12 coses que fan augmentar el greix del ventre

Content

• 1. Aliments i begudes ensucrades
• 2. Alcohol
• 3. Greixos trans
• 4. Inactivitat
• 5. Dietes baixes en proteïnes
• 6. Menopausa
• 7. Els bacteris intestinals incorrectes
• 8. Suc de fruita
• 9. Estrès i Cortisol
• 10. Dietes baixes en fibra
• 11. Genètica
• 12. No hi ha prou son
• Porta el missatge a casa

L’excés de greix del ventre és extremadament poc saludable.

És un factor de risc per a malalties com la síndrome metabòlica, la diabetis tipus 2, les malalties del cor i el càncer (1).

El terme mèdic per a greix no saludable al ventre és "greix visceral", que es refereix al greix que envolta el fetge i altres òrgans a l'abdomen.

Fins i tot les persones de pes normal amb excés de greix del ventre tenen un major risc de problemes de salut ().

Aquí hi ha 12 coses que us fan engreixar el ventre.

1. Aliments i begudes ensucrades

Molta gent consumeix més sucre cada dia del que s’adona.

Els aliments rics en sucre inclouen pastissos i dolços, juntament amb les opcions anomenades "més saludables", com ara magdalenes i iogurt congelat. El refresc, les begudes amb cafè aromatitzat i el te dolç es troben entre les begudes més populars amb sucre.

Els estudis observacionals han demostrat un vincle entre una ingesta elevada de sucre i un excés de greix a la panxa. Això es pot deure en gran part a l’alt contingut en fructosa dels sucres afegits (,,).

Tant el sucre normal com el xarop de blat de moro alt en fructosa són rics en fructosa. El sucre normal té un 50% de fructosa i el xarop de blat de moro ric en fructosa té un 55% de fructosa.

En un estudi controlat de 10 setmanes, les persones amb sobrepès i obesitat que consumien un 25% de calories com a begudes endolcides en fructosa en una dieta que mantenia el pes van experimentar una disminució de la sensibilitat a la insulina i un augment del greix del ventre ().

Un segon estudi va informar d’una reducció de la crema de greixos i de la taxa metabòlica entre les persones que seguien una dieta similar amb alt contingut en fructosa ().

Tot i que massa sucre en qualsevol forma pot conduir a l’augment de pes, les begudes endolcides amb sucre poden ser especialment problemàtiques. Els refrescos i altres begudes dolces faciliten el consum de grans dosis de sucre en un període de temps molt curt.

És més, els estudis han demostrat que les calories líquides no tenen els mateixos efectes sobre la gana que les calories dels aliments sòlids. Quan beus calories, no et fa sentir ple, de manera que no compenses menjant menys altres aliments (,).

El consum freqüent d’aliments i begudes rics en sucre o xarop de blat de moro ric en fructosa pot causar augment de greix a la panxa.

2. Alcohol

L’alcohol pot tenir efectes nocius i saludables.

Quan es consumeix en quantitats moderades, especialment com a vi negre, pot reduir el risc d’atacs cardíacs i d’ictus (10).

No obstant això, una ingesta elevada d’alcohol pot provocar inflamacions, malalties hepàtiques i altres problemes de salut ().

Alguns estudis han demostrat que l'alcohol suprimeix la crema de greixos i que l'excés de calories de l'alcohol s'emmagatzema en part com a greix de la panxa, d'aquí el terme "ventre de cervesa" ().

Els estudis han relacionat la ingesta elevada d’alcohol amb l’augment de pes al centre. Un estudi va trobar que els homes que consumien més de tres begudes al dia tenien un 80% més de probabilitats d’excés de greix a la panxa que els homes que consumien menys alcohol (,).

La quantitat d'alcohol consumida en un període de 24 hores també sembla que té un paper important.

En un altre estudi, els bevedors diaris que consumien menys d’una beguda al dia solien tenir menys greixos abdominals, mentre que els que bevien menys sovint però consumien quatre o més begudes els “dies de consum” eren més propensos a tenir excés de greix abdominal ().

El consum intens d’alcohol augmenta el risc de patir diverses malalties i es relaciona amb l’excés de greix del ventre.

3. Greixos trans

Els greixos trans són els greixos més mals del planeta.

Es creen afegint hidrogen als greixos insaturats per tal de fer-los més estables.

Els greixos trans s’utilitzen sovint per allargar la vida útil dels aliments envasats, com ara magdalenes, mescles per coure i galetes.

S'ha demostrat que els greixos trans causen inflamació. Això pot provocar resistència a la insulina, malalties del cor i diverses altres malalties (, 17,,).

També hi ha alguns estudis en animals que suggereixen que les dietes que contenen greixos trans poden causar un excés de greix a la panxa (,).

Al final d'un estudi de 6 anys, els micos alimentats amb un 8% de greixos trans van guanyar pes i tenien un 33% més de greix abdominal que els micos que van alimentar un 8% de greixos monoinsaturats, tot i que els dos grups rebien les calories suficients per mantenir el seu pes () .

