Què és la dieta cetogènica cíclica? Tot el que necessiteu saber

Content

• Què és la dieta cetogènica cíclica?
• És el mateix que el ciclisme Carb?
• Com seguir-lo
• S'adhereixen a una dieta Keto estàndard de 5 a 6 dies a la setmana
• Augmenta el consum de carbohidrats 1-2 dies per setmana
• Tornant a la cetosi ràpidament
• Beneficis potencials
• Pot ajudar al guany muscular
• Potenciar el rendiment en esportistes
• Disminueix els efectes secundaris relacionats amb el ceto
• Afegeix més fibra a la dieta
• Facilita la dieta Keto
• Desavantatges possibles
• La línia de fons

Tot i que sovint es considera inflexible, la dieta cetogènica presenta moltes variacions diferents.

La dieta ceto estàndard és amb diferència la forma més popular, però hi ha diverses maneres de seguir aquest règim baix en greixos en carboni, inclosa la dieta cetogènica cíclica.

La dieta cíclica ceto implica fer girar entre un pla de menja cetogènic alt en greixos, baix en greixos i una ingesta més elevada de carbohidrats.

Aquest article explica els avantatges, els inconvenients i els passos bàsics de la dieta cetogènica cíclica.

Què és la dieta cetogènica cíclica?

La dieta cetogènica és una dieta rica en greixos i molt baixa en carbohidrats.

Quan seguiu una dieta cetogènica, normalment restringiu els carbohidrats a menys de 50 grams diaris (1).

Quan la ingesta de carbohidrats es redueix dràsticament, el cos ha de cremar greixos per obtenir energia en lloc de glucosa o sucre en sang, en un procés conegut com cetosi.

Mentre es troba en cetosi, el cos utilitza cetones (subproductes de la descomposició de greixos produïts pel fetge) com a font d’energia alternativa (2).

Tot i que la dieta cetogènica cíclica és una variació de la dieta cetogènica estàndard, hi ha diferències importants entre les dues.

L’alimentació cetogènica cíclica consisteix en adherir-se a un protocol de dieta cetogènica estàndard de 5 a 6 dies a la setmana, seguit d’1-2 dies de consum més elevat de carbohidrats.

Aquests dies més elevats en carbohidrats se solen anomenar "dies de reingrediment", ja que volen reemplaçar les reserves esgotades de glucosa del cos.

Si feu una dieta cetogènica cíclica, canvieu la cetosi durant els dies de realització de l'alimentació per obtenir els beneficis del consum de carbohidrats per un període temporal.

La dieta cetogènica cíclica és popular entre els que busquen creixement muscular i un millor rendiment de l’exercici.

Tot i que falten investigacions per donar suport a aquesta afirmació, hi ha qui especula que la dieta cíclica és superior a la versió estàndard per augmentar la força i el múscul.

És el mateix que el ciclisme Carb?

La dieta cetogènica cíclica sovint es compara amb la bicicleta en carboni, però no és el mateix.

El ciclisme en carboni consisteix en tallar hidrats de carboni durant alguns dies de la setmana, augmentant el consum d'altres. Típicament, cada setmana es divideix entre 4-6 dies de menor ingesta de carbohidrats i 1-3 dies d'aportació més elevada.

Tot i que el mètode és el mateix, el ciclisme en carb no redueix la ingesta global de carbohidrats prou dràsticament per arribar a la cetosi.

El ciclisme carb s’utilitza sovint per afavorir la pèrdua de pes, augmentar el rendiment atlètic i fomentar el creixement muscular (3).

Resum La dieta cíclica de ceto consisteix en modificar la dieta ceto estàndard amb dies d’ingestió més elevada de carbohidrats per aportar el teu cos dins i fora de la cetosi.

Com seguir-lo

No hi ha un conjunt estàndard de regles per a una dieta cetogènica cíclica.

Tanmateix, qualsevol persona que vulgui iniciar-lo hauria de seguir una dieta cetogènica estàndard de 5 a 6 dies a la setmana, afegint 1-2 dies de consum més elevat de carbohidrats.

S'adhereixen a una dieta Keto estàndard de 5 a 6 dies a la setmana

Durant els dies cetogènics estàndard, és important consumir menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia.

Durant aquesta fase de la dieta ceto cíclica, els greixos saludables han d’aportar aproximadament el 75% de la ingesta calòrica total.

