11 maneres simples de començar a menjar net avui

Content

• Què és menjar net?
• 1. Menja més verdures i fruites
• 2. Limitar els aliments processats
• 3. Llegiu les etiquetes
• 4. Deixeu de menjar carbohidrats refinats
• 5. Eviteu els olis vegetals i els untables
• 6. Eviteu el sucre afegit de qualsevol forma
• 7. Limitar el consum d’alcohol
• 8. Substituïu les verdures a les receptes
• 9. Eviteu els berenars envasats
• 10. Feu de l’aigua la vostra beguda principal
• 11. Trieu menjar entre animals criats èticament
• La conclusió

El terme "menjar net" s'ha fet molt popular a la comunitat sanitària.

És un patró dietètic que se centra en aliments integrals frescos. Aquest estil de vida pot ser fàcil i agradable sempre que seguiu algunes pautes generals.

Aquí hi ha 11 consells senzills per començar a menjar net.

Què és menjar net?

Menjar net no té res a veure amb que els aliments siguin nets o bruts.

Simplement consisteix a triar aliments reals mínimament processats que aportin els màxims beneficis nutricionals.

La idea és consumir aliments el més a prop possible del seu estat natural.

La selecció d’aliments ètics i sostenibles també forma part d’una alimentació neta.

RESUM Net
menjar implica triar aliments que siguin mínimament processats,
i rica en nutrients naturals.

1. Menja més verdures i fruites

Les verdures i les fruites són innegablement saludables.

Estan carregats de fibra, vitamines, minerals i compostos vegetals que ajuden a combatre la inflamació i a protegir les cèl·lules dels danys ().

De fet, molts estudis observacionals importants relacionen una ingesta elevada de fruites i verdures amb un risc reduït de malalties com el càncer i les malalties del cor (,,,).

Les fruites i verdures fresques són ideals per menjar net, ja que la majoria es poden consumir crues immediatament després de collir-les i rentar-les.

Triar productes orgànics us pot ajudar a fer un menjar net un pas més, reduint l’exposició a pesticides i potenciant la vostra salut ().

Aquí teniu algunes maneres senzilles d’incorporar més fruites i verdures a la vostra dieta:

• Feu que les vostres amanides siguin el més acolorides possibles, com a mínim
  tres verdures diferents a més de verdures.
• Afegiu baies, pomes picades o rodanxes de taronja al vostre favorit
  plats.
• Rentar
  i trossegeu verdures, tireu-les amb oli d’oliva i herbes i col·loqueu-les en un
  contenidor a la nevera per facilitar-ne l’accés.

RESUM Verdures
i les fruites han de constituir la base d’un estil de vida net. Aquests aliments sencers
requereixen poca preparació i proporcionen molts beneficis per a la salut.

2. Limitar els aliments processats

Els aliments processats s’oposen directament a l’estil de vida net, ja que han estat modificats des del seu estat natural.

La majoria dels articles processats han perdut part de la seva fibra i nutrients, però han guanyat sucre, productes químics o altres ingredients. A més, els aliments processats s’han relacionat amb la inflamació i un major risc de patir malalties del cor ().

Fins i tot si no s’afegeixen ingredients poc saludables a aquests productes, encara els falten molts dels beneficis que proporcionen els aliments sencers.

Menjar net implica evitar al màxim els aliments processats.

RESUM
Els aliments processats entren en conflicte amb l’alimentació neta
principis deguts als seus conservants i a la manca de nutrients.

3. Llegiu les etiquetes

Tot i que menjar net es basa en aliments sencers i frescos, es poden incloure certs tipus d’aliments envasats, com ara verdures, fruits secs i carn envasats.

Tot i això, és important llegir les etiquetes per assegurar-vos que no hi hagi conservants, sucres afegits ni greixos poc saludables.

Per exemple, molts fruits secs es torren en oli vegetal, cosa que els pot exposar a danys relacionats amb la calor. El millor és menjar fruits secs crus o rostir-los sols a baixa temperatura.

A més, les mescles d’amanides prellavades poden estalviar temps, però poden contenir additius, especialment en l’amaniment que sovint s’inclou.

