Edulcorants: sucres

El terme sucre s’utilitza per descriure una àmplia gamma de compostos que varien en dolçor. Els sucres habituals inclouen:

• Glucosa
• Fructosa
• Galactosa
• Sacarosa (sucre de taula comú)
• Lactosa (el sucre que es troba naturalment a la llet)
• Maltosa (producte de la digestió de midó)

Els sucres es troben de forma natural en els productes lactis (lactosa) i en les fruites (fructosa). La major part del sucre de la dieta nord-americana prové de sucres afegits als productes alimentaris.

Algunes de les funcions dels sucres són:

• Aporteu sabor dolç quan s’afegeix als aliments.
• Mantenir la frescor i la qualitat dels aliments.
• Actua com a conservant en melmelades i gelatines.
• Millorar el sabor de les carns processades.
• Fer fermentar pans i adobats.
• Afegiu granel als gelats i cos a refrescos carbonatats.

Els aliments que contenen sucres naturals (com la fruita) també inclouen vitamines, minerals i fibra. Molts aliments amb sucres afegits solen afegir calories sense nutrients. Aquests aliments i begudes se solen anomenar calories "buides".

La majoria de la gent sap que hi ha molta sucre afegit a la sosa. No obstant això, les aigües populars de tipus vitamínic, begudes esportives, begudes amb cafè i begudes energètiques també poden contenir una gran quantitat de sucre afegit.

Alguns edulcorants s’elaboren processant compostos de sucre. Altres es produeixen de forma natural.

Sacarosa (sucre de taula):

• Sacarosa es produeix de forma natural en molts aliments i s’afegeix habitualment a articles processats comercialment. És un disacàrrid, que està format per 2 monosacàrids: glucosa i fructosa. La sacarosa inclou sucre cru, sucre en gra, sucre morè, sucre de pastisseria i sucre turbinado. El sucre de taula està fet de canya de sucre o de remolatxa.
• El sucre cru és granulat, sòlid o gruixut. És de color marró. El sucre cru és la part sòlida que queda quan s’evapora el líquid del suc de la canya de sucre.
• El sucre morè es fabrica a partir de cristalls de sucre que provenen de xarop de melassa. El sucre morè també es pot fer afegint melassa al sucre granulat blanc.
• El sucre de pastisseria (també conegut com a sucre en pols) és sacarosa finament mòlta.
• El sucre turbinado és un sucre menys refinat que encara conserva part de la seva melassa.
• Els sucres crus i marrons no són més saludables que el sucre blanc granulat.

Altres sucres d'ús comú:

• Fructosa (sucre de fruita) és el sucre natural de totes les fruites. També s’anomena levulosa o sucre de fruita.
• Amor és una combinació de fructosa, glucosa i aigua. És produït per abelles.
• Xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS) i xarop de blat de moro estan fets de blat de moro. El sucre i els HFCS tenen gairebé el mateix nivell de dolçor. L’HFCS s’utilitza sovint en refrescos, forns i alguns productes en conserva.
• Dextrosa és químicament idèntic a la glucosa. S’utilitza habitualment amb finalitats mèdiques, com en productes d’hidratació IV i nutrició parenteral.
• Inverteix el sucre és una forma natural de sucre que s’utilitza per ajudar a mantenir dolços els dolços i els forns. La mel és un sucre invertit.

Alcohols de sucre:

• Alcohols de sucre incloure manitol, sorbitol i xilitol.
• Aquests edulcorants s’utilitzen com a ingredient en molts productes alimentaris etiquetats com a "sense sucre", "diabètics" o "baixos en carbohidrats". Aquests edulcorants són absorbits pel cos a un ritme molt més lent que el sucre. També tenen aproximadament la meitat de les calories del sucre. No s’han de confondre amb substituts del sucre sense calories. Els alcohols de sucre poden causar rampes estomacals i diarrea en algunes persones.
• Eritritol és un alcohol de sucre natural que es troba en fruites i aliments fermentats. És del 60% al 70% tan dolç com el sucre de taula, però té menys calories. A més, no es tradueix en un augment del sucre en la sang després dels àpats ni provoca càries. A diferència d'altres alcohols de sucre, no provoca malestar estomacal.

