Què es pot fer el ioga per alleujar la migranya?

Content

• Com el ioga pot afectar les migranyes
• Què diu la investigació?
• Quines poses podeu provar?
• Posada del nen
• Posar pont
• Gos cap avall
• Posar cadàver
• Perspectiva
• Altres maneres de prevenir una migranya

Com el ioga pot afectar les migranyes

El ioga pot proporcionar més que forma física. Pot aportar calma i tranquil·litat a la vostra ment i al cos, així com ajudar a malalties com l’ansietat, la depressió i el dolor.

No està clar exactament com el ioga canvia el cos d'aquesta manera, tot i que el sistema nerviós parasimpàtic pot jugar un paper. Durant el ioga, el PNS pot retardar la freqüència cardíaca i disminuir la pressió arterial. Això permet que el vostre cos es recuperi després d’un esdeveniment estressant, com ara una migranya.

Les migranyes són més intenses que els mals de cap habituals. Normalment es caracteritzen per un dolor palpitant a un costat del cap. Sovint van acompanyats de nàusees, marejos i sensibilitat a la llum i al so. Les migranyes poden durar des de poques hores fins a uns quants dies.

El ioga no només és un enfocament holístic per combatre les migranyes a mesura que passen, sinó que també és un enfocament proactiu per reduir el dolor.

Què diu la investigació?

Un estudi del 2014 va trobar que la freqüència i la intensitat del mal de cap es reduïen en les persones que practicaven ioga a més del seu règim de tractament regular. Aquests participants també van experimentar una millora del to vagal, que fa referència a la quantitat d’activitat en el PNS.

En general, el ioga va millorar l’equilibri autonòmic cardíac. Les alteracions del sistema nerviós autònom i en la regulació del sistema circulatori s’associen a les migranyes. Si es restableix l’equilibri, es redueix la probabilitat d’una migranya.

Quines poses podeu provar?

Les posicions específiques de ioga poden orientar tensió i estrès, que poden contribuir a les vostres migranyes. Algunes posicions poden ajudar a augmentar la circulació i millorar el flux sanguini al cervell. Això pot disminuir les sensacions de dolor o palpitants.

A continuació es mostren quatre posicions que poden ajudar a alleujar els símptomes i equilibrar els vostres estats físics, mentals i emocionals.

Posada del nen

La postura del nen pot calmar el sistema nerviós i reduir el dolor.

1. Genoll al terra. Hauríeu de mantenir els peus junts i estendre els genolls el més amunt possible.
2. Baixeu els glutis sobre els talons.
3. Seieu recte i permeteu que el vostre cos s’ajusti a aquesta posició.
4. Després d’exhalar-se, inclina’t cap endavant perquè el cap i el pit descansin entre o a la part superior de les cuixes. Deixeu que el front descansi a terra.
5. Els braços han de romandre estesos, els palmells cap a baix.
6. Manteniu-ne un minut o més, permetent que el coll i les espatlles alliberen qualsevol tensió.

Per sortir d'aquesta postura, utilitzeu les mans per empènyer-vos cap amunt i asseureu-vos al peu.

Posar pont

Aquesta postura obre el pit, el cor i les espatlles, i pot reduir qualsevol ansietat que pugui tenir.

1. Estigueu a l’esquena al terra. Els genolls haurien d’estar doblegats i els peus haurien d’estar a terra.
2. Estendre els braços. Els palmells haurien d’estar plans al terra.
3. Aixeca la regió pèlvica cap amunt. El tors hauria de seguir. Les espatlles i el cap han de romandre a terra.
4. Assegureu-vos que les cuixes i els peus romanen paral·lels. El seu pes hauria de distribuir-se de manera uniforme.
5. Mantingueu aquesta posició fins a un minut.

Per alliberar aquesta pose, heu de deixar caure lentament el tors i la regió pèlvica cap a terra. Deixeu que els genolls s’enfonsin cap avall fins que no esteu asseguts al terra. A partir d’aquí, caldrà pujar lentament en posició vertical.

Gos cap avall

El gos de la cara cap avall pot augmentar la circulació cap al cervell.

1. Comença per les mans i els genolls. Alineeu els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Estireu els colzes i relaxeu la part superior de l’esquena.
3. Estendre els dits i prémer cap avall. El seu pes hauria de distribuir-se uniformement entre les mans.
4. Aixeca suaument els genolls del terra.
5. Hauríeu de redreçar les cames, però aneu amb compte de no tancar-vos els genolls.
6. Aixecar la pelvis i allargar la columna vertebral.
7. Mantingueu-ho premut fins a dos minuts.

Per sortir d’aquesta postura, doblega suaument els genolls i torna a estar a les mans i els genolls a terra.

Posar cadàver

Aquesta postura pot restituir el cos a un estat de repòs profund.

1. Estigueu a terra amb l’esquena a terra.
2. Deixeu que les cames s’estenguin lleugerament i aparteu els braços cap al vostre costat. Les palmes han de posar-se cap al sostre
3. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 30 minuts.

Alguns consideren que és útil escoltar música relaxant durant aquesta posada. Durant una migranya és possible que siguis sensible al soroll, per la qual cosa haureu de decidir si la música us ajuda a relaxar-vos.

Per sortir d'aquesta postura, heu d'introduir la consciència lentament al vostre cos. Pressegueu els dits i els dits dels peus. Enrotlleu cap a un costat i deixeu-vos reposar un moment. Avança’t lentament en posició vertical.

Tot i que podeu provar aquestes posicions durant una migranya, és possible que tingueu millors resultats si afegiu ioga a la vostra rutina diària.

Perspectiva

Per obtenir millors resultats, considereu la possibilitat de practicar ioga a més del vostre règim de tractament regular.

Recordeu que no hi ha cap tractament únic per a les migranyes. Algunes persones poden trobar alleujament amb el ioga, i d’altres no. Si us pregunteu si el ioga pot ser adequat per vosaltres, parleu amb el vostre metge.

Altres maneres de prevenir una migranya

A part del ioga, hi ha altres coses que podeu fer per reduir el risc de migranyes. Això inclou:

1. Vigilar la seva dieta. Heu de limitar la ingesta d’aliments desencadenants, com ara xocolata, alcohol i cafeïna.
2. Limitació de l’exposició al sol. Les llums brillants i el sol poden agreujar les migranyes.
3. Mantenir una programació diària. Intenta mantenir-se en el mateix ritme de son, menjar aliments adequats i fer exercici diari.