Les opcions de greixos saludables inclouen:

• Ous
• Oli de coco i coco sense sucre
• Alvocat
• Productes lactis complets de greixos
• Nous i llavors amb baix contingut en carbohidrats
• Mantegues de nou
• Carns grasses
• Petroli MCT

Les proteïnes haurien de representar al voltant d'un 15-20% de les seves calories totals, mentre que la ingesta de carbohidrats es limita generalment a menys del 10% (4).

Assegureu-vos de seguir la dieta ceto estàndard de 5 a 6 dies a la setmana.

Augmenta el consum de carbohidrats 1-2 dies per setmana

La segona fase de la dieta cíclica ceto consisteix en triar 1-2 dies a la setmana per “referir” les vostres botigues de glicogen.

Durant els dies d’alimentació, haureu de consumir més hidrats de carboni per trencar la cetosi.

Els dies de retroalimentació:

• Els hidrats de carboni haurien d’incloure entre el 60 i el 70% del total de calories.
• Les proteïnes haurien de suposar entre el 15 i el 20% del total de calories.
• Els greixos han d'aportar només un 5-10% del seu total de calories.

Tot i que l'objectiu de la fase de realimentació és augmentar el nombre de carbohidrats, la qualitat dels carbohidrats també té importància.

En lloc de confiar en fonts poc saludables, com ara pa blanc i productes al forn, hauríeu d’obtenir la majoria dels carbohidrats de fonts saludables.

Alguns exemples de carbohidrats nutritius i complexos inclouen:

• Patates dolces
• Carbassa de Butternut
• arròs integral
• Civada
• Quinoa
• Pasta de blat integral o arròs integral
• Mongetes i llenties

Aquests hidrats de carboni són rics en vitamines, minerals i fibra, que alimenten el cos i mantenen els nivells de sucre a la sang estabilitzats.

Eviteu els aliments i begudes amb alts nivells de sucre, com els dolços, el suc, el refresc i la coca, ja que no tenen nutrients i condueixen a la irregularitat del sucre en la sang, cosa que pot causar augment de la fam i la irritabilitat (5,6).

Tornant a la cetosi ràpidament

Després dels dies d’alimentació elevada en carbohidrats, haureu de considerar el dejuni intermitent per tornar a la cetosi ràpidament.

El mètode de dejuni intermitent més comú consisteix en el dejuni durant 16 hores del dia.

També s’aconsellen entrenaments d’alta intensitat els dies següents a l’alimentació per tal d’obtenir cetosi tot optimitzant el creixement muscular.

Resum En la dieta ceto cíclica, seguiu una dieta cetogènica estàndard la majoria dels dies de la setmana i, després, refeu-la amb aliments rics en carbohidrats uns dies per setmana.

Beneficis potencials

La investigació sobre la dieta cetogènica cíclica és molt limitada. Tot i així, pot proporcionar avantatges.

Pot ajudar al guany muscular

Tot i que algunes evidències suggereixen que la dieta ceto estàndard és eficaç per crear massa corporal magra en atletes entrenats en resistència, alguns afirmen que la versió cíclica és millor per al creixement muscular (7).

Les hormones que generen músculs (o anabòliques) com la insulina es suprimeixen quan es segueixen dietes molt baixes en carbohidrats com la dieta ceto (8, 9).

La insulina regula el creixement muscular permetent aminoàcids i glucosa a les cèl·lules musculars, augmentant la síntesi de proteïnes i disminuint la descomposició de proteïnes del teixit muscular (10).

Utilitzar la dieta ceto cíclica per augmentar estratègicament els nivells d’insulina en dies específics us podria permetre utilitzar els efectes anabòlics de la insulina per afavorir el creixement muscular.

Tingueu en compte que no hi ha prou investigacions sobre aquesta dieta per demostrar l'efectivitat d'aquest mètode.

Potenciar el rendiment en esportistes

L’alimentació amb hidrats de carboni pot beneficiar els esportistes d’elit que segueixen dietes molt baixes en carbohidrats.

Un estudi realitzat en 29 excursionistes d'elit va comprovar que els atletes es beneficiaven d'una ingesta periòdica de carbohidrats, tot i que no va provar específicament la dieta cíclica ceto.

