L'entrenament del campament d'arrencada al parc infantil que et farà sentir com un nen de nou

Content

• Gronxadors
• Banc
• Monkey Bars
• Diapositiva
• Revisió de

Quan tens un nen petit, passar temps de qualitat junts i fer un bon entrenament se sent com dues coses que només has de fer com a activitats separades. Excepte, hi ha el parc infantil. "Aquesta és una oportunitat perfecta per jugar en paral·lel amb el vostre fill", diu Larysa DiDio, una entrenadora de celebritats amb seu a Nova York que ha treballat amb moltes mares clients. "A més, podeu fer exercicis que normalment no faríeu al gimnàs mentre obteniu una dosi de l'aire lliure". Simplement heu de veure totes aquelles diapositives, barres i gronxadors tal com ho fa un entrenador, com a diferents estacions de circuit. (Aquí teniu una llista dels avantatges de l'entrenament del circuit.) Feu conjunts d'exercicis mentre aneu equipant amb el vostre fill i aconseguireu un entrenament total. "Mantingueu una actitud tranquil·la", diu DiDio. "De vegades, els teus fills t'interrompran, i així sigui. Quan el teu nen petit s'enrosca i l'has d'agafar, aprofita l'oportunitat per fer unes quantes esquatlles amb pes o unes pressions a l'aire lliure, a l'estil de la mare i jo". La clau és mantenir la freqüència cardíaca i jugar feliçment, igual que la blogger i la creadora de la vida Lauren McBride, en aquestes fotos d’entrenament massa boniques, de la mare i de mi. Heus aquí com.

Gronxadors

Si heu treballat amb TRX, les corretges penjants de la majoria dels gimnasos que intensifiquen gairebé qualsevol exercici de pes corporal, veureu algun potencial en aquest seient de gronxador buit.

Squats búlgars dividits

Col·loqueu-vos amb l'esquena a un gronxador, a un peu o dos de distància, i col·loqueu la part superior del peu esquerre al damunt del seient (la sola cap amunt). Doble el genoll dret 90 graus (el genoll centrat sobre el turmell) per baixar en una estocada i després aixecar-se. Feu 20 repeticions; canviar de cames i repetir.

Crunch abdominals

Mirant lluny d’un gronxador, comenceu en posició de tauló amb la part superior dels peus recolzats al seient i els palmells al terra directament sota les espatlles. Tireu lentament els genolls cap al pit i, a continuació, esteneu les cames darrere vostre per tornar a la posició inicial. Feu 20 repeticions.

Banc

El bebè és a la caixa de sorra o se’n porta cinc al cotxet? Utilitzeu els bancs de seients al costat del ring, les grades, tot el que sigui resistent, per a aquest ràpid HIIT de cos total. (Aquí teniu alguns moviments que podeu fer si teniu un conjunt d'escales.)

Esquat al banc

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mirant cap a fora d’un banc. Abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta, tocant el seient amb la culata, i després poseu-vos dret, aixecant el genoll esquerre. Torneu a posar-vos de peu i, a continuació, repetiu, aquesta vegada elevant el genoll dret. Continueu alternant durant 20 repeticions.

Flexions inclinades

Poseu-vos de cara al banc des d’un parell de metres i col·loqueu els palmells a l’amplada de les espatlles damunt del seient per situar-vos en una posició inclinada. A continuació, feu flexions, aixecant alternativament una cama mentre baixeu. Feu 20 repeticions.

Esglaons

Poseu-vos de cara al banc (o a la grada més baixa), després col·loqueu el peu dret a sobre del seient i premeu el taló dret per aixecar-vos, aixecant el genoll esquerre cap al pit. Recula amb el peu esquerre i després dret. Repetiu, aquesta vegada augmentant amb el peu esquerre i elevant el genoll dret. Feu 20 repeticions.

Banc Dips

Seure a la vora del banc amb les mans pels malucs, els palmells plans i els dits arrissats sobre la vora; camineu els peus cap endavant i desplaceu-vos de manera que equilibreu el pes entre els talons i les palmes. Doble els colzes 90 graus directament darrere teu per submergir-los i, a continuació, torna a prémer cap amunt. Feu 20 repeticions.

Monkey Bars

Anar de barra a barra com ho feies de petit és en si mateix un exercici fantàstic. Però podeu extreure un entrenament de la part superior del cos encara més seriós d'aquests exercicis de barra. (A continuació s’explica com augmentar la força d’adherència per millorar les habilitats de la barra de mico.)

Col·locacions extraïbles

Agafeu una sola barra de mico amb les dues mans amb una empunyadura per sobre de la mà; és probable que torneu fàcilment sobre l’equip a escala tyke, així que poseu-vos a la posició superior d’un pull-up amb els colzes doblegats pels costats i la barbeta sobre la barra. A partir d'aquí, aixequeu els peus i doblegueu els genolls perquè estigueu suspès i, a continuació, baixeu lentament fins que els braços estiguin completament estesos. Torneu a aixecar-vos; començar des de dalt. Feu de 10 a 20 repeticions.

Abs penjant

Comenceu agafant una sola barra amb les dues mans amb una empunyadura per sobre, penjant amb els braços estesos. Traieu els peus del terra i arrossegueu els genolls doblegats cap al pit. Mantingueu-lo premut durant 1 compte, després baixeu els genolls cap enrere i, sense deixar que els peus toquin el terra, repetiu. Feu de 10 a 20 repeticions.

Diapositiva

Aquest favorit del parc infantil també és una inclinació ideal per fer un sprint ascendent. Proveu-ho i obtindreu un toc de cardio d'alta intensitat i un exercici de força específic per al darrere i els isquiotibials.

Sprints de pujada

Corre amunt pel tobogan i camina cap avall (manteniu lleugerament els costats per mantenir l'equilibri si cal). Fes-ho 5 vegades sempre que siguis als voltants.

Revisió de