10 raons sòlides per les quals la dieta de Yo-Yo és dolenta per a vosaltres

Content

• 1. L’augment de l’apetit condueix a augmentar més pes amb el temps
• 2. Major percentatge de greixos corporals
• 3. Pot conduir a la pèrdua muscular
• 4. L’augment de pes condueix al fetge gras
• 5. Un risc més gran de diabetis
• 6. Un risc augmentat de malalties cardíaques
• 7. Pot augmentar la pressió arterial
• 8. Pot provocar frustració
• 9. Pot ser pitjor que mantenir-se amb sobrepès
• 10. El pensament a curt termini evita els canvis en l'estil de vida a llarg termini
• La línia de fons

La dieta de Yo-yo, també coneguda com "ciclisme per pes", descriu el patró de baixar de pes, recuperar-lo i tornar a fer dieta.

És un procés que fa que el pes pugi i baixa com un jo-jo. Aquest tipus de dieta és habitual: el 10% dels homes i el 30% de les dones ho han fet (1, 2).

Aquest article tractarà alguns dels problemes relacionats amb la dieta amb jo-jo.

1. L’augment de l’apetit condueix a augmentar més pes amb el temps

Durant la dieta, la pèrdua de greix comporta disminució dels nivells d’hormona leptina, que normalment ajuda a sentir-se ple.

En circumstàncies normals, els seus magatzems de greix alliberen leptina al torrent sanguini. Això indica a l’organisme que els magatzems d’energia estan disponibles i t’indica que mengis menys.

A mesura que es perd greix, la leptina disminueix i la gana augmenta. Això comporta un augment de la gana a mesura que el cos intenta subministrar els magatzems d’energia esgotats.

A més, la pèrdua de massa muscular durant la dieta fa que el cos conservi energia (3).

Quan la majoria de la gent utilitza una dieta a curt termini per baixar de pes, recuperarà entre el 30-65% del pes perdut en un any (4).

A més, un de cada tres dieters acaba amb més pes que abans de fer la dieta (3, 4).

Aquest augment de pes completa la fase "amunt" de la dieta de yo-yo, i pot provocar als dieters que comencin un altre cicle de pèrdua de pes.

Resum: Perdre pes fa que el cos augmenti la gana i s’aferri al seu emmagatzematge d’energia. Com a resultat, alguns dieters de jo-yo guanyen més pes del que van perdre.

2. Major percentatge de greixos corporals

En alguns estudis, la dieta de yo-yo ha comportat un percentatge augmentat de greix corporal.

Durant la fase d’augment de pes de la dieta de yo-yo, el greix es recupera més fàcilment que la massa muscular. Això pot provocar que el percentatge de greix corporal creixi en diversos cicles de jo-jo (5).

En una revisió, 11 de 19 estudis van trobar que una història de la dieta de yo-yo preveia un percentatge de greix corporal més elevat i un major greix del ventre (6).

Això és més acusat després d'una dieta de pèrdua de pes que amb canvis més subtils i sostenibles en l'estil de vida i pot ser responsable de l'efecte yo-yo (3).

Resum: La majoria d’estudis demostren que la dieta de yo-yo condueix a un percentatge de greix corporal més elevat. Això pot comportar altres canvis que fan més difícil perdre pes.

3. Pot conduir a la pèrdua muscular

Durant les dietes de pèrdua de pes, el cos perd massa muscular i el greix corporal (7).

Com que el greix es recupera amb més facilitat que el múscul després de la pèrdua de pes, això pot provocar més pèrdua de múscul amb el pas del temps (6).

La pèrdua muscular durant la dieta també comporta una disminució de la força física (8).

Aquests efectes es poden reduir amb l’exercici, inclòs l’entrenament de força. L’exercici fa senyal al cos perquè creixi múscul, fins i tot quan la resta del cos s’aprimi (9).

Durant la pèrdua de pes, també augmenta la necessitat de proteïnes dietètiques del cos. Menjar fonts de proteïnes de qualitat suficient pot ajudar a reduir la pèrdua muscular (10, 11, 12).

Un estudi va demostrar que quan 114 adults van prendre suplements proteics a mesura que baixaven de pes, van perdre menys massa muscular (13).

Resum: La pèrdua de pes pot causar pèrdua muscular i això pot esgotar la seva massa muscular durant els cicles de dieta de jo-yo. Feu exercici i ingeriu fonts de proteïnes de qualitat per mitigar la pèrdua muscular.

4. L’augment de pes condueix al fetge gras

El fetge gras és quan el cos emmagatzema excés de greix a les cèl·lules del fetge.

L’obesitat és un factor de risc per desenvolupar un fetge gras i augmentar el pes et posa especialment en risc (14).

El fetge gras està associat a canvis en la forma en què el fetge metabolitza els greixos i els sucres, augmentant el risc de diabetis tipus 2.

També pot ocasionar una insuficiència hepàtica crònica, també coneguda com cirrosi.

