10 maneres astutes d’ajustar un entrenament al vostre dia

Content

• Utilitzeu la regla dels tres
• No lluiteu contra els fidgets
• Guardeu una corda de salt a la feina
• Tracta-ho com una reunió
• Puja a la pilota
• Passa'l
• Cerqueu una aplicació per a això
• Doblar
• Només digues OM
• Executeu el guant d'Office
• Revisió de

No hi ha temps per fer exercici? Sense excuses! Per descomptat, és possible que estiguis massa ocupat per passar una hora (o fins i tot 30 minuts) al gimnàs, però hi ha maneres fàcils de ser una mica més actiu cada dia, fins i tot si estàs atrapat a l'oficina. Per tant, si no us sembla en forma en una sessió de suor, no tingueu por. L'entrenadora de FitOrbit.com, Amanda Ebner, comparteix 10 "maneres furtives" d'adaptar l'exercici al vostre dia.

Utilitzeu la regla dels tres

Si no teniu temps per a una sessió de cardio constant de 30 minuts, dividiu l’entrenament en tres segments de 10 minuts.

"Configureu l'alarma 10 minuts abans i expulseu la primera abans de la feina, passeu 10 minuts de l'hora de dinar transpirant el segon segment i refresqueu el dia amb els últims 10 minuts quan arribeu a casa", diu Ebner. "La clau dels entrenaments més curts és mantenir la intensitat elevada (pensant en córrer, entrenament de circuits o pliometria) i mantenir-se centrat en el seu esforç; això és no el temps per llegir una revista o fer un passeig tranquil ".

No lluiteu contra els fidgets

Enganxat a les reunions i morint per aixecar-se i moure's? Toca els dits dels peus, juga amb el llapis i gira la cadira. Sona boig? "Pot ser, però els inquiets (aquells que es dediquen a una activitat menor espontània i constant) poden cremar unes 108 calories addicionals diàries només per negar-se a seure quiet. Si no ets una persona ocupada naturalment, prova de fer rebotar els genolls amunt i avall de la cadira. , canviant el pes d’un costat a l’altre mentre es manté a la cua, o tocant els dits a l’escriptori mentre fas una pluja d’idees. Aquestes calories diàries poden sumar gairebé una lliura cremada al mes ”, diu Ebner.

Guardeu una corda de salt a la feina

Minut per minut, la corda saltant crema més calories que gairebé qualsevol altre exercici cardiovascular que hi hagi. També té un gran impacte, el que significa que obteniu tones de beneficis per a la construcció d'os.

"Ja sigui que esteu a la feina, viatjant o només a casa i tenint temps, saltar a la corda durant només 10 minuts pot cremar 110 calories i suar seriosament", diu Ebner.

Tracta-ho com una reunió

Aquests dies vivim i morim segons els nostres calendaris, així que per què no demanar una cita que no us podeu perdre?

"Tractar de fer exercicis en un dia ja ple pot semblar una tasca feixuga, però planificar el vostre entrenament amb antelació (per exemple, escriure en aquella classe de ioga de dimarts amb el vostre instructor preferit o bloquejar 45 minuts per provar el nou P90X vídeo) pot alleujar l'estrès fent que el vostre entrenament sembli una part més del vostre dia ocupat", diu Ebner.

Puja a la pilota

Canviar la cadira habitual per una pilota d'estabilitat és una manera molt furtiva d'enfortir el nucli i els músculs de la part baixa de l'esquena, millorar la postura i fins i tot cremar unes quantes calories addicionals durant la jornada laboral.

Tens més temps (i una oficina amb porta)? "Afegiu abdominals de pilota d'estabilitat, flexions i rodatges al vostre repertori i completeu 10 de cada exercici cada hora per hora. Sentiràs la crema a l'hora de dinar!"

Passa'l

Tots sabem que caminar és una manera fantàstica de començar un programa d’exercicis, però, i si deixeu de pensar en caminar com a exercici i comenceu a pensar-ho com un moment per tornar les trucades telefòniques, una pluja d’idees o fins i tot una manera de fer la compra de queviures?

"Combinar el simple fet de caminar amb les tasques" necessàries "de la vostra vida diària fa que sigui una tasca menys complicada i una forma més lògica de completar la vostra llista de tasques i obtenir una bona cremada mentre la feu", diu Ebner.

Cerqueu una aplicació per a això

Les aplicacions d’entrenament per a iPhone o Android s’han sofisticat seriosament durant els darrers anys i moltes de les millors aplicacions tenen menys de 5 dòlars o fins i tot són gratuïtes (penseu en Nike Training Club, MyTrainer o MapMyFitness).

"Podeu fer un entrenament complet amb només prémer un botó sense dedicar un munt de temps a intentar pensar programes o baixar plans d'entrenament. Necessiteu més personalització? Consulteu FitOrbit.com, un lloc d'entrenament personal en línia que us connecta amb entrenadors personals de vida i plans de nutrició per menys de 2 dòlars al dia", suggereix Ebner.

Doblar

La majoria dels nord-americans passen de tres a quatre hores al dia davant del tub, i gran part d’aquest temps es passa al sofà o al llit. Canvieu la vostra activitat d'oci preferida fent-la doble com a entrenament.

"Si teniu una cinta de córrer o una bicicleta estacionària, configureu-lo davant del televisor i pedaleu moderadament durant el programa i enèrgicament durant els anuncis. No hi ha equip? Alterneu flexions, abdominals, postures de taulers i gats de salt per cada minut de la publicitat pauses, després completa una sèrie de 30 de cada moviment al final de cada programa que veus", diu Ebner.

No només augmentaràs la freqüència cardíaca i cremaràs calories, sinó que evitaràs fer diversos viatges a la cuina al llarg d’un sol episodi.

Només digues OM

Una estora de ioga és un dels equips de condicionament físic més fàcils (i més barats!) D’utilitzar, emmagatzemar i empaquetar, de manera que és un acompanyant ideal per esprémer els entrenaments d’un dia ocupat.

"Hi ha vídeos de ioga de transmissió gratuïts disponibles a YouTube, mentre que es poden comprar sèries més avançades amb instructors destacats a llocs de subscripció com YogaGlo.com. Els llocs d’entrenament personal ofereixen exercicis de ioga i Pilates personalitzats que funcionen segons el vostre horari i amb el vostre nivell de capacitat. es pot imprimir o accedir-hi directament des del lloc per fer un entrenament sense problemes a la comoditat de casa o oficina ", diu Ebner.

Executeu el guant d'Office

Em vaig despertar tard i sabíeu que el vostre entrenament és el primer que hi ha al bloc de trossejar el temps? Compenseu-ho fent servir trucs senzills per "ampliar" la vostra jornada laboral habitual o fer els encàrrecs en un entrenament complet i amb bombes de cor.

"Comenceu aparcant el més lluny possible de la vostra destinació (encara millor: aneu amb bicicleta o córrer a la feina!) I córrer o caminar amb rapidesa fins a la porta. A continuació, agafeu les escales en lloc de l'ascensor fins a la vostra oficina (i continueu agafant Utilitzeu els dos primers minuts de cada hora del matí per centrar-vos en un grup muscular diferent (per exemple, flexions a les 9:00 del matí per a la part superior del cos, a la gatzoneta a les 10:00 del matí per a la part inferior del cos, posada de taulons a les 11 : 00 h per al nucli, etc.), després feu una llarga caminada al dinar ", suggereix Ebner. Pots cremar més de 250 calories abans del migdia!

Revisió de