Exercici i activitat per perdre pes

Un estil de vida actiu i una rutina d’exercici, juntament amb menjar aliments saludables, és la millor manera de perdre pes.

Calories utilitzades en exercici> calories ingerides = pèrdua de pes.

Això vol dir que, per aprimar-se, el nombre de calories que es consumeixen diàriament i l’exercici físic ha de ser superior al nombre de calories dels aliments que menja i beu. Fins i tot si feu molta feina, si mengeu més calories de les que cremeu, guanyareu pes.

Una altra manera d’observar-ho és que una dona d’entre 30 i 50 anys que no faci exercici necessita unes 1.800 calories al dia per mantenir el seu pes normal. Un home de 30 a 50 anys que no fa exercici físic necessita unes 2.200 calories per mantenir el seu pes normal.

Per cada hora d’exercici que fan, es cremarien:

• De 240 a 300 calories fent activitats lleugeres com netejar casa o jugar a beisbol o golf.
• De 370 a 460 calories fent activitats com ara una caminada ràpida (3,5 mph), jardineria, bicicleta (5,5 mph) o ball.
• De 580 a 730 calories fent activitats com córrer a un ritme de 9 minuts per quilòmetre, jugar a futbol o nedar voltes.
• De 740 a 920 calories fent activitats com córrer a un ritme de 7 minuts per quilòmetre, jugar a raqueta i esquiar.

Fins i tot si no canvieu la quantitat de calories de la vostra dieta, però afegiu activitat a la vostra vida diària, perdeu pes o guanyareu menys.

Un programa de pèrdua de pes per a exercici que funcioni ha de ser divertit i mantenir la motivació. Ajuda a tenir un objectiu específic. El vostre objectiu pot ser gestionar un estat de salut, reduir l’estrès, millorar la vostra resistència o poder comprar roba de mida més petita. El vostre programa d’exercicis també pot ser una manera d’estar amb altres persones. Les classes d’exercici físic o fer exercici amb un amic són una bona sortida social.

És possible que tingueu dificultats per començar una rutina d’exercicis, però un cop ho feu, començareu a notar altres avantatges. Pot millorar-ne el son i l’autoestima. Altres beneficis que potser no notareu són l’augment de la força òssia i muscular i un menor risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2.

No cal unir-se a un gimnàs per fer exercici. Si fa temps que no fa exercici o ha estat actiu, assegureu-vos de començar lentament per evitar lesions. Fer un passeig lent de 10 minuts dues vegades per setmana és un bon començament. Després, feu-lo més viu amb el pas del temps.

També podeu intentar unir-vos a una classe de dansa, ioga o karate. També podeu unir-vos a un equip de beisbol o bitlles, o fins i tot a un grup que passeja pel centre comercial. Els aspectes socials d’aquests grups poden ser gratificants i motivadors.

El més important és fer exercicis que us agradin.

Els canvis d’estil de vida senzills poden marcar una gran diferència amb el pas del temps.

• A la feina, intenteu agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar pel passadís per parlar amb un company de feina en lloc d’enviar un correu electrònic o afegir una caminada de 10 a 20 minuts durant el dinar.
• Quan feu els encàrrecs, proveu d’aparcar a l’extrem del pàrquing o al carrer. Encara millor, intenteu caminar cap a la botiga.
• A casa, proveu de fer tasques habituals com aspirar, rentar un cotxe, fer jardineria, ratllar fulles o palar la neu.
• Si aneu amb autobús, baixeu-vos d’una o més parades abans de la vostra parada habitual i camineu la resta del camí.

Els comportaments sedentaris són coses que fas mentre estàs assegut. Disminuir els seus comportaments sedentaris us pot ajudar a perdre pes. Per a la majoria de la gent, la millor manera de disminuir el comportament sedentari és reduir el temps que passen veient la televisió i utilitzant un ordinador i altres dispositius electrònics. Totes aquestes activitats s’anomenen "temps de pantalla".

Algunes maneres de disminuir el dany de massa temps de pantalla són:

• Trieu 1 o 2 programes de televisió per mirar-los i apagueu-lo quan acabin.
• No mantingueu el televisor encès tot el temps per obtenir sorolls de fons; és possible que acabeu assegut i mirant-lo. Enceneu la ràdio. Pots estar fent coses per casa i encara escoltar la ràdio.
• No mengeu mentre mireu la televisió.
• Abans d’encendre el televisor, passeu el vostre gos. Si us perdeu el vostre programa favorit, enregistreu-lo.
• Cerqueu activitats per substituir la visualització de TV. Llegiu un llibre, jugueu a un joc de taula amb la família o els amics o feu una classe nocturna.
• Feu exercici amb una estoreta mentre mireu la televisió. Cremaràs calories.
• Aneu en bicicleta estacionària o utilitzeu una cinta de córrer mentre mireu la televisió.

Si us agrada jugar a videojocs, proveu els jocs que requereixen moure tot el cos, no només els polzes.

Proveu d’exercitar aproximadament 2,5 hores a la setmana o més. Feu activitats aeròbiques i d'enfortiment muscular d'intensitat moderada. Segons el vostre horari, podríeu fer exercici 30 minuts 5 dies a la setmana o de 45 a 60 minuts 3 dies a la setmana.

No haureu de fer el vostre exercici diari total alhora. Si el vostre objectiu és fer exercici durant 30 minuts, podeu dividir-lo en períodes de temps més curts que sumin 30 minuts.

A mesura que estigueu més en forma, podeu desafiar-vos augmentant la intensitat de l’exercici passant d’una activitat lleugera a una activitat moderada. També podeu augmentar la quantitat de temps que feu exercici.

Pèrdua de pes: activitat; Pèrdua de pes: exercici; Obesitat: activitat

• Pèrdua de pes

CM Apovian, Istfan NW. Obesitat: pautes, bones pràctiques, noves investigacions. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. L’obesitat: el problema i la seva gestió. A: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: adult i pediàtric. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.

Jensen MD. L’obesitat. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 207.

Grup de treball de serveis de prevenció dels EUA; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervencions conductuals de pèrdua de pes per prevenir la morbiditat i la mortalitat relacionades amb l’obesitat en adults: Declaració de recomanació de l’equip de treball de serveis de prevenció dels EUA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.