Vitamina C

La vitamina C és una vitamina soluble en aigua. És necessari per al creixement i el desenvolupament normals.

Les vitamines solubles en aigua es dissolen en aigua. Les quantitats sobrants de vitamina surten del cos a través de l’orina. Tot i que el cos conserva una petita reserva d’aquestes vitamines, s’han de prendre regularment per evitar l’escassetat del cos.

La vitamina C és necessària per al creixement i la reparació de teixits a totes les parts del cos. S'utilitza per:

• Formeu una proteïna important que s’utilitza per a la fabricació de pell, tendons, lligaments i vasos sanguinis
• Curar ferides i formar teixit cicatricial
• Reparar i mantenir el cartílag, els ossos i les dents
• Ajuda a l'absorció del ferro

La vitamina C és un dels molts antioxidants. Els antioxidants són nutrients que bloquegen alguns dels danys causats pels radicals lliures.

• Els radicals lliures es produeixen quan el cos descompon els aliments o quan està exposat al fum o a la radiació del tabac.
• L’acumulació de radicals lliures al llarg del temps és la principal responsable del procés d’envelliment.
• Els radicals lliures poden jugar un paper en el càncer, les malalties del cor i afeccions com l’artritis.

El cos no és capaç de produir vitamina C per si sol. No emmagatzema vitamina C. Per tant, és important incloure molts aliments que contenen vitamina C a la dieta diària.

Durant molts anys, la vitamina C ha estat un remei domèstic popular per al refredat comú.

• La investigació demostra que per a la majoria de la gent, els suplements de vitamina C o els aliments rics en vitamina C no redueixen el risc de contraure refredat.
• No obstant això, les persones que prenen suplements de vitamina C regularment poden tenir refredats lleugerament més curts o símptomes una mica més suaus.
• Prendre un suplement de vitamina C després de començar el refredat no sembla útil.

Totes les fruites i verdures contenen una certa quantitat de vitamina C.

Les fruites amb més fonts de vitamina C inclouen:

• Cantalup
• Cítrics i sucs, com la taronja i l’aranja
• kiwi
• Mango
• Papaia
• Pinya
• Maduixes, gerds, nabius i nabius
• Síndria

Entre les verdures amb més fonts de vitamina C s’inclouen:

• Bròquil, cols de Brussel·les i coliflor
• Pebrots verds i vermells
• Espinacs, cols, naps i altres fulles de fulla
• Patates dolces i blanques
• Tomàquets i suc de tomàquet
• Carabassa d'hivern

Alguns cereals i altres aliments i begudes estan enriquits amb vitamina C. Enriquit significa que s’hi ha afegit una vitamina o mineral. Consulteu les etiquetes del producte per veure quanta vitamina C hi ha al producte.

Cuinar aliments rics en vitamina C o emmagatzemar-los durant un llarg període de temps pot reduir el contingut de vitamina C. El microones i la cocció al vapor d’aliments rics en vitamina C poden reduir les pèrdues de cocció. Les millors fonts alimentàries de vitamina C són les fruites i verdures crues o crues. L’exposició a la llum també pot reduir el contingut de vitamina C. Trieu el suc de taronja que es ven en una caixa de cartró en lloc d’una ampolla clara.

Els efectes secundaris greus de l'excés de vitamina C són molt rars, ja que el cos no pot emmagatzemar-la. No obstant això, no es recomana una quantitat superior a 2.000 mg / dia. Les dosis tan altes poden provocar malestar estomacal i diarrea. No es recomanen dosis grans de suplements de vitamina C durant l'embaràs. Poden conduir a l’escassetat de vitamina C en el nadó després del part.

Massa vitamina C pot provocar signes i símptomes de deficiència, inclosos:

• Anèmia
• Sagnat de genives
• Disminució de la capacitat de combatre la infecció
• Disminució de la taxa de curació de ferides
• Pèl sec i escindit
• Facials contusions
• Gingivitis (inflamació de les genives)
• Hemorràgies nasals
• Possible augment de pes a causa del metabolisme alentit
• Pell aspra, seca i escamosa
• Articulacions inflades i doloroses
• Esmalt de les dents debilitat

Una forma greu de deficiència de vitamina C es coneix com escorbut. Això afecta principalment a adults majors i desnutrits.

L’aportació dietètica recomanada (RDA) per a les vitamines reflecteix la quantitat de vitamina que hauria d’obtenir la majoria de la gent cada dia. El RDA de vitamines es pot utilitzar com a objectius per a cada persona.

La quantitat de vitamina que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Altres factors, com l’embaràs i les malalties, també són importants.

La millor manera d’obtenir les necessitats diàries de vitamines essencials, inclosa la vitamina C, és menjar una dieta equilibrada que contingui una gran varietat d’aliments.

Consum dietètic de referència per a la vitamina C:

Nens

• De 0 a 6 mesos: 40 * mil·ligrams / dia (mg / dia)
• De 7 a 12 mesos: 50 * mg / dia

* Consum adequat (IA)

Nens

• 1 a 3 anys: 15 mg / dia
• De 4 a 8 anys: 25 mg / dia
• De 9 a 13 anys: 45 mg / dia

Adolescents

• Nenes de 14 a 18 anys: 65 mg / dia
• Adolescents embarassades: 80 mg / dia
• Joves lactants: 115 mg / dia
• Nois de 14 a 18 anys: 75 mg / dia

Adults

• Homes de 19 anys o més: 90 mg / dia
• Dones de 19 anys i més: 75 mg / dia
• Dones embarassades: 85 mg / dia
• Dones lactants: 120 mg / dia

Els fumadors o fumadors de segona mà a qualsevol edat haurien d’augmentar la seva quantitat diària de vitamina C 35 mg addicionals al dia.

Les dones embarassades o en període de lactància i les que fumen necessiten quantitats més elevades de vitamina C. Pregunteu al vostre metge quina quantitat és la millor per a vosaltres.

Àcid ascòrbic; Àcid deshidroascòrbic

• Benefici de la vitamina C.
• Dèficit de vitamina C.
• Font de vitamina C.

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitamines i oligoelements. A: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnòstic i gestió clínica de Henry per mètodes de laboratori. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.