12 beneficis de la meditació basats en la ciència

Content

• 1. Redueix l’estrès
• 2. Controla l'ansietat
• 3. Afavoreix la salut emocional
• 4. Millora la consciència d’un mateix
• 5. Allarga la capacitat d'atenció
• 6. Pot reduir la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat
• 7. Pot generar amabilitat
• 8. Pot ajudar a combatre les addiccions
• 9. Millora el son
• 10. Ajuda a controlar el dolor
• 11. Pot disminuir la pressió arterial
• 12. Accessible a qualsevol lloc
• La conclusió

La meditació és el procés habitual d’entrenar la vostra ment per centrar-vos i redirigir els vostres pensaments.

La popularitat de la meditació augmenta a mesura que més persones descobreixen els seus nombrosos beneficis per a la salut.

Podeu utilitzar-lo per augmentar la consciència de vosaltres mateixos i del vostre entorn. Molta gent ho pensa com una manera de reduir l’estrès i desenvolupar la concentració.

Les persones també utilitzen la pràctica per desenvolupar altres hàbits i sentiments beneficiosos, com ara un estat d’ànim i una perspectiva positius, autodisciplina, patrons de son saludables i fins i tot una major tolerància al dolor.

Aquest article revisa 12 beneficis per a la salut de la meditació.

1. Redueix l’estrès

La reducció de l’estrès és un dels motius més freqüents per als quals la gent prova la meditació.

Una revisió va concloure que la meditació compleix la seva reputació de reduir l'estrès ().

Normalment, l’estrès físic i mental provoca un augment dels nivells de cortisol, hormona de l’estrès. Això produeix molts dels efectes nocius de l’estrès, com l’alliberament de productes químics inflamatoris anomenats citocines.

Aquests efectes poden alterar el son, afavorir la depressió i l’ansietat, augmentar la pressió arterial i contribuir a la fatiga i al pensament tèrbol.

En un estudi de vuit setmanes, un estil de meditació anomenat "meditació de mindfulness" va reduir la resposta inflamatòria causada per l'estrès (2).

A més, la investigació ha demostrat que la meditació també pot millorar els símptomes d’afeccions relacionades amb l’estrès, inclosa la síndrome de l’intestí irritable, el trastorn d’estrès postraumàtic i la fibromiàlgia (3,,).

Molts estils de meditació poden ajudar a reduir l’estrès. La meditació també pot reduir els símptomes en persones amb afeccions mèdiques provocades per l’estrès.

2. Controla l'ansietat

La meditació pot reduir els nivells d’estrès, cosa que es tradueix en una menor ansietat.

Un metanàlisi que va incloure prop de 1.300 adults va trobar que la meditació pot disminuir l'ansietat. Cal destacar que aquest efecte va ser més fort en aquells amb els nivells d’ansietat més alts ().

A més, un estudi va trobar que 8 setmanes de meditació plena de consciència van ajudar a reduir els símptomes d’ansietat en persones amb trastorn d’ansietat generalitzada, juntament amb augmentar les afirmacions de si mateixes positives i millorar la reactivitat a l’estrès i l’adaptació (

Un altre estudi en 47 persones amb dolor crònic va trobar que la realització d’un programa de meditació de 8 setmanes va conduir a millores notables en la depressió, l’ansietat i el dolor durant un any ().

És més, algunes investigacions suggereixen que una varietat d’exercicis de consciència i meditació poden reduir els nivells d’ansietat ().

Per exemple, s’ha demostrat que el ioga ajuda les persones a reduir l’ansietat. Això es deu probablement als beneficis tant de la pràctica meditativa com de l’activitat física ().

La meditació també pot ajudar a controlar l'ansietat relacionada amb la feina. Un estudi va trobar que els empleats que van utilitzar una aplicació de meditació plena de consciència durant vuit setmanes van experimentar sensacions de benestar millorades i van disminuir l’angoixa i la tensió laboral, en comparació amb els d’un grup control ().

La meditació habitual pot ajudar a reduir l’ansietat i millorar la reactivitat a l’estrès i les habilitats d’afrontament.

3. Afavoreix la salut emocional

Algunes formes de meditació poden conduir a una millor imatge de si mateix i a una visió més positiva de la vida.

