L'experiència dels 10 millors maratons de pors

Content

• "No sóc un corredor" real "
• "No sóc prou en forma"
• "Em lesionaré"
• "No acabaré"
• "Acabaré l'últim"
• "M'hauré de besar la meva vida social Adéu"
• "I si he de fer pipí?"
• "Què passa si llanço amunt?"
• "Podria tenir un atac de cor"
• "Dormiré massa"
• Revisió de

Has mossegat la bala i has començat a entrenar per a la teva primera marató, mitja marató o una altra cursa èpica, i fins ara les coses van bé. Has comprat les sabates perfectes, és possible que tinguis un entrenador de running i cada dia estàs sortint per registrar més i més milles.

Tot i així, a mesura que aquell dia de carrera allunyat comença a fer-se real, potser us apareixeran més preocupacions: "Puc córrer tan lluny? Arribaré a la meta sense ferides? I si haig de fer pipí durant la carrera?"

No estàs sol. La majoria dels corredors tenen almenys una, si no totes, de les preocupacions següents, des del totalment legítim fins a l'irracional fins al simple paranoic, en algun moment que condueix a una gran carrera. Però hi ha una manera de superar-los i colpejar la línia de sortida amb la seguretat que recorreràs les 26,2 milles.

RELACIONATS: Pla d’entrenament de la Marató de 18 setmanes per a principiants

"No sóc un corredor" real "

Thinkstock

Si no us veieu com un atleta, penseu en un moment en què vau perseguir un autobús o un nen petit, diu John Honerkamp, ​​antic corredor d’elit convertit en entrenador. "Si ho heu fet, sou corredor, encara que no hagueu escollit córrer tant recentment".

Pot semblar descoratjador sortir d’aquesta identitat forastera, però tingueu en compte cada quilòmetre sota el cinturó una altra quantitat de proves que pertanyeu a la vostra raça. El més probable és que, probablement, sigueu molt més privilegiats del que creieu: aproximadament el 35% de tots els maratonians d’una carrera donen el seu primer 26,2.

"No sóc prou en forma"

Thinkstock

Si heu corregut regularment més de 10 quilòmetres en entrenament, esteu en bona forma per fer una marató. I encara que no ho hagis fet, el teu pla d'entrenament està dissenyat per ajudar a prevenir lesions i inculcar la confiança que estaràs preparat per fer el millor possible el gran dia. Segueix-ho. Confia-hi.

De fet, segons Honerkamp, ​​un problema més gran que el subentrenament per a principiants és la sobrecompensació. "Els corredors que corren per primera vegada corren el risc de sobreentrenament, sobretot perquè no estan familiaritzats amb la quantitat que pot agafar el seu cos. És fàcil oblidar-se de tenir en compte el son, l'estrès i fins i tot viatjar a l'entrenament i ajustar el programa en conseqüència".

Si no heu obtingut prou zzzs, la vostra dieta ha canviat, la feina ha estat difícil o simplement us sentiu esgotat, preneu-vos uns dies de descans, aconsella. "El més important durant l'entrenament i les maratons per igual és escoltar el vostre cos, encara que això signifiqui equivocar-vos a fer massa poc en lloc de fer massa".

I entreneu més intel·ligent, no més dur. Canvieu entre les curses d’entrenament ràpides i relaxades per perfeccionar les fibres musculars de contracció ràpida i lenta, que us ajudaran a evitar l’esgotament, enfonsar-lo fins a la meta i evitar l’avorriment. També entreneu-vos entrenant-se amb l'entrenament de força fins al final d'una carrera, manteniu els dies de descans sagrats i doneu-vos el temps suficient per preparar-vos: els principiants poden necessitar fins a sis mesos.

"Em lesionaré"

Getty Images

Qualsevol por a les fèrules de la canyella, la tendinitis o els músculs estirats probablement sigui pitjor al vostre cap que en realitat. Només entre el 2 i el 6 per cent dels maratonians necessiten atenció mèdica durant la cursa. Els que ho fan solen ser aquells que s'han entrenat durant menys de dos mesos o que han fet menys de 37 milles per setmana. De fet, els entrenadors informen que són testimonis més sovint de lesions durant l'entrenament que al gran espectacle, principalment perquè la gent té més probabilitats de seguir el seu ritme el dia de la cursa. Aneu amb compte de no augmentar el quilometratge més d’un 10 per cent cada setmana, adverteix Jennifer Wilford, entrenadora certificada i creadora de You Go Girl Fitness. "No es pot agafar una marató ni convertir-se en corredor de distància durant la nit. El cos no funciona així".

"No acabaré"

Getty Images

Primer, sabeu-ho: normalment més del 90% dels corredors de marató creuen la línia d’arribada. Per tant, donat que la majoria de corredors es dediquen a una cursa prèvia a la marató a 20 milles, què us ajudarà a completar els 6,2 restants? Honerkamp apunta a l'energia de la multitud. "L'entusiasme dels amics i familiars al marge dóna un impuls mental notablement poderós", explica. "Els atletes per primera vegada en particular tendeixen a augmentar el seu ritme entre un 5 i un 10 per cent en resposta". Això vol dir que només us heu de preocupar per no deixar que el fervor dels espectadors us provoqui acabatesteneu-vos.

