Ioga per a estiraments de l'esquena

Content

• Vaca gat supina (flexió espinal / extensió a l'esquena)
• Taula amb genoll altern al colze
• Trikonasana (Posició del triangle)
• Salabhasana (postura de llagosta)
• Enfileu l’agulla
• Emportar

Practicar ioga és una manera excel·lent de mantenir l’esquena baixa sana. I és possible que ho necessiteu, ja que el 80% dels adults experimenten mal d’esquena en un moment o altre.

Estirar els malucs i enfortir els músculs de l’abdomen i la cadena posterior us ajudarà a mantenir una postura adequada, alhora que us ajudarà a mantenir sans els discos intervertebrals. (Aquestes són les estructures semblants a les rosquilles de gelea que se situen entre cada vèrtebra i funcionen com a absorció de xoc.)

Una columna vertebral ben alineada també significa que tot el sistema nerviós pot funcionar eficaçment, ajudant a millorar el seu benestar general.

Aquí teniu 5 postures de ioga per ajudar-vos a ampliar i augmentar la força a l’esquena:

Vaca gat supina (flexió espinal / extensió a l'esquena)

Una columna vertebral sana és alhora mòbil i forta. El moviment pot ajudar a lubricar les articulacions i aportar subministrament de sang fresca als discos. Fer gat-vaca, específicament estirat d’esquena, ajuda a aïllar els moviments cap a la regió lumbar (columna inferior).

Enfortiment dels músculs: recte abdominal, oblics, extensors de maluc, erector espina, dilatació lumbroum, flexors de maluc

Músculs allargats: extensors de la columna vertebral, flexors de maluc, recte abdominal, oblics, extensors de maluc

1. Comenceu estirat d’esquena, amb els genolls doblegats. Els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc i els genolls situats directament per sobre dels turmells.
2. Per fer una vaca: En inspirar, esteneu la columna vertebral dirigint el còccix cap avall cap al terra, permetent que la part inferior de l’esquena s’arqui del terra i estireu la part frontal del cos.
3. Per fer una pose de gat: En l'expiració, flexioneu la columna vertebral. Dibuixeu el còccix cap a la part posterior dels genolls i deixeu que l’esquena baixa s’apliqui contra el terra mentre estireu la part posterior del cos.
4. Repetiu aquestes 5-10 vegades.

Taula amb genoll altern al colze

En el ioga, busquem l’equilibri entre flexibilitat i estabilitat. Sovint, si tenim dolor en un múscul específic o en una determinada zona del cos, el costat oposat és feble. Aquest exercici de reforç del nucli ajuda a desenvolupar els músculs a la part anterior del cos i ajuda a millorar la postura.

Enfortiment dels músculs: recte abdominal, oblics, bíceps, extensors de la columna vertebral, isquiotibials, gluti màxim, tríceps

Músculs allargats: quàdriceps, extensors de la columna vertebral, isquiotibials, bíceps

1. Comenceu a quatre potes en una posició de "sobretaula". Apileu les espatlles per sobre dels canells i mantingueu els malucs per sobre dels genolls. Apunteu els ossos a la paret que hi ha darrere i mantingueu el pit i la mirada cap endavant. Això és el que s'anomena "neutre", és a dir, es mantenen les corbes naturals de la columna vertebral.
2. En inhalar, assoleu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere darrere vostre, mentre us recolzeu amb la part frontal del cos.
3. Expireu i toqueu el genoll oposat fins al colze oposat i arrodoneu l'esquena amb força prement la mà esquerra al terra.
4. Inhale i torneu a la posició estesa de la cama i el braç, mantenint la longitud de la cua a la corona.
5. Expireu i col·loqueu les extremitats cap al terra.
6. Repetiu a la part esquerra. Practica 5 vegades per banda.

Trikonasana (Posició del triangle)

Aquesta postura de peu és una manera excel·lent de trobar la longitud i l’espai al cos. Un dels factors que contribueixen al dolor lumbar són els isquiotibials estretes, ja que s’uneixen als ossos asseguts, situats a la part posterior de la pelvis. Els isquiotibials estretes poden provocar el que s’anomena una inclinació posterior o una zona lumbar arrodonida.