Un estudi en ratolins va demostrar que diversos cicles d’augment de pes i pèrdua de pes van causar fetge gras (15).

Un altre estudi realitzat amb ratolins va demostrar que el fetge gras conduïa a danys hepàtics en ratolins ciclistes amb pes (16).

Resum: L’augment de pes condueix a fetge gras, que pot causar malalties hepàtiques. En els ratolins, això s’agreuja amb el ciclisme de pes, tot i que calen estudis humans.

5. Un risc més gran de diabetis

La dieta de Yo-yo està associada a una major possibilitat de desenvolupar diabetis tipus 2, tot i que no tots els estudis van trobar evidències per a això.

Una revisió de diversos estudis va demostrar que una història de la dieta de yo-yo preveia diabetis tipus 2 en quatre dels 17 estudis (6).

Un estudi de 15 adults va demostrar que quan els participants van recuperar pes després de 28 dies de pèrdua de pes, es tractava principalment de greixos del ventre (17).

El greix del ventre és més propens a provocar diabetis que el greix emmagatzemat en altres llocs, com els braços, les cames o els malucs (18).

Un estudi va mostrar un augment dels nivells d’insulina en rates que van passar per 12 mesos de pes en bicicleta, en comparació amb les que van guanyar pes de forma constant (19).

L’augment dels nivells d’insulina com aquests pot ser un signe precoç de la diabetis.

Tot i que la diabetis no s’ha vist en tots els estudis humans sobre la dieta de yo-yo, probablement s’augmenti més en persones que acaben amb un pes superior que abans de la seva dieta (6).

Resum: En uns quants estudis, la dieta de yo-yo va augmentar el risc de diabetis. El risc és més gran en aquells que acaben amb un pes superior que abans de la seva dieta.

6. Un risc augmentat de malalties cardíaques

El ciclisme de pes s’ha associat a la malaltia de les artèries coronàries, una malaltia en la qual les artèries que subministren el cor s’estrenyen (20).

L’augment de pes, fins i tot més que el sobrepès, augmenta el risc de patir malalties del cor (21).

Segons un estudi de 9.509 adults, l’augment del risc de malalties cardíaques depèn de la mida del balanç del pes, com més pes es perd i es recuperi durant la dieta de yo-yo, major serà el risc (22).

Una revisió de diversos estudis va concloure que grans variacions de pes amb el pas del temps van duplicar les probabilitats de mort per malalties del cor (23).

Resum: El risc de malalties cardíaques augmenta amb l’augment de pes i el pes fluctuant. Com més gran sigui el canvi de pes, més gran serà el risc.

7. Pot augmentar la pressió arterial

L’augment de pes, inclòs el rebot o l’augment de pes després de la dieta, també està relacionat amb l’augment de la pressió arterial.

A empitjorar, la dieta pot evitar contundir l'efecte saludable de la pèrdua de pes sobre la pressió arterial en el futur.

Un estudi de 66 adults va trobar que els que tenien antecedents en la dieta de yo-jo tenien menys millores en la pressió arterial mentre que perdien pes (24).

Un estudi a llarg termini va trobar que aquest efecte es pot esvair després dels 15 anys, cosa que suggereix que el ciclisme de pes durant la joventut pot no afectar el risc de patir malalties cardíaques a l'edat mitjana o posterior (25).

Un tercer estudi a llarg termini també va trobar que les associacions nocives de la dieta prèvia de jo-jo eren més fortes quan la dieta amb jo-yo s’havia produït més recentment, en lloc de dècades abans (26).

Resum: L’augment de pes, inclòs l’augment de pes de rebot en la dieta de yo-yo, augmenta la pressió arterial. Aquest efecte pot perdurar-se durant anys, però sembla que s’esvaeix amb el pas del temps.

8. Pot provocar frustració

Pot ser molt frustrant veure el dur treball que feu per perdre pes s’esvaeixen durant l’augment de pes de rebot de la dieta jo-jo.

De fet, els adults amb antecedents de dieta de jo-jo, denuncien la seva satisfacció amb la seva vida i la seva salut (20).

Els dieters de Yo-yo també denuncien una autoeficàcia deficient quant al seu cos i salut. Dit d’una altra manera, senten un sentiment de descontrol (27).

Tanmateix, sembla que la dieta jo-jo no té relació amb depressió, autocontenció o trets de personalitat negatius (27).

Aquesta distinció és important. Si en el passat heu tingut problemes amb la dieta de yo-yo, no us deixeu sentir derrotats, desesperançats ni culpables.

Potser heu provat algunes dietes que no us ajudaren a obtenir els resultats a llarg termini que voleu. No es tracta d’un fracàs personal, simplement és un motiu per provar una altra cosa.

Resum: La dieta de jo-jo et pot fer sentir fora de control, però no és un signe de debilitat personal. Si no heu trobat els canvis de salut a llarg termini que feu després de la dieta, és hora de provar una altra cosa.

