Quan és el millor moment per prendre cafè?

Content

• Cortisol i cafè
• El cafè pot augmentar el rendiment de l’exercici
• Ansietat i problemes de son
• Quant de cafè és segur?
• La conclusió

El cafè és una de les begudes més populars del món. Conté un estimulant molt popular anomenat cafeïna.

Molta gent aconsegueix una tassa d’aquesta beguda amb cafeïna immediatament després d’haver augmentat, mentre que d’altres creuen que és més beneficiós aguantar-se unes hores.

En aquest article s’explica quan el millor moment per prendre cafè és maximitzar-ne els beneficis i minimitzar-ne els efectes secundaris.

Cortisol i cafè

Molta gent gaudeix d’una tassa (o tres) de cafè en pujar o poc després.

Tanmateix, es creu que beure cafè massa aviat després d’augmentar disminueix els seus efectes energitzants, ja que l’hormona de l’estrès, el cortisol, està en el seu nivell màxim en aquest moment.

El cortisol és una hormona que pot millorar l’alerta i el focus. També regula el metabolisme, la resposta del sistema immunitari i la pressió arterial ().

L’hormona segueix un ritme específic del cicle son-vigília, amb nivells alts que arriben al màxim 30-45 minuts després d’augmentar i disminueixen lentament durant la resta del dia ().

Dit això, s’ha suggerit que el millor moment per prendre cafè és a mitjan matí, quan el nivell de cortisol és més baix.

Per a la majoria de les persones que s’aixequen cap a les 6.30 hores, aquesta hora és entre les 9.30 i les 11.30 hores.

Tot i que hi pot haver certa veritat, fins ara no hi ha estudis que hagin observat cap efecte energitzant superior amb el retard del cafè del matí, en comparació amb el consum immediatament en augmentar-lo.

Una altra raó per la qual s’ha suggerit que s’ha de retardar el cafè del matí és que la cafeïna del cafè pot augmentar els nivells de cortisol.

Beure cafè quan el nivell de cortisol està en el seu punt màxim pot augmentar encara més els nivells d’aquesta hormona. Els nivells elevats de cortisol durant períodes llargs poden afectar el sistema immunitari i causar problemes de salut ().

Tot i així, no hi ha hagut estudis a llarg termini sobre les implicacions per a la salut de l’elevat cortisol en beure cafè.

A més, els augments de cortisol induïts per la cafeïna tendeixen a reduir-se en les persones que consumeixen regularment cafeïna ().

Dit això, és probable que no hi hagi cap dany si preferiu prendre cafè en pujar en lloc de diverses hores després.

Però si esteu disposat a canviar el ritual del cafè del matí, és possible que us demaneu que retardar la presa de cafè unes hores us aporti més energia.

Es creu que el millor moment per prendre cafè és de 9:30 a 11:30 hores, quan el nivell de cortisol de la majoria de la gent és més baix. Queda per determinar si això és cert. La cafeïna pot augmentar el cortisol, però es desconeixen les seves implicacions a llarg termini per a la salut.

El cafè pot augmentar el rendiment de l’exercici

El cafè és conegut per la seva capacitat per promoure la vigília i augmentar la vigilància, però la beguda també és un eficaç potenciador del rendiment de l’exercici pel seu contingut en cafeïna.

A més, el cafè pot ser una alternativa molt més barata als suplements que contenen cafeïna, com ara els pols previs a l’entrenament.

Diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot retardar la fatiga de l'exercici i millorar la força i el poder muscular (,).

Tot i que pot ser que no faci una diferència significativa si decidiu gaudir del cafè en pujar o diverses hores després, els efectes de la cafeïna del cafè sobre el rendiment de l’exercici depenen del temps.

Si voleu optimitzar els efectes beneficiosos del cafè sobre el rendiment de l’exercici, és millor consumir la beguda entre 30 i 60 minuts abans d’un entrenament o d’un esdeveniment esportiu ().

Aquest és el temps que triga els nivells de cafeïna a arribar al màxim al cos ().

La dosi efectiva de cafeïna per millorar el rendiment de l’exercici és d’1,4-2,7 mg per lliura (3-6 mg per kg) de pes corporal ().

Per a una persona de 68 kg (150 lliures), això equival a uns 200-400 mg de cafeïna, o 2-4 tasses (475-950 ml) de cafè ().

Els beneficis de l'exercici de la cafeïna del cafè es poden experimentar als 30-60 minuts després de beure la beguda.

Ansietat i problemes de son

La cafeïna al cafè pot afavorir la vigília i augmentar el rendiment de l’exercici, però també pot causar problemes de son i ansietat en algunes persones.

Els efectes estimulants de la cafeïna del cafè duren de 3 a 5 hores i, segons les diferències individuals, aproximadament la meitat del total de cafeïna que consumeix queda al cos després de 5 hores ().

El consum de cafè massa a prop d’anar a dormir, com ara amb el sopar, pot causar problemes per dormir.

Per evitar els efectes perjudicials de la cafeïna sobre el son, es recomana evitar el consum de cafeïna un mínim de 6 hores abans d’anar a dormir ().

A més dels problemes de son, la cafeïna pot augmentar l’ansietat en algunes persones ().

Si teniu ansietat, potser trobareu que prendre cafè empitjora, en aquest cas és possible que hàgiu de consumir menys o evitar la beguda completament.

També podeu provar de canviar al te verd, que conté un terç de la cafeïna del cafè ().

La beguda també proporciona l’aminoàcid L-teanina, que té propietats relaxants i calmants ().

La cafeïna pot causar problemes de son quan es consumeix massa a prop d’anar a dormir. L'estimulant també pot augmentar l'ansietat en algunes persones.

Quant de cafè és segur?

Les persones sanes poden consumir fins a 400 mg de cafeïna diàriament, l’equivalent a aproximadament 4 tasses (950 ml) de cafè ().

La recomanació per a dones embarassades i lactants és de 300 mg de cafeïna diàriament, amb algunes investigacions que suggereixen que el límit superior segur és de 200 mg diaris (,).

Aquestes recomanacions per a la ingesta segura de cafeïna inclouen cafeïna de totes les fonts.

Altres fonts habituals de cafeïna inclouen te, refrescos, begudes energètiques i fins i tot xocolata negra.

Els adults sans poden consumir fins a 400 mg de cafeïna al dia, mentre que les dones embarassades i lactants poden consumir fins a 300 mg al dia amb seguretat, amb algunes investigacions que suggereixen que el límit segur és de 200 mg.

La conclusió

El cafè és una beguda popular que es gaudeix a tot el món.

S'ha suggerit que el millor moment per prendre cafè és a mitjan matí, quan el nivell de cortisol és més baix, però falten investigacions sobre aquest tema.

El consum de cafè 30-60 minuts abans de l’entrenament o esdeveniment esportiu pot ajudar a retardar la fatiga i augmentar la força i la força muscular.

Tingueu en compte que els efectes estimulants de la cafeïna del cafè poden causar problemes de son si es consumeixen massa a prop d’anar a dormir, així com augmentar l’ansietat en algunes persones.