El que has de saber sobre la dieta crua vegana

Content

• Què és una dieta vegana crua, de totes maneres?
• Els avantatges d’una dieta vegana crua
• Els inconvenients d'una dieta crua vegana
• Per tant, és una bona idea una dieta vegana crua?
• Revisió de

Per a aquells a qui els agrada menjar però menyspreen absolutament cuinar, la idea de no haver d'intentar mai fer un bistec a la planxa a la perfecció o posar-se sobre una estufa calenta durant una hora sembla un somni. I amb la dieta vegana crua, que consisteix a fer patir les tècniques típiques de cuina fins a la vorera i omplir d’aliments sense cuinar, com ara productes frescos, crus, fruits secs, llavors i mongetes, aquesta fantasia pot ser una realitat.

Però abandonar els aliments cuinats és tan bo per a la vostra salut? Aquí, un expert en nutrició ofereix els avantatges i les deficiències de la dieta vegana crua, així com si val la pena assumir-lo en primer lloc.

Què és una dieta vegana crua, de totes maneres?

Només amb la lectura del nom, podeu fer-vos una bona idea del que comporta la dieta vegana crua. Però, per desglossar-lo de manera més específica, les persones que segueixen una dieta vegana crua eviten tots els productes d'origen animal (inclosa la carn, els ous, els lactis, la mel i la gelatina) i consumeixen només aliments d'origen vegetal, igual que els vegans habituals. El botó: aquests aliments només es poden menjar crus (llegiu: sense cuinar i sense processar), deshidratats a baixes temperatures, barrejats, sucs, germinats, remullats o escalfats a menys de 118 ° F, diu Alex Caspero, MA, RD, dietista registrat i xef de planta. Això vol dir ingredients processats i tractats tèrmicament, com ara sucre, sal i farina; llets i sucs no lactis pasteuritzats; productes de forn; i les fruites, verdures, cereals i mongetes cuites estan prohibides. (A més de, per descomptat, tot productes animals.)

Quin aspecte té un plat vegà cru? Una gran quantitat de fruites i verdures crues, fruits secs i llavors i grans germinats, mongetes i llegums, diu Caspero. Un esmorzar vegetarià cru pot contenir un bol de batuts cobert amb grans cruixents (grans sencers que encara tenen endosperma, germen i segó) i fruits secs. Un dinar pot incloure un bol de gaspatxo casolà o un entrepà amb un pa germinat casolà, fet únicament amb fruits secs i llavors i "cuinat" en un deshidratador (Buy It, $ 70, walmart.com). Un sopar pot ser una gran amanida esquitxada de fruits secs i llavors crues, afegeix. (Relacionat: els fets sobre la dieta dels aliments crus que heu de saber)

Ara, aproximadament aquest límit de calor de 118 ° F. Tot i que sembla estranyament específic, hi ha una mica de ciència darrere. Tots els aliments vegetals (i els organismes vius, per tant) contenen diversos enzims o proteïnes especials que acceleren les reaccions químiques. Aquests enzims acceleren la producció de compostos que donen a les fruites i verdures els seus sabors, colors i textures característics i ofereixen alguns avantatges per a la salut, com ara el betacarotè que dóna a les pastanagues la seva tonalitat taronja i es converteix en vitamina A al cos. Però quan s’escalfa un aliment, es descomponen els enzims que contenen, cosa que ajuda a fer que els aliments siguin més digeribles, explica Caspero. "La idea [darrere de la dieta vegana crua] és que si aquests enzims estan intactes, l'aliment és suposadament més sa per al cos", diu. Però no és exactament així.

