Per què els carbohidrats refinats són dolents per a vosaltres?

Content

• Què són els carbohidrats refinats?
• Els grans refinats són molt més baixos en fibra i micronutrients
• Els carbohidrats refinats poden provocar menjars excessius i augmentar el risc d’obesitat
• Els carbohidrats refinats poden augmentar el risc de malalties del cor i diabetis tipus 2
• No tots els carbohidrats són dolents
• Porta el missatge a casa

No tots els carbohidrats són iguals.

Molts aliments sencers rics en carbohidrats són increïblement saludables i nutritius.

D’altra banda, als carbohidrats simples o refinats s’han eliminat la majoria de nutrients i fibra.

Menjar carbohidrats refinats està relacionat amb l’augment dràstic del risc de moltes malalties, incloses l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis tipus 2.

Gairebé tots els experts en nutrició coincideixen que els carbohidrats refinats haurien de ser limitats.

Tot i això, segueixen sent els principal font de carbohidrats dietètics a molts països.

Aquest article explica què són els carbohidrats refinats i per què són perjudicials per a la vostra salut.

Què són els carbohidrats refinats?

Els carbohidrats refinats també es coneixen com a carbohidrats simples o carbohidrats processats.

Hi ha dos tipus principals:

• Sucres: Sucres refinats i processats, com la sacarosa (sucre de taula), el xarop de blat de moro ric en fructosa i el xarop d’atzavara.
• Grans refinats: Es tracta de grans als quals s’han eliminat les parts fibroses i nutritives. La font més gran és la farina blanca elaborada amb blat refinat.

Els carbohidrats refinats s’han eliminat de gairebé totes les fibres, vitamines i minerals. Per aquest motiu, es poden considerar calories "buides".

També es digereixen ràpidament i tenen un índex glucèmic elevat. Això significa que condueixen a pujades ràpides en els nivells de sucre en sang i insulina després dels àpats.

Menjar aliments amb un índex glucèmic alt s’ha relacionat amb l’alimentació excessiva i l’augment del risc de moltes malalties (,).

Malauradament, els sucres i els grans refinats són una part molt important de la ingesta total d’hidrats de carboni en molts països (,,).

Les principals fonts dietètiques de carbohidrats refinats són la farina blanca, el pa blanc, l’arròs blanc, la rebosteria, els refrescos, els aperitius, la pasta, els dolços, els cereals per esmorzar i els sucres afegits.

També s’afegeixen a tota mena d’aliments processats.

Els carbohidrats refinats inclouen principalment sucres i grans processats. Són calories buides i provoquen pujades ràpides en els nivells de sucre en sang i insulina.

Els grans refinats són molt més baixos en fibra i micronutrients

Els cereals integrals són molt rics en fibra dietètica ().

Consten de tres parts principals (,):

1. Segó: La capa externa dura, que conté fibra, minerals i antioxidants.
2. Germen: El nucli ric en nutrients, que conté carbohidrats, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants i compostos vegetals.
3. Endosperma: La capa mitjana, que conté principalment carbohidrats i petites quantitats de proteïnes.

(Imatge de SkinnyChef).

El segó i el germen són les parts més nutritives dels cereals integrals.

Contenen grans quantitats de molts nutrients, com ara fibra, vitamines del grup B, ferro, magnesi, fòsfor, manganès i seleni.

Durant el procés de refinació, s’elimina el segó i el germen, juntament amb tots els nutrients que contenen ().

Això gairebé no deixa fibra, vitamines ni minerals als grans refinats. L’únic que queda és el midó de digestió ràpida amb petites quantitats de proteïna.

Dit això, alguns productors enriqueixen els seus productes amb vitamines sintètiques per compensar una part de la pèrdua de nutrients.

Des de fa temps s’ha debatut sobre si les vitamines sintètiques són tan bones com les vitamines naturals. Tanmateix, la majoria de la gent estarà d'acord que l'obtenció dels nutrients d'aliments sencers sempre és la millor opció ().

Les dietes riques en carbohidrats refinats també solen ser baixes en fibra. Les dietes baixes en fibra s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor, obesitat, diabetis tipus 2, càncer de còlon i diversos problemes digestius (,,).

