Tendències alimentàries saludables: cols de Brussel·les

Les cols de Brussel·les són verdures petites i rodones. Sovint tenen una amplada d’entre 2,5 i 5 centímetres. Pertanyen a la família de les cols, que també inclou la col arrissada, el bròquil, les coles i la coliflor. De fet, les cols de Brussel·les semblen petites cols, però tenen un sabor més suau.

Les cols de Brussel·les són tendres per menjar quan són cuites; també es poden servir crues quan es trituren. Estan plens de nutrients i es poden incloure en molts àpats.

PER QUÈ SÓN BONS PER A VOSTRES

Les cols de Brussel·les són plenes de vitamines, minerals i fibra. Podeu comptar amb les cols de Brussel·les per donar suport al vostre sistema immunitari, a la salut de la sang i dels ossos i molt més. Menjar només unes cols de Brussel·les us proporcionarà molta vitamina C i vitamina K.

Les cols de Brussel·les tenen un alt contingut en antioxidants, just després de la col i espinacs. Els antioxidants són substàncies que us poden ajudar a mantenir-vos sans evitant el dany cel·lular al cos. Només mitja tassa (120 mil·lilitres, mL) de cols de Brussel·les cuites us proporcionarà gairebé la meitat de la quantitat diària recomanada de vitamina C.

Moltes altres vitamines i minerals es troben a les cols de Brussel·les, inclosa la vitamina A, el potassi i el folat. Menjar regularment cols de Brussel·les i verdures similars pot ajudar a prevenir molts càncers habituals, tot i que no està demostrat.

Les cols de Brussel·les són molt plenes. Les fulles estan ben empaquetades i denses. També són baixos en calories, de manera que us poden ajudar a mantenir un pes saludable. Una tassa (240 ml) de cols de Brussel·les té aproximadament 3 grams (g) de fibra i proteïnes cadascuna i només 75 calories.

Si preneu el medicament anticoagulant, la warfarina (Coumadin), és possible que hàgiu de limitar la ingesta d’aliments rics en vitamina K. La warfarina fa que la sang tingui menys probabilitats de formar coàguls. La vitamina K i els aliments que contenen vitamina K, incloses les cols de Brussel·les, poden afectar el funcionament dels anticoagulants.

COM ES PREPAREN

Abans de cuinar les cols de Brussel·les, assegureu-vos de rentar-les i netejar-les. Talleu el fons resistent i traieu les fulles exteriors marcides. Quan netegeu les cols de Brussel·les abans de coure-les, talleu una forma de X al fons després de retallar el fons dur. Això els ajudarà a cuinar de manera més uniforme.

Les cols de Brussel·les es poden afegir a qualsevol menjar i es poden preparar de diverses maneres senzilles, com ara:

• Microones en un bol apte per a microones amb un quart de tassa (60 ml) d’aigua durant uns 4 minuts.
• Vapor en una paella petita a l'estufa amb una polzada (17 ml) d'aigua. Tapar i coure de 5 a 10 minuts.
• Rostit amb oli d’oliva en una safata de 25 a 30 minuts a 204 ° C (400 ° F). Afegiu-hi una mica de sal i pebre, o altres aromes com flocs de pebrot vermell.
• Saltar damunt la cuina amb all i oli d’oliva. Afegiu pollastre, bolets o mongetes per menjar abundantment. Afegiu-hi pasta de blat sencer o amb molta fibra.

No es recomana bullir cols de Brussel·les perquè gran part de la vitamina C es perd amb aquest mètode de cocció.

ON TROBAR BRUTS DE BRUXELLES

Les cols de Brussel·les estan disponibles durant tot l'any a la secció de productes de queviures. Els trobareu a prop del bròquil i d’altres verds. Trieu cols de Brussel·les fermes i de color verd brillant. Eviteu les cols de Brussel·les toves o grogues.

Posa les cols de Brussel·les a la llista de compres setmanals. Duraran a la nevera com a mínim de 3 a 5 dies.

RECEPTA

Hi ha moltes receptes de cols de Brussel·les delicioses. Aquí en teniu un per provar.

Ingredients

• Mitja lliura (227 g) cols de Brussel·les
• Mitja tassa (120 ml) de brou de pollastre, baix en sodi
• Una culleradeta (5 ml) de suc de llimona
• Una culleradeta (5 ml) de mostassa marró (picant)
• Una culleradeta (5 ml) de farigola (seca)
• Mitja tassa (120 g) de bolets (a rodanxes)

Instruccions

1. Retalleu les cols de Brussel·les i talleu-les per la meitat. Cuini al vapor fins que estigui tendre, de 6 a 10 minuts, o al microones a la temperatura alta durant 3 a 4 minuts.
2. En una olla antiadherent, feu bullir el brou.
3. Barregeu el suc de llimona, la mostassa i la farigola. Afegiu-hi els bolets.
4. Bullir fins que el brou es redueixi a la meitat, de 5 a 8 minuts.
5. Afegiu-hi les cols de Brussel·les (o altres verdures cuites).
6. Tirar bé per arrebossar amb la salsa.

Font: Departament d'Agricultura dels Estats Units

Tendències alimentàries saludables: col de Brussel·les; Snacks saludables: cols de Brussel·les; Pèrdua de pes: cols de Brussel·les; Dieta saludable: cols de Brussel·les; Benestar: cols de Brussel·les

Web de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. La guia per a principiants sobre verdures crucíferes. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Actualitzat febrer de 2018. Consultat el 30 de juny de 2020.

Lloc web del Departament d'Agricultura dels EUA. Guia de productes de temporada: cols de Brussel·les. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Consultat el 30 de juny de 2020.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Nutrició