Com alleujar el mal d’esquena a la feina

Content

• 1. Per al mal d'esquena i espatlla
• 2. Prevenir i tractar la tendinitis al canell
• 3. Per millorar la circulació a les cames

Els exercicis d’estirament per fer a la feina ajuden a relaxar-se i disminuir la tensió muscular, combatre el dolor d’esquena i el coll i també lesions relacionades amb el treball, com la tendinitis, per exemple, a més de millorar la circulació sanguínia, combatre la fatiga i el cansament muscular.

Aquests exercicis es poden realitzar al lloc de treball i s’han de fer durant 5 minuts 1 a 2 vegades al dia. Depenent de l'exercici, es pot realitzar de peu o assegut i, per obtenir resultats, es recomana que cada tram tingui entre 30 segons i 1 minut.

1. Per al mal d'esquena i espatlla

Per estirar l’esquena i les espatlles i alleujar així la tensió i relaxar els músculs, s’indica el següent exercici:

1. Estireu els dos braços cap amunt, entrellaçant els dits, per estirar l’esquena, mantenint-vos quiets en aquesta posició mentre compteu lentament fins a 30.
2. Des d'aquesta posició, inclineu el tors cap al costat dret i mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons i, a continuació, inclineu el tors cap al costat esquerre i manteniu-lo quiet durant 20 segons més.
3. De peu, recolzeu el cos cap endavant sense doblegar els genolls i amb les cames lleugerament separades, en la mateixa direcció que les espatlles, quietes durant 30 segons.

Tenir un coixinet de gel que es pot escalfar al microones pot ser una bona ajuda per a aquells que pateixen dolor d’esquena i espatlles perquè passen molt de temps asseguts treballant amb l’ordinador o de peu, de peu a la mateixa posició.

Els que ho prefereixin poden fer una compresa casolana posant una mica d’arròs en un mitjó, per exemple. Així, sempre que ho necessiteu, podeu escalfar-lo al microones de 3 a 5 minuts i posar-lo a la zona dolorosa, deixant-lo actuar durant 10 minuts. La calor de la compresa augmentarà la circulació sanguínia al lloc, alleugerint el dolor i la tensió en els músculs contractats, proporcionant alleujament dels símptomes ràpidament.

2. Prevenir i tractar la tendinitis al canell

La tendinitis al canell es produeix com a resultat d'un moviment repetitiu, que condueix a la inflamació de l'articulació. Per tal de prevenir la tendinitis al canell, hi ha alguns exercicis, com ara:

1. De peu o assegut, creueu un braç per davant del cos i, amb l’ajut de l’altre, feu pressió sobre el colze mentre manteniu els músculs del braç rectes. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i després feu el mateix estirament amb l’altre braç.
2. Estireu un braç cap endavant i, amb l’ajut de l’altra mà, alceu el palmell cap amunt, estirant els dits cap enrere, fins que sentiu que s’estiren els músculs de l’avantbraç. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i repetiu el mateix tram amb l’altre braç.
3. A la mateixa posició que a l’exercici anterior, ara gireu el palmell cap avall, empenyeu els dits i manteniu aquesta posició durant 30 segons i després feu el mateix amb l’altre braç.

Les persones que pateixin tendinitis haurien d’optar per col·locar compreses fredes al lloc del dolor, deixant-les actuar entre 5 i 15 minuts, tenint cura d’embolicar la compresa en un teixit fi o tovallons per evitar la crema de la pell. El fred disminuirà la inflamació i el dolor causats per la tendinitis en pocs minuts.

Però sempre que realitzeu els exercicis d'estirament i utilitzeu la compresa el mateix dia, primer heu de fer els estiraments. Mireu el vídeo i apreneu com els aliments i la fisioteràpia poden ajudar a tractar la tendinitis:

3. Per millorar la circulació a les cames

En el cas de les persones que treballen moltes hores assegudes, és important aixecar-se amb uns minuts i fer alguns exercicis d’estirament per afavorir la circulació sanguínia:

1. De peu amb les cames juntes un al costat de l’altre, estireu el turmell cap a les natges i manteniu-ho durant uns 30 segons per estirar la part frontal de la cuixa. Després, feu el mateix exercici amb l’altra cama.
2. Agafeu-vos i estireu només una cama cap al costat, mantenint el dit gros cap amunt per sentir l’allargament de la part posterior i mitjana de la cuixa. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i després feu el mateix amb l’altra cama.

Aquests exercicis són ideals per ajudar a relaxar-se, alleujar el dolor muscular i millorar la circulació sanguínia, ja que són adequats per a totes les persones que treballen assegudes o de peu, mantenint-se sempre en la mateixa posició durant molt de temps, com en el cas de les persones que treballen a les oficines o venedors de botigues, per exemple.

Però, a més d’aquests estiraments, altres consells importants inclouen evitar aixecar objectes pesats de forma inadequada, forçar l’esquena i seure correctament mantenint la columna vertebral en posició vertical, especialment durant les hores de treball per evitar contractures i esquinços musculars que poden causar molèsties i dolor intens. Els que treballen molt de temps als peus han de tenir precaució per caminar uns minuts cada hora per evitar el dolor als peus, l’esquena i fins i tot la inflor dels turmells que és molt habitual en aquesta situació.