Altres tipus de sucres naturals:

• Nectar d’atzavara és un tipus de sucre molt elaborat procedent de Agave tequiliana (tequila) planta. El nèctar d’atzavara és aproximadament 1,5 vegades més dolç que el sucre normal. Té aproximadament 60 calories per cullerada en comparació amb 40 calories per a la mateixa quantitat de sucre de taula. El nèctar d’atzavara no és més saludable que la mel, el sucre, l’HFCS o qualsevol altre tipus d’edulcorant.
• Glucosa es troba en fruites en petites quantitats. També és un xarop fet amb midó de blat de moro.
• Lactosa (sucre de la llet) és l’hidrat de carboni que hi ha a la llet. Està format per glucosa i galactosa.
• Maltosa (sucre de malta) es produeix durant la fermentació. Es troba a la cervesa i als pans.
• Sucre d'auró prové de la saba dels aurons. Està format per sacarosa, fructosa i glucosa.
• Melassa s’extreu del residu del processament de la canya de sucre.
• Edulcorants de Stevia són extractes d’alta intensitat derivats de la planta d’estèvia que la FDA reconeix com a segurs. L'estèvia és 200 a 300 vegades més dolça que el sucre.
• Edulcorants de fruites de monjo es fan del suc de la fruita del monjo. Tenen zero calories per porció i són de 150 a 200 vegades més dolces que el sucre.

El sucre de taula proporciona calories i cap altre nutrient. Els edulcorants amb calories poden provocar la càries.

Grans quantitats d’aliments que contenen sucre poden contribuir a un excés de pes en nens i adults. L’obesitat augmenta el risc de diabetis tipus 2, síndrome metabòlica i hipertensió arterial.

Els alcohols de sucre com el sorbitol, el manitol i el xilitol poden causar rampes estomacals i diarrea quan es mengen en grans quantitats.

El sucre figura a la llista d’aliments segurs de la FDA (Food and Drug Administration, Estats Units). Conté 16 calories per culleradeta o 16 calories per 4 grams i es pot utilitzar amb moderació.

L'American Heart Association (AHA) recomana limitar la quantitat de sucres afegits a la vostra dieta. La recomanació s'estén a tot tipus de sucres afegits.

• Les dones no haurien d’obtenir més de 100 calories al dia gràcies al sucre afegit (aproximadament 6 culleradetes o 25 grams de sucre).
• Els homes no haurien d’obtenir més de 150 calories al dia gràcies al sucre afegit (unes 9 culleradetes o 36 grams de sucre).

Les directrius dietètiques del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) per als nord-americans també recomana limitar els sucres afegits a un màxim del 10% de les calories diàries. Algunes maneres de reduir la ingesta de sucres afegits inclouen:

• Beu aigua en lloc de refresc normal, aigua de tipus vitamínic, begudes esportives, cafès i begudes energètiques.
• Menja menys postres dolços i dolços com ara gelats, galetes i pastissos.
• Llegiu les etiquetes dels aliments per als sucres afegits en condiments i salses envasades.
• Actualment no hi ha recomanacions diàries per als sucres de la naturalesa que es troben a la llet i els productes derivats de la fruita, però massa cap el sucre pot tenir efectes negatius sobre la salut. És important tenir una dieta equilibrada.

Les directrius nutricionals de l’American Diabetes Association indiquen que no cal evitar tot el sucre i els aliments amb sucre si es té diabetis. Podeu menjar una quantitat limitada d’aquests aliments en lloc d’altres hidrats de carboni.

Si teniu diabetis:

• Els sucres afecten el control de la glucosa a la sang igual que els altres hidrats de carboni quan es mengen durant els àpats o els aperitius. Encara és una bona idea limitar els aliments i les begudes amb sucre afegit i comprovar acuradament el nivell de sucre en sang.
• Els aliments que contenen alcohols de sucre poden tenir menys calories, però no oblideu llegir les etiquetes del contingut d’hidrats de carboni d’aquests aliments. A més, comproveu el nivell de sucre en sang.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Recomanacions de teràpia nutricional per al tractament d’adults amb diabetis. Atenció a la diabetis. 2014; 37 (supl. 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, J Wylie-Rosett; Comitè de Nutrició de l’American Heart Association del Consell de Nutrició, et al. Edulcorants no nutritius: perspectives d’ús i salut actuals: declaració científica de l’American Heart Association i l’American Diabetes Association. Atenció a la diabetis. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, Departament d’Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Publicat el desembre de 2015. Consultat el 7 de juliol de 2019.

Departament d’Agricultura dels EUA. Recursos edulcorants nutritius i no nutritius. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Consultat el 7 de juliol de 2019.