11 maneres d’aturar els desitjos d’aliments poc saludables i de sucre

Content

• 1. Beu aigua
• 2. Menja més proteïna
• 3. Allunyeu-vos del desig
• 4. Planifiqueu els vostres àpats
• 5. Eviteu tenir molta gana
• 6. Lluitar contra l'estrès
• 7. Prengui extracte d’espinacs
• 8. Dormiu prou
• 9. Menjar adequadament
• 10. No aneu al supermercat amb gana
• 11. Practicar l'alimentació conscient
• La conclusió
• Les plantes com a medicina: te d'herbes de bricolatge per frenar els desitjos de sucre

Les ganes d’aliments són el pitjor enemic de la dieta.

Són desitjos intensos o incontrolables d’aliments específics, més forts que la fam normal.

Els tipus d’aliments que desitgen les persones són molt variables, però sovint es tracta d’aliments escombraries processats amb un alt contingut de sucre.

Els desitjos són un dels principals motius pels quals la gent té problemes per perdre pes i mantenir-lo fora.

Aquí hi ha 11 maneres senzilles de prevenir o aturar els desitjos de menjar i de sucre no saludables.

1. Beu aigua

Sovint es confon la set amb la gana o els desitjos d’aliments.

Si teniu ganes sobtades d'aliment específic, proveu de beure un got gran d'aigua i espereu uns minuts. És possible que trobeu que les ganes s’esvaeixen, perquè el vostre cos només tenia set.

A més, beure molta aigua pot tenir molts beneficis per a la salut. En persones de mitjana edat i grans, beure aigua abans dels àpats pot reduir la gana i ajudar a perdre pes (,,).

Beure aigua abans dels àpats pot reduir els desitjos i la gana, així com ajudar a perdre pes.

2. Menja més proteïna

Menjar més proteïnes pot reduir la gana i evitar que mengis en excés.

També redueix els desitjos i us ajuda a sentir-vos plens i satisfets durant més temps ().

Un estudi sobre adolescents amb sobrepès va mostrar que menjar un esmorzar ric en proteïnes reduïa significativament els desitjos ().

Un altre estudi en homes amb sobrepès va demostrar que augmentar la ingesta de proteïnes fins al 25% de les calories reduïa els desitjos en un 60%. A més, el desig de berenar a la nit es va reduir un 50% ().

L’augment de la ingesta de proteïnes pot reduir els desitjos fins a un 60% i reduir el desig de berenar a la nit un 50%.

3. Allunyeu-vos del desig

Quan tingueu ganes, intenteu distanciar-vos-en.

Per exemple, podeu fer una passejada ràpida o una dutxa per canviar la vostra ment cap a una altra cosa. Un canvi de pensament i d’entorn pot ajudar a aturar el desig.

Alguns estudis també han demostrat que el xiclet pot ajudar a reduir la gana i els desitjos (,).

Intenteu distanciar-vos del desig mastegant xiclet, passejant o dutxant-vos.

4. Planifiqueu els vostres àpats

Si és possible, intenteu planificar els àpats per al dia o la propera setmana.

Sabent ja què menjarà, elimina el factor d’espontaneïtat i incertesa.

Si no haureu de pensar què heu de menjar en el següent àpat, tindreu menys temptació i menys probabilitats de tenir desitjos.

Planificar els àpats per al dia o la propera setmana elimina l’espontaneïtat i la incertesa, que poden provocar desitjos.

5. Eviteu tenir molta gana

La fam és un dels principals motius pels quals experimentem els desitjos.

Per evitar tenir molta gana, pot ser una bona idea menjar amb regularitat i tenir a la mà aperitius saludables.

Si esteu preparats i eviteu llargs períodes de gana, podeu evitar que aparegui el desig.

La fam és un motiu important per als desitjos. Eviteu la fam extrema tenint sempre a punt un berenar saludable.

6. Lluitar contra l'estrès

L'estrès pot induir el desig d'aliments i influir en els comportaments alimentaris, especialment per a les dones (,,).

S'ha demostrat que les dones sotmeses a estrès mengen significativament més calories i experimenten més desitjos que les dones sense estrès ().

A més, l’estrès augmenta els nivells de cortisol a la sang, una hormona que us pot fer engreixar, especialment a la zona del ventre (,).

Intenteu minimitzar l'estrès al vostre entorn planificant amb antelació, meditant i generalment alentint la velocitat.

