Estiraments per a Canells i Mans

Content

• Estiraments per a canells i mans
• La importància d’estirar els canells i les mans
• Estiraments de mà i canell senzills
• La posició de l'oració s'estira
• Braç estès
• Punys apretats
• La força de la mà i el canell
• Premsa de sobretaula
• Pressió de pilota de tennis
• Treball polgar
• Ioga per a canells i mans
• Figura eights
• Abast de sobrecàrrega
• Braços d'àguila
• Emportar
• Pregunta i pregunta: del nostre expert

Estiraments per a canells i mans

Les mans realitzen diverses tasques cada dia, des d’agafar el volant fins a teclejar un teclat. Aquests moviments repetitius poden crear debilitat i rigidesa als canells i els dits.

Practicar exercicis senzills pot ajudar a prevenir lesions. Els exercicis poden reforçar els canells i mantenir les mans i els dits flexibles.

La importància d’estirar els canells i les mans

Els exercicis de canells augmenten la flexibilitat i ajuden a disminuir el risc de lesions. Es recomana estiraments com a mesura preventiva o per alleujar el dolor. Tot i això, no han de ser utilitzats per persones amb inflamació o danys greus en les articulacions, tret que ho recomanin un professional sanitari. Això es deu al fet que, en aquests casos, l’exercici pot causar més mal als canells o a les mans.

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’intentar nous trams o tractaments. És important determinar primer la causa exacta del dolor al canell.

Estiraments de mà i canell senzills

Hi ha diversos trams de canell fàcils a la vostra feina a l'escriptori.

La posició de l'oració s'estira

• Mentre estigueu de peu, poseu els palmells junts en un lloc de pregària. Feu que els colzes s’hi toquin. Les mans haurien d’estar davant de la cara. Els braços haurien de tocar-se els uns dels altres des de les puntes dels dits fins als colzes.
• Amb els palmells apretats, estendre els colzes lentament. Feu això mentre baixeu les mans fins a l’altura de la cintura. Atureu-vos quan les mans estiguin davant del ventre o sentiu l’estirament.
• Manteniu l'estirament de 10 a 30 segons i repeteixi.
• Estén un braç al teu davant a l'alçada de l'espatlla.
• Mantingueu la palma cap avall, mirant el terra.
• Allibereu el canell perquè els dits apuntin cap avall.
• Amb la mà lliure, agafeu amb suavitat els dits i tireu-los cap al vostre cos.
• Mantingueu-la durant 10 a 30 segons.

Braç estès

Estirar en el sentit contrari:

• Esteneu el braç amb la palma mirant cap amunt cap al sostre.
• Amb la mà lliure, premeu suaument els dits cap al terra.
• Estireu suaument els dits cap al vostre cos.
• Mantingueu-la durant 10 a 30 segons.

Repetiu els dos trams amb l’altre braç. Hauríeu de circular pels trams dos o tres cops amb cada braç.

Punys apretats

• Mentre esteu asseguts, poseu les mans obertes a les cuixes amb les palmes cap amunt.
• Tanqueu les mans lentament en punys. No s’enganxe massa.
• Amb els avantbraços tocats a les cames, alça els punys de les cames i cap enrere cap al cos, doblegant-se al canell.
• Mantingueu-la durant 10 segons.
• Baixeu els punys i obriu lentament els dits.
• Repetir 10 vegades.

La força de la mà i el canell

La resistència al canell també pot ajudar-vos a prevenir lesions. Hi ha diversos exercicis que pot utilitzar per acumular força, ja sigui a casa o a l'oficina.

Premsa de sobretaula

• Mentre esteu asseguts, poseu els palmells de cara a sota d’un taulell o taula.
• Premeu cap amunt sobre la part inferior de l'escriptori.
• Mantingueu-la mantenida durant 5 a 10 segons.

Aquest exercici genera força als músculs que van des dels canells fins als colzes interiors.

Pressió de pilota de tennis

• Premeu fermament una pilota de tennis o una pilota de tensió durant 5 a 10 segons.

Això no ha de ser dolorós. Tot i això, hauria de permetre reforçar els canells.

Voleu provar-ho? Tenda de pilotes d’estrès.

Treball polgar

Exercici de pressió:

• Feu un cop de puny i apunteu el polze cap amunt, com si donessis un rètol de polze.
• Creeu resistència amb el dit polze i la mà per evitar que el polze es mogui.
• Retireu suaument sobre el polze amb la mà lliure.
• Mantenir i repetir.

Exercici de tirada:

• Feu un puny i apunteu el polze cap amunt.
• Creeu resistència amb el polze i els músculs de la mà per intentar mantenir el dit polze cap al sostre.
• Utilitzeu la mà lliure per empènyer suaument el polze cap endavant.
• Mantenir i repetir.

Ioga per a canells i mans

El ioga és una manera excel·lent d’enfortir els canells i les mans. A continuació es mostren diversos exercicis inspirats en el ioga de la mà i el canell.

Figura eights

• Interclau els dits davant del vostre cos.
• Mantenint els colzes enganxats als costats, mou les mans entrellaçades en un moviment de vuit figures.
• Deixa que els canells girin completament de manera que cada mà estigui alternativament a sobre de l’altra.
• Realitzeu aquest exercici de 10 a 15 segons.
• Descansa i, a continuació, repeteix.
• Mentre esteu asseguts, alça els braços sobre el cap i entrellaça els dits amb els palmells entre si.
• Amb els dits entrellaçats, gireu els palmells fins que estiguin cap al sostre. Podeu mantenir els braços lleugerament doblegats o allisar-los.
• Manteniu el tram.
• Baixa els braços cap avall i repeteix.

Abast de sobrecàrrega

Aquest exercici estira els músculs de l’avantbraç i les mans. També augmenta la flexibilitat i augmenta la circulació.

Braços d'àguila

Aquest exercici s’adapta a la postura de l’Àguila.

• Estendre els braços cap endavant, paral·lel al terra.
• Travessa el braç dret sobre l’esquerra, amb el braç dret a sobre.
• Doblega els colzes.
• Col·loqueu el colze dret al cantó esquerre. L’esquena de les mans hauria de ser tocadora.
• Moveu el braç dret cap a l’esquerra i el braç esquerre. El polze de la mà dreta ha de passar pel dit petit de l’esquerra. Els palmells haurien d’estar mirats els uns als altres.
• Prem els palmells junts, alça els colzes i estira els dits. S'han d'indicar cap al sostre.
• Resisteix la voluntat d’aixecar les espatlles mentre s’aixequen els braços.
• Mantingueu-la durant 15 a 30 segons.
• Repetiu a l’altra banda.

Emportar

Podeu minimitzar o fins i tot evitar el dolor a les mans amb alguns trams simples. Primerament pregunteu al vostre metge si aquests trams són segurs per a vosaltres, especialment si teniu una lesió. Un cop obtingut el resultat, no dubteu en passar un temps cada dia per realitzar aquests trams, sobretot si teniu un treball que requereix hores de tecleig al teclat. Les teves mans t’ho agrairan!

Pregunta i pregunta: del nostre expert

P: Quins tipus de condicions poden millorar per aquests trams?

R: Algunes afeccions habituals que afecten el canell i la mà són la síndrome del túnel carpià, la síndrome del túnel ulnar i esquinços / tendinitis dels músculs que es flexionen i estenen el canell, els dits i el polze. L’estirament diari pot ajudar a prevenir aquests problemes.

- Gregory Minnis, DPT

Les respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.