9. Pot ser pitjor que mantenir-se amb sobrepès

Perdre pes si teniu sobrepès millora la salut cardíaca, redueix el risc de diabetis i augmenta la vostra condició física (28).

La pèrdua de pes també pot revertir el fetge gras, millorar el son, reduir el risc de càncer, millorar l’estat d’ànim i allargar la durada i la qualitat de la seva vida (29).

En canvi, l'augment de pes condueix al contrari de tots aquests beneficis (30).

La dieta jo-jo és en algun lloc entremig. No és tan perjudicial com augmentar pes, però definitivament és pitjor que perdre pes i mantenir-lo fora (21).

És controvertit si la dieta de yo-yo és pitjor per a tu que mantenir un pes constant i no tots els estudis estan d’acord (6, 31, 32).

Un dels majors estudis disponibles va seguir 505 homes d'entre 55 i 74 anys durant 15 anys.

Les seves fluctuacions de pes es van associar amb un risc més gran de morir un 80% durant el període d’estudi. Mentrestant, els homes obesos que mantenien un pes consistent tenien un risc de morir similar al dels homes amb pes normal (33).

Una de les dificultats d'aquesta investigació és que els investigadors no sempre saben per què els participants feien ciclisme de pes i els canvis en el pes poden estar relacionats amb alguna altra condició mèdica que va reduir la vida útil (34).

Resum: A la investigació disponible, no se sap si és millor anar a ells o mantenir-se amb sobrepès. El que està clar és que fer canvis petits i permanents en un estil de vida saludable és la millor opció.

10. El pensament a curt termini evita els canvis en l'estil de vida a llarg termini

La majoria de les dietes prescriuen un conjunt de regles a seguir durant un període de temps determinat, normalment per assolir un objectiu de pèrdua de pes o un altre objectiu de salut.

Aquest tipus d’alimentació et permet fallar, perquè t’ensenya que cal seguir les normes fins que el vostre objectiu es compleix.

Un cop acabi la dieta, és fàcil reincorporar-se als hàbits que van provocar l'augment de pes.

Com que el cos augmenta la gana i s’adapta a les botigues de greix durant l’alimentació, massa sovint una dieta temporal es converteix en autoprotestora, donant lloc a una millora temporal seguida d’augment de pes i decepció (3).

Per trencar el cicle de canvis temporals que produeixen èxit temporal, deixeu de pensar en termes de dieta i començar a pensar en termes de a estil de vida.

Un gran estudi de més de 120.000 adults als Estats Units va trobar que diversos hàbits podrien ajudar a disminuir i mantenir el pes gradualment durant diversos anys (35).

A continuació, es detallen alguns dels comportaments que es va trobar en la pèrdua de pes a llarg termini:

• Menjar aliments saludables: Com ara iogurt, fruites, verdures i fruits secs (no cacauets).
• Evitar aliments bruts: Com ara patates fregides i begudes ensucrades.
• Limitació d'aliments amb midó: L'ús d'aliments amb midó com a patates amb moderació.
• Exercici: Trobeu alguna cosa activa que us agradi fer.
• Tenir un bon son: Feu 6 a 8 hores de son cada nit.
• Limitació de la visualització de televisió: Limiteu el temps o exercici de la televisió mentre veieu.

Realitzant canvis de l’estil de vida permanent que afavoreixin un pes saludable, podeu tenir un èxit permanent i trencar el cicle jo-jo.

És important destacar que un estudi de 439 dones amb sobrepès va demostrar que una intervenció de l’estil de vida dissenyada per afavorir la pèrdua de pes gradual i coherent amb el temps va ser igual d’efectiva en dones amb o sense antecedents de dieta de yo-yo (36).

Això és encoratjador, demostrant que, fins i tot si en el passat podríeu haver tingut dificultats per evitar el pes, fer canvis en l'estil de vida a llarg termini encara us pot ajudar a perdre pes.

Resum: La dieta jo-jo és un cicle de canvis temporals que generen resultats temporals. Per trencar el cicle, comença a pensar en canvis permanents d'estil de vida.

La línia de fons

L’alimentació de jo-jo és un cicle de canvis a curt termini en l’activitat alimentària i. Per aquestes raons, només comporta beneficis a curt termini.

Després de perdre pes, la gana augmenta i el cos s’enganxa a engreixar-se. Això condueix a l'augment de pes i molts bolquers acaben allà on van començar o pitjor.

La dieta de Yo-yo pot augmentar el percentatge de greix corporal a costa de la massa muscular i la força i pot causar fetge gras, pressió arterial alta, diabetis i malalties del cor.

Per trencar el frustrant cicle, feu en canvi canvis petits i permanents d’estil de vida.

Aquest tipus de canvis prolongaran i milloraran la vostra vida, encara que la pèrdua de pes sigui lenta o petita.