Estar sota estrès pot provocar desitjos, menjar i augment de pes, especialment en les dones.

7. Prengui extracte d’espinacs

L’extracte d’espinacs és un suplement “nou” al mercat, elaborat amb fulles d’espinacs.

Ajuda a retardar la digestió de greixos, cosa que augmenta els nivells d’hormones que redueixen la gana i la fam, com GLP-1.

Els estudis demostren que prendre 3,7-5 grams d’extracte d’espinacs amb un menjar pot reduir la gana i les ganes durant diverses hores (,,,).

Un estudi realitzat en dones amb sobrepès va demostrar que 5 grams d'extracte d'espinacs al dia reduïen els desitjos de xocolata i aliments rics en sucre en un 87-95% ().

L’extracte d’espinacs retarda la digestió del greix i augmenta els nivells d’hormones que poden reduir la gana i els desitjos.

8. Dormiu prou

La vostra gana es veu afectada en gran mesura per les hormones que fluctuen al llarg del dia.

La privació del son altera les fluctuacions i pot provocar una mala regulació de la gana i forts desitjos (,).

Els estudis donen suport a això, mostrant que les persones privades de son tenen fins a un 55% més de probabilitats de patir obesitat en comparació amb les persones que dormen prou ().

Per aquest motiu, dormir bé pot ser una de les maneres més poderoses d’evitar que apareguin els desitjos.

La privació del son pot alterar les fluctuacions normals de les hormones de la gana, provocant desitjos i un mal control de la gana.

9. Menjar adequadament

La fam i la manca de nutrients clau poden provocar determinats desitjos.

Per tant, és important menjar adequadament a l’hora dels àpats. D’aquesta manera, el vostre cos obté els nutrients que necessita i no passareu molta gana just després de menjar.

Si necessiteu berenar entre menjars, assegureu-vos que sigui quelcom saludable. Arribeu a aliments sencers, com ara fruites, fruits secs, verdures o llavors.

Menjar àpats adequats ajuda a prevenir la fam i els desitjos, alhora que garanteix que el cos obtingui els nutrients que necessita.

10. No aneu al supermercat amb gana

Les botigues de queviures són probablement els pitjors llocs per passar gana o tenir ganes.

En primer lloc, us ofereixen fàcil accés a gairebé qualsevol menjar que se us pugui imaginar. En segon lloc, els supermercats solen situar els aliments poc saludables a l’alçada dels ulls.

La millor manera d’evitar que els desitjos es produeixin a la botiga és comprar només quan hagi menjat recentment. Mai - mai - aneu amb gana al supermercat.

Menjar abans d’anar al supermercat ajuda a reduir el risc de desitjos i compres impulsives.

11. Practicar l'alimentació conscient

Menjar conscientment consisteix a practicar l’atenció plena, un tipus de meditació, en relació amb els aliments i menjar.

T’ensenya a prendre consciència dels teus hàbits alimentaris, emocions, fam, desitjos i sensacions físiques (,).

Menjar a consciència us ensenya a distingir entre els desitjos i la fam física real. T’ajuda a triar la teva resposta, en lloc d’actuar de manera irreflexiva o impulsiva ().

Menjar a consciència implica estar present mentre menja, disminuir la velocitat i mastegar bé. També és important evitar distraccions, com el televisor o el telèfon intel·ligent.

Un estudi de 6 setmanes realitzat en menjadors compulsius va trobar que el menjar conscient va reduir els episodis de menjar compulsivament de 4 a 1,5 per setmana. També va reduir la gravetat de cada atracó ().

Menjar a consciència consisteix a aprendre a reconèixer la diferència entre els desitjos i la fam real, ajudant-vos a triar la vostra resposta.

La conclusió

Les ganes són molt freqüents. De fet, més del 50% de les persones experimenten desitjos de manera regular ().

Tenen un paper important en l’augment de pes, l’addicció a l’alimentació i l’alcoholisme ().

Ser conscient dels vostres desitjos i dels seus desencadenants els fa molt més fàcils d’evitar. També fa que sigui molt més fàcil menjar sa i perdre pes.

Seguir els consells d’aquesta llista, com menjar més proteïnes, planificar els àpats i practicar l’atenció plena, us pot permetre fer-vos càrrec la propera vegada que els desitjos intentin fer-se càrrec.

Les plantes com a medicina: te d'herbes de bricolatge per frenar els desitjos de sucre