10 beneficis demostrats per a la salut de nabius

Content

• 1. Els nabius són baixos en calories, però rics en nutrients
• 2. Els nabius són el rei dels aliments antioxidants
• 3. Els nabius redueixen el dany d'ADN, que pot ajudar a protegir contra l'envelliment i el càncer
• 4. Els nabius protegeixen el colesterol de la sang que es faci mal
• 5. Els nabius poden disminuir la pressió arterial
• 6. Els nabius poden ajudar a prevenir malalties del cor
• 7. Els nabius poden ajudar a mantenir la funció cerebral i millorar la memòria
• 8. Les antocianines dels nabius poden tenir efectes anti-diabètics
• 9. Pot ajudar a combatre les infeccions del tracte urinari
• 10. Els nabius poden reduir els danys musculars després d'un exercici intens
• La línia de fons

Els nabius són dolços, nutritius i són molt populars.

Sovint etiquetat com a aliments superiors, són baixes en calories i increïblement bones per a vostè.

Són tan saboroses i convenients que molta gent les considera la seva fruita preferida.

A continuació, es detallen 10 beneficis per a la salut dels nabius.

1. Els nabius són baixos en calories, però rics en nutrients

Arbust de nabius (Vaccini secta Cianococ) és un arbust amb flors que produeixen baies amb una tonalitat blavosa i vermella, també coneguda com a nabius.

Està estretament relacionat amb arbustos semblants, com els que produeixen nabius i arrugues.

Els nabius són petits (de 5 a 16 mil·límetres) de diàmetre i tenen una corona acampanada al final.

Són de color verd quan apareixen per primera vegada, després s’aprofundeixen fins al morat i el blau a mesura que maduren.

Els dos tipus més comuns són:

• Nabius exquisits: La varietat conreada més comuna als EUA.
• Aromes mores o "salvatges": Típicament més petits i rics en alguns antioxidants.

Els nabius es troben entre les baies més denses en nutrients. Una porció de 1 tassa (148 grams) de nabius conté (1):

• Fibra: 4 grams
• Vitamina C: El 24% de l'R + D + I
• Vitamina K: 36% de la R + D + I
• Manganès: 25% de l'R + D + I
• Petites quantitats de diversos altres nutrients

També són al voltant d’un 85% d’aigua i una tassa sencera només conté 84 calories, amb 15 grams d’hidrats de carboni.

Calòrics per la calor, això els converteix en una excel·lent font de diversos nutrients importants.

Resum El nabiu és una baia molt popular. És baix en calories, però alt en fibra, vitamina C i vitamina K.

2. Els nabius són el rei dels aliments antioxidants

Els antioxidants protegeixen el teu cos dels radicals lliures, que són molècules inestables que poden danyar les cèl·lules i contribuir a l’envelliment i a malalties, com el càncer (2, 3).

Es creu que els nabius tenen un dels nivells antioxidants més alts de totes les fruites i verdures comunes (4, 5, 6).

Els principals compostos antioxidants dels nabius pertanyen a una família d’antioxidants polifenols anomenats flavonoides.

Es creu que un grup de flavonoides en particular, els antocianins, són els responsables de bona part dels efectes beneficiosos sobre la salut d’aquestes fruites (7).

S’ha demostrat que els nabius augmenten directament els nivells d’antioxidants al teu cos (8, 9).

Resum Els nabius tenen la capacitat antioxidant més elevada de totes les fruites i verdures populars. Els flavonoides semblen ser l’antioxidant de les baies amb més impacte.

3. Els nabius redueixen el dany d'ADN, que pot ajudar a protegir contra l'envelliment i el càncer

El dany oxidant de l'ADN és una part inevitable de la vida quotidiana. Es diu que es produeixen desenes de milers de vegades al dia a cada cèl·lula del cos (10).

El dany a l'ADN és part de la raó per la qual ens envellim. També té un paper important en el desenvolupament de malalties com el càncer (11).

Com que els nabius són rics en antioxidants, poden neutralitzar alguns dels radicals lliures que danyen el vostre ADN.

En un estudi, 168 persones bevien diàriament 34 unces (1 litre) de nabiu i suc de poma barrejat diàriament. Al cap de quatre setmanes, el dany oxidatiu de l'ADN degut als radicals lliures es va reduir un 20% (12).

Aquests resultats coincideixen amb estudis menors que utilitzen nabius frescos o en pols (13, 14).

Resum Diversos estudis suggereixen que els nabius i el suc de nabius redueixen els danys en l'ADN, que és el principal factor de l'envelliment i del càncer.

4. Els nabius protegeixen el colesterol de la sang que es faci mal

El dany oxidatiu no està limitat a les vostres cèl·lules i el DNA.

També és problemàtic quan s’oxida el seu colesterol LDL “dolent”.

De fet, l’oxidació del colesterol LDL “dolent” és un pas crucial en el procés de malalties del cor.

Els antioxidants dels nabius estan fortament lligats a nivells reduïts de LDL oxidada. Això fa que els nabius siguin molt bons per al cor (15).

Una porció diària de 2 grams (50 grams) de nabius va reduir l’oxidació de la LDL en un 27% en vuit setmanes en persones obeses que eren obeses (16).

Un altre estudi va determinar que el consum de 2,5 onzes (75 grams) de nabius amb un menjar principal va reduir significativament l’oxidació del colesterol LDL “dolent” (17).

Resum S'ha demostrat que els antioxidants dels nabius redueixen un factor de risc predominant per a malalties del cor, evitant danys oxidatius al colesterol LDL "dolent".