Els greixos trans augmenten la inflamació que pot conduir a la resistència a la insulina i l’acumulació de greix a la panxa.

4. Inactivitat

Un estil de vida sedentari és un dels majors factors de risc per a una mala salut ().

En les darreres dècades, la gent s’ha tornat menys activa. Probablement, això ha tingut un paper en l’augment de les taxes d’obesitat, inclosa l’obesitat abdominal.

Una enquesta important del 1988-2010 als Estats Units va trobar que hi havia un augment significatiu de la inactivitat, el pes i la circumferència abdominal en homes i dones ().

Un altre estudi observacional va comparar les dones que miraven més de tres hores de televisió al dia amb les que veien menys d’una hora al dia.

El grup que veia més televisió tenia gairebé el doble de risc d '"obesitat abdominal severa" en comparació amb el grup que veia menys televisió ().

Un estudi també suggereix que la inactivitat contribueix a recuperar el greix del ventre després de perdre pes.

En aquest estudi, els investigadors van informar que les persones que van realitzar resistència o exercici aeròbic durant un any després de perdre pes van ser capaços d’evitar la recuperació de greixos abdominals, mentre que les persones que no van fer exercici van augmentar un 25-38% el greix del ventre ().

La inactivitat pot afavorir un augment del greix del ventre. La resistència i l'exercici aeròbic poden evitar que el greix abdominal es recuperi després de la pèrdua de pes.

5. Dietes baixes en proteïnes

Obtenir proteïnes dietètiques adequades és un dels factors més importants per evitar l’augment de pes.

Les dietes riques en proteïnes et fan sentir ple i satisfet, augmenten la taxa metabòlica i condueixen a una reducció espontània de la ingesta de calories (,).

En canvi, una ingesta baixa de proteïnes pot fer que guanyeu greix a la panxa a llarg termini.

Diversos estudis observacionals de grans dimensions suggereixen que les persones que consumeixen la major quantitat de proteïnes són les que tenen menys probabilitats d’excés de greix a la panxa (,,).

A més, estudis realitzats en animals han trobat que una hormona coneguda com a neuropèptid Y (NPY) condueix a augmentar la gana i afavoreix l’augment de greix a la panxa. Els nivells de NPY augmenten quan la ingesta de proteïnes és baixa (,,).

La ingesta baixa de proteïnes pot provocar la fam i l’augment de greix al ventre. També pot augmentar l'hormona de la fam neuropèptid Y.

6. Menopausa

L’augment de greix del ventre durant la menopausa és extremadament freqüent.

A la pubertat, l’hormona estrogen indica al cos que comença a emmagatzemar greixos als malucs i les cuixes en preparació per a un embaràs potencial. Aquest greix subcutani no és perjudicial, tot i que pot ser extremadament difícil de perdre en alguns casos ().

La menopausa es produeix oficialment un any després que una dona tingui el darrer període menstrual.

En aquesta època, els seus nivells d’estrògens disminueixen dràsticament, provocant l’emmagatzematge de greixos a l’abdomen en lloc de als malucs i les cuixes (,).

Algunes dones guanyen més greix del ventre en aquest moment que d’altres. Això es pot deure en part a la genètica, així com a l'edat en què comença la menopausa. Un estudi va trobar que les dones que completen la menopausa a una edat més jove solen guanyar menys greix abdominal ().

Els canvis hormonals a la menopausa produeixen un canvi en l’emmagatzematge de greixos des dels malucs i les cuixes cap al greix visceral de l’abdomen.

7. Els bacteris intestinals incorrectes

Centenars de tipus de bacteris viuen a l’intestí, principalment al còlon. Alguns d’aquests bacteris beneficien la salut, mentre que d’altres poden causar problemes.

Els bacteris de l’intestí també es coneixen com a flora intestinal o microbioma. La salut intestinal és important per mantenir un sistema immunitari sa i evitar malalties.

Un desequilibri en els bacteris intestinals augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, malalties del cor, càncer i altres malalties ().

També hi ha algunes investigacions que suggereixen que tenir un equilibri poc saludable de bacteris intestinals pot afavorir l’augment de pes, inclòs el greix abdominal.

Els investigadors han descobert que les persones obeses solen tenir un major nombre de persones Firmicutes bacteris que les persones de pes normal. Els estudis suggereixen que aquest tipus de bacteris poden augmentar la quantitat de calories que s'absorbeixen dels aliments (,).

Un estudi amb animals va trobar que els ratolins lliures de bacteris van augmentar significativament més greix quan van rebre trasplantaments fecals de bacteris associats a l'obesitat, en comparació amb els ratolins que van rebre bacteris relacionats amb la magre ().

Els estudis sobre bessons magres i obesos i les seves mares han confirmat que hi ha un "nucli" comú de flora compartida entre les famílies que pot influir en l'augment de pes, inclòs el lloc on s'emmagatzema el pes ().

