La vostra guia de menjar intuïtiu per a les vacances

Content

• 1. Feu la dieta
• 2. Pista de la vostra gana
• 3. Menja quan i què vulguis
• 4. Deixa d’utilitzar les paraules ‘bo’ o ‘dolent’ per descriure’t
• 5. Tingueu en compte la vostra plenitud
• 6. Assaboriu els sabors i les textures d’un aliment
• 7. Trobeu altres maneres d’afrontar situacions d’estrès
• 8. Doneu gràcies per la forma en què us serveix el cos
• 9. Premeu en petites explosions d'activitat
• 10. Menja aliments per plaer i salut

Alguna vegada heu sentit que la temporada de vacances és un camp minat per als vostres objectius d’alimentació saludable? Amb un estrès i una ocupació addicionals (per no parlar dels bufets), si feu pressió sobre vosaltres mateixos per "ser bons", és possible que el dia d'Any Nou acabi tenint un gran pes de culpa.

Afortunadament, hi ha una alternativa a aquest guió negatiu. L’alimentació intuïtiva (IE) ofereix un enfocament potenciador de les opcions d’alimentació de les vacances tant per al cos com per a la ment, cosa que resulta en més gaudi, menys culpabilitat i una millor salut. Aquesta filosofia alimentària de deu principis té com a objectiu reformular el pensament negatiu sobre els aliments i orientar-vos a menjar la quantitat adequada.

Si no esteu familiaritzat amb el menjar intuïtiu, podeu suposar que és el mateix que menjar amb atenció. Tot i que els dos tenen molta superposició, no són exactament iguals.

L’alimentació conscient té les seves arrels en el budisme i anima a donar tota la seva atenció als aliments. L’alimentació intuïtiva és un programa de marques comercials més centrat i iniciat pels dietistes Elyse Resch i Evelyn Tribole als anys noranta. Es necessita una atenció plena per afrontar problemes mentals i emocionals subyacents comuns amb els aliments.

A continuació, s’explica com aplicar cadascun dels principis de l’IE per millorar la salut mental i física en aquesta època de l’any.

1. Feu la dieta

El primer pas d’una alimentació intuïtiva és rebutjar la creença que cal seguir una dieta. Al voltant de les vacances, és especialment fàcil caure en presa d’aquesta mentalitat. Sovint ens fem promeses, com ara "Aquest any, realment comptaré les meves calories" o "Menjaré el que vull ara i després començaré una dieta al gener".

Menjar de manera intuïtiva diu que llença la mentalitat de la dieta per la finestra. Per què? Els éssers humans estan biològicament connectats per menjar quan tenim gana i és gairebé impossible anul·lar aquests senyals arrelats. Fins i tot si aconseguim limitar les calories, la investigació demostra que al cap d’unes 2 setmanes, el cos comença a adaptar-se, conservant en lloc de cremar més energia, desfent els nostres esforços per restringir-los.

A més, estressar-vos per les vostres opcions alimentàries fins i tot pot provocar que el vostre organisme alliberi hormones que alimentin l’excés de menjar.

En lloc de mantenir-vos en un règim estricte de dieta durant les vacances, proveu d’entrenar els vostres pensaments cap a una visió més completa de la salut i l’alimentació.

"És important recordar que la salut no es limita només a la física, com impliquen aquestes etiquetes bones / dolentes", afirma el dietista registrat Yaffi Lvova, RDN. "Quan apreciem els molts beneficis per a la salut, tant físics com emocionals, que comporten gaudir del temps amb els amics i la família, podem relaxar-nos i centrar-nos en el veritable significat de les vacances".

2. Pista de la vostra gana

Respectar la fam significa permetre’s menjar quan el cos li diu que necessita menjar. Al llarg de les vacances, assabenteu-vos de les pistes de fam i plenitud del vostre cos. "Durant les festes, respireu profundament abans de menjar per registrar-vos amb vosaltres mateixos", aconsella Lvova. "Durant tota la festa, recordeu tocar la base amb els vostres senyals biològics mentre honreu la fam i la sacietat".

També és una bona idea prendre mesures per prevenir la fam excessiva (coneguda col·loquialment com a "penjador"), que pot provocar una indulgència excessiva i una muntanya russa d'emocions.

"Mentre es prepara per a les vacances, assegureu-vos de menjar i menjar regularment", suggereix Lvova. "Si teniu cura de nens, alimentar-los és un gran recordatori per seure a vosaltres mateixos i atendre també les vostres necessitats".

Tenir a mà menjars saludables i convenients a la cuina, o fins i tot al cotxe, pot evitar que es converteixi en voracitat.

3. Menja quan i què vulguis

Segons l'enfocament intuïtiu de l'alimentació, teniu permís per menjar qualsevol menjar en qualsevol moment. Tret que tingueu una restricció mèdica o cultural, no és necessari prohibir-vos menjar determinats aliments durant les vacances o en qualsevol altre moment.

Si ho feu, probablement només serà possible augmentar els seus desitjos i crear sensacions de privació. Això no és una excusa per menjar en excés sense restriccions. Simplement et permet decidir què vols menjar i què no, en funció de la teva pròpia fam.

4. Deixa d’utilitzar les paraules ‘bo’ o ‘dolent’ per descriure’t

Quan una veu al cap us murmura era "dolenta" perquè menjava un rotllo de sopar, també amb mantega. - aquesta és la policia alimentària. Per a molts de nosaltres, un autoritari monòleg intern roba l’alegria al voltant de menjar durant les vacances. Però el menjar intuïtiu ofereix la llibertat d’aquestes restriccions.