Quan es refinen els grans, se’ls treu gairebé tota la fibra, les vitamines i els minerals. Alguns productors enriqueixen els seus productes amb vitamines sintètiques després del processament.

Els carbohidrats refinats poden provocar menjars excessius i augmentar el risc d’obesitat

Una gran part de la població té sobrepès o és obesa. Menjar massa carbohidrats refinats pot ser un dels principals responsables (,).

Com que són baixos en fibra i es digereixen ràpidament, menjar carbohidrats refinats pot provocar canvis importants en els nivells de sucre en sang. Això pot contribuir a menjar en excés ().

Això es deu al fet que els aliments amb un índex glucèmic alt promouen la plenitud a curt termini, que dura aproximadament una hora. D’altra banda, els aliments amb un índex glucèmic baix promouen una sensació sostinguda de plenitud, que dura aproximadament de dues a tres hores (,).

Els nivells de sucre en sang disminueixen aproximadament una o dues hores després de menjar un àpat ric en carbohidrats refinats. Això afavoreix la fam i estimula parts del cervell associades a la recompensa i el desig ().

Aquests senyals fan que desitgeu més menjar i que se sap que provoca menjar en excés ().

Estudis a llarg termini també han demostrat que menjar carbohidrats refinats està relacionat amb un augment del greix del ventre al llarg de cinc anys (,).

A més, els carbohidrats refinats poden causar inflamació al cos. Diversos experts han especulat que aquesta podria ser una de les causes dietètiques principals de resistència a la leptina i obesitat (,).

Els carbohidrats refinats causen pujades ràpides en els nivells de sucre en sang i d’insulina i només et fan sentir ple durant poc temps. Tot seguit es redueix el sucre en la sang, la fam i els desitjos.

Els carbohidrats refinats poden augmentar el risc de malalties del cor i diabetis tipus 2

Les malalties del cor són increïblement freqüents i actualment són les persones més assassines del món.

La diabetis tipus 2 és una altra malaltia molt freqüent, que afecta uns 300 milions de persones a tot el món.

Les persones amb diabetis tipus 2 tenen un alt risc de desenvolupar malalties del cor (,,).

Els estudis demostren que un alt consum de carbohidrats refinats està relacionat amb la resistència a la insulina i els nivells elevats de sucre en sang. Aquests són alguns dels principals símptomes de la diabetis tipus 2 (,,).

Els carbohidrats refinats també augmenten els nivells de triglicèrids a la sang. Aquest és un factor de risc tant per a malalties del cor com per a la diabetis tipus 2 (,,,).

Un estudi realitzat en adults xinesos va demostrar que més del 85% de la ingesta total d’hidrats de carboni provenia de carbohidrats refinats, principalment d’arròs blanc i productes de blat refinats ().

L'estudi també va mostrar que les persones que menjaven els carbohidrats més refinats eren dues o tres vegades té més probabilitats de patir malalties del cor, en comparació amb els que mengen menys.

Els carbohidrats refinats poden augmentar els triglicèrids a la sang, els nivells de sucre en sang i causar resistència a la insulina. Tots aquests són els principals factors de risc de malalties del cor i diabetis tipus 2.

No tots els carbohidrats són dolents

Menjar molts carbohidrats refinats pot tenir molts efectes negatius sobre la salut. Tot i això, no tots els carbohidrats són dolents.

Alguns aliments integrals rics en carbohidrats són extremadament saludables. Es tracta de grans fonts de fibra, vitamines, minerals i diversos compostos beneficiosos de plantes.

Els aliments saludables rics en carbohidrats inclouen verdures, fruites, llegums, arrels i cereals integrals, com ara civada i ordi.

Tret que segueixi una dieta amb restriccions de carbohidrats, no hi ha cap raó per evitar aquests aliments només perquè contenen carbohidrats.

Aquí teniu una llista de 12 aliments rics en carbohidrats que són increïblement saludables.

Els aliments sencers que contenen carbohidrats solen ser increïblement saludables. Aquests inclouen verdures, fruites, llegums, arrels i cereals integrals.

Porta el missatge a casa

Per obtenir una salut (i un pes) òptims, intenteu obtenir la majoria dels carbohidrats d’aliments sencers integrants.

Si un aliment inclou una llarga llista d’ingredients, probablement no sigui una font de carbohidrats saludable.