Zinc: Tot el que heu de saber

Content

• Què és el zinc?
• Paper en el teu cos
• Beneficis sanitaris
• Beneficis principals del zinc
• Potencia el vostre sistema immunitari
• Accelera la curació de ferides
• Pot reduir el risc de certes malalties relacionades amb l’edat
• Pot ajudar a tractar l’acne
• Disminueix la inflamació
• Símptomes de deficiència
• Fonts d'aliments
• Recomanacions sobre toxicitat i dosificació
• Dosis recomanades
• La línia de fons

El zinc és un nutrient que té molts papers vitals al cos.

Com que el cos no produeix naturalment zinc, cal obtenir-lo mitjançant aliments o suplements.

Aquest article explica tot el que cal saber sobre zinc, incloses les seves funcions, beneficis per a la salut, recomanacions de dosificació i possibles efectes secundaris.

Què és el zinc?

El zinc es considera un nutrient essencial, és a dir, que el cos no el pot produir ni emmagatzemar.

Per aquest motiu, heu d’obtenir un subministrament constant a través de la vostra dieta.

El zinc és necessari per a diversos processos del vostre cos, inclòs (1):

• Expressió gènica
• Reaccions enzimàtiques
• Funció immune
• Síntesi de proteïnes
• Síntesi d’ADN
• Cicatrització de ferides
• Creixement i desenvolupament

El zinc es troba de manera natural en una gran varietat d’aliments tant vegetals com d’animals.

Els aliments que no contenen aquest mineral de manera natural, com cereals per esmorzar, aperitius i farina de cocció, sovint s’enforteixen amb formes sintètiques de zinc.

També podeu prendre suplements de zinc o suplements multi-nutrients que proporcionen zinc.

A causa del seu paper en la funció immune, el zinc s’afegeix també a alguns ruixats nasals, pastilles i altres tractaments naturals amb fred.

Resum El zinc és un mineral essencial que el teu cos no fabrica per si sol. Afavoreix el creixement, la síntesi d’ADN, la funció immune i molt més.

Paper en el teu cos

El zinc és un mineral vital que el teu cos utilitza de maneres incomptables.

De fet, el zinc és el segon mineral més abundant en el seu cos (després del ferro) i està present a totes les cèl·lules (2).

El zinc és necessari per a l’activitat de més de 300 enzims que ajuden al metabolisme, la digestió, la funció nerviosa i molts altres processos (3).

A més, és fonamental per al desenvolupament i la funció de les cèl·lules immunes (4).

Aquest mineral també és fonamental per a la salut de la pell, la síntesi d’ADN i la producció de proteïnes (5).

A més, el creixement i el desenvolupament corporal es basen en el zinc a causa del seu paper en el creixement i la divisió cel·lulars (6).

El zinc també es necessita per als sentits de gust i olor. Com que un dels enzims crucials per al gust i l’olor adequats depèn d’aquest nutrient, una deficiència de zinc pot reduir la seva capacitat de tastar o olorar (7).

Resum El zinc és essencial per al creixement i la divisió cel·lular, la funció immune, les reaccions enzimàtiques, la síntesi d’ADN i la producció de proteïnes.

Beneficis sanitaris

Beneficis principals del zinc

La investigació demostra que el zinc té nombrosos beneficis per a la salut.

Potencia el vostre sistema immunitari

El zinc ajuda a mantenir fort el vostre sistema immune.

Com que és necessari per a la funció cel·lular immune i la senyalització cel·lular, una deficiència pot conduir a una resposta immune debilitada.

Els suplements de zinc estimulen determinades cèl·lules immunes i redueixen l’estrès oxidatiu.

Per exemple, una revisió de set estudis va demostrar que 80-92 mg al dia de zinc pot reduir fins a un 33% la longitud del refredat comú (8).

A més, els suplements de zinc redueixen significativament el risc d’infeccions i promouen la resposta immune en adults majors (9).

Accelera la curació de ferides

El zinc s’utilitza habitualment als hospitals com a tractament per a cremades, certes úlceres i altres lesions a la pell (10).

Com que aquest mineral té un paper crític en la síntesi de col·lagen, la funció immune i la resposta inflamatòria, és necessari per a una curació adequada.

De fet, la pell conté una quantitat relativament elevada (aproximadament un 5%) de contingut de zinc (11).

Si bé una deficiència de zinc pot retardar la curació de ferides, el complement amb zinc pot accelerar la recuperació en persones amb ferides.

