Nondairy substituts de 7 productes lactis comuns

Content

• Per què voleu substituir productes lactis
• 1. Suplents de llet
• 2. Substitucions de iogurt
• 3. Suplents de formatge
• Suplents de formatge tou
• Suplents de formatge dur
• Diferències nutricionals
• 4. Alternatives per a la mantega
• 5. Suplents de crema
• 6. Substitucions per Sour Cream
• 7. Suplents de gelats
• Què heu de vigilar
• La línia de fons

Els aliments lactis tenen un paper clau en la dieta de moltes persones.

Diversos productes alimentaris s’elaboren a partir de llet de vaques, ovelles i cabres, incloent formatge, iogurt, llet, mantega i gelats.

Però si no podeu o no voleu menjar lactis, podeu trobar alternatives no nutritives a aquests i a molts altres productes lactis.

Per què voleu substituir productes lactis

Hi ha diverses raons per les quals la gent pot buscar substituts dels lactis. Aquí hi ha alguns dels més comuns:

• Al·lèrgia a la llet: El 2-3% dels menors de tres anys tenen al·lèrgia a la llet. Això pot causar diversos símptomes des de la urticària i el malestar estomacal fins a una anafilaxi severa. La majoria dels nens ho superen en la seva adolescència (1, 2).
• Intolerància a la lactosa: El 75% de la població mundial no produeix prou lactasa, l'enzim necessari per digerir la lactosa amb sucre en la llet. Això provoca símptomes que inclouen inflor, gas i diarrea (3, 4, 5).
• Dieta vegetariana o ovo-vegetariana: Algunes dietes vegetarianes exclouen els lactis. Els ovo-vegetarians mengen ous, però no lactis, mentre que els vegans exclouen tots els aliments i productes que provenen d’animals (6).
• Contaminants potencials: Algunes persones opten per renunciar a la lleteria per una preocupació pels contaminants potencials de la llet i productes lactis convencionals, inclosos hormones, pesticides i antibiòtics (7, 8, 9).

La bona notícia és que hi ha molts substituts per a tots els principals productes lactis, inclosos els set que hi ha a continuació.

1. Suplents de llet

La llet té molts usos, inclosa com a beguda, afegida a batuts o abocats sobre cereals.

Nutricionalment parlant, la llet és rica en proteïnes, hidrats de carboni i calci.

De fet, 1 tassa (237 ml) de llet sencera proporciona 146 calories, 8 grams de greix, 8 grams de proteïnes i 13 grams de carbohidrats (10).

Les alternatives de llet basades en plantes es poden fer a base de llegums (soja), cereals (civada, arròs), fruits secs (ametlla, coco), llavors (lli, cànem) o altres grans (quinoa, teff) (11).

Alguns productes s’enforteixen amb calci i vitamina D per fer-los semblants a la llet lletera, mentre que d’altres no. Alguns lactis alternatius també es poden enriquir amb vitamina B12 (12).

Moltes d’aquestes lactis no nítides també han afegit sucres per millorar el seu sabor, tot i que la majoria de marques ofereixen una versió sense sucre (13).

Alguns llets no negres es venen a la secció refrigerada, mentre que d'altres es mantenen estables. A continuació es mostren alguns dels substituts més habituals, juntament amb la informació bàsica sobre nutrició per a 1 tassa de les versions "originals":

• Llet de soja: Conté 109 calories, 5 grams de greix, 7 grams de proteïnes i 8 grams de carbohidrats (14).
• Llet d’arròs: Conté 120 calories, 2,5 grams de greix, 1 gram de proteïna i 23 grams de carbohidrats (15).
• Llet de civada: Conté 130 calories, 2,5 grams de greix, 4 grams de proteïnes i 24 grams de carbohidrats (16).
• Llet d'ametlles: Conté 60 calories, 2,5 grams de greix, 1 gram de proteïna i 8 grams de carbohidrats (17, 18, 19).
• Llet de coco: Conté 80 calories, 5 grams de greix, 0 grams de proteïnes i 7 grams de carbohidrats (20, 21).
• Llet d'anacard: Conté 60 calories, 2,5 grams de greix, 1 gram de proteïna i 9 grams de carbohidrats (22).
• Llet de llinosa: Conté 50 calories, 2,5 grams de greix, 0 grams de proteïnes i 7 grams de carbohidrats (23).
• Llet de cànem: Conté 100–140 calories, 5-7 grams de greix, 2-5 grams de proteïnes i 8 a 20 grams de carbohidrats (24, 25).