Recerca fa demostren que els enzims es descomponen a temperatures més altes, i el procés comença quan els enzims arriben a uns 104 ° F. Per exemple, quan els cigrons van estar exposats a una temperatura de 149 ° F durant cinc minuts, un tipus específic d’enzim a l’interior dels llegums es va descompondre completament, segons un estudi publicat a la revista PLOS One. Tanmateix, això no vol dir menjar cuinat sempre té una disminució valor nutricional. Un estudi del 2002 va demostrar que bullia patates senceres durant una hora no redueixen significativament el seu contingut en folat. I un estudi separat del 2010 va demostrar que cuinar cigrons a H20 bullent va augmentar la quantitat de proteïnes i fibres biodisponibles (és a dir, el cos podia absorbir fàcilment els nutrients), però va reduir la quantitat de magnesi i vitamina K biodisponibles

TL; DR: el vincle entre la descomposició d'enzims i els canvis en les qualitats nutricionals d'un aliment no és tan senzill.

Els avantatges d’una dieta vegana crua

Com que els aliments vegetals són el nucli de la dieta vegana crua, els que mengen poden obtenir alguns dels mateixos beneficis que els associats amb un estil d'alimentació vegetariana o vegana habitual. Seguir una dieta abundant en aliments vegetals disminueix significativament el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2, sinó que, com que els productes bàsics de la dieta solen contenir menys calories que els productes animals, també pot conduir a la pèrdua de pes, diu Caspero. (Relacionat: La Guia per a principiants per adoptar una dieta vegetariana)

A més, els vegans crus redueixen la majoria dels aliments ultraprocessats (penseu: xips empaquetats, galetes comprades a la botiga i dolços) de la seva dieta, cosa que pot ajudar a frenar el risc de malalties cròniques. Cas pràctic: un estudi de cinc anys de més de 105.000 adults francesos va demostrar que un major consum d’aliments ultraprocessats s’associava amb majors riscos de malalties cardiovasculars, coronàries i cerebrovasculars (relacionades amb el cervell i la sang, és a dir, l’ictus).

Els inconvenients d'una dieta crua vegana

El fet que hi hagi alguns avantatges per augmentar la ingesta d'aliments vegetals no vol dir seguir una dieta que contingui només versions en brut d'ells és una bona idea. "Hi ha nombrosos beneficis per a la salut en menjar més plantes, i en sóc un gran defensor", diu Caspero. "No obstant això, no sóc partidari de portar-ho a aquest nivell extrem".

El seu problema principal: no hi ha prou investigacions científiques que demostrin que una dieta vegana crua és més saludable que altres dietes, cosa que podria fer que valgui més la seva naturalesa restrictiva, diu. "No tenim dades que demostrin que una dieta vegana crua és excel·lent per prevenir malalties cròniques en comparació amb una dieta vegana normal o una dieta basada en plantes, que diria que són molt més nutritives", explica. "Hi ha qui diu que se sent millor, però no podem fer recomanacions dietètiques basades en anècdotes". (Relacionat: Per què hauria de renunciar a una dieta restrictiva d'una vegada per totes)

I la restricció implicada només en la dieta pot fer mal en si mateixa. Com a mínim, les situacions socials que giren al voltant del menjar (penseu: festes familiars, sortides al restaurant) poden dificultar el compliment del vostre patró d'alimentació i, eventualment, podeu acabar evitant aquestes situacions per complet, Carrie Gottlieb, Ph.D., un psicòleg establert a la ciutat de Nova York, va dir prèviamentForma. Més enllà de les dificultats socials que poden sorgir, una dieta restrictiva també pot tenir alguns greus impactes sobre la salut mental; la restricció dels aliments mitjançant una dieta autoimposada s'ha relacionat amb la preocupació pel menjar i l'alimentació i la disfòria emocional, segons un estudi publicat al Revista de l'Associació Dietètica Americana.

