Per què el teu cul té el mateix aspecte No importa quantes okupacions fas

Content

• El vostre formulari és C (en el millor dels casos)
• Els músculs del glutó no s’estan disparant
• No en faràs prou
• No estàs variant el tempo
• La vostra ocupació no té profunditat
• Només esteu fent squats aeris o back squats
• Estàs *només* a la gatzoneta
• No s’alimenta correctament
• Us ocupeu massa o no n’hi ha prou
• Revisió de

Vas a buscar un préssec amb més força que Amy Schumer després d’haver-los ficticis.Et poses a la gatzoneta, i la gatzoneta, i la gatzoneta, i encara... sense guanys de glutis. Què dóna?

Per una banda, no es potrealment entrenar selectivament una part del cos. "Els okupes no només treballen els glutis", diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una empresa de mobilitat i moviment. "També treballen els quads, els isquiotibials, els nuclis, els flexors del maluc i l'esquena".

Així que si esteu intentant augmentar els glutis, estigueu preparats per tenir més múscul a tota la part inferior del cos. Dit això, els resultats de la formació muscular són lents, de manera que algunes dones es desanimen quan no comencen a veure guanyar botí immediatament. (Per cert, aquí teniu per què és important tenir un cul fort, a més de semblar bé).

"La genètica també té un paper important en la forma del cos i l'anatomia", diu Wickham, però fins i tot això no significa que no es pugui desenvolupar un botí rodó i fort ambintel·ligent treball, diu.

La paraula clau aquí és "intel·ligent". Hi ha alguns errors comuns que poden evitar que el vostre entrenament de glutis sigui tan eficaç o eficaç com podria i hauria de ser. A continuació, els experts en força comparteixen aquests errors d'entrenament, a més del que podeu fer per solucionar-los.

El vostre formulari és C (en el millor dels casos)

Els experts diuen que la mala forma és probablement la primera raó per la qual no veieu resultats. "L'esquat és un dels millors exercicis i té molts beneficis... però s'ha de fer correctament", diu Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., quiropràctic i expert en fitness per a DrAxe.com i Ancient Nutrition.

"El contratemps més comú que veig és que la gent inicia el moviment de la gatzoneta doblegant els genolls en lloc de fer front als malucs cap enrere", diu Ax. Penseu-ho així: quan tingueu una cadira al darrere, no us doblegueu als genolls per portar el darrere cap avall cap a la cadira. De manera natural, primer aixeques els malucs per seure a la cadira, ja que es troba darrere teu. (Relacionat: La teràpia a la gatzoneta és un truc genial per aprendre la forma adequada d'esquat)

"Aquest hauria de ser el mateix moviment quan es realitza una posició a la gatzoneta", diu ella. "Inclineu els malucs cap enrere i penseu en arribar al darrere darrere vostre." Si inicieu el moviment amb els genolls, no només els músculs de la part davantera del vostre cos (com els vostres quads) prenen el control, diu Wickham, sinó que augmenteu el risc de lesions. (Veure més: Guia per fer una posició a la gatzoneta de la barra correctament).

Feu que un entrenador mire la vostra forma o enregistreu-vos per assegurar-vos que els vostres talons estiguin plantats, que la part baixa de l'esquena no s'arrodoni, que els genolls no s'enfonsen i que inicieu l'esquat amb una frontissa de maluc. (Cap amunt: aquesta és només una de les moltes maneres en què us podeu equivocar. Aquí en teniu 6 més, a més de com solucionar-los).

Els músculs del glutó no s’estan disparant

Wickham diu que la síndrome del cul mort és una frase aterradora. "Els glutis en realitat no estan" morts "com indica la frase ... si els glutis estiguessin morts, no podríeu estar de peu!" Però aixòés és possible que els glutis no s’activin al màxim. Podeu agrair-ho als estils de vida moderns sedentaris. "Quan estàs assegut, els teus glutis no s'utilitzen. Com més estàs assegut, menys utilitzaràs els músculs dels glutis. Això pot dificultar l'activació d'ells durant un entrenament", explica.

De fet, "és possible que estigueu a la gatzoneta sense activar realment els glutis", diu, i si els glutis no s'activen, no es tornen més forts.

Fer exercicis d'activació dels glutis com a part de l'escalfament a la gatzoneta, o fins i tot cada matí quan et despertes, pot ajudar el teu cos a tornar a aprendre a activar la part posterior. "Crec que els ponts de glutis amb pes corporal són un dels millors moviments per activar els glutis si apreteu els glutis molt fort a la part superior", diu Wickham. (Com a bonificació: també afegiu aquests exercicis d'activació de glutis.)