Per exemple, en un estudi de 12 setmanes en 60 persones amb úlceres del peu diabètic, els tractats amb 200 mg de zinc al dia van experimentar reduccions importants de la mida de l’úlcera en comparació amb un grup placebo (12).

Pot reduir el risc de certes malalties relacionades amb l’edat

El zinc pot reduir significativament el risc de patir malalties relacionades amb l’edat, com ara pneumònia, infecció i degeneració macular relacionada amb l’edat (TAM).

El zinc pot alleujar l’estrès oxidatiu i millorar la resposta immune mitjançant l’increment de l’activitat de les cèl·lules T i les cèl·lules asasines naturals, que ajuden a protegir el cos de la infecció (13).

Els adults més grans que es complementen amb zinc experimenten una millor resposta de la vacunació contra la grip, reduït el risc de pneumònia i augment del rendiment mental (14, 15, 16).

De fet, un estudi va determinar que 45 mg per zinc podrien disminuir les taxes d’infecció en adults majors en gairebé un 66% (17).

A més, en un gran estudi realitzat en més de 4.200 persones, que prenen suplements antioxidants diaris (vitamina E, vitamina C i betacarotè), a més de 80 mg de zinc va disminuir la pèrdua de visió i va reduir significativament el risc d’AMD avançada (18).

Pot ajudar a tractar l’acne

L’acne és una malaltia freqüent a la pell que s’estima que afecta fins a un 9,4% de la població mundial (19).

L’acne es produeix per l’obstrucció de les glàndules productores d’oli, els bacteris i la inflamació (20).

Els estudis suggereixen que tant tractaments tòpics com de zinc orals poden tractar eficaçment l'acne reduint la inflamació i inhibint el creixement de P. acnes bacteris i la supressió de l’activitat de les glàndules olioses (21).

Les persones amb acne solen tenir nivells més baixos de zinc. Per tant, els suplements poden ajudar a reduir els símptomes (22).

Disminueix la inflamació

El zinc disminueix l’estrès oxidatiu i redueix els nivells de certes proteïnes inflamatòries del cos (23).

L’estrès oxidatiu condueix a la inflamació crònica, un factor que contribueix en una àmplia gamma de malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer i disminució mental (24).

En un estudi realitzat en 40 adults més grans, els que van prendre 45 mg de zinc al dia van experimentar reduccions més grans dels marcadors inflamatoris que un grup placebo (25).

Resum El zinc pot reduir eficaçment la inflamació, augmentar la salut immune, reduir el risc de patir malalties relacionades amb l’edat, accelerar la curació de ferides i millorar els símptomes de l’acne.

Símptomes de deficiència

Tot i que la deficiència severa de zinc és rara, pot aparèixer en persones amb rares mutacions genètiques, lactants lactants a les quals les mares no tinguin prou zinc, persones amb addiccions a l’alcohol i qualsevol persona que prengui certs medicaments anti-immunitat.

Entre els símptomes d’una deficiència severa de zinc són el creixement i el desenvolupament deteriorats, la maduresa sexual retardada, les erupcions cutànies, la diarrea crònica, la curació de les ferides i la conducta (26).

Les formes més delicades de deficiència de zinc són més freqüents, especialment en els nens dels països en desenvolupament on sovint les dietes manquen de nutrients importants.

Es calcula que al voltant de 2.000 milions de persones a tot el món tenen deficiència de zinc a causa de la ingesta dietètica inadequada (27).

Atès que la deficiència de zinc deteriora el vostre sistema immunològic, augmentant les possibilitats d'infecció, es creu que la deficiència de zinc causarà més de 450.000 morts en menors de cinc anys cada any (28).

Els que corren risc de deficiència de zinc inclouen (29):

• Persones amb malalties gastrointestinals com la malaltia de Crohn
• Vegetarians i vegans
• Dones embarassades i lactants
• Els nadons majors que són alletats exclusivament
• Persones amb anèmia falciforme
• Persones amb malnutrició, incloses aquelles amb anorèxia o bulímia
• Persones amb malaltia renal crònica
• Els que abusen de l’alcohol

Entre els símptomes de deficiència lleu de zinc hi ha diarrea, disminució de la immunitat, aprimament del cabell, disminució de la gana, alteracions de l'estat d'ànim, pell seca, problemes de fertilitat i deteriorament de la curació de ferides (30).

És difícil detectar la deficiència de zinc mitjançant proves de laboratori a causa del control estricte del cos sobre el nivell de zinc. Per tant, pot ser que encara siguis deficient, encara que les proves indiquin nivells normals.

