Revisió de la nutrició de l’arròs salvatge: és bo per a vosaltres?

Content

• Què és l’arròs salvatge?
• Dades nutricionals de l’arròs salvatge
• Més contingut en proteïnes i fibra
• Font de poderosos antioxidants
• Pot ser bo per al vostre cor
• Pot reduir el risc de diabetis tipus 2
• Efectes adversos potencials
• Toxicitat per l'ergot
• Metalls pesants
• Com menjar arròs salvatge
• Ingredients
• Direccions
• La conclusió

L’arròs salvatge és un gra sencer que ha anat guanyant popularitat en els darrers anys.

És molt nutritiu i es creu que ofereix nombrosos beneficis per a la salut.

Tot i que la investigació és limitada, alguns estudis han demostrat ser prometedors.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre l’arròs salvatge.

Què és l’arròs salvatge?

Malgrat el seu nom, l’arròs salvatge no és en absolut arròs.

Tot i que és la llavor d’una herba aquàtica com l’arròs, no hi té cap relació directa.

Aquesta herba creix de manera natural en pantans d’aigua dolça poc profunda i a la vora de rieres i llacs.

Hi ha quatre espècies diferents d’arròs salvatge. Un és originari d’Àsia i es cull com a verdura. Els tres restants són originaris d’Amèrica del Nord - específicament de la regió dels Grans Llacs - i es cullen com a gra.

L’arròs salvatge va ser cultivat i collit originalment pels nadius americans, que han utilitzat el gra com a aliment bàsic durant centenars d’anys. Només se l’anomena arròs perquè sembla i es cuina com altres tipus d’arròs.

Tanmateix, acostuma a tenir un gust més fort i un preu més elevat.

L’arròs salvatge és una espècie d’herba que produeix llavors comestibles que s’assemblen a l’arròs. Acostuma a tenir un gust més fort i un preu més elevat que l’arròs.

Dades nutricionals de l’arròs salvatge

Una porció de 100 grams d’arròs salvatge cuit proporciona ():

• Calories: 101
• Carbohidrats: 21 grams
• Proteïna: 4 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina B6: 7% del valor diari (DV)
• Folat: 6% del DV
• Magnesi: 8% del DV
• Fòsfor: 8% del DV
• Zinc: 9% del DV
• Coure: 6% del DV
• Manganès: 14% del DV

Amb 101 calories, 100 grams d’arròs salvatge cuit aporta una mica menys de calories que la mateixa porció d’arròs integral o blanc, que ofereixen 112 i 130 calories, respectivament (,,).

L’arròs salvatge també conté petites quantitats de ferro, potassi i seleni.

L’escàs contingut calòric i l’alt contingut de nutrients fan de l’arròs salvatge un aliment dens en nutrients. És una font de minerals molt impressionant i una gran font de proteïnes a base de plantes.

L’arròs salvatge té una quantitat impressionant de diversos nutrients, incloses proteïnes, manganès, fòsfor, magnesi i zinc.

Més contingut en proteïnes i fibra

L’arròs salvatge conté més proteïnes que l’arròs normal i molts altres grans.

Una porció d’arròs salvatge de 3,5 unces (100 grams) proporciona 4 grams de proteïna, el doble que l’arròs integral o blanc normal (,,).

Tot i que no és una font rica en proteïnes, l’arròs salvatge es considera una proteïna completa, és a dir, que conté els nou aminoàcids essencials.

Mentrestant, el contingut de fibra de l’arròs salvatge és el mateix que l’arròs integral, amb cadascun d’ells proporcionant 1,8 grams de fibra per porció de 100 grams. D’altra banda, l’arròs blanc aporta poca o cap fibra.

L’arròs salvatge conté més proteïnes que altres tipus d’arròs, però la mateixa quantitat de fibra que l’arròs integral.

Font de poderosos antioxidants

Els antioxidants són importants per a la salut general.

Es creu que protegeixen contra l’envelliment i redueixen el risc de patir diverses malalties, inclòs el càncer (4,).

S’ha demostrat que l’arròs salvatge és ric en antioxidants (6).

De fet, en una anàlisi d’11 mostres d’arròs salvatge, es va comprovar que tenia una activitat antioxidant 30 vegades més gran que l’arròs blanc ().

L’arròs salvatge és molt ric en antioxidants, cosa que pot ajudar a reduir el risc de patir diverses malalties.

Pot ser bo per al vostre cor

Tot i que la investigació sobre l’arròs salvatge en si és limitada, molts estudis han examinat els efectes dels grans integrals, com l’arròs salvatge, sobre la salut del cor.

En general, una major ingesta de cereals integrals s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor (,).

Una revisió de 45 estudis va assenyalar que les persones que menjaven més cereals integrals tenien un risc de patir malalties del cor un 16-21% més baix, en comparació amb les que menjaven menys ().

En particular, un estudi va trobar que augmentar la ingesta de cereals integrals en 25 grams al dia pot reduir el risc d’un atac de cor en un 12-13% ().

Un altre estudi va observar que menjar almenys sis porcions de cereals integrals per setmana alentia l’acumulació de placa a les artèries ().

