Per què és bona la fibra per a tu? La veritat cruixent
Content
- Què és la fibra?
- Les fibres alimenten bacteris intestinals "bons"
- Alguns tipus de fibra us poden ajudar a perdre pes
- La fibra pot reduir els pics de sucre en sang després d’un àpat ric en carbohidrats
- La fibra pot reduir el colesterol, però l’efecte no és enorme
- Què passa amb la fibra i el restrenyiment?
- La fibra pot reduir el risc de càncer colorectal
- El resultat final
- Preparació dels àpats: pomes tot el dia
La fibra és un dels principals motius pels quals els aliments vegetals sencers són bons per a vosaltres.
Cada vegada hi ha més proves que demostren que la ingesta adequada de fibra pot beneficiar la digestió i reduir el risc de patir malalties cròniques.
Molts d’aquests beneficis són mediats per la vostra microbiota intestinal: els milions de bacteris que viuen al vostre sistema digestiu.
No obstant això, no tota la fibra es crea igual. Cada tipus té diferents efectes sobre la salut.
Aquest article explica els beneficis de la fibra basats en l'evidència per a la salut.
Què és la fibra?
En poques paraules, la fibra dietètica és un carbohidrat no digerible que es troba en els aliments.
Es divideix en dues grans categories segons la seva solubilitat en aigua:
- Fibra soluble: Es dissol a l’aigua i pot ser metabolitzat pels bacteris “bons” de l’intestí.
- Fibra insoluble: No es dissol en aigua.
Potser una forma més útil de classificar les fibres és fermentable versus no fermentable, que fa referència a si els bacteris intestinals amigables poden utilitzar-la o no.
És important tenir en compte que hi ha molts tipus de fibra diferents. Alguns d’ells tenen importants beneficis per a la salut, mentre que d’altres són inútils.
També hi ha molta superposició entre les fibres solubles i les insolubles. Algunes fibres insolubles poden ser digerides pels bons bacteris de l’intestí i la majoria d’aliments contenen fibres solubles i insolubles.
Les autoritats sanitàries recomanen que homes i dones mengin 38 i 25 grams de fibra al dia, respectivament.
ResumEls hidrats de carboni no digeribles es coneixen col·lectivament com a fibra. Se solen classificar com a solubles o insolubles.
Les fibres alimenten bacteris intestinals "bons"
Els bacteris que viuen al cos humà superen les cèl·lules del cos de 10 a 1.
Els bacteris viuen a la pell, a la boca i al nas, però la gran majoria viuen a l’intestí, principalment a l’intestí gros ().
A l’intestí viuen unes 500 espècies diferents de bacteris, que sumen aproximadament 100 bilions de cèl·lules. Aquests bacteris intestinals també es coneixen com a flora intestinal.
Això no és dolent. De fet, hi ha una relació mútuament beneficiosa entre vosaltres i alguns dels bacteris que viuen al vostre sistema digestiu.
Proporcioneu menjar, refugi i un hàbitat segur per als bacteris. A canvi, s’encarreguen d’algunes coses que el cos humà no pot fer tot sol.
D’entre els diferents tipus de bacteris, alguns són crucials per a diversos aspectes de la vostra salut, inclosos el pes, el control del sucre en la sang, la funció immune i fins i tot la funció cerebral (,,,, 6).
Us podeu preguntar què té a veure això amb la fibra. Igual que qualsevol altre organisme, els bacteris necessiten menjar per obtenir energia per sobreviure i funcionar.
El problema és que la majoria de carbohidrats, proteïnes i greixos s’absorbeixen al torrent sanguini abans d’arribar a l’intestí gros, deixant poc per a la flora intestinal.
Aquí és on entra la fibra. Les cèl·lules humanes no tenen els enzims per digerir la fibra, de manera que arriba a l’intestí gros relativament sense canvis.
No obstant això, els bacteris intestinals tenen els enzims per digerir moltes d’aquestes fibres.
Aquesta és la raó més important per la qual (algunes) fibres dietètiques són importants per a la salut. Alimenten els bacteris “bons” de l’intestí, funcionant com a prebiòtics ().
D’aquesta manera, afavoreixen el creixement de bacteris intestinals “bons”, que poden tenir diversos efectes positius sobre la salut ().
Els bacteris amigables produeixen nutrients per al cos, inclosos àcids grassos de cadena curta com l'acetat, propionat i butirat, dels quals el butirat sembla ser el més important ().
Aquests àcids grassos de cadena curta poden alimentar les cèl·lules del còlon, cosa que provoca una reducció de la inflamació intestinal i millores en els trastorns digestius com la síndrome de l’intestí irritable, la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (,, 12).
Quan els bacteris fermenten la fibra, també produeixen gasos. Aquest és el motiu pel qual les dietes riques en fibra poden causar flatulències i molèsties a l’estómac en algunes persones. Aquests efectes secundaris solen desaparèixer amb el temps a mesura que el cos s’ajusta.
ResumConsumir una quantitat adequada de fibra soluble i fermentable és molt important per obtenir una salut òptima, ja que optimitza la funció dels bacteris amigables a l’intestí.
Alguns tipus de fibra us poden ajudar a perdre pes
Alguns tipus de fibra us poden ajudar a perdre pes reduint la gana.
De fet, alguns estudis demostren que augmentar la fibra dietètica pot causar pèrdua de pes en reduir automàticament la ingesta de calories (, 14).
La fibra pot absorbir l'aigua a l'intestí, frenant l'absorció de nutrients i augmentant la sensació de plenitud ().
Tot i això, depèn del tipus de fibra. Alguns tipus no tenen cap efecte sobre el pes, mentre que certes fibres solubles poden tenir un efecte significatiu (,,, 19).
