Rutina de fitness a l'aire lliure

Fer exercici no ha de significar anar a dins al gimnàs. Podeu fer un entrenament complet al vostre propi jardí, al parc infantil o al parc.

Fer exercici fora pot oferir molts avantatges. Pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim, exposar-vos a la vitamina D del sol i augmentar el vostre nivell d’energia. També ofereix un paisatge variat que no s’aconsegueix a l’interior. Per tant, si camineu, correu o aneu amb bicicleta, és més probable que us trobeu amb turons. Això ajuda a treballar diferents grups musculars i augmenta la intensitat del vostre entrenament.

La vostra rutina hauria d’incloure tres tipus d’exercici:

• Exercici aeròbic. Es tracta de qualsevol tipus d’exercici que utilitza músculs més grans i que fa que el cor bategui més ràpidament. Objectiu d'obtenir almenys 2 hores i 30 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cada setmana.
• Exercicis d’estiraments. Aquests exercicis estiren els músculs per obtenir una millor flexibilitat i amplitud de moviment a les articulacions. Podeu estirar-vos abans o després de fer els altres exercicis.
• Entrenament de força. Aquests exercicis treballen els músculs per fer-los més forts i ajudar a construir ossos més forts. Intenta treballar tots els grups musculars principals almenys dues vegades per setmana. Assegureu-vos de descansar un dia entremig.

Independentment del tipus d’entrenament a l’aire lliure que trieu, incloeu exercicis dels 3 grups. Incloeu exercicis dirigits als vostres braços, cames, espatlles, pit, esquena i músculs abdominals.

Si fa temps que no esteu actiu o si teniu algun estat de salut, és una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici.

Hi ha moltes maneres d’exercitar a l’aire lliure, les possibilitats són gairebé infinites. Trieu quelcom que us agradi i que sigui adequat per al vostre nivell de forma física. Aquí teniu algunes idees:

• Escalfeu primer. Feu que la sang flueixi caminant uns 5 minuts. Afegiu un estirament dinàmic posant els genolls cap al pit. L’escalfament i l’estirament dels músculs poden ajudar a prevenir algunes lesions. Haureu de continuar escalfant fins que el cos se senti calent i comenceu a suar.
• Camineu o córrer al gimnàs exterior. Trieu un parc o un parc infantil a prop de casa per al vostre entrenament. D’aquesta manera podeu començar i acabar la vostra rutina amb una caminada ràpida o trot lleuger.
• Tria els teus accessoris. Els bancs del parc, els arbres i les barres per als micos són accessoris excel·lents. Utilitzeu un banc de parc per fer flexions, descensos i accions. Les barres de mico i les branques d’arbres són ideals per als pull-ups. Les barres de mico també es poden utilitzar per treballar els abdominals tirant de les cames doblegades cap al pit mentre es penja de les mans. També podeu embolicar bandes de resistència al voltant d’arbres o pals per fer exercicis d’enfortiment.
• Penseu en cos sencer. Quan feu exercici a l’exterior, utilitzeu exercicis que usin el pes corporal. Per exemple, podeu fer esquats, estocades, flexions, baixades, aixecaments i taulons. Feu 15 repeticions de cada exercici. Construïu fins a 3 sèries de 15 repeticions per a cada exercici.
• Uniu-vos a una classe o grup. Moltes persones se senten més motivades quan fan exercici en grup. Cerqueu classes de condicionament físic, com ara ioga, tai-txi o aeròbic, que s’ofereixen als parcs i àrees recreatives locals. També podeu cercar grups que se centren en un esport que us agradi, com ara anar en bicicleta, fer senderisme, trotar, remar, tennis o Frisbee.
• Feu de les tasques un entrenament. Sí, les vostres tasques a l’aire lliure poden ser exercici. Una combinació de jardineria, tallar la gespa amb un tallagespa, treure males herbes o ratllar fulles us pot proporcionar un entrenament complet.
• Barregeu-ho. Mantingueu el vostre entrenament nou variant de tant en tant la vostra rutina. Proveu un esport nou o passegeu, passegeu o córrer per una nova ruta. Feu una excursió d’un dia i feu la vostra rutina en algun lloc nou.

Sempre que feu exercici fora, heu de prendre algunes precaucions per assegurar-vos de mantenir-vos a salvo.

• Mireu el temps. Tot i que podeu fer exercici amb la majoria de tipus de temps, la calor o el fred extrem poden ser perillosos. Quan fa fred, vestiu-vos per capes i porteu barret i guants. Quan fa calor, utilitzeu molta crema solar, trieu roba lleugera i beveu molta aigua.
• Tingueu precaució als carrers. Camineu o passegeu cap al trànsit que s’acosta i porteu roba brillant perquè els conductors us puguin veure. Si esteu fora quan és fosc, porteu roba reflectant o porteu una llanterna.
• Estar preparat. Porteu un DNI i un telèfon mòbil, per si de cas.

L’American Council on Exercise (ACE) inclou moltes rutines d’exercici al seu lloc: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

També hi ha molts llibres sobre exercicis que podeu fer pel vostre compte. També podeu obtenir vídeos o DVD sobre fitness. Trieu llibres o vídeos creats per persones amb credencials de forma física. Cerqueu algú certificat per ACE o el American College of Sports Medicine.

Truqueu al vostre proveïdor immediatament si teniu algun dels símptomes següents durant l’exercici:

• Pressió o dolor al pit, a l’espatlla, al braç o al coll
• Sensació de mal de panxa
• Dolor intens
• Problemes per respirar o falta d'alè fins i tot quan deixeu de fer exercici
• Estupefacció
• Cefalea, debilitat, confusió o rampes musculars quan fa calor
• Pèrdua de sensacions o picades a qualsevol zona de la pell en temps fred

Exercici - a l'aire lliure

• Caminar per la salut

Lloc web del American Council on Exercise. Fets d’ajust: conceptes bàsics d’entrenament del circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultat el 19 de març de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Activitat física. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Els beneficis dels entorns naturals per a l’activitat física. Esports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Exercici i forma física