A part dels efectes mentals i emocionals, restringir la vostra dieta a fruites crues, verdures, fruits secs, llavors i grans podria dificultar l’obtenció de nutrients clau o la pèrdua total d’ells. Per exemple, pot ser difícil aconseguir el seu ús diari de proteïnes (com a mínim el 10 per cent de la ingesta calòrica) només prenent els grans germinats, les nous i menjant crudités tot el dia, cada dia, diu Caspero. Més concretament, els que mengen crus-vegans poden lluitar per obtenir prou lisina, un aminoàcid essencial necessari per al creixement i la reparació dels teixits que es troba a les mongetes, llegums i aliments de soja. El problema: "Per a la majoria dels vegans crus, serà molt difícil consumir aquests aliments en estat" cru ", de manera que és possible que no obtingueu prou lisina", diu Caspero. I si us manca l'aminoàcid, podríeu experimentar fatiga, nàusees, marejos, pèrdua de gana i creixement lent, segons l'Escola de Medicina Icahn del Mont Sinaí.

La vitamina B12 també és difícil d'aconseguir amb una dieta vegana crua, afegeix Caspero. El nutrient, que ajuda a mantenir saludables els nervis i les cèl·lules sanguínies del cos, es troba principalment en aliments d’origen animal (és a dir, carn, ous, productes lactis) i en alguns aliments enriquits, com els cereals, tots ells fora de límit en matèria primera, dieta a base de plantes. El mateix passa amb la vitamina D que reforça els ossos (que es troba en peixos grassos, llets lactis i moltes llets alternatives vegetals comprades a la botiga) i els àcids grassos omega-3 DHA que augmenten el cervell (que es troben en peixos, olis de peix i krill). olis), diu. "Per això, qualsevol persona que estigui interessada en seguir una dieta vegana crua hauria d'assegurar-se que complementa adequadament [amb aquests nutrients], fins i tot si aquests suplements no es consideren" crus ", diu ella. (Atenció: els suplements dietètics no estan regulats per la Food and Drug Administration, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d'afegir-los a la vostra rutina de benestar.)

Per no parlar, algunes de les tècniques de "cuina" crudivegana sovint estan relacionades amb malalties transmeses pels aliments, especialment amb la germinació. El mètode consisteix a emmagatzemar grans, llavors o mongetes en un pot amb aigua durant uns dies i permetre que germinin, diu Caspero. Tot i que el procés fa que els aliments crus siguin més fàcils de digerir (ja que descomponen alguns dels endosperms resistents i fècules), les condicions càlides i humides necessàries creen un entorn ideal per al creixement de bacteris nocius, inclosos Salmonella, Listeria, i E.coli - que pot causar intoxicació alimentària, segons la FDA. Yikes.

Per tant, és una bona idea una dieta vegana crua?

Menjar més fruites i verdures fresques comporta beneficis per a la salut i prendre una dieta vegana crua sens dubte augmentarà la seva ingesta, diu Caspero. Però tenint en compte la seva naturalesa restrictiva i el seu potencial per crear deficiències de nutrients, Caspero no recomanaria que ningú comencés a seguir una dieta vegana crua. Més concretament, les persones que es troben en un període de creixement de la vida i especialment necessiten assolir els seus objectius de proteïnes, és a dir, els adolescents en pubertat, els nens i les dones embarassades i lactants, definitivament haurien d'allunyar-se de la dieta, afegeix. "No dissuadeixo ningú de menjar més aliments crus", explica. "Definitivament estic dissuadint la idea que això sigui el 100% de la vostra dieta".

Però si *realment* voleu donar una oportunitat a una dieta vegana crua, Caspero us insta a reunir-vos amb un dietista registrat o amb el vostre metge abans de començar a carregar-vos amb pots Mason per a la vostra configuració de germinació i prometeu no utilitzar mai el torneu a forn. "Crec que és molt important veure un professional [abans de seguir una dieta crudivegana]", diu. “Veig tants influents i gent a Instagram que parlen de fer això, però només perquè els funcioni, això no vol dir que sigui el que cal seguir. És molt important, per a qualsevol dieta que segueixi, recordar que les anècdotes no són ciència ".

Revisió de