Boutique Fitness Studios estan redefinint el que significa entrenar creuats

Content

• Per què funciona la formació creuada?
• Com incorporar l'entrenament creuat als vostres entrenaments
• Revisió de

Ioga de cabra. Aquacycling. Pot semblar que hi hagi més tendències de condicionament físic que dies de la setmana per provar-les. Però hi ha una tendència de fitness que està arrelada en els fonaments de l'exercici de la vella escola. I, per sort, cada vegada hi ha més estudis a tot el país i tornen a les bases per donar un nou gir a aquest estil d’entrenament provat i veritable.

És entrenament creuat. Sí, és així de senzill. És una cosa que heu sentit abans, i esperem que ja esteu fent. Però ara, amb gimnasos boutique com Barry's Bootcamp i Rumble Boxing, que reimaginen el que pot ser l'entrenament transversal, aquest estil tradicional d'entrenament està rebent una nova energia. Aquesta és una tendència que voldreu convertir en un hàbit.

Per què funciona la formació creuada?

El cardio i l'entrenament de força són la parella de poder del món del fitness. Tots són fantàstics pel seu compte, però junts formen músculs mags, prims i tonificats i amb un nivell de forma assassí.

Saltar sobre aquesta moto Spin durant 45 minuts seguits sens dubte augmentarà la vostra resistència, però basant-vos en aquest entrenament amb entrenament de força a partir de moviments de pes corporal o aixecament de peses, augmentareu la vostra crema de calories, alhora que augmentareu el vostre poder com a atleta. De la mateixa manera, aixecar pesades sense augmentar la freqüència cardíaca i desafiar la vostra condició cardiovascular limitarà els vostres resultats tant en el to muscular com en la salut general del cor.

La solució és fàcil: barregeu-les per obtenir un entrenament de cos sencer que torci el greix i augmenta el múscul durant l'entrenament i després.

Quan canvieu entre diferents exercicis i equips, normalment hi ha molt poc temps d’aturada, cosa que fa que el vostre entrenament sigui el més eficaç possible, afirma Rebecca Gahan, C.P.T., fundadora i propietària de Kick @ 55 Fitness a Chicago. (Només un altre motiu per canviar la vostra rutina d'entrenament i provar alguna cosa nova.) "Quan us quedeu en un lloc d'una bicicleta Spin durant 45 minuts, amb el pas del temps el vostre cos comença a adaptar-se al seu entorn i ja no queda sorprès", diu ella. . És per això que Gahan va desenvolupar la classe "Bike and Burn Boot Camp", que alterna entre exercicis de bicicleta i de terra cada 15 minuts per un total de quatre vegades per sessió.

La combinació de moviments de cardio i força augmenta dràsticament la potència calòrica i maximitza l’entrenament. "L'estat constant de sorprendre el cos i desafiar els músculs de noves maneres accelera la pèrdua de pes i la crema de greixos", a més, ajuda a mantenir-se lliure de lesions durant les activitats de la vida quotidiana, diu Gahan.

Tot i que les classes de fitness boutique estan trobant noves maneres de reinventar aquest mètode d’entrenament per adaptar-se a una experiència suada i eficient en el temps, el concepte no és nou. Gahan afirma que l’entrenament creuat és una forma provada de superar un pla físic o de pèrdua de pes perquè el cos s’adapta constantment per afrontar nous reptes.

A més, gràcies a la construcció muscular, augmenta la densitat òssia, cosa que pot reduir el risc d’osteoporosi més endavant de la vida, diu Astrid Swan, entrenadora de famosos i instructora del Bootcamp de Barry a West Hollywood, Califòrnia. Barry's, un OG quan es tracta d'entrenament creuat, té estudis a ciutats d'arreu del país, amb classes centrades a integrar els intervals de la cinta de córrer amb l'entrenament de força a terra. Córrer i caminar, així com l'entrenament amb peses, ofereixen aquests beneficis per augmentar els ossos, diu Swan.

Un estudi relativament nou a l'escena que està canviant el joc per a l'entrenament creuat és la Rumble Boxing a Nova York i no cometeu l'error de pensar que això només és un entrenament a la part superior del cos. Una classe típica inclou una rotació del treball de la bossa i entrenament de força amb moviments com pressions a les espatlles i salts a la gatzoneta. (Relacionat: aquest entrenador de Rumble us mostra com podeu fer exercicis HIIT fins i tot si teniu mal els genolls).

