Iogurt 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- dades nutricionals
- Dades nutricionals: iogurt, llet normal i integral: 100 grams
- Proteïna
- Caseïna
- Sèrum
- Greix
- Greixos Trans rumiants en iogurt
- Carbohidrats
- Vitamines i minerals
- Probiòtics
- Beneficis per a la salut del iogurt
- Salut Digestiva
- Osteoporosi i salut òssia
- Pressió sanguínea
- Desavantatges possibles
- Intolerància a la lactosa
- Al·lèrgia a la llet
- Sucre afegit
- La línia de fons
El iogurt és un dels productes lactis fermentats més populars del món, elaborat mitjançant l’addició de bacteris vius a la llet.
S'ha menjat durant milers d'anys i s'utilitza freqüentment com a part d'un àpat o un refrigeri, així com un component de salses i postres.
A més, el iogurt conté bacteris beneficiosos i pot funcionar com a probiòtic, proporcionant diversos beneficis per a la salut per sobre i per sobre de la llet normal.
La majoria del iogurt és blanc i espès, però moltes marques comercials tenen un color artificial.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre el iogurt.
dades nutricionals
A continuació es detallen els nutrients en 100 grams de iogurt de llet sencera i senzilla (1).
Dades nutricionals: iogurt, llet normal i integral: 100 grams
| Nutrició | Import |
| Calòries | 61 |
| Aigua | 88% |
| Proteïna | 3,5 g |
| Carbohidrats | 4,7 g |
| Sucre | 4,7 g |
| Fibra | 0 g |
| Greix | 3,3 g |
Proteïna
El iogurt és una rica font de proteïnes (1).
Una tassa (245 grams) de iogurt normal elaborat amb llet sencera envasa uns 8,5 grams de proteïna.
El contingut en proteïnes del iogurt comercial és a vegades superior al de la llet, ja que es pot afegir llet seca al iogurt durant el processament (2).
La proteïna del iogurt és sèrum o caseïna, depenent de la seva solubilitat en aigua.
Les proteïnes de llet solubles en aigua s’anomenen proteïnes del sèrum, mentre que les proteïnes de llet insoluble s’anomenen caseines.
Tant la caseïna com el sèrum són nutricionalment excel·lents, riques en aminoàcids essencials i fàcils de digerir.
Caseïna
La majoria de les proteïnes del iogurt (80%) són caseïnes. L’alfa caseïna és la més abundant.
La caseïna augmenta l’absorció de minerals com el calci i el fòsfor i afavoreix una pressió arterial més baixa (3, 4, 5).
Sèrum
El sèrum representa el 20% de la proteïna del iogurt.
És molt rica en aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), com la valina, la leucina i la isoleucina.
La proteïna del sèrum ha estat molt popular durant els culturistes i els esportistes.
A més, el consum de suplements de proteïna del sèrum pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, promovent la pèrdua de pes i la pressió arterial inferior (6, 7).
Greix
La quantitat de greix del iogurt depèn del tipus de llet a partir de la qual es faci.
El iogurt es pot produir a partir de tot tipus de llet, sencera, baixa en greixos o sense greixos. La majoria dels iogurts venuts als Estats Units són baixos en greixos o sense greixos (2).
El contingut en greixos pot oscil·lar entre el 0,4% en el iogurt sense greix fins al 3,3% o més en el iogurt ple de greixos (1, 8).
La major part del greix del iogurt està saturat (70%), però també conté una quantitat justa de greixos monoinsaturats.
El greix a la llet és únic perquè proporciona fins a 400 tipus d’àcids grassos diferents (9).
Greixos Trans rumiants en iogurt
El iogurt allotja greixos trans anomenats greixos trans rumiants o greixos trans lactis.
A diferència dels greixos trans que es troben en alguns productes alimentaris processats, es consideren beneficiosos els greixos trans rumiants.
Els greixos trans abundants en el iogurt són l’àcid vacènic i l’àcid linoleic conjugat (CLA). El iogurt pot tenir encara més CLA que la llet (9, 10).
