Com obtenir prou proteïnes en una dieta basada en plantes

Content

• Quanta proteïna necessiteu?
• Fonts de proteïnes d'origen vegetal
• Intercanvi fàcil de proteïnes de carn a planta
• Revisió de

Una dieta basada en plantes pot augmentar la vostra immunitat, fer que el vostre cor sigui més saludable i ajudar-vos a viure més temps, segons la investigació. I també us pot proporcionar totes les proteïnes que necessiteu.

"Només heu de tenir una mica més en compte la vostra planificació", afirma Dawn Jackson Blatner, R.D.N., l'autor de La dieta flexitària (Compra-ho, 17 dòlars, amazon.com) i a Forma Membre de Brain Trust. "La clau és menjar una varietat d'aliments per obtenir la quantitat òptima de proteïnes, a més de les vitamines, minerals i altres nutrients que el vostre cos necessita", diu.

Segueix aquests senzills passos per assolir els teus objectius de proteïnes a base de plantes, tant si estàs provant un dilluns sense carn com si estàs passant a una dieta vegana completa.

Quanta proteïna necessiteu?

"Les dones actives necessiten entre 0,55 i 0,91 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia, segons l'American College of Sports Medicine", diu Blatner. Aneu per la quantitat més alta si esteu fent entrenaments intensos. "Això us ajudarà a reparar, construir i mantenir el múscul", diu. Amb això en ment, es recomana que una dona adulta de 150 lliures consumeixi entre 83 i 137 grams al dia, per exemple. Si comenceu a tenir gana entre menjars o irritables, nerviosos o de cap, potser haureu d’afegir més proteïnes vegetals al vostre dia. (Llegiu-ne més aquí: exactament quina proteïna necessiteu al dia)

Fonts de proteïnes d'origen vegetal

Aquests grups principals seran la vostra millor aposta a l'hora de compilar menjars vegetals rics en proteïnes. (Llegiu també aquestes fonts de proteïnes vegetals de fàcil digestió si el vostre intestí és exigent.)

• Mongetes i llegums: Una ració de 1/2 tassa de mongetes negres cuites, cigrons o llenties té de 7 a 9 grams de proteïna vegetal.
• Fruits secs: Una porció de 1/4 de tassa de cacauets, ametlles, anacards o festucs conté de 6 a 7 grams de proteïna vegetal; les pacanes i les nous tenen de 3 a 4 grams, respectivament.
• Llavors: Obtindreu de 7 a 9 grams de proteïna vegetal d'1/4 tassa de llavors de carbassa o de gira-sol, i de 4 a 6 grams de 2 cullerades de llavors de lli, llavors de chía o llavors de cànem. (Els cors de cànem també faran la feina.)
• Cereals integrals: Una porció de 1/2 tassa de farina de civada o quinoa cuita té 4 grams de proteïna a base de plantes; l’arròs integral o els fideus soba en tenen 3. Pa de gra sencer brotat i els embolcalls tenen de 4 a 7 grams per porció.
• Productes de soja:Obtindràs aproximadament 6 grams de proteïna vegetal d'una llesca de tofu ferm i 17 grams d'una ració de 1/2 tassa de tempeh. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre els aliments de soja)

Intercanvi fàcil de proteïnes de carn a planta

Substituïu la carn, el pollastre i el peix amb fesols, fruits secs i grans als vostres plats preferits per afegir més proteïnes vegetals al vostre plat. En general, utilitzeu 1/4 de tassa de mongetes o llegums per 1 oz. de carn, diu Blatner. Aquí teniu algunes idees de proteïnes a base de plantes saboroses per començar. (Seguiu llegint: Idees de menjars vegans rics en proteïnes)

• Ragù de llenties i noguera picada: Combineu llenties marrons o verdes cuites i nous torrades i triturades amb tomàquets picats, bolets, all, ceba i alfàbrega per fer una salsa per a la vostra pasta preferida.
• Arròs integral fregit Edamame: Salteja edamame amb closca (1/2 tassa cuita conté 9 grams de proteïna vegetal) amb arròs integral, verdures, all, gingebre i aminoàcids de coco. Damunt amb una mica d'oli de sèsam torrat i llavors de sèsam. (O bé canvieu el menjar per emportar amb aquest arròs fregit de coliflor.)
• Tacos de cigrons: Coeu els cigrons amb xili en pols, pebre vermell, comí i orenga; afegir pastanagues rostides, remolatxa, carbassó o fonoll; i a sobre amb coriandre, salsa vermella o verda i un rajolí de crema d'anacard. (Relacionat: Maneres fresques de condimentar el dimarts del taco)

Revista Shape, número de març de 2021

Revisió de