Els metges consideren altres factors de risc, com la ingesta dietètica i la genètica pobres, juntament amb els resultats sanguinis per determinar si necessiteu suplements (31).

Resum Els factors de risc de deficiència de zinc són la ingesta dietètica insuficient, la mala absorció, l’alcoholisme, les mutacions genètiques i la vellesa.

Fonts d'aliments

Molts aliments d’animals i vegetals són naturalment rics en zinc, cosa que facilita la consumició de quantitats adequades.

Entre els aliments amb més zinc hi ha (32):

• Marisc: Ostres, cranc, musclos, llagosta i cloïsses
• Carn: Vedella, porc, xai i bisó
• Aus de corral: Turquia i pollastre
• Peix: Florer, sardines, salmó i llenguado
• Llegums: Cigrons, llenties, mongetes negres, fesols, etc.
• Nous i llavors: Llavors de carbassa, anacards, llavors de cànem, etc.
• Productes làctics: Llet, iogurt i formatge
• Ous
• Cereals integrals: Civada, quinoa, arròs negre, etc.
• Certes verdures: Bolets, kale, pèsols, espàrrecs i remolatxa

Els productes animals, com la carn i el marisc, contenen quantitats elevades de zinc en una forma que absorbeix fàcilment el cos.

Tingueu en compte que el zinc que es troba a fonts vegetals com els llegums i els cereals integrals s’absorbeix d’una manera menys eficient a causa d’altres compostos vegetals que inhibeixen l’absorció (33).

Tot i que molts aliments tenen naturalment un alt contingut de zinc, alguns aliments (com ara cereals per esmorzar a punt per menjar, barres de refrigeri i farines de cocció) es fortifiquen amb zinc (34).

Resum El zinc es produeix de manera natural en aliments com el marisc, la carn, l’aviram i els lactis i s’afegeix a altres aliments, com els cereals d’esmorzar i la farina de blat.

Recomanacions sobre toxicitat i dosificació

De la mateixa manera que una deficiència de zinc pot causar complicacions per a la salut, la ingesta excessiva també pot provocar efectes secundaris negatius.

La causa més freqüent de toxicitat per zinc és massa zinc suplementari, cosa que pot provocar símptomes tant aguts com crònics.

Entre els símptomes de toxicitat destaquen (35):

• Nàusees i vòmits
• Pèrdua de gana
• Diarrea
• Rampes abdominals
• Cefalees
• Funció immune reduïda
• Disminució dels nivells de colesterol HDL “bons”

Ingerir massa zinc també pot causar deficiències en altres nutrients.

Per exemple, una ingestió crònica elevada de zinc pot interferir en l’absorció de coure i ferro.

Fins i tot es va reportar reducció dels nivells de coure en persones que consumeixen només dosis moderadament altes de zinc -60 mg al dia- durant 10 setmanes (36).

Dosis recomanades

Per tal d’evitar el consum excessiu, mantingueu-vos al marge dels suplements de zinc amb dosis elevades, tret que els metges ho recomanin.

La ingesta diària recomanada (RDI) és d’11 mg per a homes adults i de 8 mg per a dones adultes.

Les dones embarassades i en període de lactància han de consumir 11 i 12 mg al dia, respectivament (37).

Tret que una condició mèdica impedeixi l'absorció, només cal assolir l'RDI per al zinc només a través de la dieta.

El nivell superior tolerable de zinc és de 40 mg al dia. Tot i això, això no s'aplica a persones amb deficiències de zinc, que poden necessitar prendre suplements de dosis elevades.

Si prenen suplements, tria formes absorbibles com ara citrat de zinc o gluconat de zinc. Mantenir-se lluny de l’òxid de zinc, que està poc absorbit (38).

Resum La toxicitat per zinc pot causar diarrea, mal de cap, rampes abdominals i una immunitat reduïda. La majoria de les persones poden obtenir la seva dosi diària de zinc només mitjançant la dieta.

La línia de fons

El zinc és necessari per a la síntesi d’ADN, la funció immune, el metabolisme i el creixement.

Pot reduir la inflamació i el risc de patir malalties relacionades amb l’edat.

La majoria de les persones reuneixen l'RD d'11 mg per a homes i de 8 mg per a dones a través de la dieta, però és possible que els adults majors i les persones amb malalties que inhibeixen l'absorció de zinc puguin ser complementaris.

Com que els suplements de zinc amb dosis elevades poden provocar efectes secundaris perillosos, és important complir les recomanacions i prendre només suplements quan sigui necessari.