Els investigadors creuen que el CLA té diversos beneficis per a la salut, però prendre grans dosis de suplements de CLA pot tenir conseqüències metabòliques perjudicials (11, 12, 13, 14).
Carbohidrats
Els carbohidrats del iogurt normal es produeixen principalment com a sucres simples anomenats lactosa (sucre de la llet) i galactosa.
Tot i això, el contingut en lactosa del iogurt és inferior al de la llet. Això és degut a que la fermentació bacteriana produeix una ruptura de la lactosa.
Quan es desglosa la lactosa, es forma galactosa i glucosa. La glucosa es converteix majoritàriament en àcid làctic, la substància que aporta el sabor agre al iogurt i altres productes lactis fermentats (15).
La majoria de iogurts també contenen quantitats considerables d’edulcorants afegits (generalment sacarosa (sucre blanc) - al costat de diversos aromatitzants.
Com a resultat, la quantitat de sucre en el iogurt és altament variable i pot variar del 4,7% al 18,6% o superior (1, 16).
RESUM El iogurt és una gran font de proteïnes de gran qualitat, ofereix diverses quantitats de greix i conté petites quantitats de lactosa. Moltes marques també són rics en sucres i sabors afegits.Vitamines i minerals
El iogurt ple de greix conté gairebé tots els nutrients que necessiteu.
Tot i això, el valor nutritiu varia substancialment entre els diferents tipus de iogurt.
Per exemple, el valor nutritiu pot dependre dels tipus de bacteris utilitzats en el procés de fermentació (17).
Les vitamines i minerals següents es troben en quantitats especialment elevades en el iogurt convencional a base de llet sencera (1):
- Vitamina B12. Aquest nutrient es troba gairebé exclusivament en els aliments d’animals (18).
- Calci Els productes lactis són excel·lents fonts de calci fàcilment absorbible (19).
- Fòsfor. El iogurt és una bona font de fòsfor, un mineral essencial que té un paper important en els processos biològics.
- Riboflavina. Els productes lactis són la principal font de riboflavina (vitamina B2) de la dieta moderna (20).
Probiòtics
Els probiòtics són bacteris vius que tenen efectes beneficiosos sobre la salut.
Aquests bacteris simpàtics es troben en productes lactis fermentats, com el iogurt amb cultius vius i actius (21).
Els principals probiòtics dels productes lactis fermentats són els bacteris d’àcid làctic i els bifidobacteris (22).
Els probiòtics tenen molts efectes beneficiosos sobre la salut, depenent de l’espècie i de la quantitat presa.
- Sistema immunitari millorat. Els estudis indiquen que els bacteris probiòtics poden promoure una immunitat més gran (23, 24, 25, 26, 27).
- Baixar el colesterol. La ingesta regular de certs tipus de probiòtics i productes lactis fermentats pot disminuir el colesterol en sang (28, 29, 30, 31, 32).
- Síntesi de vitamines. Els bifidobacteris poden sintetitzar o fer disponibles molts tipus de vitamines, incloses la tiamina, la niacina, el folat i les vitamines B6, B12 i K (22).
- Salut digestiva. La llet fermentada que conté bifidobacterium pot afavorir el benestar digestiu i alleujar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII) (33, 34).
- Protecció contra la diarrea. Els probiòtics poden ajudar a tractar la diarrea causada per antibiòtics (35, 36, 37, 38, 39).
- Protecció contra el restrenyiment. Diversos estudis suggereixen que el consum regular de iogurt fermentat amb bifidobacteri pot reduir el restrenyiment (40, 41, 42).
- Digestibilitat millorada amb lactosa. S'ha demostrat que els bacteris probiòtics milloren la digestió de la lactosa, disminuint els símptomes de la intolerància a la lactosa (43, 44).
Aquests beneficis per a la salut no sempre s’apliquen al iogurt, ja que alguns tipus de iogurt s’han pasteuritzat després d’afegir-hi el bacteri probiòtic, neutralitzant així el bacteri.
Per això, el millor és triar iogurt amb cultius actius i vius.