5. Els nabius poden disminuir la pressió arterial

Sembla que els nabius tenen beneficis importants per a les persones amb hipertensió arterial, que és un factor de risc important per a malalties del cor.

En un estudi de vuit setmanes, les persones obeses que havien tingut un alt risc de patir malalties cardíaques van observar una reducció de la pressió arterial del 4-6% després de consumir 2 unces (50 grams) de nabius al dia (18).

Altres estudis han observat efectes similars, especialment en dones en postmenopausa (19, 20).

Resum La ingesta regular de nabius està relacionada amb la pressió arterial més baixa en nombrosos estudis.

6. Els nabius poden ajudar a prevenir malalties del cor

Si bé mengeu nabius pot disminuir la pressió arterial i el colesterol LDL oxidat, és important tenir en compte que es tracta de factors de risc, no de malalties reals.

Seria molt més informatiu saber si els nabius ajuden a prevenir els efectes durs com els atacs de cor, que són la principal causa de mort al món (21).

Un estudi realitzat en 93.600 infermeres ha constatat que els amb més ingesta d’antocianines (els principals antioxidants dels nabius) tenien un risc del 32% més baix d’atacs cardíacs en comparació amb els amb menor ingesta (22).

Com que es tractava d’un estudi observacional, no es pot demostrar que les antocianines per si soles causessin la reducció del risc.

Es necessiten més estudis abans de realitzar reclamacions.

Resum Algunes proves indiquen que menjar fruites riques en antocianines (com els nabius) està associat a un risc reduït d’atacs al cor.

7. Els nabius poden ajudar a mantenir la funció cerebral i millorar la memòria

L’estrès oxidatiu pot accelerar el procés d’envelliment del cervell, afectant negativament la funció cerebral.

Segons estudis sobre animals, els antioxidants dels nabius poden afectar àrees del cervell que són essencials per a la intel·ligència (23, 24).

Sembla que beneficien les neurones envellides, la qual cosa comporta millores en la senyalització cel·lular.

Els estudis humans també han donat resultats prometedors.

En un d’aquests estudis, nou adults més grans amb deteriorament cognitiu lleu consumien suc de nabiu cada dia. Després de 12 setmanes, van experimentar millores en diversos marcadors de la funció cerebral (25).

Un estudi de sis anys realitzat en més de 16.000 persones més grans va comprovar que els nabius i les maduixes estaven relacionades amb retards en l’envelliment mental fins a 2,5 anys (26).

Resum Els antioxidants dels nabius semblen beneficiar el seu cervell ajudant la funció cerebral i retardant la disminució mental.

8. Les antocianines dels nabius poden tenir efectes anti-diabètics

Els nabius proporcionen quantitats moderades de sucre en comparació amb altres fruites.

Una tassa (148 grams) conté 15 grams de sucre, que equival a una poma petita o una taronja gran (1).

Tot i això, els compostos bioactius dels nabius semblen superar qualsevol impacte negatiu del sucre quan es tracta del control del sucre en sang.

La investigació suggereix que les antocianines dels nabius tenen efectes beneficiosos sobre la sensibilitat a la insulina i el metabolisme de la glucosa. Aquests efectes anti-diabetis es produeixen tant amb suc de nabiu com amb extracte (27, 28, 29).

En un estudi en 32 persones obeses amb resistència a la insulina, dos batuts de nabius diàriament van provocar millores importants en la sensibilitat a la insulina (30).

Una millora de la sensibilitat a la insulina hauria de disminuir el risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2, que actualment són dos dels problemes més importants de salut del món.

Resum Diversos estudis demostren que els nabius tenen efectes anti-diabetis, millorant la sensibilitat a la insulina i disminuint els nivells de sucre en sang.

9. Pot ajudar a combatre les infeccions del tracte urinari

Les infeccions del tracte urinari (UTI) són un problema freqüent per a les dones.

És molt conegut que el suc de nabiu pot ajudar a prevenir aquest tipus d'infeccions.

Com que els nabius estan estretament relacionats amb els nabius, compten amb moltes de les mateixes substàncies actives que el suc de nabiu (31).

Aquestes substàncies s’anomenen anti-adhesius i ajuden a prevenir bacteris com E. coli des d’unir-se a la paret de la bufeta.

Rarament s’han estudiat els nabius pel seu impacte en la UTI, però probablement tinguin efectes similars als nabius (32).

Resum Igual que els nabius, els nabius contenen substàncies que poden evitar que certs bacteris s’uneixin a la paret de la bufeta, cosa que pot ajudar a prevenir les ITU.

10. Els nabius poden reduir els danys musculars després d'un exercici intens

L’exercici intens pot provocar dolor i fatiga muscular.

Això es produeix en part per la inflamació local i l’estrès oxidatiu del teixit muscular (33).

Els suplements de nabius poden disminuir el dany que es produeix a nivell molecular, minimitzant el dolor i el rendiment muscular.

En un estudi reduït en 10 esportistes femenines, els nabius van accelerar la recuperació muscular després d’uns exercicis intensos de les cames (34).

Resum Un estudi suggereix que els nabius poden ajudar a la recuperació muscular després d'un exercici intens, tot i que es necessita més investigació.

La línia de fons

Els nabius són increïblement saludables i nutritius.

Potencien la salut del cor, la funció cerebral i molts altres aspectes del seu cos.

A més, són dolços, acolorits i gaudeixen fàcilment, frescos o congelats.