Els 8 millors moviments de ioga per a persones amb asma

Content

• El ioga pot alleujar els símptomes de l’asma?
• Exercicis de ioga per provar
• Exercicis de respiració
• 1. Respiració de llavis cursada
• 2. Respiració diafragmàtica
• 3. Respiració de Buteyko
• Asana ioga es mou
• 4. Bridge Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Torsió espinal asseguda
• El ioga Pranayama es mou
• 7. Alternar la respiració de les fosses nasals
• 8. Respiració victoriosa
• Altres beneficis per a la salut del ioga
• Quan parlar amb el seu metge
• La conclusió

Si teniu asma, no esteu sols. Aproximadament a tot el món tenen aquest trastorn inflamatori crònic.

Normalment, el tractament de l’asma implica medicaments i mesures preventives com evitar els desencadenants. Alguns diuen que el ioga també pot ajudar a alleujar els símptomes de l’asma.

Fins ara, el ioga no forma part de la teràpia asma estàndard. Però és possible que una pràctica regular i suau pugui proporcionar alleujament.

A més, si el ioga millora els símptomes, en general no hi ha cap mal fer-ho.

Seguiu llegint per obtenir informació sobre la investigació actual sobre el ioga i l'asma, juntament amb els millors exercicis de ioga per provar.

El ioga pot alleujar els símptomes de l’asma?

Sovint es recomana el ioga per controlar els símptomes de l'asma. Però no hi ha cap vincle establert entre el ioga i l'alleujament de l'asma.

En un, els investigadors van analitzar 14 estudis amb un total de 824 participants. Aquests estudis havien provat l’efecte del ioga sobre els símptomes, la funció pulmonar i la qualitat de vida en persones amb asma.

Els investigadors van trobar proves mínimes de que el ioga pot ajudar. Van concloure que no es pot suggerir el ioga com a tractament rutinari. No obstant això, podria complementar la teràpia existent, sobretot si ajuda a una persona amb asma a sentir-se millor.

S'han trobat resultats similars. Els investigadors van examinar 15 estudis sobre com la respiració, les postures i la meditació del ioga afecten els símptomes de l'asma. Els investigadors van trobar proves moderades que el ioga podria proporcionar beneficis menors.

Segons aquestes ressenyes, hi ha poques proves que el ioga tingui un benefici definitiu. Cal revisions i estudis més amplis per entendre com el ioga pot ajudar a l’asma, si és que ho és.

Però si heu gestionat correctament l’asma, no està malament provar-ho. Moltes persones amb asma informen que se senten millor fent ioga. Es diu que el ioga pot ajudar millorant la postura i obrint els músculs del pit, cosa que afavoreix una millor respiració.

També us podria ensenyar a controlar la respiració i reduir l’estrès, un desencadenant comú dels símptomes de l’asma.

Exercicis de ioga per provar

Quan proveu aquestes tècniques de ioga, mantingueu el vostre inhalador de rescat a prop. Mou-te suaument i lentament.

Si no coneixeu el ioga, consulteu primer amb el vostre metge. Poden explicar com fer ioga amb seguretat.

Exercicis de respiració

Els exercicis de respiració estan dissenyats per ajudar-vos a controlar la respiració. Quan es practiquen correctament, aquestes tècniques poden afavorir una respiració més eficaç.

1. Respiració de llavis cursada

La respiració de llavis maleïda és una tècnica que alleuja la falta d’alè. L’exercici aporta més oxigen als pulmons, cosa que alenteix el ritme de respiració.

1. Seure en una cadira. Relaxeu el coll i les espatlles.
2. Inspireu lentament pel nas fins al compte de dos. Mantingueu els llavis arrufats, com si estigués a punt de bufar una espelma.
3. Expireu lentament pels llavis fins al nombre de 4. Allibereu tot l'aire dels pulmons.
4. Repetiu fins que la respiració torni a la normalitat.

2. Respiració diafragmàtica

Si teniu asma, el vostre cos ha de treballar molt dur per respirar. La respiració diafragmàtica redueix aquest esforç obrint les vies respiratòries, enfortint els músculs abdominals i augmentant la funció pulmonar i cardíaca. Aquest exercici pot ajudar a calmar els símptomes de l'asma.

1. Seieu en una cadira o estireu-vos al llit. Col·loqueu una mà a la panxa perquè pugueu sentir-la movent-se cap a dins i cap a fora.
2. Inhale lentament pel nas. Hauríeu de sentir com l’estómac es mou, omplint-se d’aire com un globus.
3. Expireu a través dels llavis agafats, dues o tres vegades més llargs que la vostra inhalació. L’estómac hauria d’entrar a mesura que surti l’aire.

Durant aquest exercici, el pit ha de romandre quiet. Podeu col·locar l’altra mà al pit per assegurar-vos que no es mogui.

3. Respiració de Buteyko

Tot i que no s’ensenya tradicionalment com a part d’una pràctica de ioga, la respiració de Buteyko és un conjunt d’exercicis que poden ajudar a millorar els símptomes de l’asma. Aquí teniu una tècnica que s’utilitza per calmar la tos i el sibilant.

1. Respireu poc i manteniu-ho durant 3 o 5 segons. Repetiu diverses vegades.
2. Expireu pel nas.
3. Pessigueu el nas amb el dit punter i el dit polze.
4. Mantingueu la respiració entre 3 i 5 segons.
5. Respira 10 segons. Repetiu si els símptomes continuen.