RESUM Els iogurts amb cultius vius i actius contenen bacteris probiòtics que poden millorar la salut digestiva.Beneficis per a la salut del iogurt
S’han estudiat àmpliament els efectes sobre la llet i els lactis fermentats com el iogurt.
El iogurt probiòtic pot proporcionar nombrosos beneficis per a la salut que van molt més enllà del de la llet no fermentada.
Salut Digestiva
El iogurt probiòtic està associat a una gran quantitat de beneficis per a la salut digestiva.
El consum regular de iogurt amb cultius actius i vius pot ajudar a tractar la diarrea associada a antibiòtics restablint l’equilibri en la flora intestinal (35, 36).
A més, el iogurt probiòtic amb bifidobacteris pot disminuir els símptomes del SII i ajudar a reduir el restrenyiment (33, 34, 40, 41, 42).
Els probiòtics també poden alleujar els símptomes de la intolerància a la lactosa millorant la digestió de lactosa (44).
Osteoporosi i salut òssia
L’osteoporosi és una malaltia caracteritzada per ossos dèbils i trencadissos.
És freqüent entre adults majors i és el principal factor de risc de fractures òssies en aquest grup d’edat.
Els productes lactis han estat considerats protecció contra l’osteoporosi.
De fet, els lactis s’associen a una densitat òssia més elevada, un efecte lligat al seu alt contingut en calci i proteïnes (19, 45).
Pressió sanguínea
Un dels principals factors de risc de malalties cardíaques és la pressió arterial anormalment alta.
Els estudis suggereixen que el consum regular de iogurt pot disminuir la pressió arterial en persones que ja tenen lectures elevades (46).
Tot i això, aquest efecte no es limita al iogurt. Estudis sobre la ingesta d’altres productes lactis han proporcionat resultats similars (47, 48).
RESUM El consum de iogurt probiòtic pot millorar la salut intestinal, reduir el risc d’osteoporosi i combatre la pressió arterial alta.Desavantatges possibles
El iogurt pot causar efectes adversos en determinades persones, especialment en qualsevol persona intolerant a la lactosa o al·lèrgica a les proteïnes de la llet.
Intolerància a la lactosa
El iogurt conté menys sucre (lactosa) que la llet.
Això és degut a que una part de la lactosa de la llet es descompon en glucosa i galactosa durant la producció de iogurts.
Per tant, les persones amb intolerància a la lactosa són més ben tolerades.
Tot i això, els bacteris probiòtics també poden ajudar-vos a millorar la vostra capacitat de digerir lactosa (43, 44).
En particular, els individus intolerants a la lactosa toleren el iogurt amb lactosa afegida millor que la llet amb la mateixa quantitat de lactosa (49, 50).
Al·lèrgia a la llet
L’al·lèrgia a la llet és rara i més freqüent entre els nens que els adults. Es desencadena per les proteïnes de la llet (sèrum i caseïna) que es troben en tots els productes lactis (51).
Per tant, el iogurt ha de ser evitat per les persones que tenen al·lèrgia a la llet.
Sucre afegit
Tingueu en compte que molts iogurts baixos en greixos tenen una quantitat abundant de sucre afegit.
Ingestió elevada de sucre relacionada amb nombrosos problemes de salut, com la diabetis tipus 2 i malalties del cor (52, 53).
Per això, és millor llegir l’etiqueta i evitar els iogurts que tinguin sucre (normalment en forma de sacarosa o xarop de blat de moro amb alta fructosa) en els seus ingredients.
RESUM El iogurt pot suposar riscos per a la salut per a qualsevol persona amb intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet. A més, les varietats comercials solen incloure quantitats importants de sucre afegit, que poden ser nocives quan es consumeixen en excés.La línia de fons
El iogurt és un producte lacti elaborat amb llet fermentant.
El iogurt probiòtic natural amb cultius vius i actius és un dels productes lactis més saludables, sobretot quan no té sucre afegit.
Té diversos beneficis digestius i pot reduir la pressió arterial i el risc d’osteoporosi.
Recomanat Per Nosaltres
5 maneres de dormir millor amb l’esclerosi múltiple