Un bon exemple d’un suplement de fibra eficaç per a la pèrdua de pes és el glucomannà.
ResumAlguns tipus de fibra poden causar pèrdua de pes en augmentar la sensació de plenitud, cosa que provoca una reducció de la ingesta de calories.
La fibra pot reduir els pics de sucre en sang després d’un àpat ric en carbohidrats
Els aliments rics en fibra tendeixen a tenir un índex glucèmic inferior a les fonts refinades de carbohidrats, a les quals se’ls ha eliminat la major part de la fibra.
No obstant això, els científics creuen que només les fibres solubles d’alta viscositat tenen aquesta propietat ().
La inclusió d’aquestes fibres viscoses i solubles en els menjars que contenen carbohidrats poden provocar pics menors de sucre a la sang ().
Això és important, sobretot si seguiu una dieta rica en carbohidrats. En aquest cas, la fibra pot reduir la probabilitat que els carbohidrats elevin el sucre a la sang a nivells nocius.
Dit això, si teniu problemes de sucre en la sang, hauríeu de considerar la possibilitat de reduir la ingesta de carbohidrats, especialment els carbohidrats refinats amb poca fibra, com la farina blanca i el sucre afegit.
ResumEls aliments que contenen fibra viscosa tenen un índex glucèmic inferior i provoquen pics més baixos en sucre en sang que els aliments amb poca fibra.
La fibra pot reduir el colesterol, però l’efecte no és enorme
La fibra viscosa i soluble també pot reduir els nivells de colesterol.
Tot i això, l’efecte no és tan impressionant com podríeu esperar.
Una revisió de 67 estudis controlats va trobar que el consum de 2-10 grams de fibra soluble al dia reduïa el colesterol total només en 1,7 mg / dl i el colesterol LDL en 2,2 mg / dl, de mitjana ().
Però això també depèn de la viscositat de la fibra. Alguns estudis han trobat reduccions impressionants del colesterol amb un augment de la ingesta de fibra (,).
Es desconeix si això té efectes significatius a llarg termini, tot i que molts estudis observacionals demostren que les persones que mengen més fibra tenen un menor risc de patir malalties del cor ().
ResumAlguns tipus de fibra poden reduir els nivells de colesterol. Tot i això, la majoria d’estudis demostren que l’efecte no és molt gran, de mitjana.
Què passa amb la fibra i el restrenyiment?
Un dels principals beneficis de l’augment de la ingesta de fibra és la reducció del restrenyiment.
Es diu que la fibra ajuda a absorbir l’aigua, augmenta la quantitat de femta i accelera el moviment de la femta a l’intestí. No obstant això, les proves són força conflictives (26,).
Alguns estudis demostren que augmentar la fibra pot millorar els símptomes del restrenyiment, però altres estudis demostren que eliminar la fibra millora el restrenyiment. Els efectes depenen del tipus de fibra.
En un estudi realitzat en 63 individus amb restrenyiment crònic, el fet de seguir una dieta baixa en fibra va solucionar el seu problema. Els individus que van mantenir una dieta rica en fibra no van veure cap millora ().
En general, la fibra que augmenta el contingut d’aigua de les femtes té un efecte laxant, mentre que la fibra que s’afegeix a la massa seca de les femtes sense augmentar el seu contingut d’aigua pot tenir un efecte restrenyent.
Les fibres solubles que formen un gel al tracte digestiu i que no són fermentades per bacteris intestinals solen ser efectives. Un bon exemple de fibra que forma gel és psyllium ().
Altres tipus de fibra, com el sorbitol, tenen un efecte laxant en atraure aigua al còlon. Les prunes prunes són una bona font de sorbitol (,).
Triar el tipus de fibra adequat pot ajudar al restrenyiment, però prendre suplements equivocats pot fer el contrari.
Per aquest motiu, haureu de consultar amb un professional de la salut abans de prendre suplements de fibra per al restrenyiment.
ResumEls efectes laxants de la fibra difereixen. Alguns redueixen el restrenyiment, però d’altres augmenten el restrenyiment. Sembla que depèn de la persona i del tipus de fibra.
La fibra pot reduir el risc de càncer colorectal
El càncer colorectal és la tercera causa principal de morts per càncer al món ().
Molts estudis han relacionat una ingesta elevada d’aliments rics en fibra amb un risc reduït de càncer de còlon ().
No obstant això, els aliments sencers i rics en fibra, com ara fruites, verdures i cereals integrals, contenen altres nutrients i antioxidants saludables que poden afectar el risc de càncer.
Per tant, és difícil aïllar els efectes de la fibra d'altres factors en dietes saludables i integrals. Fins ara, cap prova forta demostra que la fibra té efectes preventius contra el càncer ().
Tot i això, atès que la fibra pot ajudar a mantenir sana la paret del còlon, molts científics creuen que la fibra té un paper important ().
ResumEls estudis han associat una ingesta elevada de fibra amb un risc reduït de càncer de còlon. Tanmateix, la correlació no és igual a la causalitat. Fins ara, cap estudi ha demostrat els beneficis directes de la fibra en la prevenció del càncer.
El resultat final
La fibra dietètica té diversos beneficis per a la salut.
No només alimenta els bacteris intestinals, sinó que la fibra fermentable també forma àcids grassos de cadena curta que nodreixen la paret del còlon.
A més, les fibres viscoses i solubles poden reduir la gana, disminuir els nivells de colesterol i disminuir l’augment del sucre en sang després dels àpats rics en carbohidrats.
Si voleu un estil de vida saludable, us heu d’assegurar d’obtenir una gran varietat de fibra de fruites, verdures i grans sencers.
Preparació dels àpats: pomes tot el dia
Seleccioneu Administració
Exercicis mentals per aprimar-se
