La teva rutina de 10 dies anti-Flab

Content

• Revisió de

Convoca tots els últims trets que tens i segueix el pla molt factible de l'entrenador de Los Angeles Ashley Borden per renovar els teus hàbits alimentaris i d'estil de vida i iniciar el teu cos en la seva millor forma. El geni de l'enfocament de Borden? La seva acumulació gradual. De fet, a primer cop d'ull, sembla massa fàcil!

Per a cadascun dels 10 dies, Borden us demana que incorporeu un nou hàbit saludable i que us hi mantingueu. Això és. Un. "La idea és fer que el canvi sigui senzill", explica Borden. "No vull que ningú es desanimi i es rendeixi".

El ritme augmenta a mesura que comenceu a establir un bon hàbit sobre un bon hàbit, fins al dia 10, quan us hidrateu correctament, mengeu bé, feu exercici i us dediqueu un temps valuós per evitar l'estrès. El millor de tot és que els vostres nous hàbits us faran sentir tan bé que quedareu enganxats de per vida.

Dia 1

BEUEU AIGUA, molta, per eliminar la inflor i la inflor després de les vacances (sovint com a resultat d'excés de patates fregides, fruits secs i altres aliments rics en sodi). Borden recomana beure almenys 11 gots d'aigua de 8 unces al dia. L’aigua no només ajuda a eliminar l’excés de sodi, sinó que també és fonamental per al bon funcionament de tots els sistemes importants del cos i us ajuda a sentir-vos ple. No creieu que podreu beure tanta aigua en un dia? Compreu-vos una ampolla d’aigua de plàstic gran, ompliu-la, afegiu-hi una palla i guardeu-la amb vosaltres durant tot el dia. Us sorprendrà la quantitat d’aigua que consumireu al final del dia.

Dia 2

MENJA CADA TRES HORES, PER FAVOR! Això són tres àpats i dos aperitius saludables en un dia. Heus aquí el truc: cada menjar ha de contenir una porció de proteïna de la mida de la palma, dues porcions de verdures de la mida del puny (sense la mantega pesada o les cobertures) i una porció de carbohidrats saludables de la mida del puny, com ara pasta de blat integral o una llesca de pa integral acabat de sortir del forn. No sobrepasseu la mida o el límit de freqüència i no us deixeu passar gana. Un gran combinat, diu Borden: 4 clares d'ou remenades més 1 tomàquet a rodanxes, 1 tros de pa torrat integral amb 1 cullerada de formatge crema baix en greix. Per als aperitius, barregeu proteïnes amb fruita. Proveu 12 fruits secs crus i un grapat de raïm o 12 ametlles crues i una poma esquitxada de canyella.

Dia 3

INCORPORAR ALGUN CARDI. Avui comenceu a fer exercici: feu-ho des de només 10 minuts a una hora (podeu dividir l’hora en tres segments de 20 minuts al llarg del dia si ho necessiteu per temps i seny). Apunta 60 minuts si és possible, fins i tot si vas lent. A continuació, durant els propers set dies, feu cardio diàriament, sense excuses. (Recordeu, esteu intentant començar un hàbit; set dies seguits no és una cosa que hàgiu de fer tota la vida!) Utilitzeu el nostre programa d’incineració de greixos a la pàgina 172.

Dia 4

AFEGEIX EN ESTIRAMENTS. Comenceu fent 3-5 minuts d'estiraments molt suaus al matí. "Això és molt important", subratlla Borden, que afegeix que l'estirament obre els flexors del maluc i aporta certa flexibilitat a la columna vertebral, de manera que no comenceu el dia lliure. Acabeu el dia amb estiraments suaus, sobretot si porteu hores assegudes al taulell. "Vols preparar el teu cos per relaxar-se abans de dormir", explica Borden. El més important, feu una rutina completa d’estiraments després de l’entrenament cardiovascular (quan els músculs són calents), mantenint-se en el punt de tensió lleu durant 30 segons sense rebotar. (Per als estiraments que podeu utilitzar durant tot el programa, inicieu sessió a Shape.com/stretching.)

Dia 5

Reviseu les mides de la vostra porció. Ja mengeu bé des de fa cinc dies, però si sou com els empleats de Shape que van provar aquest pla, probablement haureu començat a observar les mides de les porcions i a estimar quant és la quantitat correcta. Torneu al segon dia i utilitzeu aquesta pauta estricta per a la resta del programa. Si fins ara heu tingut gana en algun punt del pla, examineu el vostre plat: és possible que opteu per productes lactis sense greixos en lloc d’opcions baixes en greixos o carbohidrats de farina blanca en lloc d’opcions més contundents que us mantinguin més complets durant més temps, com ara la civada i pa de pumpernickel.

Dia 6

CENTRAR EN L'ENTRENAMENT DE LA FORÇA. Tot i que el cardio és essencial per perdre greix, l'entrenament de força accelerarà els vostres esforços; l'entrenament de força augmenta el múscul, que crema més calories en repòs que el teixit gras. Comenceu amb 1-2 sèries de 8-12 repeticions de pes moderat dues vegades per setmana en dies no consecutius i trieu un exercici per part del cos: braços, abdominals, pit, esquena i cames. Ja esteu elevant a un nivell avançat? Utilitzeu pesos més pesats o feu moviments més desafiants.

Dia 7

FER-TE UN CONTROL DE POSTURA. Recordeu-vos almenys dues vegades al dia de posar-vos de peu i seure ben alt (cosa que té l’avantatge addicional de ser una aparença instantània més prima). Dediqueu només uns minuts i mireu-vos en un mirall. Dibuixeu les espatlles cap enrere, premeu els omòplats, aixequeu el pit, tireu els abdominals i intenteu mantenir aquesta bona postura mentre respireu amb normalitat.

Dia 8

BARREJA’L. Canvieu els vostres estiraments diaris per una classe de ioga (o invertiu en un DVD de ioga; ens agrada Gaiam A.M. i P.M. Yoga for Beginners, 20 dòlars; gaiam.com) o reserveu una classe de salsa o una altra dansa per al vostre cardio. La filosofia de Borden: fer exercici ha de ser divertit, no tot funciona. Si decidiu seguir amb la vostra rutina de córrer o caminar, com a mínim varieu la vostra ruta o intensitat.

Dia 9

PROVA UNA RECEPTA NOVA, res elaborat, només una cosa diferent. Heu d’aprendre a menjar allò que us agrada, diu Borden, o mai no continuareu menjant de forma saludable. De vegades, només trobar una nova manera de cuinar la mateixa vella, la mateixa vella és suficient per evitar que l'avorriment mengi i s'avorri.

Dia 10

PRENEU 10 PER A TU. Heu d'afegir alguna cosa relaxant a la vostra vida, ja sigui un bany, un massatge o simplement aixecar els peus al sofà, tancar els ulls i escoltar la vostra música preferida al vostre iPod. Tan sols 10 minuts us poden refrescar la ment. "Tothom vol portar el seu cos al límit", diu Borden, "però ningú vol cuidar-se". Cal mimar-se: no es pot aconseguir el millor cos que mai si no es dedica temps a realitzar ajustaments regulars. Ara hauríeu de sentir-vos millor i, el més important, rejovenit. Si caieu del vagó d'aquí a uns mesos, no us preocupeu. Com diu Borden: "La rutina anti-flab de 10 dies es pot tornar a aplicar a la vostra vida sempre que necessiteu establir les bases per a una bona salut i el vostre millor cos".

Revisió de