Per exemple, una revisió dels tractaments donats a més de 3.500 adults va trobar que la meditació plena de consciència millorava els símptomes de la depressió ().

De la mateixa manera, una revisió de 18 estudis va mostrar que les persones que rebien teràpies de meditació experimentaven símptomes reduïts de depressió, en comparació amb els d’un grup control ().

Un altre estudi va trobar que les persones que van completar un exercici de meditació van experimentar menys pensaments negatius en resposta a la visualització d'imatges negatives, en comparació amb les d'un grup control ().

A més, els productes químics inflamatoris anomenats citocines, que s’alliberen en resposta a l’estrès, poden afectar l’estat d’ànim i provocar depressió. Una revisió de diversos estudis suggereix que la meditació també pot reduir la depressió disminuint els nivells d’aquests productes químics inflamatoris ().

Algunes formes de meditació poden millorar la depressió i reduir els pensaments negatius. També pot disminuir els nivells de citocines inflamatòries, que podrien contribuir a la depressió.

4. Millora la consciència d’un mateix

Algunes formes de meditació us poden ajudar a desenvolupar una comprensió més forta de vosaltres mateixos, ajudant-vos a convertir-vos en el vostre millor jo.

Per exemple, la meditació d’autoinvestigació té com a objectiu explícit ajudar-vos a comprendre millor vosaltres mateixos i la vostra relació amb els que us envolten.

Altres formes us ensenyen a reconèixer els pensaments que poden ser perjudicials o autoderrotadors. La idea és que, a mesura que adquireixis més consciència dels teus hàbits de pensament, pots orientar-los cap a patrons més constructius (,,).

Una revisió de 27 estudis va mostrar que la pràctica del tai-txi es pot associar amb una autoeficàcia millorada, que és un terme que s’utilitza per descriure la creença d’una persona en la seva pròpia capacitat o capacitat per superar els reptes ().

En un altre estudi, 153 adults que van utilitzar una aplicació de meditació de l’atenció durant 2 setmanes van experimentar una sensació de solitud reduïda i un augment del contacte social en comparació amb els d’un grup control ().

A més, l’experiència en meditació pot cultivar habilitats més creatives per a la resolució de problemes ().

L’autoconsulta i els estils de meditació relacionats us poden ajudar a “conèixer-vos a vosaltres mateixos”. Aquest pot ser un punt de partida per fer altres canvis positius.

5. Allarga la capacitat d'atenció

La meditació amb atenció focalitzada és com aixecar peses per atendre la vostra atenció. Ajuda a augmentar la força i la resistència de la vostra atenció.

Per exemple, un estudi va trobar que les persones que escoltaven una cinta de meditació experimentaven una atenció i una precisió millorades mentre completaven una tasca, en comparació amb les d’un grup de control ().

Un estudi similar va mostrar que les persones que practicaven regularment la meditació tenien un millor rendiment en una tasca visual i tenien una major atenció que les que no tenien cap experiència de meditació ().

A més, una revisió va concloure que la meditació pot fins i tot revertir els patrons del cervell que contribueixen a una ment errant, preocupant i amb poca atenció ().

Fins i tot meditar durant un breu període cada dia us pot beneficiar. Un estudi va trobar que meditar només 13 minuts diaris augmentava l'atenció i la memòria després de vuit setmanes ().

Diversos tipus de meditació poden augmentar la vostra capacitat per redirigir i mantenir l'atenció.

6. Pot reduir la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat

Les millores en l’atenció i la claredat del pensament poden ajudar a mantenir la ment jove.

Kirtan Kriya és un mètode de meditació que combina un mantra o un cant amb un moviment repetitiu dels dits per enfocar els vostres pensaments. Estudis realitzats en persones amb pèrdua de memòria relacionada amb l'edat han demostrat que millora el rendiment de les proves neuropsicològiques ().

A més, una revisió va trobar proves preliminars que diversos estils de meditació poden augmentar l'atenció, la memòria i la rapidesa mental en voluntaris majors ().