No en faràs prou

La majoria de les dones són més fortes i poden aixecar-se més pesades del que realitzen, diu Ax. Si heu arribat a un altiplà de préssec, augmentar de pes és la millor manera de superar-lo. (Boom: això és el que passa realment quan les dones aixequen pesades)

"Sempre que algú deixa de veure progressos, els faig anar molt pesats durant sis setmanes perquè això desafia els músculs i estimula el creixement", diu Pete McCall, entrenador personal certificat, portaveu del American Council on Exercise i creador de All About Fitness. podcast.

Això no vol dir fer un màxim d’una repetició cada dia. En el seu lloc, Ax recomana fer de tres a quatre sèries de sis a deu repeticions, amb un període de descans de dos a tres minuts entre elles, el més pesat possible (AHAP). "Hauríeu d'anar tan pesat que físicament no seria capaç de realitzar una altra repetició correctament", diu Ax.

No estàs variant el tempo

És possible que estigueu acostumat a fer una baixada senzilla amb cada repetició, però podeu fer coses increïbles variant el vostre temps o velocitat a la gatzoneta. La posició a la gatzoneta té tres fases: excèntrica (moviment descendent), retenció isomètrica (pausa a la part inferior) i concèntrica (moviment ascendent). L'entrenament temporal implica variar la durada de cadascuna d'aquestes fases per obtenir #gains, diu Wickham.

"La porció excèntrica de l'aixecament provoca al màxim la micro-descomposició del teixit muscular perquè és quan el múscul està sotmès a més tensió", explica Wickham. "Això vol dir que quan torna a créixer torna a créixer més gruixut, més gran i més fort". El seu suggeriment: baixar en un recompte de tres a cinc segons, fer una pausa a la part inferior durant un o dos segons i, a continuació, tornar a explotar fins a estar de peu.

McCall també és un fanàtic d'un entrenament de força excèntrica lent. "Com que el temps sota tensió és llarg, literalment sentiràs que els teus músculs tremolen després d'unes repeticions lentes", diu McCall. Val la pena? Sense dubte.

La vostra ocupació no té profunditat

Des del CrossFit fins al camp d’inici, el “sent a la gatzoneta en paral·lel o per sota” és una indicació habitual. "Això significa que a la part inferior de la gatzoneta, el plec del maluc és paral·lel o per sota dels genolls", explica Axe. Tanmateix, moltes persones no arriben a aquest rang de moviment, diu.

Això pot marcar una gran diferència en els guanys dels glutis: "Per enfortir realment un grup muscular, cal que els músculs siguin tot el seu rang de moviment", explica Wickham.

Segons Axe, hi ha dues raons principals per les quals algú no podria posar-se a la gatzoneta tan profundament: et poses els peus massa estrets o tens una mobilitat limitada del maluc. La solució: "Intenta eixamplar la teva posició perquè els teus talons estiguin separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus lleugerament inclinats cap a fora", diu Axe. A continuació, empenyeu el cul cap enrere i continueu baixant el més còmode possible. Si encara no pots baixar prou, la mobilitat és el teu problema; comenceu a incorporar exercicis de mobilitat de maluc, genoll i turmell a la vostra rutina. Els exercicis de mobilitat preferits per Axe són la posada del colze i el colom del corredor, però hi ha molts exercicis eficaços per augmentar la mobilitat que podeu provar. (La mobilitat del turmell P.S. també pot afectar la vostra capacitat per posar-se a la gatzoneta profundament).

PSA amigable: el rang complet de moviment és important, però la forma ho és més. Baixeu només el que pugueu còmodament sense comprometre la forma. (També proveu la teràpia de la posició a la gatzoneta, un truc per aprendre la forma adequada de la posició a la gatzoneta.)

Només esteu fent squats aeris o back squats

"Els resultats no vindran d'un sol exercici", diu Karena Dawn, entrenadora personal certificada, entrenadora en nutrició i cofundadora de Tone It Up. Per desenvolupar un cul més fort i ple, diuen que és important treballar els músculs des de múltiples angles.

"Hi ha tantes variacions diferents d'esquat per triar: esquat posterior, esquat frontal, esquat goblet, plié, salts a la gatzoneta, etc., afegiu-les per treballar els músculs de manera diferent", diu Katrina Scott, entrenadora personal certificada i entrenadora de nutrició. , i l'altre fundador de Tone It Up. (Proveu més variacions d’exercici al 30-Day Squat Challenge).