"Podeu prendre qualsevol aliment que vulgueu, en una porció que us sembli adequada, sense culpa ni vergonya", diu la dietista i consultora nutricional Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. “L’únic que us imparteix culpa o vergonya sou vosaltres. En última instància, teniu el poder sobre com us sentiu sobre els aliments i el vostre cos ".

Malauradament, durant les vacances, altres també poden intentar controlar les vostres opcions alimentàries. Però no cal que seguiu les normes de ningú ni que tingueu pressió al voltant de la vostra alimentació.

Si un membre de la família jutja el contingut del plat, canvieu de tema o digueu que no és cosa seva el que mengeu. I si algú us ofereix un tros de pastís que realment no tingueu ganes de menjar, simplement declineu-lo educadament; no cal fer cap explicació. És el teu cos i és la teva elecció.

5. Tingueu en compte la vostra plenitud

De la mateixa manera que és vital fer un seguiment de la fam, és important vigilar la vostra plenitud. Hi ha més oportunitats per menjar durant les vacances que en altres èpoques de l’any, però això no vol dir que hagueu de passar el vostre propi baròmetre de confort.

Per estar atent, proveu d’establir notificacions al telèfon per recordar-vos que heu de registrar-vos amb la vostra plenitud durant tot un esdeveniment de vacances. O, en una reunió atrafegada, feu un punt de seure amb el plat en un espai tranquil. Això pot minimitzar les distraccions i ajudar-vos a experimentar la vostra pròpia sacietat.

Fins i tot si acabes excedint-te, no val la pena guanyar-te la pena. "De vegades, menjaràs la plenitud", diu Lvova. “De vegades, aquesta és una decisió conscient i, de vegades, us cola. Ambdós escenaris probablement succeiran aquesta temporada. I cap dels dos requereix un viatge de culpa ".

6. Assaboriu els sabors i les textures d’un aliment

No hi ha millor moment que la temporada de vacances per centrar-se en el plaer de menjar! Assaborir deliciosos favorits és en realitat una bona manera de menjar-ne prou. Alentint la velocitat i donant tota la seva atenció a un menjar, experimentareu els seus sabors i textures de manera més completa. D’aquesta manera, és possible que no continueu menjant la plenitud passada.

Les vacances també ens conviden a apreciar el paper del menjar en la celebració. "Centreu-vos en l'alegria que el menjar aporta a la vostra família", anima Moreno. "Centreu-vos en el procés de cocció i la bellesa dels aliments".

7. Trobeu altres maneres d’afrontar situacions d’estrès

No es pot negar que les emocions poden créixer de novembre a gener. Les situacions familiars difícils, la soledat o la tensió financera són suficients per fer que vulguem adormir-nos amb un plat sencer de galetes o un galó d’ou. L’alimentació intuïtiva aconsella processar les emocions incòmodes d’altres maneres.

Quan tingueu la temptació de "menjar-vos els sentiments", penseu en què us poden ajudar els altres analgèsics. Us sentiu millor després d'una caminada ràpida o una trucada telefònica a un amic? Potser podríeu participar en una afició preferida o passar una estona a la natura. Trieu un mecanisme d’afrontament positiu que us permetrà refrescar-vos i no deixar-vos embadalir per la culpa.

8. Doneu gràcies per la forma en què us serveix el cos

Quan us trobeu amb el vostre magnífic amic de l'escola secundària mort o xategeu amb el vostre cosí de mida 0 mentre estigueu a casa per les vacances, és possible que tingueu la temptació de comparar el vostre cos amb el seu. Però menjar intuïtivament us anima a acceptar el vostre pla genètic únic. Per molt que envegeu les característiques físiques d'altres persones, desitjar que el vostre cos sembli que el seu no és realista.

"El vostre tipus de cos / pes està determinat genèticament fins al 80 per cent", diu Moreno. “La cultura dietètica us dirà que és fàcil manipular la vostra mida i forma. Malauradament, això no és cert per a moltes persones. El que és cert és que podeu manipular i millorar els vostres propis comportaments de salut, independentment del resultat de la mida / forma del vostre propi cos ".

Centreu-vos en allò que us agrada el vostre al seu lloc i dóna gràcies per les maneres en què et serveix.

9. Premeu en petites explosions d'activitat

L’exercici aeròbic de qualsevol tipus redueix la producció d’hormones de l’estrès i allibera endorfines, els potenciadors naturals de l’estat d’ànim del cos. Tot i que pot ser difícil trobar un moment per fer exercicis durant aquesta temporada tan intensa, fins i tot petites explosions d'activitat poden augmentar el vostre bon rotllo.

Ballar amb música mentre prepara un àpat de vacances. Feu un descans per embolicar regals per fer un vídeo de ioga de YouTube de 10 minuts. Pregunteu si una reunió de treball pot ser una reunió a peu.

Fins i tot podeu implicar tota la família iniciant una nova i activa tradició de vacances, com ara nadales, fer una caminada després d’un àpat o organitzar un repte familiar.

10. Menja aliments per plaer i salut

Menjar bé és menjar tant per plaer com per a la salut. T’ho creguis o no, no has de menjar “perfectament” per tenir bona salut. Durant tota la temporada de vacances, tingueu en compte com la vostra dieta us alimenta i us proporciona alegria en lloc de com podria canviar el vostre pes o aparença.

I recordeu aquest consell dels fundadors de l’alimentació intuïtiva: “És important allò que mengeu constantment al llarg del temps. El progrés, no la perfecció, és el que compta ".

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora de salut independent i bloguera de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Trobeu-la compartint informació sobre la salut i la nutrició de la terra i (sobretot) receptes saludables a Una carta d’amor al menjar.