A més de combatre la pèrdua normal de memòria relacionada amb l'edat, la meditació pot millorar almenys parcialment la memòria en pacients amb demència. Igualment, pot ajudar a controlar l’estrès i millorar l’afrontament de les persones que tenen cura de membres de la família amb demència (,).

L’enfocament millorat que es pot obtenir mitjançant una meditació regular pot augmentar la memòria i la claredat mental. Aquests beneficis poden ajudar a combatre la pèrdua de memòria i la demència relacionades amb l'edat.

7. Pot generar amabilitat

Alguns tipus de meditació poden augmentar especialment els sentiments i les accions positives cap a vosaltres mateixos i els altres.

Metta, un tipus de meditació també coneguda com a meditació de la bondat amorosa, comença amb el desenvolupament de pensaments i sentiments amables cap a tu mateix.

Mitjançant la pràctica, les persones aprenen a estendre aquesta bondat i perdó externament, primer als amics, després als coneguts i, finalment, als enemics.

Una metaanàlisi de 22 estudis sobre aquesta forma de meditació va demostrar la seva capacitat per augmentar la compassió de les persones cap a si mateixos i els altres ().

Un estudi en 100 adults assignats aleatòriament a un programa que incloïa meditació de bondat amorosa va trobar que aquests beneficis depenien de la dosi.

En altres paraules, com més temps passen les persones a la pràctica setmanal de la meditació Metta, més sentiments positius experimenten (31).

Un altre estudi realitzat en 50 estudiants universitaris va mostrar que la pràctica de la meditació Metta 3 vegades a la setmana millorava les emocions positives, les interaccions interpersonals i la comprensió dels altres després de 4 setmanes ().

Aquests beneficis també semblen acumular-se amb el temps amb la pràctica de la meditació de la bondat amorosa ().

La Metta, o meditació d’amabilitat amorosa, és una pràctica per desenvolupar sentiments positius, primer cap a tu mateix i després cap als altres. Metta augmenta la positivitat, l’empatia i el comportament compassiu cap als altres.

8. Pot ajudar a combatre les addiccions

La disciplina mental que podeu desenvolupar mitjançant la meditació us pot ajudar a trencar dependències augmentant el vostre autocontrol i la consciència dels desencadenants de conductes addictives ().

La investigació ha demostrat que la meditació pot ajudar a les persones a aprendre a redirigir la seva atenció, gestionar les seves emocions i impulsos i augmentar la seva comprensió de les causes que hi ha al darrere (,).

Un estudi realitzat en 60 persones que van rebre tractament per trastorn per consum d’alcohol va trobar que la pràctica de la meditació transcendental s’associava amb nivells més baixos d’estrès, angoixa psicològica, desitjos d’alcohol i consum d’alcohol després de 3 mesos ().

La meditació també us pot ajudar a controlar els desitjos dels aliments. Una revisió de 14 estudis va trobar que la meditació plena de consciència va ajudar els participants a reduir l’alimentació emocional i excessiva ().

La meditació desenvolupa la consciència mental i us pot ajudar a controlar els desencadenants d’impulsos no desitjats. Això us pot ajudar a recuperar-vos de l'addicció, gestionar l'alimentació poc saludable i redirigir altres hàbits no desitjats.

9. Millora el son

Gairebé la meitat de la població lluitarà contra l’insomni en algun moment.

Un estudi va comparar els programes de meditació basats en l’atenció plena i va trobar que les persones que meditaven dormien més temps i havien millorat la gravetat de l’insomni, en comparació amb aquells que tenien una condició de control no medicada (39).

Fer-vos hàbils en meditació us pot ajudar a controlar o redirigir les idees de carrera o fugides que sovint condueixen a l’insomni.

A més, pot ajudar-vos a relaxar el vostre cos, alliberant tensions i situant-vos en un estat pacífic en el qual és més probable que us adormiu.

Una varietat de tècniques de meditació us poden ajudar a relaxar-vos i controlar els pensaments fugitius que poden interferir amb el son. Això pot reduir el temps que es triga a adormir-se i augmentar la qualitat del son.

10. Ajuda a controlar el dolor

La vostra percepció del dolor està relacionada amb el vostre estat d’ànim i pot augmentar en condicions d’estrès.

Algunes investigacions suggereixen que incorporar la meditació a la vostra rutina pot ser beneficiós per controlar el dolor.