Si els símptomes no milloren en deu minuts o si els símptomes d’asma són greus, utilitzeu l’inhalador de rescat.

Asana ioga es mou

Algunes postures de ioga poden alleujar els símptomes d’asma obrint els músculs del pit. Vostè pot intentar:

4. Bridge Pose

El pont és una postura de ioga clàssica que t’obre el pit i fomenta una respiració més profunda.

1. Estira’t d’esquena. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, els genolls doblegats. Col·loqueu les mans a terra, amb els palmells cap avall.
2. Inspireu i moveu la pelvis cap amunt, mantenint les espatlles i el cap plans. Feu algunes respiracions profundes.
3. Baixeu lentament la pelvis fins al terra.

5. Cobra Pose

Igual que Bridge Pose, Cobra Pose amplia els músculs del pit. També afavoreix la circulació sanguínia, que permet una millor respiració.

1. Comenceu amb l’estómac. Col·loqueu els palmells al terra sota les espatlles, amb els dits ben amples i mirant cap endavant. Estireu les cames darrere vostre, separades per l’amplada del maluc.
2. Premeu la pelvis al terra. Premeu les mans i aixequeu la part superior del cos, mantenint els malucs quiets. Feu rodar les espatlles cap enrere i mantingueu la barbeta paral·lela al terra de manera que la part posterior del coll quedi allargada. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons
3. Baixeu la part superior del cos fins a la posició inicial.

6. Torsió espinal asseguda

Per estirar els músculs respiratoris, proveu el gir espinal assegut. La postura també estira els músculs de l’esquena i redueix la tensió del tors.

1. Seieu-vos drets sobre una cadira. Planteu els peus a terra.
2. Gireu el tors cap a la dreta, amb les espatlles paral·leles. Col·loqueu les mans a la cuixa dreta. Pausa de 3 a 5 respiracions.
3. Torna al centre. Repetiu a la part esquerra.

El ioga Pranayama es mou

També podeu beneficiar-vos dels moviments de respiració del ioga. Aquestes tècniques es poden fer per si soles o com a part d’una rutina suau de ioga.

7. Alternar la respiració de les fosses nasals

La respiració alternativa de la fossa nasal és una tècnica popular de ioga per alleujar l’estrès. També pot disminuir la falta d'alè a causa de l'asma.

1. Seure al terra o al llit, amb les cames creuades. Exhale. Col·loqueu el polze dret a la fossa nasal dreta. Inhale per la fossa nasal esquerra.
2. Col·loqueu el dit anular dret a la fossa nasal esquerra. Expireu per la fossa nasal dreta.
3. Inspireu per la fossa nasal dreta i tanqueu-la amb el polze dret. Expireu per la fossa nasal esquerra.
4. Repetiu-ho si cal.

8. Respiració victoriosa

La respiració victoriosa és una tècnica de ioga que pot ajudar a millorar la funció pulmonar, especialment quan es fa amb respiració diafragmàtica. La tècnica també implica una respiració audible, que es creu que afavoreix la relaxació.

1. Seieu-vos alts, amb les cames creuades a terra.
2. Inhale lentament pel nas.
3. Exhale lentament per la boca, creant un so "aah".

Mentre dominis aquesta respiració, intenta exhalar amb força amb els llavis tancats. Expireu pel nas mentre deixeu anar una respiració sonora des de la part posterior de la gola.

Altres beneficis per a la salut del ioga

A més de pot alleujar l’asma, el ioga ofereix molts avantatges per a la salut. Això inclou beneficis físics i mentals, com ara:

• millor respiració
• millora de la salut cardio i circulatòria
• augment de la consciència respiratòria
• flexibilitat millorada
• augment del rang de moviment
• millor equilibri
• millora de la força muscular
• músculs tonificats
• maneig de l'estrès
• alleujament de l’ansietat
• enfocament millorat

Tot i que podreu experimentar alguns d’aquests beneficis després d’una sessió, és millor practicar ioga amb regularitat. Una pràctica rutinària us ajudarà a gaudir constantment d’aquests beneficis.

Quan parlar amb el seu metge

Tot i que el ioga pot oferir un alleujament de l’asma, la forma més eficaç de tractar els símptomes és prendre els medicaments. També és essencial seguir les ordres del vostre metge, sobretot si us demanen que eviteu certs desencadenants. El vostre metge us pot orientar durant les revisions rutinàries.

També haureu de parlar amb el vostre metge si experimenteu:

• atacs d'asma greus, fins i tot amb medicaments
• brots freqüents (més de dues vegades per setmana)
• empitjorament dels símptomes d'asma
• major necessitat d’utilitzar l’inhalador de rescat

Depenent dels símptomes, el metge pot recomanar medicaments diaris a llarg termini com a mesura preventiva.

La conclusió

El ioga no és un tractament estàndard contra l’asma. No obstant això, quan es combina amb medicaments i modificacions de l’estil de vida, podria tenir un efecte terapèutic. La clau és assegurar-se que l’asma ja es controla abans de provar ioga i altres exercicis.

El vostre metge pot determinar si el ioga us convé. Quan aprengueu tècniques de respiració o moviments de ioga, consulteu un especialista que tingui coneixements sobre l’asma. Mantingueu l’inhalador de rescat a prop i feu cada exercici suaument.