El vostre entrenament realment inesperat us fa estar malalt?

Content

• Revisió de

Coneixes el moment en què et despertes al matí després d'un entrenament molt dur i t'adones que mentre dormies, algú va canviar el teu cos que funciona normalment per un que és tan rígid com la fusta i fa mal moure's una polzada? (Gràcies, dia de les cames.) Sí, estem parlant d’aquella experiència agredolça que fa mal com l’infern del dolor muscular d’aparició retardada de DOMS, que probablement heu experimentat després d’un entrenament especialment esgotador.

Però si alguna vegada heu patit un refredat o una grip poc després d’un d’aquests períodes de recuperació especialment dolorosos, sabeu que la incòmoda sensació de “estic morint per dins” sembla que s’estén directament des dels músculs fins al nas, pulmons, sins i gola. És com si el teu cos s'estigués enverinant per castigar-te per haver-lo sotmès a un entrenament tan dur en primer lloc. (Relacionat: 14 etapes del dolor després d'un entrenament)

Però, això és real? Pots realment estar tan adolorit que et posa malalt?

Resulta que hi ha una teoria ben acceptada que l'exercici intens i prolongat té com a resultat un curt període de funció immune debilitat, segons un nou article publicat al Revista de Fisiologia Aplicada. Va començar a principis de la dècada de 1990 amb un estudi de David Nieman, doctorat, que va introduir la "corba en forma de J" que suggereix que es pot fer exercici moderat regularment. disminuir el risc d'infeccions respiratòries superiors (també conegut com el refredat comú), mentre que pot fer exercici intens i regular augmentar el risc d’aquestes infeccions. Com que moltes parts del vostre sistema immunitari canvien immediatament després d'un esforç físic intens, aquesta "finestra oberta" de la immunitat alterada (que pot durar entre tres hores i tres dies) pot donar a bacteris i virus l'oportunitat de atacar, segons un estudi de 1999 publicat a Medicina de l’Esport.

I estudis més recents continuen donant suport a aquesta idea que un entrenament súper dur empantanegarà el vostre sistema saludable. Un estudi de 10 ciclistes masculins d’elit va trobar que una llarga sessió d’exercici intens (en aquest cas, dues hores de ciclisme dur) augmenta temporalment alguns aspectes de la resposta del sistema immunitari (com certs recompte de glòbuls blancs), però també disminueix temporalment alguns altres variables (com l’activitat fagocítica, el procés que fa servir el cos per protegir-se de partícules ambientals infeccioses i no infeccioses i eliminar cèl·lules no desitjades), segons un estudi publicat el 2010 a Revisió d’immunologia de l’exercici. Una revisió d’estudis rellevants publicada el 2010 també ho va trobar moderat L'exercici pot conduir a un sistema immunitari millorat i una resposta antiinflamatòria, que millora la recuperació de les infeccions víriques respiratòries, mentre que intens L'exercici pot canviar la resposta immune d'una manera que ofereix als patògens un millor punt de peu. I si feu exercici dur dos dies seguits, és possible que vegeu el mateix tipus d’efecte; un estudi sobre CrossFitters va trobar que dos dies consecutius d’entrenaments CrossFit d’alta intensitat realment van suprimir la funció immune normal, segons un estudi publicat el 2016 a Fronteres en fisiologia.

"Fer exercici a llarg termini és molt bo per a vosaltres: redueix la inflamació a tot el cos i us proporciona una forma molt millor des del punt de vista cardiovascular, pulmonar i inflamatori", diu Purvi Parikh, MD, al·lergòleg / immunòleg amb la Xarxa d'Al·lèrgia i Asma. "Però a curt termini, just després d'un exercici intens, posarà tensió en el vostre cos i tindreu molta inflamació als músculs, al pit i a tot arreu, perquè és un treball molt intens".

El cas és que, tot i que la teoria és ben acceptada i té molt de sentit, encara necessitem més investigacions per demostrar exactament el que està passant. Al cap i a la fi, no es pot fer exactament a la gent un exercici extenuant i després obligar-los a canviar escopir amb algú que s’arrossega amb gèrmens en nom de la ciència. "Seria difícil (i poc ètic) dur a terme un estudi en què les persones estiguessin exposades a agents infecciosos després de fer exercici", afirma Jonathan Peake, coautor de l'article publicat recentment al Revista de Fisiologia Aplicada.

Així, tot i que el vostre entrenament HIIT boig pot ser el culpable del vostre refredat brut, preneu-lo amb un gra de sal. Encara obtindreu molts beneficis de l’exercici a l’estil HIIT, de manera que no hauríeu d’abandonar-lo durant la temporada de fred i grip en nom de mantenir-vos lliures de gèrmens. (A més, aquests entrenaments són realment més divertits.)

La vostra millor aposta és augmentar el vostre enfocament en la recuperació per igualar el vostre risc: "Fins i tot sense exercici, la manca de son i l'estrès debiliten el vostre sistema immunitari i predisposen a emmalaltir, i si afegiu un entrenament intens a més de això és encara més vulnerable ", diu Parikh.

De fet, dormir adequadament, minimitzar l'estrès psicològic, consumir una dieta equilibrada, evitar les carències de micronutrients (especialment ferro, zinc i vitamines A, D, E, B6 i B12) i menjar carbohidrats durant les sessions d'entrenament prolongades. ajuda a disminuir els efectes negatius de l'exercici intens sobre el sistema immunitari, segons un estudi de 2013 publicat a Límits de la resistència humana. Així que assegureu-vos que cuideu el vostre cos (a més d’esclafar els vostres entrenaments difícils) i us anirà bé.

Revisió de