Resum: El contingut en nutrients de la llet no alimentària varia substancialment, tot i que entre els altres són menors en greixos en comparació amb la llet de vaca. Tota la llet de soja, però, també té menys proteïna.

2. Substitucions de iogurt

El iogurt s’elabora afegint cultius bacterians actius a la llet per tal de fermentar-lo. Aquests bacteris “bons” ajuden a promoure un budell saludable (26, 27).

El iogurt normal és un aliment especialment versàtil.

A més de ser un esmorzar i berenar, es pot utilitzar en apòsits, amanides i marinades, o per acompanyar carns i plats vegetals rostits.

Una tassa (236 ml) de iogurt de llet integral proporciona 149 calories, 8 grams de greix, 9 grams de proteïnes i 11 grams de carbohidrats (28).

Alguns tipus de iogurt, com el iogurt grec, són més elevats en proteïnes, mentre que els iogurts aromatitzats generalment són més elevats en carbohidrats amb sucre afegit.

Igual que amb els lactis no lactis, els substituts del iogurt es fabriquen a partir de fruits secs, llavors, coco i soja i es fabriquen afegint bacteris probiòtics.

Tot i que el contingut nutricional pot variar àmpliament segons la marca, aquí hi ha una comparació general de les diferents alternatives de iogurt no lactat. Tots es basen en 6 unces de sabor "normal".

• Iogurt de llet de coco: 180 calories, 14 grams de greix, 1 gram de proteïna i 12 grams de carbohidrats (29).
• Iogurt amb llet d'ametlles: 128 calories, 7 grams de greix, 3 grams de proteïna, 14 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra (30).
• Iogurt de llet de soja: 80 calories, 3,5 grams de greix, 6 grams de proteïnes i 6 grams de carbohidrats (31).
• Iogurt de cànem: 147 calories, 4,5 grams de greix, 11 grams de proteïnes, 16 grams de carbohidrats i 3,4 grams de fibra (32).

Com que la composició nutricional pot variar molt entre les marques, assegureu-vos de llegir l’etiqueta si busqueu una quantitat específica de carbohidrats, greixos o proteïnes.

Resum: Els iogurts de Nondairy es poden fer afegint cultius actius vius a una varietat de llets vegetals. Varien pel seu contingut en proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

3. Suplents de formatge

El formatge lacti acostuma a incloure dues categories principals: suau i dur.

Es fa fermentant la llet de vaca, cabra o ovella amb cultius bacterians, i després s’afegeix un àcid o un filet a la barreja.

Això fa que les proteïnes de la llet coagulin i formin quallades. A continuació, s’afegeix sal i es formen, queden emmagatzemades i possiblement envellides.

Nutricionalment, el formatge lacti generalment aporta proteïnes, calci i greixos, a més de sodi. Algunes varietats de formatge són més elevades en sodi que d’altres.

Suplents de formatge tou

És més fàcil replicar la textura i fins i tot el sabor del formatge suau.

Podeu trobar versions de formatge a base de soja i fruits secs, així com una versió sense lactis, sense gluten i sense soja feta a partir d’una barreja d’olis vegetals, midó de tapioca i aïllat de proteïnes de pèsols.

També podeu elaborar formatge casolà o formatge suau molla amb anacards, nous de macadàmia, fruits secs del Brasil o ametlles.

I si simplement esteu intentant imitar la textura dels formatges de cottage i ricotta, podríeu utilitzar un tofu suau esmicolat com a reemplaçament.

Suplents de formatge dur

És més difícil imitar la textura, el contingut en greixos i el sabor del formatge dur en forma no lacti. La caseïna és la proteïna de la llet que proporciona al formatge la capacitat de fondre i estirar, i els científics alimentaris han trobat molt difícil replicar.

Els fabricants han hagut de recórrer a diferents genives, proteïnes i greixos per intentar obtenir una pell similar i propietats de fusió.

Tot i això, moltes empreses ho intenten. La majoria de les marques utilitzen proteïnes de soja o fruits secs com a base, tot i que hi ha algunes varietats sense soja i fruits secs que es fabriquen a partir d’olis vegetals barrejats amb midó de pèsol o proteïna de pèsol.

Molta gent considera que el llevat nutritiu és un bon substitut del formatge ratllat de parmesà. Com a bonus addicional, és una bona font de vitamina B12 (33).

També podeu elaborar la vostra pròpia versió processant fruits secs i llevats nutritius amb espècies desitjades. Aquí teniu una recepta per provar.

Diferències nutricionals

Les diferències nutricionals entre el formatge no lacti i el formatge regular depenen del substitut.

