una normativa molt estricta sobre l’aprovació de qualsevol tipus d’additiu per al consum humà.

Els additius alimentaris més utilitzats inclouen:

1. Colorants

Els principals tipus de colors artificials utilitzats són: groc nº 5 o tartrazina (E102); groc nº 6, groc crepuscular o groc capvespre (E110); blau nº 2 o carmí índigo (E132); blau núm. 1 o blau brillant FCF (E133); verd nº 3 o CFC verd ràpid (E143); azorubina (E122); eritromicina (E127); Xarxa nº 40 o Xarxa Allura AC (E129); i ponceau 4R (E124).

En el cas dels colors artificials, hi ha certa preocupació pel seu consum, ja que s’han relacionat amb la hiperactivitat en nens, sent ideals per evitar aliments que els contenen.

Una opció més saludable és escollir productes que tinguin colorants d’origen natural, essent els principals: pebre vermell o pebre vermell (E160c), cúrcuma (E100), betanina o remolatxa en pols (E162), extracte de carmí o farinera (E120), licopè (E160d) ), color caramel (E150), antocianines (E163), safrà i clorofilina (E140).

2. Edulcorant

Els edulcorants són substàncies que s’utilitzen per substituir el sucre i es poden trobar sota les denominacions d’acesulfam K, aspartam, sacarina, sorbitol, sucralosa, estèvia o xilitol.

L’estèvia és un edulcorant natural obtingut de la planta Stevia Rebaudiana Bertonies, que segons alguns estudis científics pot ser una bona alternativa als edulcorants artificials. Obteniu més informació sobre els beneficis de l’estèvia.

3. Conservants

Els conservants són substàncies que s’afegeixen als aliments per minimitzar el deteriorament causat per la presència de diferents microorganismes.

Entre els més coneguts hi ha els nitrats i els nitrits, utilitzats principalment en la conservació de carns fumades i embotits, per evitar el creixement de microorganismes perillosos. A més, els conservants ajuden a donar el sabor salat i el color vermell que els caracteritza. Aquests conservants s’han relacionat amb el càncer perquè poden augmentar el risc de desenvolupar-lo en determinades condicions.

Els nitrits i nitrats es poden identificar a l’etiqueta com a nitrat de sodi (E251), nitrit de sodi (E250), nitrat de potassi (E252) o nitrit de potassi (E249).

Un altre conservant conegut és el benzoat de sodi (E211), que s’utilitza per inhibir el creixement de microorganismes en aliments àcids, com ara refrescos, suc de llimona, adobats, melmelada, amaniments, salsa de soja i altres condiments. Aquest ingredient s’ha relacionat amb el càncer, la inflamació i la hiperactivitat en nens.

Com es poden comparar diferents etiquetes d'aliments

Per comparar productes, s’ha d’avaluar la informació nutricional de la mateixa quantitat de cada producte. Per exemple, si les etiquetes de 2 tipus de pa proporcionen informació nutricional per a 50 g de pa, és possible comparar-les sense fer altres càlculs. Tot i això, si l’etiqueta d’un pa proporciona la informació de 50 g i l’altra proporciona les dades de 100 g de pa, cal fer la proporció per comparar adequadament els dos productes.

Obteniu més informació sobre la lectura de les etiquetes al vídeo següent: