La combinació d'aliments funciona? Fet o ficció

Content

• Què combina l’alimentació?
• Exemple de regles de combinació d'aliments
• Dues creences darrere de la combinació d'aliments
• Què diu l’evidència?
• Evitar menjars combinats
• Aliments que alteren el pH de l’aparell digestiu
• Sobre la fermentació alimentària a l’estómac
• Exemples basats en evidències de combinació d'aliments
• Cítrics i ferro
• Pastanagues i greixos
• Espinacs i productes lactis
• Porta el missatge a casa

La combinació d’aliments és una filosofia de menjar que té arrels antigues, però que s’ha convertit en molt popular en el passat recent.

Els defensors de dietes que combinen aliments creuen que les combinacions d'aliments inadequades poden provocar malalties, acumulació de toxines i angoixa digestiva.

També creuen que les combinacions adequades poden alleujar aquests problemes.

Però, hi ha alguna veritat en aquestes afirmacions?

Què combina l’alimentació?

Combinació d’aliments és el terme que significa que certs aliments es combinen bé, mentre que d’altres no.

La creença és que combinar els aliments de manera incorrecta (per exemple, menjar bistec amb patates) pot provocar efectes negatius sobre la salut i la digestió.

Els principis de combinació d’aliments van aparèixer per primera vegada a la medicina ayurvèdica de l’antiga Índia, però es van popularitzar més a mitjans del 1800 amb el terme trofologia, o "la ciència de la combinació d'aliments".

Els principis de la combinació d’aliments van ser recuperats a principis de la dècada de 1900 per la dieta Hay. Des de llavors, s’han convertit en la base de moltes dietes modernes.

En general, les dietes que combinen aliments assignen aliments a diferents grups.

Normalment es divideixen en carbohidrats i midons, fruites (incloses les fruites dolces, fruites àcides i melons), verdures, proteïnes i greixos.

Alternativament, alguns plans classifiquen els aliments com a àcids, alcalins o neutres.

Les dietes que combinen aliments especifiquen com s’ha de combinar aquests grups en un àpat.

Exemple de regles de combinació d'aliments

Les lleis de la combinació d'aliments poden variar una mica segons la font, però les regles més habituals inclouen les següents:

• Menja fruita només amb l’estómac buit, sobretot melons.
• No combineu midons i proteïnes.
• No combini midons amb aliments àcids.
• No combini diferents tipus de proteïnes.
• Consumeix productes lactis només amb l’estómac buit, sobretot llet.

Altres regles inclouen que les proteïnes no s’han de barrejar amb greixos, el sucre només s’ha de menjar sol i les fruites i verdures s’han de menjar per separat.

Dues creences darrere de la combinació d'aliments

Les regles de combinació d'aliments es basen principalment en dues creences.

La primera és que, com que es digereixen diferents aliments a diferents velocitats, combinar un aliment de digestió ràpida amb un aliment de digestió lenta provoca un "embús" al vostre tracte digestiu, cosa que comporta conseqüències digestives i per a la salut negatives.

La segona creença és que diferents aliments requereixen diferents enzims per descompondre’s i que aquests enzims funcionen a diferents nivells de pH (nivells d’acidesa) a l’intestí.

La idea és que si dos aliments requereixen nivells de pH diferents, el cos no els pot digerir correctament tots dos alhora.

Els defensors de dietes que combinen aliments creuen que aquests principis són essencials per a una correcta salut i digestió.

També es creu que la combinació inadequada d'aliments comporta conseqüències negatives per a la salut, com l'angoixa digestiva, la producció de toxines i malalties.

La combinació d’aliments es refereix a una manera de menjar en què certs tipus d’aliments no es mengen junts. Els defensors de dietes que combinen aliments creuen que les combinacions inadequades condueixen a malalties i angoixa digestiva.

Què diu l’evidència?

Fins ara, només un estudi ha examinat els principis de la combinació d'aliments. Es va comprovar si una dieta basada en la combinació d'aliments tenia un efecte sobre la pèrdua de pes.

Els participants es van dividir en dos grups i se'ls va donar una dieta equilibrada o una dieta basada en els principis de la combinació d'aliments.

En ambdues dietes, només se’ls permetia menjar 1.100 calories al dia.

Després de sis setmanes, els participants d'ambdós grups havien perdut una mitjana d'aproximadament 6-8 kg (13-18 lliures), però la dieta combinadora d'aliments no oferia cap benefici respecte a la dieta equilibrada ().

De fet, no hi ha proves que avalin la majoria dels suposats principis científics de la combinació d'aliments.

Moltes de les dietes originals que combinaven aliments es van desenvolupar fa més de 100 anys, quan se sabia molt menys sobre la nutrició i la digestió de l’ésser humà.

Però el que ara se sap sobre bioquímica bàsica i ciència nutricional contradiu directament la majoria dels principis de la combinació d'aliments.

A continuació, es pot veure de prop la ciència que hi ha darrere de les afirmacions.

Evitar menjars combinats

El terme "menjars combinats" fa referència a menjars que contenen una combinació de greixos, carbohidrats i proteïnes.

Les regles de combinació d’aliments es basen en gran mesura en la idea que el cos no està equipat per digerir menjars combinats.

Tot i això, simplement no és així. El cos humà va evolucionar seguint una dieta d’aliments sencers, que gairebé sempre contenen alguna combinació de carbohidrats, proteïnes i greixos.

Per exemple, les verdures i els grans normalment es consideren aliments que contenen carbohidrats. Però també contenen diversos grams de proteïna per porció. I es considera que la carn és un aliment proteic, però fins i tot la carn magra conté una mica de greix.

Per tant, perquè molts aliments contenen una combinació de carbohidrats, greixos i proteïnes, el tracte digestiu sempre està preparat per digerir un menjar combinat.

Quan els aliments entren a l’estómac, s’allibera àcid gàstric. També s’alliberen els enzims pepsina i lipasa que ajuden a iniciar la digestió de proteïnes i greixos.

L'evidència demostra que la pepsina i la lipasa s'alliberen fins i tot si no hi ha proteïna ni greix al menjar (,).

A continuació, els aliments es mouen a l’intestí prim. Allà, l’àcid gàstric de l’estómac es neutralitza i l’intestí s’inunda d’enzims que treballen per descompondre proteïnes, greixos i carbohidrats (,,).

Per tant, no cal preocupar-vos que el vostre cos haurà de triar entre la digestió de proteïnes i greixos o midons i proteïnes.

De fet, està específicament preparat per a aquest tipus de multitasca.

Aliments que alteren el pH de l’aparell digestiu

Una altra teoria de la combinació d'aliments és que menjar aliments equivocats junts pot dificultar la digestió creant un pH incorrecte perquè determinats enzims funcionin.

En primer lloc, una actualització ràpida del pH. És una balança que mesura l’àcida o alcalina d’una solució. L’escala oscil·la entre 0-14, on 0 és el més àcid, 7 és neutre i 14 és el més alcalí.

És cert que els enzims necessiten un rang de pH específic per funcionar correctament i que no tots els enzims del tracte digestiu requereixen el mateix pH.

No obstant això, menjar aliments més alcalins o àcids no canvia significativament el pH del tracte digestiu. El vostre cos té diverses maneres de mantenir el pH de cada part del tracte digestiu en el rang correcte.

Per exemple, l'estómac sol ser molt àcid amb un pH baix d'1-2,5, però quan mengeu un àpat, inicialment pot augmentar fins a 5. No obstant això, s'allibera més àcid gàstric fins que el pH es torna a reduir ().

És important mantenir aquest pH baix perquè ajuda a iniciar la digestió de proteïnes i activa els enzims produïts a l’estómac. També ajuda a matar qualsevol bacteri dels aliments.

De fet, el pH a l’interior de l’estómac és tan àcid que l’únic motiu pel qual no es destrueix el revestiment de l’estómac és perquè està protegit per una capa de moc.

L’intestí prim, en canvi, no està equipat per manejar un pH tan àcid.

L’intestí prim afegeix bicarbonat a la barreja tan bon punt el contingut de l’estómac hi entra. El bicarbonat és el sistema amortidor natural del cos. És molt alcalí, de manera que neutralitza l’àcid gàstric, mantenint el pH entre 5,5 i 7,8 (,).

Aquest és el pH al qual funcionen millor els enzims de l’intestí prim.

D’aquesta manera, els diferents nivells d’acidesa del tracte digestiu estan ben controlats pels propis sensors del cos.

Si mengeu un àpat molt àcid o alcalí, el vostre cos simplement afegirà sucs més o menys digestius per aconseguir el nivell de pH necessari.

Sobre la fermentació alimentària a l’estómac

Finalment, un dels efectes més habituals de la combinació inadequada d'aliments és que els aliments fermenten o es putreixen a l'estómac.

Suposadament, quan un aliment de digestió ràpida es combina amb un aliment de digestió lenta, l’aliment de digestió ràpida es manté a l’estómac tant de temps comença a fermentar.

Això simplement no passa.

La fermentació i la podridura es produeixen quan els microorganismes comencen a digerir els aliments. Però, com es va esmentar anteriorment, l'estómac manté un pH tan àcid que els aliments estan esterilitzats bàsicament i gairebé no hi ha bacteris que poden sobreviure ().

No obstant això, hi ha un lloc al tracte digestiu on els bacteris prosperen i fermenten fa es produeixen. Es troba a l’intestí gros, també conegut com a còlon, on viuen bilions de bacteris beneficiosos ().

Els bacteris de l’intestí gros fermenten els carbohidrats no digerits, com ara la fibra, que no s’hagin desglossat a l’intestí prim. Alliberen gasos i àcids grassos beneficiosos de cadena curta com a productes de rebuig ().

En aquest cas, la fermentació és una cosa bona. Els àcids grassos que produeixen els bacteris s’han relacionat amb beneficis per a la salut, com ara una reducció de la inflamació, un control millorat del sucre en la sang i un menor risc de càncer de còlon (,).

Això també significa que el gas que experimenta després d'un àpat no és necessàriament una cosa dolenta. Només pot ser un senyal que els vostres bacteris simpàtics estan ben alimentats.

No hi ha evidències que la pràctica de la combinació d'aliments ofereixi cap benefici. De fet, la ciència moderna contradiu directament molts dels seus principis.

Exemples basats en evidències de combinació d'aliments

Els principis de la combinació d’aliments que no combinen dietes no estan avalats per la ciència, però això no vol dir que la forma de combinar els aliments sigui sempre irrellevant.

Per exemple, hi ha moltes combinacions d'aliments basades en l'evidència que poden millorar o reduir significativament la digestió i l'absorció de certs aliments.

Aquí en teniu alguns exemples.

Cítrics i ferro

El ferro té dues formes a la dieta: el ferro hemo, que prové de la carn, i el ferro no hemo, que prové de fonts vegetals.

El ferro hemo s’absorbeix bé, però l’absorció del ferro no hemo és molt baixa, entre l’1-10%. Per sort, hi ha diverses coses que podeu fer per augmentar l’absorció d’aquest tipus de ferro ().

L’addició de vitamina C és una de les coses més efectives que podeu fer.

Funciona de dues maneres. En primer lloc, fa que el ferro no hemo sigui més fàcilment absorbible. En segon lloc, disminueix la capacitat de l’àcid fític de bloquejar l’absorció del ferro ().

Això significa que combinar aliments rics en vitamina C (com cítrics o pebrots) amb fonts de ferro a base de plantes (com espinacs, mongetes o cereals enriquits) és una opció excel·lent.

Malauradament, els estudis no han demostrat que aquesta combinació realment augmenti els nivells de ferro al cos. Tanmateix, això podria ser simplement perquè els estudis fins ara han estat massa reduïts ().

Pastanagues i greixos

Alguns nutrients, com les vitamines liposolubles i els carotenoides, necessiten greixos per ser absorbits pel cos.

Els carotenoides són compostos que es troben en els vegetals vermells, taronja i verd fosc. Els podeu obtenir de verdures com pastanagues, tomàquets, pebrots vermells, espinacs i bròquil.

S'han relacionat amb beneficis, com ara un risc reduït de certs càncers, malalties del cor i problemes de visió ().

No obstant això, la investigació ha demostrat que si consumeix aquestes verdures sense greixos (per exemple, menjar bastonets de pastanaga o amanides amb amaniment sense greixos, per exemple), potser us en perdreu els beneficis.

Un estudi va examinar l’absorció de carotenoides amb apòsits sense greixos, baixos en greixos i greixos complets. Es va comprovar que s’havia de consumir amanida amb un aderezo que contenia greixos per tal d’absorbir els carotenoides ().

La millor opció per no perdre aquests nutrients importants és consumir un mínim de 5 a 6 grams de greix amb verdures que contenen carotenoides (,).

Proveu d’afegir una mica de formatge o oli d’oliva a la vostra amanida o poseu-hi un bròquil al vapor amb una mica de mantega.

Espinacs i productes lactis

Aliments com els espinacs, la xocolata i el te contenen oxalat, un antinutrient que es pot unir al calci per formar un compost insoluble (,).

Això pot ser bo o dolent per a vosaltres, segons les circumstàncies.

Per a les persones propenses a determinats tipus de càlculs renals, el consum de fonts de calci, com ara productes lactis amb aliments que contenen oxalat, pot disminuir el risc de desenvolupar càlculs renals (,).

D’altra banda, la combinació d’oxalats i calci disminueix l’absorció de calci. Per a la majoria de la gent, això no és cap problema en el context d’una dieta equilibrada.

Però per a les persones que no mengen molt calci en primer lloc o que mengen una dieta molt rica en oxalats, aquesta interacció pot causar un problema.

Si us preocupa obtenir suficient calci de la vostra dieta, eviteu combinar productes lactis i altres aliments rics en calci amb aliments rics en oxalats.

Els aliments rics en oxalats inclouen espinacs, fruits secs, xocolata, te, remolatxa, ruibarbre i maduixes, entre d’altres ().

Els principis de la majoria de dietes que combinen aliments no es basen en evidències. Tot i això, hi ha algunes combinacions d’aliments que científicament han demostrat que afecten la digestió i l’absorció dels nutrients.

Porta el missatge a casa

Els principis de la combinació d’aliments no es basen en la ciència. L’afirmació que la combinació inadequada d’aliments és responsable de malalties i de toxines a l’organisme no té fonament.

Si creieu que les regles de la combinació d'aliments us funcionen, segur que hauríeu de continuar. Si la vostra dieta no es trenca, no cal que la corregiu.

No obstant això, les dietes que combinen aliments poden ser aclaparadores i ingestibles per a moltes persones a causa de les moltes regles complicades que comporten.

A més, no hi ha proves que ofereixen avantatges únics.