El contingut en proteïnes sol ser menor en les alternatives lliures de lactis i algunes marques tenen fins a 8 grams de hidrats de carboni per unça (28 grams), mentre que el formatge lacti rarament té més d’un gram per unça.

Els formatges no lactis processats sovint contenen molts més ingredients que el formatge lacti.

Per exemple, una marca de formatge crema no tèrmica utilitza olis i sucres plens de greix trans, greix parcialment hidrogenats i molts altres additius, a més del tofu. Probablement són molt pitjors que els formatges de crema regular.

Tot i això, els formatges casolans a base de fruits secs us permetran canviar un aliment sencer per un altre.

Resum: Els formatges vegans solen ser molt processats i ofereixen menys proteïnes que els formatges lactis. Tanmateix, també podeu fer substitucions casolanes amb aliments sencers com el tofu, els fruits secs i el llevat nutricional.

4. Alternatives per a la mantega

La mantega es fa cremant-la fins que s’endureixi.

Dóna greix i sabor als aliments i sovint s’utilitza com a untador del pa, per vestir verdures o carns cuites o com a ingredient per a la cuina o la cocció.

Una cullerada (14 grams) de mantega proporciona 100 calories, 11 grams de greix, 0 grams de proteïnes i 0 grams de carbohidrats (34).

Les moltes alternatives de mantega no nette que existeixen actualment es poden fer a partir d’olis vegetals o de coco.

Alguns tenen el mateix nombre de calories que la mantega de llet de vaca. Altres tenen més proteïnes o hidrats de carboni que la mantega, però això no és cert per a tots els altres.

Les mantegues de fruits secs i llavors, com ara les d’ametlla, anacard i llavors de gira-sol, també són opcions, en funció del que penseu utilitzar el substitut de la mantega.

A continuació, es mostra com aquests substituts de mantega no nítida s’acumulen nutricionalment per cullerada:

• Oli vegetal barreja: 50–100 calories, 6-11 grams de greix, 0 grams de proteïnes i 0 grams de carbohidrats (35, 36, 37).
• Mantega de coco: 105–130 calories, 10–14 grams de greix, 0–2 grams de proteïnes i 0–8 grams de carbohidrats (38, 39, 40).
• Mantega vegetal cultiva, de coco i anacards: 90 calories, 10 grams de greix, 0 grams de proteïnes i 0 grams de carbohidrats (41).
• Butxofes de nou: 93–101 calories, 8–9 grams de greix, 2-3 grams de proteïnes i 3-4 gram de carbohidrats (42, 43, 44).

Mireu moltes margarines a base d’oli vegetal al mercat que encara contenen derivats làctics, com el sèrum de llet.

També podeu fer les vostres pròpies botifarres sense lactis a casa. Aquest utilitza una barreja d’oli de coco, olis líquids i llet no nutritiva.

Resum: Hi ha diverses alternatives de mantega a base de plantes i les calories i el greix acostumen a ser similars a les de la mantega làctica.

5. Suplents de crema

La crema és la capa superior de greix superior de llet fresca separada.

Pot tenir entre un 10% i un 40% més de greixos, segons el tipus de crema que es crei: mig i mig, crema lleugera, nata batuda o crema gruixuda.

A la cuina, la crema s’utilitza com a complement per a plats dolços o salats o com a ingredient en salses, sopes, budells, natilles i fins i tot pastissos.

La crema lleugera i la meitat i mitja se solen afegir al cafè o a altres begudes.

Una cullerada (15 ml) de crema pesada conté 52 calories, 5,6 grams de greix i menys del mig gram cadascun dels carbohidrats i proteïnes (45).

Hi ha moltes alternatives no nutritives a la crema i a la crema batuda, així com als cremadors de cafè.

Moltes alternatives no nutritives a la crema s’elaboren amb llet de coco, sobretot versions casolanes.

Però semblant als formatges i iogurts sense lactis, algunes varietats s’elaboren amb soja, anacards i altres fruits secs o amb una barreja d’olis vegetals.

En general, les cremes no lactis tenen una menor quantitat de calories i greixos que les versions lactes. Com la crema de lactis, la majoria de versions veganes no tenen proteïnes, però algunes versions tenen hidrats de carboni.

Algunes alternatives lliures de lactis estan molt processades i poden contenir ingredients no desitjables com el xarop de blat de moro amb alta fructosa o olis parcialment hidrogenats, que contenen greixos trans.

Així que potser val la pena provar els substituts casolans que es fabriquen amb aliments sencers, com aquest elaborat amb ametlles.

