Zinc a la dieta

El zinc és un important rastre mineral que la gent necessita per mantenir-se sana. Dels oligoelements, aquest element només és el segon a planxar en la seva concentració al cos.

El zinc es troba a les cèl·lules de tot el cos. Cal que el sistema defensiu (immunitari) del cos funcioni correctament. Té un paper en la divisió cel·lular, el creixement cel·lular, la cicatrització de ferides i la degradació dels glúcids.

El zinc també és necessari per als olfactes i el gust. Durant l’embaràs, la infància i la infància, el cos necessita zinc per créixer i desenvolupar-se correctament. El zinc també millora l'acció de la insulina.

La informació d'una revisió d'experts sobre suplements de zinc va mostrar que:

• Si es pren durant almenys 5 mesos, el zinc pot reduir el risc de patir malalties pel refredat comú.
• Començar a prendre suplements de zinc dins de les 24 hores posteriors al començament dels símptomes del refredat pot reduir la durada dels símptomes i fer que els símptomes siguin menys greus. Tanmateix, no es recomana la suplementació més enllà de la RDA en aquest moment.

Les proteïnes animals són una bona font de zinc. La vedella, el porc i el xai contenen més zinc que el peix. La carn fosca d’un pollastre té més zinc que la carn clara.

Altres bones fonts de zinc són els fruits secs, els cereals integrals, els llegums i el llevat.

Les fruites i les verdures no són bones fonts, perquè el zinc de les proteïnes vegetals no està tan disponible per al seu ús pel cos com el zinc de les proteïnes animals. Per tant, les dietes baixes en proteïnes i les dietètiques vegetarianes solen ser baixes en zinc.

El zinc es troba en la majoria dels suplements minerals i multivitamínics. Aquests suplements poden contenir gluconat de zinc, sulfat de zinc o acetat de zinc. No està clar si una forma és millor que les altres.

El zinc també es troba en alguns medicaments sense recepta, com pastilles fredes, aerosols nasals i gels nasals.

Els símptomes de la deficiència de zinc inclouen:

• Infeccions freqüents
• Hipogonadisme en homes
• Pèrdua de cabell
• Mala gana
• Problemes amb el sentit del gust
• Problemes amb l’olfacte
• Llagues de la pell
• Creixement lent
• Problemes per veure a les fosques
• Ferides que triguen a curar-se

Els suplements de zinc que es prenen en grans quantitats poden causar diarrea, rampes abdominals i vòmits. Aquests símptomes apareixen amb més freqüència dins de les 3 a les 10 hores posteriors a la ingestió dels suplements. Els símptomes desapareixen en un curt període de temps després d’aturar els suplements. Un excés d’ingesta de zinc pot provocar deficiència de coure o ferro.

Les persones que utilitzen aerosols nasals i gels que contenen zinc poden tenir efectes secundaris, com ara perdre l’olfacte.

CONSUMS DE REFERÈNCIA

Les dosis per al zinc, així com altres nutrients, es proporcionen a les ingestes dietètiques de referència (DRI) desenvolupades pel Food and Nutrition Board de l'Institut de Medicina. DRI és un terme per a un conjunt d’ingestions de referència que s’utilitzen per planificar i avaluar les ingestes de nutrients de persones sanes. Aquests valors, que varien segons l’edat i el sexe, inclouen:

• Subsidi dietètic recomanat (RDA): el nivell diari mitjà d’aportació suficient per satisfer les necessitats de nutrients de gairebé totes les persones sanes (del 97% al 98%). Un RDA és un nivell d’aportació basat en evidències de la investigació científica.
• Consum adequat (IA): aquest nivell s’estableix quan no hi ha prou evidència de la investigació científica per desenvolupar una RDA. Es defineix a un nivell que es creu que garanteix una nutrició suficient.

Consum dietètic de referència per al zinc:

Infants (IA)

• De 0 a 6 mesos: 2 mg / dia

Nens i lactants (RDA)

• De 7 a 12 mesos: 3 mg / dia
• 1 a 3 anys: 3 mg / dia
• De 4 a 8 anys: 5 mg / dia
• De 9 a 13 anys: 8 mg / dia

Adolescents i adults (RDA)

• Homes, majors de 14 anys: 11 mg / dia
• Femelles, de 14 a 18 anys: 9 mg / dia
• Dones, majors de 19 anys: 8 mg / dia
• Dones embarassades, majors de 19 anys: 11 mg / dia (14 a 18 anys: 12 mg / dia)
• Femelles lactants, majors de 19 anys: 12 mg / dia (14 a 18 anys: 13 mg / dia)

La millor manera d’obtenir les necessitats diàries de vitamines i minerals essencials és menjar una dieta equilibrada que contingui una gran varietat d’aliments.

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitamines i oligoelements. A: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnòstic i gestió clínica de Henry per mètodes de laboratori. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.

Singh M, Das RR. Zinc per al refredat. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.