Per exemple, una revisió de 38 estudis va concloure que la meditació plena de consciència podria reduir el dolor, millorar la qualitat de vida i disminuir els símptomes de depressió en persones amb dolor crònic ().

Un gran metaanàlisi d'estudis que van inscriure prop de 3.500 participants va concloure que la meditació estava associada amb una disminució del dolor ().

Els meditadors i els no meditadors van experimentar les mateixes causes de dolor, però els meditadors van mostrar una major capacitat per fer front al dolor i fins i tot van experimentar una sensació de dolor reduïda.

La meditació pot disminuir la percepció del dolor al cervell. Això pot ajudar a tractar el dolor crònic quan s’utilitza per complementar assistència mèdica o fisioteràpia.

11. Pot disminuir la pressió arterial

La meditació també pot millorar la salut física reduint la tensió al cor.

Amb el pas del temps, la pressió arterial alta fa que el cor treballi més per bombar sang, cosa que pot provocar una mala funció cardíaca.

La pressió arterial alta també contribueix a l’aterosclerosi o a un estrenyiment de les artèries, que pot provocar atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.

Un metanàlisi de 12 estudis que van inscriure prop de 1.000 participants va trobar que la meditació ajudava a reduir la pressió arterial. Això va ser més eficaç entre els voluntaris de més edat i els que tenien pressió arterial més alta abans de l'estudi ().

Una revisió va concloure que diversos tipus de meditació van produir millores similars en la pressió arterial ().

En part, la meditació sembla controlar la pressió arterial relaxant els senyals nerviosos que coordinen la funció cardíaca, la tensió dels vasos sanguinis i la resposta de "lluita o fugida" que augmenta l'alerta en situacions d'estrès ().

La pressió arterial disminueix no només durant la meditació, sinó també amb el pas del temps en individus que mediten regularment. Això pot reduir la tensió del cor i les artèries, ajudant a prevenir malalties del cor.

12. Accessible a qualsevol lloc

Les persones practiquen moltes formes diferents de meditació, la majoria de les quals no requereixen ni equip ni espai especialitzat. Podeu practicar amb només uns minuts diaris.

Si voleu començar a meditar, proveu de triar una forma de meditació en funció del que vulgueu treure’n.

Hi ha dos estils principals de meditació:

• Meditació amb atenció focalitzada. Aquest estil concentra l'atenció en un sol objecte, pensament, so o visualització. Fa èmfasi en alliberar la ment de les distraccions. La meditació es pot centrar en la respiració, un mantra o un so calmant.
• Meditació de seguiment obert. Aquest estil afavoreix una consciència més àmplia de tots els aspectes del vostre entorn, tren de pensament i sentit de si mateix. Pot incloure prendre consciència de pensaments, sentiments o impulsos suprimits.

Per esbrinar quins estils us agraden més, consulteu la varietat d’exercicis de meditació guiats i gratuïts que ofereix la Universitat de Califòrnia a Los Angeles. És una manera excel·lent de provar diferents estils i trobar-ne un que us convingui.

Si el vostre entorn habitual de treball i la vostra llar no permeten un temps tranquil i tranquil, penseu a participar en una classe. Això també pot millorar les vostres possibilitats d’èxit proporcionant una comunitat de suport.

També podeu plantejar l’alarma uns minuts abans per aprofitar el temps tranquil del matí. Això us pot ajudar a desenvolupar un hàbit constant i us permetrà començar el dia positivament.

Si us interessa incorporar la meditació a la vostra rutina, proveu alguns estils diferents i tingueu en compte exercicis guiats per començar amb un que us convingui.

La conclusió

La meditació és una cosa que tothom pot fer per millorar la seva salut mental i emocional.

Podeu fer-ho a qualsevol lloc, sense equipament ni membres especials.

Com a alternativa, hi ha cursos de meditació i grups de suport disponibles àmpliament.

També hi ha una gran varietat d’estils, cadascun amb punts forts i beneficis diferents.

Probar un estil de mediació adequat als vostres objectius és una bona manera de millorar la vostra qualitat de vida, encara que només tingueu uns minuts per fer-ho cada dia.