Estàs *només* a la gatzoneta

Les posicions a la gatzoneta són excel·lents, però no són l’exercici * únic * que pot ajudar a desenvolupar la cadena posterior (també anomenats músculs de la part posterior del cos). Per això, els experts recomanen afegir exercicis de glutisno ho són També només squats bàsics: proveu de sumo, pes mort, estocada i abduccions de maluc o cloïsses amb bandes per colpejar diferents parts dels glutis, malucs i isquiotibials. (Relacionat: 20 entrenadors principals revelen els seus exercicis de cul preferits)

Penseu en la possibilitat d’afegir variacions d’empenta de maluc i exercicis unilaterals a la barreja, suggeriu Esther Avant, entrenador personal certificat per ACE i entrenador de nutrició certificat a Esther Avant Wellness Coaching. "Se sap que les empentes de maluc activen els glutis encara millor que la gatzoneta", diu. Proveu variacions amb bandes, pes corporal i ponderades del moviment d'orientació als glutis. (BTW: Aquí hi ha la diferència entre el pont de glutis i l'embranzida del maluc).

Els exercicis unilaterals (qualsevol exercici que us faci treballar cada costat individualment) també us ajudaran a enfortir el cul alhora que us ajudaran a corregir els desequilibris entre els costats. "Amb els exercicis unilaterals, sentiràs fibres musculars que no sabies que tenies", diu McCall. A més, moviments com els esquat dividits posteriors elevats (o búlgars), els pes morts romanesos d'una cama, les estocades inverses i els passos ponderats també impliquen el vostre nucli.

No s’alimenta correctament

No es poden construir panets d'acer sense una dieta adequada: "La idea de menjar intencionadament un excedent calòric pot fer realment por, però sovint això és el que és necessari per augmentar la massa muscular", diu Avant. "De 100 a 300 calories addicionals pot ser el que necessiteu per construir glutis forts i musculars sense engreixar greixos excessius".

La nutrició prèvia i posterior a l’entrenament també és important. Abans de fer l’entrenament, voleu menjar i beure prou per fer-vos exercici sense menjar tant que pugueu sentir-lo lliscant o assegut allà. (El el pitjor, amiright?). "Si menges més a prop del teu entrenament, tria carbohidrats fàcilment digeribles", diu la nutricionista esportiva certificada Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., propietària de To The Pointe Nutrition. "Però si teniu de dues a quatre hores abans de l'entrenament, mengeu un àpat equilibrat amb carbohidrats i proteïnes complexes". (Proveu un d'aquests aperitius abans del vostre proper entrenament.)

Durant l’exercici, el vostre cos fa servir dipòsits de glicogen per obtenir energia, de manera que, després de l’entrenament, voleu reposar aquests dipòsits analitzant els carbohidrats, que el vostre cos es divideix en glucogen, explica Fine. També voleu consumir proteïnes magres, que els vostres músculs necessiten recuperar, diu Avant. "Apuntar a 1 g de proteïnes per lliura de pes corporal al dia és un bon objectiu". (Per cert, aquí teniu el que sembla realment menjar la quantitat adequada de proteïnes al dia).

Us ocupeu massa o no n’hi ha prou

La posició a la gatzoneta s’adhereix al principi Goldilocks: no voleu posar-vos a la gatzoneta massa poc, ni tampoc a la gatzoneta.

Pot sonar contraintuïtiu, però la posició a la gatzoneta massa sovint us pot impedir veure resultats, sobretot si esteu a la gatzoneta. "Quan treballeu qualsevol grup muscular, voldreu dedicar-vos 48 hores de recuperació entre ascensors. Cada vegada que entreneu la força, trenqueu els músculs perquè puguin tornar més forts", diu Dawn. Per molt desitjós que pugueu fer créixer aquest botí, no hauríeu de treballar els glutis dos dies seguits. (Vegeu: Amb quina freqüència hauríeu d'aixecar pesats?)

"Intentar ajupir-se quan no estiguis recuperat és com mirar de mirar vídeos al telèfon amb només un 10% d'energia", coincideix McCall. (Proveu aquests mètodes provats científicament per accelerar la recuperació.)

Dit això, tampoc no es pot posar a la gatzoneta dues vegades al mes i esperar resultats de botí. Per obtenir resultats, la consistència és reina, diu Wickham. Intenta colpejar els glutis almenys una o dues vegades per setmana. (I no només treballa els glutis: fer una quantitat desproporcionada d'entrenaments de glutis també pot tenir alguns efectes negatius.)

A punt per construir un botí? Prova l'entrenament de cul més dur de tots els temps.

Revisió de