Aquest entrenament de 10 minuts ab demostra que no cal gastar-se per sempre construint un nucli fort

Content

• Revisió de

Ja han passat els dies de passar una hora completa entrenant els abdominals. Per maximitzar el temps i l'eficiència, de vegades tot el que necessiteu és un entrenament abdominal de 10 minuts. No ens creieu? Es tracta de Karena i Katrina de 10 minuts d’entrenament ab, Tone It Up, i aquest entrenament cardio core es rellotja en uns 10 minuts també.

Quant a què *exactament* estàs treballant quan fas un entrenament abdominal? Això depèn del vostre objectiu.

Si busqueu un nucli més ajustat i fort, en general, voldreu orientar-vos al transvers de l'abdomen, que són músculs profunds que estabilitzen el nucli que corren horitzontalment al voltant de la vostra secció mitjana i, quan són forts, ajuden a prevenir el mal d'esquena i les lesions durant moltes hores. de moviments per aixecar peses.

Si els "abdominals" visibles són el que busques, normalment es tracta de dos grups musculars en joc: el recte abdominal (RA) i els oblics. Els RA són els abdominals de "sis paquets" (els treballem mitjançant la flexió del tors: un cruixit tradicional o abdominals o abdominals inversos o aixecaments de cames). (Per cert, és *realment* molt difícil esculpir un paquet de sis complet.) Podeu activar els oblics quan practiqueu la flexió i la rotació del tors (llegiu: abdominals de bicicleta o girs russos). Aquests set moviments de rotació també esculpiran seriosament els vostres oblics.

Els entrenaments abdominals (sí, fins i tot els entrenaments abdominals de 10 minuts) també ofereixen avantatges seriosos, i això és cert fins i tot si el vostre paquet de sis no ho és visible. Un nucli fort pot prevenir el mal d'esquena, ajudar a la vostra postura i protegir la vostra columna de tot, des de portar queviures fins a llançar pneumàtics (llegiu: per què la força del nucli és tan important).

És per això que vam demanar a YouTuber i a l’entrenador Kym Perfetto que presentessin un entrenament ràpid de 10 minuts que us brindés el nucli i esculpís la vostra secció mitjana. (T'agrada l'estil de Kym? Llavors t'encantarà el seu entrenament ab de 5 minuts en què pots abordar cap rutina.)

Com funciona: Seguiu junts amb el vídeo o feu un recorregut pels exercicis següents; fer cadascú durant 30 segons i repetir dues vegades.

Aixetes de taló

A. Estireu boca amunt al terra, la part baixa de l'esquena pressionant a terra, els genolls aixecats sobre els malucs i les cames en un angle de 90 graus. Els braços s'estenen per sobre del cap i premeu una paret o un sofà darrere del cap.

B. Mantenint les cames en la mateixa posició (formant angles de 90 graus), baixeu el taló dret per tocar el terra i tornar a la posició inicial. A continuació, baixeu el taló esquerre per tocar el terra i tornar a la posició inicial. Continueu alternant.

Ocell-Gos

A. Comenceu en una posició de sobretaula a quatre potes.

B. Aixecar i estendre la cama dreta cap enrere mentre aixeca i estén el braç esquerre cap endavant, bíceps al costat de l’orella.

C. Tornar a començar, després repetir amb el braç i la cama oposats. Continueu alternant.

Taulons caminant

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Camineu els peus uns quants passos cap a les mans, enfilant el cos amb els malucs cap al sostre.

C. Camineu els peus enrere per tornar a la planxa. Continueu caminant amb els peus dins i fora.

Escaladors de muntanya lents

A. Comenceu en posició de tauler alt.

B. Mantenint el nucli estret i avall, condueix el genoll dret cap al pit i després torna a la posició inicial.

C. Conduïu el genoll esquerre cap al pit i torneu a la posició inicial. Continueu alternant.

Crunch abdominals

A. Aferrat-se a alguna cosa darrere del cap si cal, estireu-vos boca amunt a terra amb les cames esteses directament sobre els malucs, els talons cap al sostre.

B. Exhale i condueix els talons cap al sostre, aixecant els malucs uns centímetres. Baixeu lentament els malucs per tornar a la posició inicial.

Inversions abdominals amb un gir

A. Agafant-se a alguna cosa darrere del cap, si cal, estireu-vos boca amunt a terra amb les cames esteses directament sobre els malucs, els talons cap al sostre.

B. Exhale i condueix els talons cap al sostre, aixecant els malucs uns centímetres i girant lleugerament els malucs cap a la dreta.

C. Baixeu lentament els malucs per tornar a començar, després repetiu la torsió en l'altra direcció. Continueu alternant.

Dobles abdominals

A. Estirat cap amunt a terra, amb les mans darrere del cap i els colzes assenyalats. Les cames estan en angles de 90 graus amb els genolls sobre els malucs.

B. Enganxeu els abdominals per aixecar els omòplats del terra i trencar els genolls cap al pit, mantenint els genolls en un revolt de 90 graus.

C. Baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.

Sit-Up V-Up

A. Estirar-se cap amunt a terra, amb els braços estirats a la part superior i les cames esteses.

B. Enganxa el nucli per aixecar les cames (en un angle de 90 graus) i el tors fins a asseure's dret, en equilibri sobre el coxis. Mantingueu-lo 1 segon a la part superior.

C. Baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.

Kick-Outs

A. Equilibri al còccix amb les palmes planes al terra directament darrere dels malucs, els colzes apuntant cap enrere i les gambes paral·leles al terra.

B. Inclineu el tors cap enrere i esteneu les cames i, a continuació, enganxeu el nucli per tornar a la posició inicial.

B-Girl Planks

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Pateu la cama dreta cap al costat esquerre del cos, tocant la mà esquerra del terra.

C. Torneu al tauler alt i, a continuació, repetiu per l’altre costat, patant la cama esquerra pel costat dret del cos i aixecant la mà dreta del terra. Continueu alternant.

Bicicletes

A. Estirar-se cap amunt a terra amb les mans darrere del cap i els colzes assenyalats.

B. Aixequeu els omòplats i les cames rectes a uns quants centímetres del terra. Conduïu el genoll dret cap al pit, girant el tors per tocar el colze esquerre al genoll dret.

C. Canvia, estén la cama dreta, condueix el genoll esquerre cap al pit i gira el tors cap a l'esquerra. Continueu alternant.

Revisió de