RESUM
Per mantenir un estil de vida alimentari net, llegiu
etiquetes per assegurar que els productes envasats, fruits secs, carns i altres aliments no continguin cap
ingredients qüestionables.

4. Deixeu de menjar carbohidrats refinats

Els carbohidrats refinats són aliments altament processats, fàcils de menjar en excés, però que aporten poc valor nutritiu.

La investigació ha relacionat el consum de carbohidrats refinats amb la inflamació, la resistència a la insulina, el fetge gras i l'obesitat (,,).

En canvi, els cereals integrals (que aporten més nutrients i fibra) poden reduir la inflamació i afavorir una millor salut intestinal (,).

En un estudi realitzat en 2.834 persones, els que consumien majoritàriament cereals integrals eren menys propensos a tenir excés de greix a la panxa que els que es dedicaven als grans refinats ().

Si mengeu grans, trieu els tipus menys processats, com ara pa de gra germinat i civada tallada en acer. Mantingueu-vos allunyats dels cereals a punt per menjar, del pa blanc i d'altres carbohidrats refinats.

RESUM
Els grans refinats són inflamatoris, ja que en falten
fibra i altres nutrients valuosos. Per menjar net, trieu mínimament processat
grans - o eviteu-los del tot.

5. Eviteu els olis vegetals i els untables

Els olis vegetals i les margarines no compleixen els criteris per menjar net.

Per començar, es produeixen mitjançant extracció química, cosa que els fa altament processats.

Alguns olis també contenen alts nivells d’àcid linoleic greix omega-6. Els estudis realitzats en animals i cèl·lules aïllades suggereixen que augmenta la inflamació i pot augmentar el risc d’augment de pes i malalties del cor (,,).

Tot i que els greixos trans artificials han estat prohibits als Estats Units i en altres països, algunes margarines i untables encara poden contenir petites quantitats (17).

Tot i que menjar net desaconsella tots els olis i untables vegetals, és important menjar una quantitat moderada de greixos saludables. Aquests inclouen peixos grassos, fruits secs i alvocat. Si no podeu evitar els olis vegetals del tot, trieu l’oli d’oliva.

RESUM Margarines
i alguns olis vegetals estan molt processats i estan relacionats amb un major risc de patir
malaltia. Optar per greixos i olis saludables i mínimament processats.

6. Eviteu el sucre afegit de qualsevol forma

És vital evitar l’afegit de sucre si intenteu menjar net. Tot i això, el sucre afegit és molt comú i, fins i tot, es troba en aliments que no tenen un gust especialment dolç, com ara salses i condiments.

Tant el sucre de taula com el xarop de blat de moro ric en fructosa són rics en fructosa.

Els estudis suggereixen que aquest compost pot tenir un paper important en l’obesitat, la diabetis, el fetge gras i el càncer, entre altres problemes de salut (,,,,, 24,,).

Depenent de la vostra salut, ocasionalment podeu menjar petites quantitats de sucre natural, com ara mel o xarop d’auró, mentre mengeu net.

Tot i això, si teniu diabetis, síndrome metabòlica o problemes de salut similars, és millor evitar totes les formes de sucre concentrat, incloses les de fonts naturals.

A més, fins i tot les fonts naturals de sucre aporten molt poc valor nutritiu.

Per a una alimentació veritablement neta, intenteu consumir aliments en el seu estat natural i sense edulcorar. Apreneu a apreciar la dolçor de la fruita i els subtils sabors de fruits secs i altres aliments sencers.

RESUM Sucre
està molt processat i està relacionat amb diversos problemes de salut. Si ho intentes
menjar net, utilitzar ocasionalment petites quantitats d’edulcorants naturals o evitar el sucre
en conjunt.

7. Limitar el consum d’alcohol

L’alcohol es fa afegint llevat a grans triturats, fruites o verdures i deixant fermentar la barreja.

La ingesta moderada de certs tipus d’alcohol (especialment el vi) pot augmentar la salut del vostre cor ().

Tanmateix, s’ha demostrat que el consum freqüent d’alcohol afavoreix la inflamació i pot contribuir a diversos problemes de salut, com ara malalties hepàtiques, trastorns digestius i excés de greix del ventre (,,,,,,,).

Quan seguiu un estil de vida net, minimitzeu o elimineu la ingesta d'alcohol.

RESUM Encara que
una ingesta moderada de vi pot ajudar a protegir la salut del cor, l'alcohol està relacionat amb un
augment del risc de diverses malalties. S’ha de restringir el consum d’alcohol
quan es practica una alimentació neta.

8. Substituïu les verdures a les receptes

Podeu millorar la vostra salut substituint els grans refinats per verdures a les receptes.

Per exemple, la coliflor es pot picar finament per imitar l’arròs, triturar-la com les patates o utilitzar-la en escorça de pizza.

És més, la carbassa d’espaguetis és un substitut natural de la pasta perquè es separa en fils llargs i prims després de la cocció. El carbassó també fa grans fideus.

RESUM En menjar
netejar, substituir la pasta, l’arròs i altres grans refinats per verdures per augmentar
el valor nutritiu del menjar.

9. Eviteu els berenars envasats

Heu d’allunyar-vos dels berenars envasats si intenteu menjar net.

Les galetes, barres de granola, magdalenes i aperitius similars solen contenir grans refinats, sucre, olis vegetals i altres ingredients poc saludables.

Aquests aliments processats aporten poc valor nutritiu.

Per evitar agafar aquests articles quan tingueu gana entre els àpats, assegureu-vos de tenir entrepans saludables a la mà.

Les bones opcions inclouen fruits secs, verdures i fruites. Aquests aliments són saborosos, rics en nutrients i poden ajudar a protegir contra les malalties (,,).

RESUM En el seu lloc
d’entrepans preparats amb grans refinats, trieu un conjunt dens de nutrients
aliments com fruits secs, fruites i verdures.

10. Feu de l’aigua la vostra beguda principal

L’aigua és la beguda més sana i natural que es pot beure.

No conté additius, sucres, edulcorants artificials ni altres ingredients qüestionables. Per definició, és la beguda més neta que es pot beure.

L’aigua pot mantenir-vos hidratat i també us pot ajudar a aconseguir un pes saludable ().

Per contra, les begudes endolcides amb sucre s’han relacionat constantment amb la diabetis, l’obesitat i altres malalties. És més, el suc de fruita pot causar molts dels mateixos problemes a causa del seu alt contingut en sucre (,).

El cafè i el te sense edulcorar també són bones opcions i proporcionen diversos beneficis per a la salut, però és possible que les persones sensibles a la cafeïna necessitin moderar la seva ingesta.

RESUM Aigua
és increïblement saludable i hauria de ser la vostra beguda principal quan seguiu una neteja
menjar estil de vida.

11. Trieu menjar entre animals criats èticament

A més dels aliments frescos i sense processar, menjar net implica seleccionar aliments que provenen d’animals criats èticament.

El bestiar sovint es cria en explotacions agrícoles de fàbrica insalubres i massificades. Els animals solen rebre antibiòtics per prevenir la infecció i se'ls injecta hormones com estrògens i testosterona per maximitzar el creixement ().

A més, la majoria dels bestiars de les granges industrials s’alimenten de cereals en lloc de la seva dieta natural d’herba. Els estudis demostren que la carn de vedella alimentada amb herba és més elevada en greixos i antioxidants omega-3 antiinflamatoris que la carn alimentada amb cereals (,,).

Les explotacions fàbriques també generen grans quantitats de residus, provocant problemes ambientals (,).

La carn criada humanament sol ser millor per a la vostra salut i per al planeta en general.

RESUM Triant
la carn d’animals criats humanament en petites granges és coherent amb la neteja
principis alimentaris.

La conclusió

L’alimentació neta posa l’accent en els aliments frescos, nutritius i mínimament processats.

Aquesta manera de menjar no només pot augmentar la vostra salut, sinó que també us pot ajudar a apreciar els sabors naturals dels aliments.

A més, dóna suport a l’agricultura sostenible i a les pràctiques alimentàries respectuoses amb el medi ambient.