Tenir un desequilibri de bacteris intestinals pot causar augment de pes, inclòs el greix de la panxa.

8. Suc de fruita

El suc de fruita és una beguda ensucrada disfressada.

Fins i tot el suc de fruita 100% sense sucre conté molt sucre.

De fet, 250 ml de suc de poma i cola contenen 24 grams de sucre cadascun. La mateixa quantitat de suc de raïm empaqueta una enorme quantitat de 32 grams de sucre (42, 43, 44).

Tot i que el suc de fruita aporta algunes vitamines i minerals, la fructosa que conté pot augmentar la resistència a la insulina i afavorir l’augment de greix a la panxa ().

És més, és una altra font de calories líquides que és fàcil de consumir massa, però que no satisfà la gana de la mateixa manera que els aliments sòlids (,).

El suc de fruita és una beguda rica en sucre que pot afavorir la resistència a la insulina i augmentar el greix del ventre si en beveu massa.

9. Estrès i Cortisol

El cortisol és una hormona essencial per a la supervivència.

És produït per les glàndules suprarenals i es coneix com a "hormona de l'estrès", ja que ajuda el cos a generar una resposta a l'estrès.

Malauradament, pot produir un augment de pes quan es produeix en excés, especialment a la regió abdominal.

En moltes persones, l’estrès provoca menjar en excés. Però en lloc d’excés de calories emmagatzemades com a greixos a tot el cos, el cortisol afavoreix l’emmagatzematge de greixos al ventre (,).

Curiosament, les dones que tenen cintures grans en proporció als malucs han trobat que secreten més cortisol quan estan estressades ().

L'hormona cortisol, que es segrega en resposta a l'estrès, pot provocar un augment del greix abdominal. Això és particularment cert en dones amb relacions més altes de cintura-maluc.

10. Dietes baixes en fibra

La fibra és increïblement important per tenir una bona salut i controlar el pes.

Alguns tipus de fibra us poden ajudar a sentir-vos plens, estabilitzar les hormones de la fam i reduir l’absorció de calories dels aliments (, 50).

En un estudi observacional de 1.114 homes i dones, la ingesta de fibra soluble es va associar amb una reducció del greix abdominal.Per cada augment de 10 grams de fibra soluble, es va produir una disminució del 3,7% en l'acumulació de greix del ventre ().

Les dietes riques en carbohidrats refinats i baixes en fibra semblen tenir l’efecte contrari sobre la gana i l’augment de pes, inclosos els augments del greix del ventre (,,).

Un gran estudi va trobar que els cereals integrals rics en fibra es van associar amb una reducció del greix abdominal, mentre que els cereals refinats es van relacionar amb un augment del greix abdominal ().

Una dieta baixa en fibra i rica en grans refinats pot conduir a augmentar la quantitat de greix de la panxa.

11. Genètica

Els gens tenen un paper important en el risc d’obesitat ().

De la mateixa manera, sembla que la tendència a emmagatzemar greixos a l’abdomen està influenciada en part per la genètica (,,).

Això inclou el gen del receptor que regula el cortisol i el gen que codifica el receptor de leptina, que regula la ingesta de calories i el pes ().

El 2014, els investigadors van identificar tres nous gens associats amb un augment de la proporció cintura-maluc i obesitat abdominal, inclosos dos que només es van trobar en dones ().

Tot i això, cal fer moltes més investigacions en aquesta àrea.

Sembla que els gens tenen un paper important en la relació cintura-maluc elevada i en l’emmagatzematge d’excés de calories com a greix de la panxa.

12. No hi ha prou son

Dormir prou és crucial per a la vostra salut.

Molts estudis també han relacionat el son inadequat amb l'augment de pes, que pot incloure greix abdominal (,,).

Un gran estudi va seguir a més de 68.000 dones durant 16 anys.

Aquells que dormien 5 hores o menys per nit tenien un 32% més de probabilitats de guanyar 32 lliures (15 kg) que aquells que dormien almenys 7 hores ().

Els trastorns del son també poden provocar un augment de pes. Un dels trastorns més freqüents, l’apnea del son, és una afecció en què la respiració s’atura de forma repetida durant la nit a causa de que els teixits tous de la gola bloquegen les vies respiratòries.

En un estudi, els investigadors van trobar que els homes obesos amb apnea del son tenien més greix abdominal que els homes obesos sense aquest trastorn ().

Un somni curt o un son de mala qualitat poden provocar un augment de pes, inclosa l'acumulació de greix a la panxa.

Porta el missatge a casa

Molts factors diferents poden fer que guanyeu excés de greix al ventre.

N’hi ha alguns que no es poden fer molt, com ara els gens i els canvis hormonals a la menopausa. Però també hi ha molts factors llauna control.

Prendre decisions saludables sobre què menjar i què s’ha d’evitar, quant s’exerceix i com es gestiona l’estrès, pot ajudar a perdre greix de la panxa.