Tanta resistència és mental, afegeix l’entrenadora certificada Pamela Otero, copropietària de You Inspired. Aptitud. Ella aconsella dividir la cursa en increments més petits: "Trieu un senyal o un marcador de milles just al davant i celebreu-lo quan el passeu".

"Acabaré l'últim"

Thinkstock

Tenint en compte els centenars i milers de persones que generalment participen en una marató, les possibilitats que siguis l'últim són escasses. Però, fins i tot si tireu cap amunt per la part posterior, l’emportant important és el sentit d’identitat i de realització que sentiu en acabar. "Córrer permet a les persones transformar-se, independentment del temps de finalització", diu Wilford. "Córrer a distància consisteix realment en objectius personals, millorar la vostra salut i trobar una sortida social positiva".

"M'hauré de besar la meva vida social Adéu"

Thinkstock

Despertar-se a l’alba per tocar la pista, el rastre o la cinta de córrer no es combina exactament bé amb les nits fora o amb les hores felices diàries. És cert que haureu d’evitar algunes reunions amistoses durant els mesos previs al dia de la cursa, però un canvi en el vostre horari no descarta ser social. Per a molts corredors, entrenar amb un entrenador o un grup en curs és igual de divertit. "La gent amb qui corre són les persones que veuen tots els canvis de la teva vida", diu Wilford. "Coneixeu moltes coses sobre les seves vides a través de l'entrenament durant hores amb ells cada setmana. Es converteixen en veritables amics".

RELACIONATS: El vostre pla d’entrenament de marató de 12 setmanes

"I si he de fer pipí?"

Thinkstock

Tenint en compte que esteu corrent durant dues o quatre hores (o més), hidratant-vos a cada milla i consumint carbohidrats senzills cada hora, haureu de trobar un Porta-Potty, un arbust o una manera convenient de deixar-ho sortir. mentre està en moviment en algun moment de la cursa. Per evitar molèsties gastrointestinals addicionals, feu un cop d'ull al vostre pla nutricional abans del gran dia: no feu grans canvis en la dieta els dies previs a la cursa i utilitzeu les curses d'entrenament per provar productes de manera que pugueu determinar quin combustible a mitja tirada. els sistemes més d'acord amb tu.

Arribi el dia de la cursa, Wilford aconsella intentar buidar tots els sistemes just abans de posar-se en fila i empaquetar tovallons o tovalloletes per a nadons en cas que calgui aturar-se. Intentar superar les funcions corporals pot provocar greus dolors (i humiliacions), així que, si necessiteu, els minuts perduts en el procés valen la vostra salut i ego.

"Què passa si llanço amunt?"

Getty Images

Gairebé la meitat de tots els maratons experimenten algun tipus de malestar gastrointestinal durant una carrera. Si vomiteu o us sentiu greument malalt en qualsevol moment, aneu a una tenda mèdica, diu Wilford. És probable que els professionals entrenats allà us puguin aclarir per tornar a entrar a la cursa. Però si hi ha signes d'hiponatrèmia, que es produeix quan la sobrehidratació dilueix el sodi de la sang, el millor és convocar-ho un dia i provar una altra carrera, ja que aquesta condició extremadament rara pot posar en perill la vida.

"Podria tenir un atac de cor"

Getty Images

La possibilitat que caiguis víctima d'una aturada cardíaca mentre la disparas en l'última mitja milla és molt reduïda. La investigació mostra que només un de cada 184.000 corredors de marató experimenta un atac cardíac a mitja carrera. Les persones amb una puntuació de risc de Framingham elevada són les més vulnerables i solen ser més grans i tenir més placa acumulada a les seves artèries, tot i la seva aparent forma física. Deixeu-vos examinar per un metge per assegurar-vos que estigueu bé abans de començar a entrenar i escolteu el vostre cos durant la cursa. Reduïu la velocitat si cal i mantingueu-vos hidratat sense exagerar-ho. L'H20 inadequat grava el cor fent-lo sobrecompensar la disminució del volum sanguini i augmentar la pressió arterial simultàniament.

"Dormiré massa"

Thinkstock

Si el 80 per cent de l’èxit apareix, aleshores té sentit la por de dormir amb l’alarma el gran dia, encara que no sigui del tot raonable. Tot i això, perdre el somni molt necessari perquè comproveu el telèfon cada hora per assegurar-vos que l’alarma està configurada (que el volum augmenta, que encara es carrega i ...) no és millor. Otero suggereix configurar diverses alarmes, demanar-li a un amic que s'aixeca d'hora que us truqui al matí i potser anar-se'n al llit amb la roba de córrer per estalviar una mica de temps de preparació del matí. Llavors, tranquil, sabent que heu entrenat el cos i la ment per assumir el repte de l’endemà.

Revisió de