Enfortiment dels músculs: oblics, quadratus lumborum, extensors de la columna vertebral, bíceps

Músculs allargats: isquiotibials, pectoral, tríceps

1. Comenceu parant amb els peus units. Inspireu i esteneu els braços cap als costats en posició en forma de T i treieu els peus fins a alinear els turmells per sota dels canells.
2. En una expiració, des de la profunditat de la cavitat del maluc, gireu la cama dreta cap a l'exterior (externament) de manera que el peu dret i el genoll s'allunguin del cos. El peu posterior i el maluc han d’estar inclinats lleugerament cap a la cama davantera.
3. Si inspireu, passeu pel braç dret mentre canvieu el maluc frontal cap enrere, creant la màxima longitud al cos lateral.
4. Exhale i col·loqueu la mà dreta cap avall a l'exterior del peu o la canya exterior. El braç esquerre ha d’estar directament per sobre de l’espatlla i arribar fort al cel.
5. Quedeu-vos aquí durant 10 respiracions completes. Per sortir, inhale i aixequi el tors cap enrere i paral·lel als peus. Repetiu a la part esquerra.

Salabhasana (postura de llagosta)

Els hàbits posturals comuns d’estar assegut i corbat cap endavant (penseu a mirar el telèfon o assegut a l’escriptori) poden fer que la columna vertebral s’arrodoni. La Locust Pose està dissenyada per contrarestar-ho mitjançant el desenvolupament dels músculs de la part posterior del cos, que és crucial per a una bona postura. També obriràs els pulmons, cosa que t’ajudarà a millorar la respiració.

Enfortiment dels músculs: isquiotibials, glúteus màxim, extensors de la columna vertebral

Músculs allargats: flexors de maluc, recte abdominal, pectarolis, bíceps

1. Comenceu estirat sobre l’estómac, amb els braços al costat i els palmells cap als malucs externs. Nota: Podeu col·locar una manta fina a sota de la pelvis si el terra és massa dur.
2. En inspirar, aixequeu tot el cos del terra alçant els braços i les cames cap amunt, i el pit i la corona del cap cap endavant.
3. Aneu amb compte de no sobrecarregar el glúteu màxim elevant excessivament les cames interiors. El ventre inferior s’ha d’estirar suaument del terra, mentre dibuixa el còccix cap a la part posterior dels genolls.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 respiracions completes. Baixa i repeteix durant un total de 3 rondes.

Enfileu l’agulla

No tots els mals lumbars s’originen a la regió lumbar, sinó que es produeixen allà on el sacre (la secció fusionada de la columna vertebral sota la lumbar) es troba amb la pelvis. Això s’anomena articulació sacroilíaca o articulació SI. El dolor SI té nombroses causes, des de lesions i inestabilitat fins a tensió als glutis.

Roscar l’agulla és una forma accessible, però potent, que ajuda a alliberar els malucs i els glutis exteriors.

Enfortiment dels músculs: sartorius, isquiotibial

Músculs allargats: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Comenceu d’esquena amb els genolls doblegats i els peus i les cames separats de l’amplada del maluc. Creueu el turmell dret per sobre de la cuixa esquerra per crear una forma de figura 4. Nota: Podeu quedar-vos aquí si és difícil arribar a les cames.
2. Arribeu al braç dret per l’obertura (ull de l’agulla) i manteniu la part frontal de la canya esquerra.
3. A mesura que estireu les cames cap al pit, manteniu la lumbar en la seva corba natural allargant els ossos asseguts cap a la part davantera de l’habitació.
4. Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats i la part superior de l’esquena i el cap haurien de romandre a terra. Mantingueu aquesta posició durant 25 respiracions abans de canviar de costat.

Emportar

El ioga pot ajudar a alleujar i prevenir el dolor lumbar. Podeu practicar aquesta seqüència senzilla al matí per començar el dia o a la nit per ajudar-vos a allargar-vos després d’un dia difícil. Les nostres espines són l’estructura més important del cos. Mantenir la columna vertebral llarga i forta ajudarà a la digestió, la respiració i la claredat de la ment.

Recordeu consultar el vostre metge abans de realitzar exercicis o postures noves, especialment si teniu afeccions de salut que us poden suposar un alt risc de lesions.