Resum: La llet i la crema de coco són substitutius versàtils de les cremes a base de lactis. També hi ha suplents a base d’oli vegetal i de soja, però tingueu cura dels ingredients no desitjats com els olis parcialment hidrogenats.

6. Substitucions per Sour Cream

La nata agria es fa fermentant la llet amb bacteris.

S'utilitza com a topping, base per a banys i com a ingredient que aporta humitat en els productes cuits.

Una unça (28 grams) de crema agria regular té 54 calories, 1 gram de carbohidrats, 5,5 grams de greix i 0,6 grams de proteïna (46).

Al mercat, les alternatives Nondairy es basen generalment en soja, però hi ha almenys una marca lliure de soja que es fa a partir d'una barreja de mongetes, olis i genives.

Algunes de les alternatives tenen quantitats de greix i calories similars. Altres són més lleugers, amb menys greixos i calories.

Com en molts altres substituts, podeu elaborar la vostra pròpia crema agrícola nondairy amb anacards, llavors de gira-sol o tofu.

El iogurt normal de nondairy també és un substitut fàcil.

Resum: Hi ha diverses cremes àcides a base de soja al mercat. El iogurt net de llet és també un bon substitut en la majoria de les receptes.

7. Suplents de gelats

Un resum d’alternatives als aliments làctics comuns no seria complet sense el gelat.

Curiosament, hi ha diverses opcions de gelats no lactis, entre elles:

• Gelats cremosos elaborats amb llet no negre, incloent llet de coco i llet de soja.
• Sorbets, que en qualsevol moment no tenen lactis. No confongueu-les amb xerbetes, que sovint tenen lactis.
• Postres casolans com a gelat fets a partir de barrejar plàtans congelats amb altres aromes o baies.

Molts dels cremosos postres nondairy són uns timbres morts per a un gelat lacti, que proporciona la mateixa decadència i crema de boca cremosa.

Però, ja que alguns es fabriquen a base de llet vegetal, en lloc de lactis i llet, sovint són menors en calories i greixos. Això no és cert a tota la línia, així que assegureu-vos de vigilar amb les etiquetes nutricionals.

Els tipus més habituals al mercat són de llet de soja, ametlla o coco. També podeu trobar gelats d’anacard, arròs i fins i tot alvocat.

Resum: Hi ha molts substituts no nítids de gelats, inclosos els cremosos elaborats amb llet no neta i sorbets a base de fruites.

Què heu de vigilar

Amb tants substituts no làctics al voltant, hauríeu de ser capaços de trobar recanvis per als aliments que no necessiteu.

Tot i això, hi ha algunes coses a tenir en compte:

• Sucres afegits: Molts productes no lactis contenen sucres afegits per millorar el sabor i la textura. Si bé el contingut de sucre a vegades és similar al dels productes lactis habituals, altres vegades pot ser molt superior.
• Llençadors: És habitual que els formatges i iogurts no lactis utilitzin diversos additius per millorar la textura del producte. Tot i que no són necessàriament saludables, moltes persones prefereixen productes més naturals.
• Contingut proteic: Els formatges lactis, la llet i el iogurt aporten proteïnes completes. Tot i això, l’únic reemplaçament vegetal que imita aquest nivell i qualitat de proteïnes és la soja (47).
• Contingut de nutrients: Els productes lactis aporten potassi i calci. Els productes no làctics fortificats també poden oferir aquests i altres micronutrients, segons la marca. Els productes casolans no s’enfortiran.
• Intoleràncies: Algunes persones tenen al·lèrgies o intoleràncies a determinats ingredients utilitzats en reemplaçaments no lactis, com la soja o els fruits secs. Els farcits, com la inulina, també poden ser difícils de digerir per a les persones, causant gasositat (48).
• Diferències de preus: Trist dir, les alternatives nondairy solen arribar a un preu més elevat. D’altra banda, això podria ser un incentiu per fer els vostres propis substituts no lactis.

Per assegurar-vos d’obtenir el que busqueu, llegiu etiquetes per veure quins ingredients i nutrients hi ha al producte que compreu.

Resum: Hi ha alguns inconvenients per als substituts no lactis, incloent llistes d'ingredients potencialment més llargues i diferències en la composició de nutrients.

La línia de fons

Hi ha moltes opcions per substituir els aliments làctics habituals.

Podeu fer versions casolanes de formatge, gelat, crema agra i molt més. També els podeu trobar a la botiga de queviures.

La majoria estan elaborats amb ingredients vegetals, com la soja, els fruits secs o el coco.

No són necessàriament substituts directes nutricionalment, però, assegureu-vos de llegir les etiquetes.