"Fas servir des dels arcs dels peus fins als músculs del coll quan fas boxa", afirma l'entrenador de Rumble, Kory Flores. "Incorpora una àmplia varietat de mètodes a l'entrenament per garantir que cada múscul estigui preparat per obtenir un impacte i un temps de reacció òptims". La boxa també ofereix un entrenament per al vostre cervell, ja que Flores diu que cada classe us desafia amb noves combinacions o cops de puny i cops de puny per recordar en seqüència.

L'avantatge de fer una classe en lloc d'entrenament creuat pel vostre compte és que els exercicis estaran dissenyats per experts per convertir-vos en un millor esportista. Per exemple, Flores diu que "un gir rus és un nucli dinàmic i un exercici oblic que sovint fem servir a classe, ja que ajuda a enfortir i accelerar la rotació del tronc per als ganxos i els llavis superiors". Geni!

Tot i que els formats difereixen segons la classe i l’equip, el concepte és essencialment el mateix: intervals de cardio i circuits d’entrenament de força per a un entrenament total.

Com incorporar l'entrenament creuat als vostres entrenaments

Ciclisme interior + AMRAP

Gahan diu que la seva classe "Bike and Burn" se centra molt en els AMRAP, o en "tants repeticions o rondes com sigui possible". Aquest tipus d’entrenament està pensat per gravar al màxim els músculs durant un breu període de temps, de manera que us obligueu a treballar amb força. "Quan desafieu el vostre cos amb un nombre específic de repeticions en un període de temps finit, podeu incendiar el vostre metabolisme i donar-ho tot", diu.

Prova-ho tu mateix. Saltar de la seva bicicleta Spin (qualsevol bicicleta estacionària ho farà), configurar el temporitzador durant 4 minuts i completar el màxim nombre de rodes possibles de les següents: 10 burpes laterals (vegeu: salt lateral burpee), 20 esquiadors ( Comenceu en la posició de planxa alta, després salta ambdós peus junts cap a l'exterior de la mà dreta; salta cap enrere i repeteix al costat esquerre) i 30 salts de tuck. "El focus se centra en la velocitat, l'agilitat i l'empenta del cos fins al límit cardio màxim", diu Gahan.

Després d’aquests difícils minuts, tornareu a pujar a la moto per recuperar la vostra activitat cardio. El ciclisme proporcionarà una certa alleujament als músculs i a les articulacions mentre manté la freqüència cardíaca elevada perquè el cos es mantingui en mode de treball.

Intervals de cinta + manuelles

A continuació, proveu de treballar amb la cinta de córrer. Swan diu que li encanta incorporar intervals a les seves classes. Els esprints de vent, un dels preferits personals, requereixen que vagis el més ràpid possible per aconseguir "serpentinat", diu ella. "Fer sprints de vent, com ara 30 segons amb 30 segons de descans, cremarà greixos per obtenir combustible", diu. "Podeu recuperar l'alè, però no feu una pausa massa temps".

Per al component de força, proveu una fila renegada amb un push-up. En posició de planxa alta amb manuelles a les dues mans, remeu la manuella dreta cap amunt amb el colze apuntat al sostre i pes prop del cos lateral. Baixeu l'esquena cap avall, completeu una flexió (es pot modificar amb els genolls), després remeu al costat esquerre. Una altra opció: una estocada curtsy amb extensió de tríceps a la part superior entre els costats.

Bossa de boxa + reforç d'entrenament de força

L’ús de punxades ràpides pot augmentar la freqüència cardíaca per aquesta explosió de cardio, diu Flores. Ella diu que les classes de Rumble sovint utilitzen aquest tipus de cop en exercicis i sprints com un tir ràpid i amb el braç recte. "És una bona manera de desafiar la vostra forma en un moviment ràpid", diu ella.

Per augmentar encara més aquesta intensitat, combina l'entrenament cardiovascular i de força en un sol moviment. Flores suggereix fer servir un pes d’1 a 3 lliures a cada mà mentre llancis cops de puny, tal com ho faries quan estiguessis contra una bossa. Això proporciona entrenament creuat junts en un sol moviment combinat: augmenta la força amb la resistència afegida del pes, que al seu torn augmenta la potència de sortida (en aquest cas, com de dur i ràpid es pot perforar) perquè pugui mostrar a la bossa qui és el cap.

Revisió de