L’estudi va revelar que els caminants que van rebre aliments periòdics amb elevats hidrats de carboni abans de les sessions d’entrenament van experimentar millores significatives en el rendiment respecte dels que segueixen una dieta ceto estàndard (11).

Els investigadors van concloure que els atletes que consumien periòdicament hidrats de carboni van veure una millora en el rendiment, mentre que els que segueixen una dieta estricta ceto no.

Disminueix els efectes secundaris relacionats amb el ceto

La dieta cetogènica està associada a efectes secundaris desagradables coneguts col·lectivament com la grip ceto.

Entre els símptomes de la grip ceto són nàusees, fatiga, mals de cap, restrenyiment, debilitat, dificultat per dormir i irritabilitat (12).

Aquests símptomes sorgeixen quan el cos lluita per adaptar-se a l’ús de cetones com a font principal de combustible.

Fer ciclisme en hidrats de carboni 1-2 dies per setmana pot disminuir aquests símptomes.

Afegeix més fibra a la dieta

El restrenyiment és una queixa habitual entre els primers que passen a la dieta ceto.

Això és degut a que algunes persones lluiten per obtenir prou fibra quan mengen una dieta rica en greixos i molt baixa en carbohidrats.

Tot i que és possible consumir suficient fibra en una dieta ceto normal, el pas a una dieta cetogènica cíclica pot ser molt més fàcil.

Durant els dies d’alimentació, s’admeten hidrats de carboni d’alta fibra, com ara civada, moniatos, mongetes i quinoa.

Facilita la dieta Keto

La dieta ceto està relacionada amb diversos beneficis per a la salut, com ara la pèrdua de pes, el control de sucre en sang i un risc reduït de malalties del cor. No obstant això, pot ser difícil seguir a llarg termini (13).

Com que heu de reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats per assolir la cetosi, molts aliments sans, però alts en carbohidrats, estan fora de límit.

Utilitzant la dieta cíclica ceto, podeu menjar aliments rics en carbohidrats els dies de la dieta, cosa que pot fer que la dieta sigui més sostenible a llarg termini.

Tanmateix, com que actualment hi ha poca investigació sobre la dieta cíclica ceto, no se’n coneixen els seus beneficis a llarg termini.

Resum Seguir una dieta ceto cíclica pot disminuir els símptomes de la grip ceto, fer que la dieta ceto estàndard sigui més possible, augmentar el rendiment atlètic, augmentar la ingesta de fibra i afavorir el creixement muscular.

Desavantatges possibles

Com que la investigació sobre la dieta cíclica ceto és limitada, els seus efectes secundaris són en gran mesura desconeguts.

Fins que no es completin els estudis sobre la dieta, és impossible determinar-ne els efectes complets.

Tingueu en compte que moltes persones poden consumir massa calories els dies de dieta, contrarestant els beneficis de la pèrdua de pes de la dieta ceto estàndard.

A més, cal destacar que el pas d’un estàndard a una dieta ceto cíclica pot produir un augment de pes temporal - principalment per l’excés d’aigua que es conserva en consumir aliments rics en carbohidrats.

De fet, el cos emmagatzema cada gram de carbohidrats al múscul amb almenys 3 grams d’aigua (14).

Per a aquells que busquen augmentar la massa muscular o millorar el rendiment atlètic, no se sap si la dieta ceto cíclica és més eficaç que la normal.

Com que la investigació recolza la dieta ceto estàndard per al creixement muscular i l'exercici del rendiment en esportistes, és possible que no passin a una dieta ceto cíclica només per a aquests beneficis (15, 16).

Resum Tot i que se sap poc sobre els possibles efectes secundaris de la dieta cíclica ceto, pot ser fàcil consumir massa calories els dies de la dieta.

La línia de fons

Una dieta cetogènica cíclica consisteix en adherir-se a una dieta ceto estàndard de 5-6 dies a la setmana, seguida d’1-2 dies d’ingestió més elevada de carbohidrats.

Si bé es diu que aquest mètode redueix els símptomes de la grip ceto, augmenta el rendiment atlètic i promou el creixement muscular, manca d’investigació sobre la seva efectivitat i possibles inconvenients.

No importa quin tipus de dieta ceto escolliu, sempre és important triar aliments saludables i densos en nutrients per assolir els vostres objectius.