Mida de la porció

Pot ser difícil mesurar cada porció de menjar que mengeu. Tot i això, hi ha algunes maneres senzilles de saber que mengeu les porcions adequades. Seguir aquests consells us pot ajudar a controlar les mides de les porcions per obtenir una pèrdua de pes saludable.

Una mida de porció recomanada és la quantitat de cada menjar que se suposa que heu de menjar durant un àpat o un berenar. Una porció és la quantitat d'aliments que realment mengeu. Si mengeu més o menys de la mida de porció recomanada, podeu obtenir massa o massa poc dels nutrients que necessiteu.

Les persones amb diabetis que utilitzen la llista d'intercanvi per al recompte de carbohidrats han de tenir en compte que una "ració" a la llista d'intercanvi no sempre serà la mateixa que la mida de la ració recomanada.

Per a aliments com els cereals i la pasta, pot ser útil utilitzar tasses mesuradores per mesurar una ració exacta durant un parell de dies fins que es practiqui més en observar la porció adequada.

Utilitzeu la mà i altres objectes quotidians per mesurar les mides de les porcions:

• Una porció de carn o d’aviram és el palmell de la mà o un joc de cartes
• Una porció de 3 unces (84 grams) de peix és un talonari
• Una mitja tassa (40 grams) de gelat és una pilota de tennis
• Una porció de formatge és un parell de daus
• La mitja tassa (80 grams) d’arròs, pasta o aperitius cuits com ara patates fregides o bretxes és un grapat arrodonit o una pilota de tennis
• Una porció de creps o gofres és un disc compacte
• Dues cullerades (36 grams) de mantega de cacauet és una bola de ping-pong

Haureu de menjar cinc o més racions de fruites i verdures cada dia per ajudar a reduir el risc de càncer i altres malalties. Les fruites i verdures són baixes en greixos i riques en fibra. També us ajudaran a omplir-vos perquè estigueu satisfets al final dels àpats. Contenen calories, de manera que no heu de menjar una quantitat il·limitada, especialment quan es tracta de fruites.

Com es pot mesurar la mida de la porció correcta de fruites i verdures:

• Una tassa (90 grams) de fruites o verdures crues picades és el puny de la dona o el beisbol
• Una poma o taronja mitjana és una pilota de tennis
• Un quart de tassa (35 grams) de fruita seca o fruits secs és una pilota de golf o un grapat petit
• Una tassa (30 grams) d’enciam és de quatre fulles (enciam romana)
• Una patata cuita al mig és un ratolí d’ordinador

Per controlar les mides de les racions quan mengeu a casa, proveu els consells següents:

• No mengeu de la bossa. Podríeu tenir la temptació de menjar massa. Utilitzeu la mida de la porció del paquet per dividir el berenar en petites bosses o bols. També podeu comprar racions d’una sola porció dels vostres aperitius preferits. Si compreu a granel, podeu dividir els aperitius en porcions d’una sola porció quan arribeu a casa des de la botiga.
• Serviu els aliments en plats més petits. Menja d’un plat d’amanida en lloc d’un plat de sopar. Seguiu servint plats al taulell de la cuina, de manera que us haureu de llevar uns segons. Posar el menjar fora de fàcil accés i fora de la vista farà que sigui més difícil menjar en excés.
• La meitat del plat ha de contenir verdures verdes. Dividiu l’altra meitat entre proteïnes magres i grans sencers. Omplir la meitat del plat amb verdures verdes abans de servir la resta del plat principal és un dels mètodes més senzills de control de les porcions.
• Substituïu les varietats d’aliments amb menys greixos. En lloc de crema de formatge integral, crema agra i llet, compreu poc greix o descremat. Utilitzeu la meitat de la quantitat que normalment faríeu servir per estalviar encara més calories. Podeu provar de substituir la meitat de la crema de formatge per hummus o barrejar la crema de llet amb iogurt normal per fer-ho més fàcil.
• No mengeu sense cura. Quan bereneu davant de la televisió o mentre feu altres activitats, us distraireu prou per menjar massa. Menja a taula. Centreu la vostra atenció en els vostres aliments per saber quan n’heu tingut prou per menjar.
• Berenar entre menjars si es desitja. Si teniu gana entre menjars, mengeu un aperitiu saludable i ric en fibra, com ara una peça de fruita, una amanida petita o un bol de sopa a base de brou. L’aperitiu us omplirà perquè no mengeu massa al vostre pròxim àpat. Els aperitius que combinen proteïnes i hidrats de carboni amb fibra us deixaran més satisfets. Alguns exemples són tenir una poma amb formatge tendre, galetes de blat integral amb mantega de cacauet o pastanagues amb hummus.

Per controlar les mides de les racions quan mengeu fora, proveu aquests consells:

• Demaneu la mida petita. En lloc d’un mitjà o gran, demaneu la mida més petita. Si mengeu una hamburguesa petita en lloc d’una gran, estalvieu unes 150 calories. Un petit ordre de patates fregides us estalviarà aproximadament 300 calories i un petit refresc estalviarà 150 calories. No reduïu la mida de la vostra comanda.
• Demaneu la "mida del dinar" d'un menjar en lloc de la mida del sopar.
• Demaneu aperitius en lloc d’entrants.
• Comparteix el teu àpat. Dividiu un entrant amb un amic o reduïu el menjar a la meitat quan arribi. Poseu la meitat en una caixa per anar abans de començar a menjar. Podeu menjar la resta del menjar a l’endemà.
• Ompliu-los amb aliments amb menys calories. Demaneu una amanida petita, una tassa de fruita o una tassa de sopa a base de brou abans del vostre entrant. T’omplirà per menjar menys del menjar.

Obesitat: mida de la porció; Sobrepès: mida de la porció; Pèrdua de pes: mida de la porció; Dieta saludable: mida de la porció

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentació de nadons, nens i adolescents sans. A: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departament d’Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 30 de desembre de 2020.

• Control de pes