Per últim, diversos estudis realitzats amb animals indiquen que menjar arròs salvatge redueix el colesterol LDL (dolent) i prevé l’acumulació de placa a les artèries, cosa que pot reduir el risc de malalties cardíaques (,).

S'ha demostrat que menjar arròs salvatge millora la salut del cor en estudis amb animals. De la mateixa manera, altres estudis suggereixen que menjar cereals integrals com l’arròs salvatge està relacionat amb un menor risc de malalties del cor.

Pot reduir el risc de diabetis tipus 2

Les dietes riques en cereals integrals com l’arròs salvatge poden disminuir el risc de patir diabetis tipus 2 entre un 20-30% ().

Això s’atribueix principalment a les vitamines, minerals, compostos vegetals i fibra dels cereals integrals.

En una revisió de 16 estudis, els cereals integrals es van associar amb un risc reduït de diabetis tipus 2, mentre que els cereals refinats com l’arròs blanc es van relacionar amb un major risc ().

Els investigadors suggereixen que menjar almenys dues porcions de cereals integrals al dia pot reduir el risc d’aquesta afecció.

Les dades de 6 estudis en 286.125 persones indiquen que menjar 2 porcions de cereals integrals al dia s’associa amb una reducció del 21% del risc de diabetis tipus 2 ().

Tot i que no s’ha provat en persones, s’ha demostrat que menjar arròs salvatge millora el control del sucre en la sang i redueix la resistència a la insulina en rates ().

L’índex glucèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre a la sang. El IG de l’arròs salvatge és de 57, que és similar al de la civada i l’arròs integral (19).

Menjar cereals integrals s’associa amb un menor risc de diabetis tipus 2. És més, alguns estudis amb animals suggereixen que menjar arròs salvatge millora el control del sucre en la sang.

Efectes adversos potencials

L’arròs salvatge és generalment segur per al consum humà.

No obstant això, pot estar contaminat amb ergot o metalls pesants.

Toxicitat per l'ergot

Les llavors d’arròs salvatge es poden infectar amb un fong tòxic anomenat ergot, que pot ser perillós si es menja.

Alguns efectes secundaris de la toxicitat de l'ergot inclouen nàusees, vòmits, diarrea, mals de cap, marejos, convulsions i deteriorament mental.

Els grans infectats solen presentar taques de color rosa o violaci o fongs que són visibles a l’ull humà.

A més, les normes de cereals i les pràctiques agrícoles de la majoria de països ajuden a prevenir la contaminació, de manera que la toxicitat per l'ergot en els éssers humans és molt rara.

Metalls pesants

De manera similar a l’arròs normal, l’arròs salvatge pot contenir metalls pesants.

Amb el pas del temps, es poden acumular metalls pesants al cos i causar problemes de salut.

S'han identificat metalls pesants tòxics, com ara plom, cadmi i arsènic, en 26 marques d'arròs salvatge venudes als Estats Units (20).

Aquests poden esdevenir problemàtics si es consumeixen regularment en grans quantitats, però no haurien de preocupar les persones que mengin una dieta variada.

L’arròs salvatge pot contenir metalls pesants i es pot infectar amb un fong tòxic anomenat ergot. La contaminació probablement no sigui una preocupació per a les persones que fan una dieta variada.

Com menjar arròs salvatge

L’arròs salvatge té un sabor a fruits secs i de terra i una textura masticable.

És un excel·lent substitut de la patata, la pasta o l’arròs. Algunes persones se la mengen sola, mentre que d’altres la barregen amb altres arrossos o grans.

Com a alternativa, es pot afegir arròs salvatge a una gran varietat de plats, com ara amanides, sopes, cassoles i fins i tot postres.

És senzill de fer, però triga entre 45 i 60 minuts a cuinar completament.

Per tant, pot ser una bona idea fer lots grans i congelar les restes per a menjars posteriors.

Aquí teniu una recepta senzilla:

Ingredients

• 1 tassa (160 grams) d'arròs salvatge
• 3 tasses (700 ml) d’aigua
• 1/2 culleradeta de sal

Direccions

• Esbandiu l'arròs salvatge amb aigua freda.
• Poseu-lo en un cassó i afegiu-hi l'aigua i la sal. Feu-ho bullir a foc fort.
• Reduïu-ho a foc lent i tapeu la cassola.
• Cuini a foc lent durant 40-60 minuts fins que l’aigua s’absorbeixi. L’arròs salvatge es cuina completament quan s’obri i s’arrenca.
• Colar l’arròs i esponjar-lo amb una forquilla abans de servir-lo.

L’arròs salvatge té un sabor a nous i una textura masticable. Es pot menjar sol o afegir-se a molts plats, com ara amanides, sopes, cassoles i postres.

La conclusió

L’arròs salvatge és un tipus de gra especial que és masticable i saborós.

Té més proteïnes que l’arròs normal i conté diversos nutrients importants i una quantitat impressionant d’antioxidants.

A més, menjar arròs salvatge amb regularitat pot millorar la salut del cor i disminuir el risc de patir diabetis tipus 2.

Si encara no heu provat arròs salvatge, esteu de gust.